170cm、59kgのガリガリですが、脹脛が細すぎます。 脹脛を太くするには何が良いですか？ 壁に手

170cm、59kgのガリガリですが、脹脛が細すぎます。
脹脛を太くするには何が良いですか？
壁に手をついて爪先でやるやつですか？
筋トレよりも食事で太くなる感じですかね？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/03/25 00:11

>筋トレよりも食事で太くなる感じですかね？

食事と筋トレはセットなので、どちらか一方を頑張っても思い通りの体にはなりません。

食べる量が足りなければ筋肉の材料が入ってこないので、筋トレしても筋肉は付きません。

逆に食事を増やすだけでも、筋トレがダメだと脂肪がつくだけです。
特に脚が細い体質の人は、太っても脚が細いままの場合が多いです。ちゃんと脚を鍛えながら食事を増やさないと、「進撃の巨人」の無垢の巨人みたいな、腹だけ出て脚がガリガリなみっともない体型になります。筋トレは大切です。


質問者さんは、平均より痩せ型なので、筋トレと並行して食事も増やし、最低でも平均体重の64kgぐらいまで体重を増やしていきましょう。

食事は気分で増やすのではNG。1日3回必ずプロテイン飲むとか、必ず1日2000Kcal食べるとか、何か明確なルールを作ってください。

カラダには、今までの体重を維持しようとする機能があるので、多少の食事の増減ではほとんど変わりません。だから、ちゃんと筋肉つけたいなら、目的に応じたルールを作り、確実に体重が増えるようにやってく必要があります。気分で食べたり食べなかったりしても無駄です。


筋トレも、筋肉をつける筋トレにはルールに従ってやっていく必要がありますね。

例えば、

＞壁に手をついて爪先でやるやつですか？

その動作が一般的ですが、それでは筋肉をつける要件を満たせません。せいぜい運動不足解消やむくみ解消ぐらいの効果しかありません。

最低でも、下記の原則を守る必要があります。

●日常生活でかかる水準より強い負荷を与えないと筋肉は成長しません。これを「オーバーロードの原理」と言います。
基本は10回しか繰り返せない負荷が理想です。多くても、20回以内で力尽きるような負荷をかけるべき。30秒～1分以内に力尽きるのを目安にすると良いと思います。
かける時間が長いとか、できる回数が多くなるほど、いくらやっても筋肉はつかないです。

●筋トレは、力を入れたまま繰り返せる限界の回数までやるのが原則です。筋トレの効果があるのは、限界手前のラスト数回だけです。
したがって、余力を残して中断している場合、ほとんど筋トレの効果は得られません。

●ターゲットの筋肉をしっかり伸展・収縮を繰り返すこと。
表面的に動画や手本の動作と同じようでも、鍛える筋肉をしっかり意識して伸展・収縮できていないと筋トレの効果はかなり低下します。


さて、壁に手を付いてつま先立ちで上下だけだと･･･

下腿三頭筋（ふくらはぎ）にとって、自分の体重はいつも余裕で支えてる重さです。今の筋肉でも十分支えられる重さで鍛えても、今より太い筋肉になる必要がありません。

しかも普段は片方の足だけで体重を支えています。例えば段差を上り下りするときは、片足ずつ交互に出しますよね。みんないつも無意識に、片足のふくらはぎだけで、全体重を支えて動いてます。
両足で体重を上下させるのは、ふくらはぎにとって日常生活より軽い動作なので、ほとんど筋トレになりません。

限界回数まで力を抜かずに行えばある程度は効果がありますが、ふくらはぎは持久力があるので、100回やっても滅多に力尽きることは無いです。つまり、ほとんど効かない。

自宅でやる場合、最低でも片足ずつ交互に行うと良いでしょう。
両足揃えてカーフを鍛える場合、せめて自分の体重より重いバーベルやダンベルをもって行うのが前提です。

参考になる動画を２つ紹介します。



↑の動画のようにイスの背もたれなどに片手をのせる、片足ずつおこなってください。

ただし片足ずつでも、筋肉をつけるにはぜんぜん負荷が足りません。筋肉つけたいなら、もう片方の手でなるべく重いダンベルを持っておこなうこと。
そして、かならず限界回数までやること。

また、平らな地面では十分にカーフを伸展・収縮できないので、次の動画のように段差を作って、かかとを浮かせてください。

https://www.youtube.com/watch?v=ufg377G-Cws

以上を組み合わせれば効果的にカーフ鍛えられるはずです。

負荷が不十分だったり、フォームが悪かったりすると、たくさん努力してもあまり効果は得られません。

No.2 回答者： 銀鱗 回答日時： 2023/03/24 13:37

踵を軸にしてつま先で物を持ち上げる動作を繰り返してください。

それで筋肉付きますよ。

質問者さんがやろうとしているのは脛じゃなくて脹脛のようですが、
実は脛の筋肉を鍛えると脹脛の筋肉も合わせて鍛えられます。
しかも効率的にね。


・・・余談・・・

自分は学生の頃は競泳で平泳ぎを担当していました。
平泳ぎは、つま先を引き上げる動作をひたすら繰り返します。
そのため脛の筋肉は ”フルスイングの金属バット” で殴られても脛の骨に届かないほど固く太かったですよ。

脹脛もスリムのジーパンを穿けないくらい太かった。
裾が絞ってあるジャージのズボンを穿いていると、脛の毛が擦れて抜けて薄くなるんだ。

No.1 回答者： masha5310 回答日時： 2023/03/24 11:09

トレーニングも食事の改善も必要でしょう

脂肪を付けたいなら怠惰に食っちゃ寝してりゃいいけど、足に脂肪がつく前に腹回りや腰回りがだらしなくなるんで、これでは駄目
対して、筋肉は部位を選んで大きくすることができる、筋肉を大きくしたいなら必要なトレーニングと、筋肉を作る材料（栄養）の摂取が必要となる

ちなみに、例えばですけど、同じ筋肉量でも
脂肪を減らすと筋肉が見えて見た目はボディビルダーのようにムキムキになる
筋肉の上にうっすらと脂肪がつけばナチュラルな感じに見える
筋肉の上に大量の脂肪がつけば、見た目は相撲取りのようになるわけですから、全部トータルしてどうなりたいのかで、バランスよく作っていったほうが良いでしょう