二の腕を、鍛えたいのですが、ダンベルなら何キロが適正ですか？女性です

二の腕を、鍛えたいのですが、ダンベルなら何キロが適正ですか？女性です

質問者からの補足コメント

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  二の腕のみのトレーニングになります。

    補足日時：2019/07/28 06:16

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  沢山の方のご意見をお待ちしております

    補足日時：2019/07/28 06:16

No.6 回答者： モルワチ 回答日時： 2019/08/08 15:14

二の腕を鍛えたいという質問内容ですが。

先走ってしまいますが女性の質問者で二の腕トレーニングの質問という事は、二の腕を引き締めたいのが目的ではないでしょうか？

筋肉を付けたいのなら、頑張ったら数回持ち上げられる高重量を数回数セットですけど。

引き締めたいのなら重量は特に重要ではありません。
引き締め目的なら軽く2・30回こなせる程度、イメージしやすいのでペットボトルで試してみて、それを基準に重量を増やすか減らすか、回数増やして補うかなど調節して下さい。
まったく手応えの無い軽さはダメですが、素手よりも負荷がかかり筋肉の動きを感じられる程度で十分です。

二の腕引き締めを目的としたダンベルカールならネットのそこら中にトレーニング方法が紹介されていますので割愛しますが、コツとしては軽いからと反動を付けたり雑にしない、動きの中にダンベルをひねる動作を加えると効果的、運動強度は低いので回数をこなす。
目安は2・30回を3セットとかよく言いますが、特に根拠のない目標数値です。

二の腕に軽い負荷をかけて通常生活より多く動かしている。
それで、二の腕の筋肉が普段よりも回復にエネルギーを使うので、周りの脂肪を燃焼させてエネルギーを取り出したり、血液循環が良くなって腕まわりの代謝がよくなり引き締まっていく。そういう感じのエクササイズなのです。

No.5 回答者： ぐーるぐる 回答日時： 2019/08/03 09:24

２Kgでいいよ。

No.4 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/07/27 23:09

筋肉をつかせる、鍛えるのに向く公式があります。

それは【80％１RMの8回を1セットとして、それを3セット以上】という定義です。

・１RMというのは・・・何とか1回上げられる事ができる重量です。
・80％は・・・１RMの80％です。
ですから①１RMが10kgでしたら、その80％は8kgになります。
　　　　②１RMが5kgでしたら、その80％の４kgになります。

つまり①8㎏の8回を1セットとして、それを3セット以上という意味ですね。
　　　②4㎏の8回を1セットとして、それを3セット以上という意味です。
　　　　　　　　　　　　　　　　↓
それが【80％１RMの8回を1セットとして、それを3セット以上】の意味です(^○^)

このやり方が最も筋力をつかせる事のできる公式です。
でも、これを初めから全てやってしまう人は、まずいません。
できなかったら、その分目標にすればいいんですよ。

ダンベルを使う特有な姿勢があります。
椅子に座っている状態で、
右手でダンベルを持って肘を、痛くないように膝の近くにおいて肘から下をダンベルと一緒に上下するやり方です。
そのやりかたですと、腕に筋肉が付きやすい筋トレですね。

他には座った状態か、立った状態で、肘を脇に付け、肘を固定化して肘から下の手だけを上下するやり方もあります。
すべて左右やります。

いろいろ筋トレの方法はあります。
怪我の無いように楽しんでください。
またダンベルを上げる時は、速くして下げる時は遅くして苦しい所で止まったりして...そしてそこで数秒間、耐えてゆっくり下すというやり方がより一層筋肉が付こうとしますね。
これをスロートレーニング（呼称‐スロトレ）と言います。
でもスロトレの時は、80％１RMを1セットとして・・・の公式は、大変でしたら使わない方がいいかも知れませんね。
何しろ筋トレは継続ですからね。

時たま身体が温まって慣れてきたらスロトレを試しにやってみて下さい。
でも最初は無理は禁物ですね(^O^)／

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/07/26 20:19

重さを変えられるダンベルがお勧めです。

重さが決まっているダンベルを買ってしまうと、何本も買わなければいけなくなりますし、使わなくなった重量は粗大ごみになってしまいます。また、両手に持って行う筋トレメニューも多いので普通は2本セットです。

例）可変式ダンベル 2個セット
https://amzn.to/2SJr3Rd

こちらのブルーの2kg～12kgの可変式ダンベルがたぶん女性には丁度よいと思います。コンパクトなようです。レッドのMAX6kgのものだと安いですが、6kgMAXでは女性でも軽すぎて汎用性が無いと思います。男性だとたとえ初心者でもMAX20kgは無いと不十分。

筋トレは、その時の自分が8～12回しか繰り返し挙げられない重さで行うのが適切です。力の強さは人それぞれ違うため、実際にやってみないとわかりません。

また、筋トレは2週間、1ヶ月、3ヶ月という感じで、続けているうちに必要な重さが上がっていきます。始めたばかりの1週間ぐらいは慣れていないので軽いものでフォームを覚えますが、それで続けているとほとんど効果は無くなります。

また、ひとことで二の腕と言っても、外側にある上腕三頭筋を鍛える時と、腕の内側の上腕二頭筋を鍛える時では、力の強さも違うので必要なダンベルの重さも違います。

例えば、二の腕の内側を鍛えるときは4kgが丁度よくても、外側の三頭筋は圧倒的に強いので、6kgでないと効かないかもしれません。
さらに、肩はとても小さな筋肉なので2kgが適切だったり、あるいは下半身を鍛えるためにダンベルスクワットしたりするときは、脚やお尻の筋肉は大きくて強いので、10～20kgのダンベルでさえ不十分かもしれません。

そういうわけで、重量を自由に変えられるダンベルでないとほとんど役に立ちません。


質問者さんは女性ということで、二の腕のたるみを解消したり、細く引き締めたりするのが目的だと思います。

運動不足な人なら腕を鍛えるメニューは腕の引き締めには僅かに効果はありますが、最初だけです。鍛えたところの脂肪が落ちるわけではないので、腕を細くしたいから腕を鍛えるとか、お腹を細くしたいからお腹を鍛えたりひねったりするというのは、あまり効果がありません。

どこを細くしたい場合でも、普通は全身をセットで一通り鍛えます。胸、背中、下半身、お尻･･･。その結果、全身の体脂肪率が下がっていき、腕もウェストも細く引き締まります。
そういう意味でも、腕だけにちょうどいい重さのダンベルを買っても、たぶん目的達成はできないはずです。


筋トレは、丁寧にフォームを勉強してやらないとせっかくダンベルを使ってもあまり効果がでません。
まずは本で一通り勉強してください。こちらの本は、食事のことなども含めて基本から丁寧に書いてありますし、目的別にプログラムも組んであるので女性にもお勧めです。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
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No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/07/26 08:57

こればかりは個人差がありますので、この質問だけで適正な重さをアドバイスする事は無理です。

ダンベルカールに関しては、特にフォームが難しい種目ですので、軽めの負荷から始めてしっかりと二頭筋に効かせる事をマスターする事をお勧めします。

個人差があると言うものの、女性であれば３Kgとか４Kgからスタートするのが一般的に適当かと思います。

「あなたが持てる重さです」なんて言うトンデモ回答が出ていますが、この考え方がそもそも間違いの元。
「持てる」事と「ターゲットにしっかり効かせる」事は全く違います。

男性でもめちゃくちゃなフォームでダンベルを振り回している初心者がいますが、これ、自己満足以外、全く意味がない話です。

No.1 回答者： nitto3 回答日時： 2019/07/26 07:43

あなたが持てる重さです。