細マッチョになりたくて体を鍛えようと考えています。 自分は164センチで体重が61キロほどあります。

細マッチョになりたくて体を鍛えようと考えています。
自分は164センチで体重が61キロほどあります。
やることとしてまずは体重を55キロほどまで落とした後に筋トレを行った方がいいのか今から鍛え始めて自動的に体重が落ちながら細マッチョになれるのか。順序的にはどうすれば良いですか？ちなみに有酸素運動なども考えています。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/03/07 03:43

基本的に体重を減らせば筋肉も減ります。

例えば、61kg→55kgだと6kgですよね。一般的に、普通に6kgダイエットをした場合、失うのは脂肪3kg＋筋肉3kgだと思ってください。

体重を増やすときも筋トレしながら増やせば脂肪だけでなく筋肉つきますが、痩せる時も同じです。筋肉を減らさないで脂肪だけ減らすには、筋トレをしながらダイエットしなきゃいけません。

●筋トレしないダイエット
●体重を落とすペースが早すぎる
●栄養バランスの悪い
●長時間の有酸素運動をやり過ぎる
この４つは筋肉を大幅に減らします。

場合によっては筋肉ばかり減って脂肪2kgぐらいしか減らない場合もあります。細マッチョになろうとしてるのに、下手にダイエットすると、今よりも筋肉を減らしてマイナスからスタートすることになります。

一つ一つ説明します。

●筋トレしないダイエット
脂肪だけなく筋肉も栄養不足の時のエネルギー源になります。ダイエットして栄養不足になると筋肉も分解されます。細マッチョになりたいのに6kgも体重を落としたらマイナスになります。
しかし、筋トレには筋肉をつける効果がありますね。ダイエットと並行して筋トレを行っていれば、筋肉が減るのを防ぐことができます。
筋肉に強い負荷をかけていれば、カラダは、その筋力が必要だと判断して、筋肉を減らさず脂肪だけ減らすようにしてくれます。
つまり脂肪だけで体重を落としたいなら、必ず筋トレも必要。筋トレせずにダイエットした場合、カラダは日常生活で使うレベルの筋力を残して、どんどん筋肉を消費していきます。そして脂肪は残ります。

●体重を落とすペースが早すぎる
1日に代謝できる脂肪には限りがあるので、食事制限しすぎて体重を落とすペースが早すぎると、不足エネルギーを脂肪だけでは補うことができず、効率よくエネルギーにしやすい筋肉を分解して消費してしまいます。
世間では「週〇〇kg痩せた！」とかいう謳い文句が多いですが、痩せるのが早ければ早いほど筋肉ばかり減って脂肪が残るのでシマリのない体型になります。週1kgぐらいのペースが無難です。


●栄養バランスの悪いダイエット
脂肪はただ食わなきゃ勝手に消費されるようなものではありません。脂肪が消費される回路は複雑です。有利脂肪酸に分解され、細胞内に運ばれ、ミトコンドリアによってエネルギーに変えられ、やっと消費されます。
この過程では、補酵素として様々なビタミンやミネラルが使われます。ビタミンやミネラルに不足があると脂肪を正常にエネルギーとして使えないので、空腹感や倦怠感が出ます。そして、やはり脂肪の代わりに筋肉が消費される割合も多くなります。
また、ビタミン・ミネラルだけでなく、タンパク質が1日60gを下回るような場合も代謝が低下しますし、筋肉はどんどん減ります。


●長時間の有酸素運動をやり過ぎる
有酸素運動で効率的に脂肪が燃えるというのは迷信です。
ある程度の運動は代謝を上げるために必要ですが、1日合計1時間程度で十分で、ほとんどの人は通勤・通学で必要な有酸素運動の大部分は補えています。
質問者さんがインドアな生活でほとんど歩いたりしていないなら、10～20分ぐらいずつマメに歩いて1日に合計1時間程度は有酸素運動したほうがいいです。
ただし、それ以上運動を増やしても痩せたりしません。長時間運動し過ぎると、そのマイナスを補うために安静時の代謝が下がって調節され、プラマイゼロになります。
そして有酸素運動の時間や頻度を増やせば増やすほど、その習慣に適応するために省エネな体質、つまり代謝が下がってリバウンドしやすい体質になっていきます。軽い有酸素運動には筋肉は邪魔なので筋肉も減りやすくなります。


さて、以上を踏まえて質問の回答です。

脂肪3kg＋筋肉3kg失って55kgになってから、筋肉を3kgつけて58kgになるより、今の筋肉を維持したまま脂肪だけ3kg減らして58kgになるほうが早いですよね。
筋トレ＋正しい栄養管理しながらダイエットすれば、3kgぐらい痩せた時点で、普通に6kg痩せた時と同じぐらい脂肪は減ります。見た目も6kg痩せた時より引き締まります。

筋トレは内容が大切なので注意してください。回数や頻度は意味がありません。週3日、全身の種目を各3セット。1セットごとに、必ず1回もできない限界回数まで行うこと。筋トレが限界の手前の数回だけなので、まだ余力が残っている回数で中断する場合は筋トレになりません。
理想は、10～15回という少ない回数で限界になる負荷ですが、器具などで負荷をかけられない場合は、とりあえず限界まで行うことだけ守りましょう。一方、回数が少ない分には問題ありません。5～6回しかできない場合でも効果はあります。数ではなく、筋力に強いストレスを与えることが大切なので。逆に連続30回も40回もできる負荷だと、ほとんど筋トレの効果はありません。

2ヶ月ぐらいは懸垂、腕立て伏せ、アブローラーぐらいで十分変わっていくと思います。有酸素運動はバーピー50回（目標値）ぐらいで十分です。

足の筋トレもかなり重要なのですが、男子がバーベルもダンベルも無しで自重でスクワットしても、軽すぎて筋トレになりません。バーピーはジャンピングスクワットの要素も含んでいるので、脚トレの代わりになるでしょう。

筋トレはしっかり勉強しておこなってください。自重でも効率は落ちますが細マッチョぐらいにはなれます。ただし、懸垂なしで細マッチョは難しいです。懸垂だけはかならず取り入れてください。

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/03/03 05:44

細マッチョの定義がまぁ…オカシイのだけど…

体重を落としてからは筋肉付かんので
体重を落とさずに筋トレやるほうがええで

＞鍛え始めて自動的に体重が落ちながら細マッチョになれるのか

これも無理　鍛え始めても自動的に体重は落ちない
寧ろ筋肉増量分体重は増える

基本的に筋肉や脂肪を付けつつ体重を上げるか
筋肉も脂肪も減らしつつ体重を下げるかの
２点しかない

相当トレーニングや食事に気をつければ脂肪減らしつつ筋肉を増量させることは不可能ではないけど
素人やトレーニーレベルの人じゃ無理
専門の人ですらかなり苦労するみたいだからねぇ…

理想的には筋肉を付けていって
付け過ぎたら食事療法で脂肪諸共筋肉を落としていくのが
一番細マッチョ？に近づけるのではないかな？と思う
何年掛かるかは知らんけどねぇ…(トレーニング内容と食生活によるし)

序に有酸素運動自体は筋肉も落ちるんで出来る限り辞めた方がいい
心肺機能を向上させるためってなら否定はしにくいのだがね