エアロバイクでダイエット中ですが…

Question

エアロバイクを
毎日30分 ３ヶ月目。
心拍数を125前後になるようにしながら継続中です。
食事(カロリー)制限は特にしていません。

体重はあまり変化が無いのですが、
ウエストのクビレが出てきたり、
パツパツだったパンツがあきらかにゆるくなりました。
お腹を引っ込めて締めてたパンツのボタンが、今は手が入るくらいにスルッと履けます。

満足はしているのですが、

これは…ちゃんと有酸素運動で痩せているのか、
無酸素運動になっているのか…
どうなんでしょうか。

筋肉がついて太くなってくると嫌なので…。
今のままのエアロバイク運動で大丈夫でしょうか。

ヨロシクお願いします。

パイレーツ · Accepted Answer

＞でも毎日しすぎはあまり良くない…。週3.4日くらいでしょうか？

そうですね。そのぐらいが良いと思います。

筋トレは、スクワットも良いですが質問者さんには腕立て伏せ（できなければ、ヒザ立て伏せ）をしたらいいと思います。

質問者さんは体重が減っていないので大丈夫ですが、このまま体重が落ちるほど有酸素運動だけ続けていると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう場合があります。そして、特に使っていないところの筋肉が落ちていきます。

エアロバイクは下半身をよく使っているので、上半身は特に疎かになりますよね。筋肉が落ちても、体が細く綺麗になることはありません。胸上部の丸みが落ちて平らになったり、背中の筋肉が落ちるとくびれが消えて寸胴になったりしてしまいます。

だから、食事制限する時も、有酸素運動する時も、筋トレはセット。筋トレをしたら必ず筋肉が増えるわけではなく、減っていくのを予防するという意味で大切なのです。筋肉を消費しない代わりに、より脂肪が薄くなります。

腕立て伏せは、胸の筋トレですが、肩、腹、背中も含めて上半身をバランスよく刺激できます。ジムに行ってるならマシンで背中と胸の種目をやったほうが良いですね。胸と背中さえ鍛えれば、腕もある程度鍛えられるので特にやらなくてもOKです。

ムキムキになることを心配しているようですが、筋肉が付く場合は、食事も多くないといけないし、必ず体重が増えていきます。
体重が増えていないという事は、筋肉は増えていないので心配ありません。また、筋肉は脂肪と比べて非常にコンパクトに引き締まっているので、筋肉が増えても、脂肪が薄ければ脚もウェストも全て細くなります。心配なら、メージャーで毎週サイズ記録していってください。

筋肉を5kgも6kgも増やさないと人より太く見えることはありません。そして、女性は本格的にボディビルをやってウェイトトレーニングしても、1年で5kgぐらいしか筋肉を増やすことはできません。だから、一般的な筋トレでは引き締まって見える程度の良い効果しかないですよ。

＞今の自分がしてるのは、ちゃんと有酸素運動なんですね。

そうですね。

あらためて、良い情報を提供します。
日頃軽く動いたり散歩したりしている間も、軽い有酸素運動をしている状態です。脂肪を燃やしてエネルギーにとして利用するには酸素が必要なので、常に酸素を吸って脂肪を燃やし、二酸化炭素を吐いています。

走ったりエアロバイク漕いだり「運動」をするのは、タラタラ生活するよりもっと多く脂肪を燃やすためです。運動が激しくなるほど脂肪もたくさん使うので、より多くの酸素必要になります。だから運動すると呼吸が荒くなるし、取り込んだ酸素を全身に送り込むために心臓も早く動き、心拍数が上昇します。

呼吸が苦しくて、心拍数が高くなっていくほど、脂肪はたくさん燃えています。軽い運動のほうが脂肪が燃えるということは、決してありません。

さらに運動が激しく、短距離走のように全力で動くようになると、それ以上に大量のエネルギーが必要になり、呼吸が追い付かず脂肪燃焼では間に合わなくなるので、無酸素運動になります。ただし無酸素運動はスポーツ選手でも30～40秒しか続きません。
だから、どんなに激しく運動したとしても、30秒も経ったらバテてペースがゆっくりになり、また有酸素運動の状態に戻ります。

だから、どんな運動もスポーツも大部分は有酸素運動です。無酸素運動になるのは、スポーツ中に瞬間的にダッシュしたり、重い家具を移動させるときのような数秒だけです。

ちなみに、無酸素運動の間は脂肪わないと言われていますが、激しい運動をすると、運動を終えてもしばらくゼエゼエ息が荒いと思います。つまり、その時脂肪が燃えています。無酸素有働は、運動直後から脂肪を燃やします。
30秒の無酸素運動を10本やっただけで、脂肪の代謝が高い状態が2時間続きます。最大で翌日まで代謝が高い状態だったという報告もあります。

そういうわけで、有酸素運動でも無酸素運動でもしっかりやれば脂肪は減ので、心配しなくて大丈夫です。

それと、少し激し目に有酸素運動したほうがメリットが大きいです。

やや息が苦しいペースで有酸素運動をやっていると、数週間～1ヶ月ぐらいでスタミナがついて苦しくなくなってくると思います。肺や心臓が強くなり、最大酸素摂取量が向上するためです。
そして、なんと最大酸素摂取量がたかくなるほど、基礎代謝も高くなります。つまり、運動していない時も脂肪をたくさん燃やす体になるので、太りにくくなるということです。

それだけでなく、運動中の脂肪燃焼効率も高くなります。例えば心拍数125で30分運動して10km漕いでいた場合、心肺機能が強くなると、速度や負荷を上げても心拍数125のままキープできますね。つまり例えば同じ時間と労力で、12～15km漕げるようになるということです。

ランニングも、体力がないうちは30分走れと言われても4kmしか走れませんが、体力がある人は30分走ると同じ労力で6km走れますよね。つまり心肺機能が強くなると、同じ運動時間でも運動量も脂肪燃焼量も多く稼げるようになります。言い換えると、心肺機能が強くなると、運動時間を短くしても、前と同じ距離走れるし、前と同じ量の脂肪を燃やせるということ。

そういうわけで、余裕のあるペースで運動するより、少しずつ心拍数を上げて行くほうが、基礎代謝も上がるし、運動中の脂肪燃焼効率も上がるし、苦しい運動が楽になるし、いいことづくめ。かなり有利になっていきます。

これ、知らない人が多いので頭の隅に入れておいてください。
脂肪燃焼には軽い運動のほうが効果が高いとか、未だに信じられており、ウォーキングを1時間も2時間もやっている人がたくさんいます。
なかなか体力も向上しないし、運動し過ぎて痩せにくくなって停滞するし、たくさんの時間を使うので挫折しやすい。長く続けるほど代謝が下がっているので、リバウンドしてしまう。とても悲しいことです。

パイレーツ · Answer

いつもデタラメばかり回答する人がいるので、騙されないように気を付けたほうが良い。

無酸素運動とは、全力で行う、呼吸が追い付かない激しい運動のことです。例えば50m走や100m走などの短距離走。他にはウェイトを使う筋トレなどです。自転車なら上り坂を全力でこいで上がるような感じでないと無酸素運動になりません。

1分以上続けられる運動は、全て有酸素運動です。まして30分もできるような軽い運動が無酸素運動なわけがありません。

激し過ぎて酸素の供給が追い付かなくなり、酸素を使わないで行うから無酸素運動と言います。酸素の供給が追い付いて何分も継続できるのが有酸素運動です。これは中学の保健体育レベルの知識です。

そもそも、エアロバイクの「エアロ」というのは「エアロビックトレーニング」つまり「有酸素運動のバイク」という意味です。10～20代だと心拍数が220以上になるぐらい激しく漕がないと、無酸素運動になりません。かなり負荷を上げないとエアロバイクで無酸素運動するのは難しいですよ。

こんなに毎回とんちんかんな回答する人は久しぶりにみました。
ウソついているようには見えないので、たぶんマジでおもいつきで回答しているんだと思います。

それと、1時間以上やったほうが良いというのも注意したほうがいいですね。メリットが無いし、場合によっては太りやすくなります。

有酸素運動を長時間続けていると、あまり脂肪を使い過ぎないように、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されて脂肪の分解を抑制します。長時間運動すればするほどコルチゾールがたくさん分泌されて、脂肪は燃えにくくなっていきます。長時間運動するのは労力の無駄。せいぜい30分程度に抑えておくのがベターです。つまり今ぐらいの量が丁度いいです。

それから、毎日たくさん有酸素運動していると、脂肪を節約する省エネな体質になっていき、逆に筋肉が付くどころか筋肉が落ちて代謝が下がっていきます。フィットネス界では、有酸素運動を毎日やると痩せにくくリバウンドしやすくなるというのは、科学的にも明らかになっている常識です。

●ダイエットは有酸素運動が1番痩せる？最新の研究による事実
https://creators.yahoo.co.jp/dietsemmontrainingyu/0100191433

●有酸素運動を毎日するのは逆効果？気になる効果的な頻度や時間を解説！
https://kurashi-no.jp/I0028604

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://bit.ly/3An3ofc

したがって、有酸素運動は長時間やらないことが大切。また、毎日やるのも避けたほうが良い。3つページを紹介しましたが、1つ目と2つ目は読んでおいたほうがいい。3つ目はちょっと内容が難しいかもしれません。

効率よく脂肪を落としたければ、時間を増やすのではなく心拍数を上げるのがベター。有酸素運動が脂肪燃焼の効率が高くなるのは、最大心拍数の6割以上、例えば10～20代の場合は、135～145/分ぐらいです。
心拍数160で5分×3回の合計15分漕ぐ方が、心拍数125前後で30分漕ぐより半分の時間で脂肪燃焼効果は高くなります。

また、30秒を10回の無酸素運動のほうがさらに脂肪燃焼効果が高くなります。無酸素運動などの短時間の激しい運動は、運動を終えた後2時間～翌日まで、脂肪の燃焼が高い状態が続くためです。これをアフターバーン効果と言います。無酸素運動で脂肪が燃えないというのは、30年前の迷信です。

運動でムキムキになるのではないかと心配する人は何十年も前から度々いますが、エアロバイク程度の運動では筋肉は増えません。
また、無酸素運動でも筋肉は増えません。筋肉を付けるには、食べる量を増やしてキツい筋トレをしなければいけません。食べる量が増えていないのに筋肉が増えることは滅多にありません。

軽い有酸素運動をやりすぎていると、筋肉を減らしていきます。最初はすっきりしてきても、徐々にメリハリのない体型になったり、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなったりします。だから、普通は有酸素運動だけやらずに、なるべく筋トレと組み合わせて、筋肉が減らないように工夫します。

めくりや · Answer

朝晩30分では有酸素運動にはなりません。足して１時間では有酸素運動にはなりません。とにかく１時間以上継続続けないことには脂肪は燃焼しません。エアロバイクでなくてもいいです。歩くだけでもいいんです。とにかく１時間以上継続できるならバットの素振りでもなんでもいいんです。

めくりや · Answer

30分なら有酸素運動ではなく無酸素運動です。つまり筋肉増強にはなっているが、脂肪燃焼にはなってない。といいながら3ヶ月も毎日続けたのならさすがに脂肪も燃焼はするけどね。でもダイエットが主目的なら全然効率的でないし、体重が減らないのも当然。脂肪燃焼が目的なら、1時間以上の有酸素運動でないと効率が上がらない。エアロバイクで運動強度を調節できるなら、運動強度をとにかく緩めに設定し、とにかく１時間以上継続することをオススメします。

よしいくぞう · Answer

足に筋肉がついて、ウエストは脂肪が減ってるんじゃないかと思います

misora-menn · Answer

結果が出てきたのだと思います。
継続は力なりです。

エアロバイクでダイエット中ですが…

＞でも毎日しすぎはあまり良くない…。

いつもデタラメばかり回答する人がいるので、騙されないように気を付けたほうが良い。

朝晩30分では有酸素運動にはなりません。

30分なら有酸素運動ではなく無酸素運動です。

足に筋肉がついて、ウエストは脂肪が減ってるんじゃないかと思います

結果が出てきたのだと思います。

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