筋トレ・食事制限してますが痩せません

運動不足解消と過去最高に太ったため2週間前からダイエットしています。
162cm59.5kg、体脂肪率31.5%(家庭用体組成計OMRONで測定)、
30歳女性、デスクワーク職です。
2週間で0.5kgしか減らずモチベーションが下がっています…

以下平日の一日の食事と運動です。
朝:
小松菜1/2袋、バナナ1本、りんご1/2個、人参1/4本、調整豆乳200mlでスムージー
ゆで卵1個(塩)
プロテイン(ビーレジェンド)

昼：
千切りキャベツ50g
ゆで卵1個(塩)
おにぎり120g
カップ味噌汁
ベビーチーズ

夜：
豆腐0.5パック
千切りキャベツ50g
鳥胸肉か豚小間肉の作り置き惣菜100g程度
コンソメスープかお吸い物

間食：
ザバスミルクプロテインfor Woman 1パック
筋トレ後プロテイン(ビーレジェンド)

運動：
通勤は階段移動
会社の昼休みに20～30分ウォーキング
帰宅時1駅歩く(7～10分)
余裕がある時は3駅歩く(40分程度)
夕食後にスクワット100回、ブルガリアンスクワット左右各60回、プランク30s×4回

食事は物足りなさや空腹は感じません。毎食結構おなかいっぱいです。
あすけんという健康管理アプリで栄養素バランスとカロリーと糖質は気をつけています。
筋トレは今はこれが限界ですがもっと増やしたいとは思っています。
ただスクワットが太ももの前側に主に負荷がかかっているような気がするので、
フォームがあまり正しくないのかもしれません。
ブルガリアンスクワットは尻と太ももの後ろにバキバキ効いているのはわかるのですが。

ウエストやヒップ、太ももの太さも変わらず、体脂肪率もびくともしません。
体重も見た目も変わらずこのやり方本当にあってるのか？と虚しくなってます。
なにか良いアドバイスありましたらよろしくお願いします。

No.5 回答者： bari_saku 回答日時： 2020/10/19 12:36

やりすぎで反動が来そう。

摂取カロリーを、今までと比べて1日あたり200kcal減らす程度で十分だと思いますけど。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
実はダイエットしてから大きく変えたのは運動がほとんどで、食事は朝の白米をスムージーに変えたくらいなのであまり辛くはないんです。
ずっと運動してこなかったせいか多分基礎代謝はすごく低いと思うので、筋トレしつつ食事制限で摂取カロリー1200～1300あたりを目指していきたいです。

お礼日時：2020/10/19 14:35

No.4 回答者： ぐっち。 回答日時： 2020/10/19 12:31

僕はやり方あってると思います。

ちゃんと予測・測定して結果を確認しているし、定期的にプロテインを取って筋肉を減らさないようにしているし、見習いたい良いところがすごくあります。高回数低負荷のスクワットは遅筋(細くなる筋肉)発達するし血行も良くなるので間違いないです。

言いたいのは、(体重計だとチョロチョロ動く値で小さく見えますが)0.5kgって結構でかいです。
体脂肪だと3600kcal、筋肉だと600kcal、体水分だと1000kcalのマイナスカロリー必要なので結構大変です。しかも脂肪が一番使われにくい。
糖質制限で痩せたとか3日で2キロ減ったと言ってる人は、筋肉や水分を減らしているのですぐリバウンドします。
ちゃんと減らすべき対象を体脂肪に絞って頑張ってるあなたが気にすることないです。
スーパーで鶏むね肉500g持ってそれが腹から消えたと思うと結構達成感ありませんか？

少し気になるところ↓
カフェインやGABA、ビタミンB群など代謝を向上させ脂肪燃焼する栄養素が結構あるんですが多分取れてないです。コーヒーや発芽玄米など食品からも取れますが、サプリでとっちゃったほうが楽です。
あとオメガ3脂肪酸を取るために、エゴマ油やアマニ油を取りたいですね、減量中は脂質は結構取れる量限られるのでベビーチーズと置き換えたい。

通勤時のウォーキングですが、荷物を持って歩くと骨盤が歪むので気を付けてください、リュックを使うか、モチベが高かったら帰ってしまってトレーニングバリエーション増やして欲しいです。クランチや足パカ、骨盤矯正ストレッチ、HIIT、ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニングなんかどうですかね。

後は、一ヶ月で1キロでも順調じゃないかって思えるくらい、働きながらダイエットするのは時間かかります。
ビーレジェンドもザバスもいいですが、マイプロテインやボディウイングなどもうちょっと安いプロテインあって、ちょっと吸収に違い合ったりしますがタンパク質は同じですし、ビタミン等栄養素調べて別で買ってきて混ぜたほうが安くあがりますよ笑(貧乏根性丸出しのアドバイスすみません)

この回答へのお礼

ありがとうございます。
色々運動は試してみて、スクワットとプランクとウォーキングはなんとか続いているので継続と、挙げていただいたものからもう1種目増やしてみます。
あと、仰る通り今の所ビタミンB1とビタミンB2がどうしても足りず、またカフェインなどは意識したことがなかったので専用サプリも探してみようかと思います。
働きながらだとどうしてもトレーニングは時間と体力と相談しながらになるのでなかなか痩せにくいものなんですかね。
2ヶ月で4～5キロ程度減ったらいいなと思ってたので、結構ペースが遅いので凹んでました。その分戻りにくいと励ましてがんばります。

お礼日時：2020/10/19 14:35

No.3 回答者： 三番目の人 回答日時： 2020/10/19 11:45

食事・トレーニングの内容を拝見しました。

素晴らしいと思います。食事の内容ですが、果物はヘルシーなようで、果糖はかなり含まれています。あとは、他の回答者の仰る通り、プロテインはダイエット用の物でもかなりカロリーは高いです。また、粉末だとしたら、プロテインを何で溶かしているかも重要です。普通の牛乳だと、味は良いですがカロリーは高いです。私はプロテインを飲むときは無脂肪乳にしています。あまり美味しくはないですけどね笑
トレーニングですが、通常のスクワットは大腿四頭筋（太ももの前側）に効きやすく、ブラジリアンスクワットは大体二頭筋など太ももの後ろ側やお尻に効きます。プランクは良いですね！体幹を鍛えることは重要です。
ただ、スクワットを100回やるよりは、めちゃくちゃスローなスクワットを限界まで、それを数セットやる方が効果があると思います。100回できてしまうということは、あまり効いていないのかもしれません。

私は男性ですが、過去に2ヶ月半で20キロほどダイエットしました。80キロ→60キロです。あまりにも急激で身体に悪いのは分かっていたので、オススメはしない方法ですが、一応その時のメニューです。
朝 : 目玉焼き（卵2個）、インスタント味噌汁、市販の野菜ジュース
昼 : 無し
夜 : サラダチキン、ゆで卵（1個）、市販の野菜ジュース
朝食と夕食後に、ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルを一粒ずつ飲んでいました（気休め程度です）
あとは、夕食前に毎晩10 km走っていました。筋肉を大きくすることが目的でないので、プロテインは飲んでいません。ほぼデスクワークのようなものだったので、これ以外には運動はしていません。イメージは、筋肉も多少犠牲にするけれど、徹底的に脂肪を落とす感じです。なので、脂質はほとんど摂取しない、糖質は野菜ジュースで最低限の摂取、とにかく体脂肪をエネルギー源として消費させるということを意識していました。

痩せやすい、太りやすいなど体質は少なからずあります。私は昔から太りやすく痩せやすいという体質だったので、太るときも一瞬ですし、痩せるときも一瞬です。痩せているのが目に見えるのでダイエットはしやすかったです。痩せにくい体質だと見た目の変化を実感しにくいので、見た目に一喜一憂せず、「食事制限とトレーニングをこれだけ続けられたらあれを買う」など、別の報酬を用意してみてはいかがでしょう。ある意味、見た目や体重を主目的にするより、オマケ的なものにしてしまった方がモチベーションは保てますし、長続きすると思います。

参考になれば幸いです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
朝のスムージーは結構甘くて、バナナ1本もいるかな？とは思っていたので、糖質も高いですし明日から半分にしてみます。
あと朝のプロテインは納豆に置き換えてみようかと思います。(スムージーも甘いですし）
一応プロテインは常温の水で溶いています。牛乳だと特においしいですが笑、カロリーも脂質も高いので。
スクワットはできるだけゆっくりやっているのですが合っているかわからず…20回1セットで5セットやってますが低負荷なのかもしれませんね。
あとやはり有酸素運動が足りないみたいなので踏み台昇降を追加してみます。
ずっと標準より太い体型なので多分痩せにくい体質だとは思うので、もう少し気長にやってみます。

お礼日時：2020/10/19 14:34

No.2 回答者： けこい 回答日時： 2020/10/19 10:53

プロテインは不要です

負荷の高い筋トレすると速筋が増えやすいため、短期で減らすには意味ありません
低負荷の有酸素運動を長めにやりましょう
速筋で増えるミトコンドリアは活性酸素を出しやすい

この回答へのお礼

ありがとうございます。
有酸素運動ももう少し増やしてみます。
家に踏み台があるので帰宅後踏み台昇降を追加してみます。

お礼日時：2020/10/19 14:31

No.1 回答者： kりりこ 回答日時： 2020/10/19 10:46

めっちゃ頑張ってるんですねぇ〜

凄いと思います。
私も筋トレをはじめて約１ヶ月で、食事にも気を使う様にしています。
あるトレーナーさんに食事と運動管理を見てもらっていますが…
お米の量が多い様に思うのと、プロテインは結構なカロリーがあると思いますから、確認してみて下さいね。
私はダイエットの為ではなく、体質改善の為にしているのであなたとは少し違いますが…
食事とプロテインの量、バランスの見直しで変わるのではないかな？
と思います。
体重を落としたいなら、一日の総カロリーは1200kcalまで落としても大丈夫です。(それ以上落とすと生理が来なくなったり、不順になってしまったりします)
急激に落ちるのも良くないですし、根気強く継続しながら無理のない様に頑張って下さいね！
応援しています！

この回答へのお礼

ありがとうございます。
スムージーも結構甘いので、朝のプロテインは別のタンパク質に置き換えようと思います。
おにぎりももう少し小さくても問題なさそうなので少し小さくしてみます。
摂取カロリーはだいたい一日1300～1400前後なので、プロテイン1杯控えたらちょうど良さそうです。
2週間でちょっと結果を求め過ぎだったかもしれませんね。もっとがんばってみます。

お礼日時：2020/10/19 14:30