身長158cmの体重53kg、体脂肪率26％の女子中学三年生です。 体脂肪率を20％にしたいです。

身長158cmの体重53kg、体脂肪率26％の女子中学三年生です。

体脂肪率を20％にしたいです。
どうしたらいいですか？

食事制限をしてからだを壊した経験があるので食事制限はしたくないです、、。

No.6 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/05/07 18:49

…前の質問でも書いたけど

少し変えようか…
中３なら　バスケ　バレー　ソフトボール　陸上等、運動する部活はあるはず
だからそれらに一生懸命取り組めば特に何もせずとも勝手に痩せますよ

けれどまぁ…中３って事は高校受験の問題もあると思うので
現状はそのままで我慢して高校に入ってから「自分が楽しめそうな運動系の部活」に入って頑張れば良いかと思います

因みに…運動して体重・体脂肪が落ちた場合
高校卒業した後運動をしなくなったら体重は増加傾向に陥る可能性が非常に高いので　筋トレもやった方が良いです
筋トレも並行すれば筋肉量が上がり基礎代謝も上がるため
「太りにくい身体」を作れますよ

No.5 回答者： Epsilon03 回答日時： 2022/05/07 18:17

数値的に言えばあくまで計算上ではありますが問題無いです。

今は成長期の真っ最中ですから、体の構造も子供から大人へと変化している最中。
ですのであまり気にしないようにする事です。
食事制限は様々な弊害が出ますのでしない事。
今の時期は「よく食べ、よく動き、よく眠る」ですよ。
食事に於いては早食いせず、しっかり３０回以上咀嚼する。
バランスの良い品目での献立で、野菜から食べ始める。
動くのは部活でも遊びでも全身を使う。
今はダンスが必修になって居るでしょうから、利用しない手は無い。
眠る事に於いては夜遅くまでスマホをいじらず、しっかり睡眠時間を確保する。
疲れを取る事で体の動きにキレが出て来る。
別に特別な事を行う訳では無いので、入りやすいと思いますよ。

No.4 回答者： めくりや 回答日時： 2022/05/07 17:53

もち麦以外の穀類禁止。

【ゆっくり解説】もち麦に変えるだけで簡単に１０kgのダイエットに成功する3つの理由 - YouTube


【減塩要項】

１．調味料は、酒粕・酢など塩分ゼロのみ可。それ以外は一切使用禁止。
塩分は他の食材に含まれているので不足することはない。
２．外食は一切利用禁止。
３．高加工食品は原則禁止、低加工食品は原則許可。
４．美味を求めず、飽食に溺れず。

【食事改善要項】

１．常備品（乾き物・缶詰・瓶詰め）と生鮮食品（魚類・魚介類・野菜類・果物類）を組み合わせよう。
２．少しづつ食材を開拓し、検索して知識を増やそう。
３．※食品添加物・人工甘味料・果糖ぶどう糖液糖・アクリルアミド・トランス脂肪酸・白い悪魔の３兄弟（砂糖・白米・小麦粉）は遠ざけよう。
（※食品添加物に多用される無機リンは、カルシウム・マグネシウムの吸収を阻害します。）
４．穀類・◎豆類・魚類・魚介類・肉卵類・◎海藻類・乳製品・◎ナッツ類・◎きのこ類・◎イモ類・野菜類・調味料・漬物類・果物類を食べること。（◎は腸内環境改善に必要な食物繊維が多い食材）
５．炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ミネラル類・ビタミン類・ポリフェノール・ファイトケミカルを過不足なく摂取すること
６．常備品の例
穀類＝もち麦、豆類＝きな粉・納豆・☆高野豆腐・味噌、魚類＝☆煮干し・かつおぶし・でんぶ・削り粉、魚介類＝☆ほしえび・乾燥しじみ、肉卵類＝卵、海藻類＝焼海苔・カットわかめ、乳製品＝☆チーズ・牛乳・ヨーグルト、ナッツ類＝☆黒ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ、きのこ類＝きのこ三昧・黒きくらげ・マッシュルーム(缶)、イモ類＝干し芋、野菜類＝カンピョウ・☆切り干し大根・フライドオニオン、調味料＝酒粕・黒酢、漬物類＝全般、果物類＝バナナ・レーズン。
（☆カルシウムが多い食材）


７．ジャンクフード・インスタント食品・超加工食品・加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）・※コンビニ食品・お菓子は悪魔の食べ物
（※コンビニで食べて良いのはバナナとナッツだけ）
８．サラダは食べるな
９．おやつ候補は、レーズン・バナナ・ゆで卵・ナッツ類・ハイカカオチョコレート・カッテージチーズ・干し芋など沢山あります。どれもグルテンフリーですが特にオススメしたいのがレーズンです。糖質が多いので食べ過ぎは禁物だけど、案外に低GI食品でカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅とミネラル類が多く、食物繊維・抗酸化作用のあるポリフェノールも魅力です。ハイカカオチョコレートは菓子類ではあるけれど低GI食品で、カカオポリフェノールが魅力です。

【老化防止要項】

★老化＝酸化＋糖化＋炎症
「酸化」とは体内組織の酸化です。それは体内組織を劣化させてしまうのです。
「糖化」とは体内組織のタンパク質が糖と結合してしまうこと。
「炎症」とは病名としての炎症ではなく、細胞レベルの炎症という現象です。
●酸化を促進するもの。
紫外線・睡眠不足・ストレス・飲酒・たばこ・食品添加物・超加工食品・揚げ物・トランス脂肪酸・冷凍食品
○酸化に抵抗するもの。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛・ポリフェノール
●糖化を促進するもの。
AGEｓ・砂糖・お菓子・果糖ぶどう糖液糖・人工甘味料・糖質・高GI食品・パン・白米
○糖化に抵抗するもの。
食物繊維・レジスタントスターチ・レジスタントプロテイン・低GI食品・オートミール・もち麦・高野豆腐・酒粕
●炎症を促進するもの。
高脂肪食・肥満・睡眠不足・暴飲暴食・ストレス・小麦・食品添加物・トランス脂肪酸・たばこ・飽和脂肪酸・オメガ6脂肪酸・悪玉菌
○炎症に抵抗するもの。
オメガ3脂肪酸・善玉菌・適度な運動・しょうが・ウコン・食物繊維

【小麦絶縁要項】

１．米国産小麦の残留農薬問題（調査中）
２．食後血糖値急上昇で糖尿病リスクを高める（糖尿病）
３．老化の原因となる糖化を促進させてしまう。（老化）
４．小麦グルテンがリーキーガット症候群を引き起こす。（心身の不調）
５．食品添加物に多用されている無機リンがカルシウム・マグネシウム・マンガンの吸収を阻害する。（骨粗鬆症）
６．発達障害児を産む疑惑（仮説）
７．トランス脂肪酸は認知症を引き起こす。（認知症）
８．アクリルアミドは、発がん性があると疑われている。（がん）
９．バター・ショートニング・マーガリン・スプレッド（脂質異常症）
１０．人工甘味料（アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース）はがんのリスクを高める。

No.3 回答者： 堺太郎丸 回答日時： 2022/05/07 17:22

ウォーキング、スクワット、腹筋だね‼️(*^-^)

No.2 回答者： mi09 回答日時： 2022/05/07 17:15

まだ　待ってくださいね。

せめて中学校を卒業して　高校二年生になるまでは　やめておきましょう。

女の子の体の成熟は高校生の間に行われます。
今　体脂肪が多くても　問題ないです。
逆に　今の時期に体脂肪を落とすと　体が簡単に飢餓を覚え、体に脂肪を溜め込みやすくなります。

そうすると　二十歳を迎えて体の成熟を終えられたのに
簡単なダイエットでは　体重が落ちにくくなります。
成長期の今は　三食をバランスよく食べて、間食を控え　一時間程度のウォーキングや
ウエイトトレーニング程度を　毎日することが大切です。
筋肉をある程度鍛えられるのは　今のうちです。

体脂肪を落としたいのなら　体の成熟を待ちましょう。
個人差がありますが　18歳～二十歳位です。
そして、女性にはある程度の皮下脂肪が大切なことだとも覚えておいてくださいね。
将来的にお子さんを持ちたいのなら　尚更です。

No.1 回答者： taglet 回答日時： 2022/05/07 17:14

体脂肪率２６％でしたら、標準に収まっています。

バランスよく食べて、適度に運動すると良いと思います。
こちらを参考にご覧ください。
https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/16 …