筋トレのセット数は何がいいんですかね？ 筋トレ歴1年（だけど身体はほぼ変わってないので初心者？）です

筋トレのセット数は何がいいんですかね？
筋トレ歴1年（だけど身体はほぼ変わってないので初心者？）です。

セット数は3セット╳3種目＝9セットやってます。
これが初心者のセオリーだと思いますが、ここ半年は4セット╳3種目＝12セットやってます。

結局増やした方がいいのか3セットがベストなのか分かりません。
部位によっても変わるんでしょうけど。
ちなみに4分割法でやってます。

質問は、セット数を増やす＝筋肥大に効果的か否か？です。

質問者からの補足コメント

• 全く変わってないわけではないですが、めっちゃマッチョ！ではないです。
  1年前56kgで、今が64㎏です。
  1年前と比べると筋肉は多少付きました。（主観です）
  
  腕が細いので腕も一応鍛えていますが、上腕二頭筋は鍛えてないです。
  
  二分割法のほうが筋肥大しやすいですか？
  例えば分割しまくって一部位集中放火で追い込んでも頻度が低いと大きくならないんでしょうか？
  
  頻度>重量といった感じですか？

    補足日時：2023/06/27 20:46

• 1日同部位5セットでも筋肥大するんですね！
  ではそうしてみます。

    補足日時：2023/06/28 20:10

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/06/29 08:03

＞1日同部位5セットでも筋肥大するんですね！

ではそうしてみます。

一番最初に書いた通りです。

胸
　ベンチプレス3set
　ダンベルフライ2set
合計1日5セット

背
　ラットプルダウン3set
　デッドリフト2set
合計1日5セット

肩
　ミリタリープレス 3set
　サイドレイズ 2set
合計1日5セット
・・・

これを週2～3回。
このぐらいやってれば誰でもガンガン筋肉付きますよ。
3～4年目のBIG3のMAＸが合計400Kg超えてる中級者以上でもほぼ十分なボリュームです。

この動画も見ておいたほうが良いですよ。プログラムも見本になると思います。
●週あたりのセット数、結局何セットがいい？



なんで3種目9セットもやるようになったのかわかりませんが、これ以上セット数や種目数を増やしても、効率が上がることはありません。
「ジャンクセット」つまり無駄なセットです。

もし筋肉が付かなかったら、
・頻度を週2回から週3回にあげるべき。
・ウエイト重量を研究する
・あとは栄養
です。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/06/28 20:03

＞例えば分割しまくって一部位集中放火で追い込んでも頻度が低いと大きくならないんでしょうか？

逆です。
1日5セットで筋肥大するのに、なんで9セットもやってるのか？
5セットじゃ筋肥大しなかったのですか？
9セットやらないと筋肥大しないというのはどこの情報ですか？

＞1年前と比べると筋肉は多少付きました。（主観です）

主観はおかしいでしょう。
普通は毎日トレーニングダイアリーに使用重量を記録して、数値で客観的に成長を把握します。筋力は筋繊維の断面積に比例するので、扱うウエイトの重さが筋肉の成長を意味しています。

こういうヤツです。

●山本義徳氏監修 筋トレ専用 トレーニングノート
https://amazon.co.jp/dp/B094ZK4J7L

●ゴールドジムトレーニングノート
https://amazon.co.jp/dp/B07Q1129H6

●KENTAI トレーニングダイアリー
https://kentaishop.jp/shopdetail/000000000551/


このようなノートで自分の成果を確認しながら、成長していればそのまま続けるし、成長が停滞したら食事やトレーニング内容を見直したりします。

質問者さんは何を基準にしてトレーニングしているんですか？
自分の成長の進捗ではなく、ネットやYoutubeの話でトレーニング内容を変えているんですか？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/06/27 19:16

適切なボリュームは、

初心者なら週10セット、
中・上級者なら週15～20セット
が目安です。

ただし、筋タンパク合成が高まるのは筋トレ後36時間ぐらいなので、週1日で10セット稼いでも意味がありません。

常に筋肥大状態にするには、高頻度で鍛える必要があります。ただし、筋力が回復してないのに鍛えても意味無いし、単に筋肥大を妨げるだけなので、48時間以上開けるのが原則。高頻度とは週2～４回という意味です。

したがって、
1日3～5セットを週2～3回で、合計10～15セットが最も効率が良いという結論になります。

具体的に胸で説明すると、
ベンチプレス3setとダンベルフライ2set
これで合計5セットです。
これを週2回以上やれば週10セットになり、初心者に適切なボリュームになります。筋トレ歴半年～1年なら、週3日週合計15セットのほうがいい。

より効率よく鍛えるなら、
月 ベンチプレス4set
水 ダンベルフライ4set
金 インクラインベンチプレス4set
というやり方ももあります。

最も筋肥大効果があるのは最初の種目だけなので、メニューが多いほど後半は効果が低くなっていきます。2種目目以降はサブなので、メイン種目と同じセット数やったりしないし、同じ部位を3種目やったら3種目目はほとんど意味がなくなります。

ボリュームが大切と言っても、意味ないセットや種目で稼いでも意味がありません。あくまで、質の高いレップでボリュームを稼ぐのが大切ですね。


＞セット数は3セット╳3種目＝9セットやってます。
＞これが初心者のセオリーだと思いますが、
＞ちなみに4分割法でやってます。

どこで勉強したのかわかりませんが、最も効率が悪い鍛え方のお手本です。ネットやYoutubeの筋トレユーチューバーの真似してませんか？

以下が初・中級者が効率よく鍛えるためのセオリーです。
●余計なメニューを増やして分割したりしないこと。最も筋肥大するのは1日に全身を全て鍛える全身法。2分割、3分割と分割するほど、筋肥大効率は低下します。
●1日の最適な種目数の目安は5種～7種目。
●45分～60分以内で集中して鍛えること。1回のトレーニングに時間をかけすぎない。
●コンパウンド種目（大筋群の種目）をやること。
●胸、背中、肩、脚、体幹を鍛える。
●1年目は腕の種目は無意味。胸と背中が発達した2年目以降でないと、鍛えても鍛えなくても変わらない。

質問者さんの書いている内容を見ると、これらのセオリーから外れていますよね。特に、初心者なのに分割するというのが一番

具体的なプログラムを上げると、筋トレ1～2年は下記のような感じが理想です。
・ベンチプレス 3～4set
・インクラインダンベルプレス 2set
・チンニングorラットプルダウン 3～4set
・スクワット 4set
・ショルダープレス or オーバーヘッドプレス 3～4set
・サイドレイズ 2set
・デッドリフト 2set

頻度は週2～3回。ただしデッドリフトは週1~2回。100kg超えたら週1回にする。デッドしない日はワンハンドロー、ベントロー、シーテッドローなどのローイング種目。
60分以内に終えるのを目指す。
先に追い込んだ部位が一番発達するので、いつも胸→背中ではなく、背中→胸などと順番を入れ替るとベター。
1日7種目×週3は、なかなか過酷なので、体調や集中力を見て適宜種目を減らしたり休んだりして体力を調整すること。
マンネリを防ぐために似た種目に入れ替えるメリットはあるが、増やすメリットは殆どない。



こういう基本のプログラムを1～2年続けて、全体的にそこそこマッチョになったら、上腕、前腕、カーフ、三角筋後部などを細かく鍛えるために、アイソレート種目を加えます。それと、使用重量が増えると全身を1日で鍛えるのが困難になってきます。

例えばベンチ70*10、スクワット80kg*10、デッド100kg*10ぐらいの時は、1日に全身7種目は余裕ですが、ベンチ90kg*10、スクワット100kg*10、デッド120kg*10ぐらいになってくると1日に全部やるのは辛くなります。
だから1年ぐらい経って負担がデカすぎると思ったら上半身、下半身で2分割したりします。
腕も鍛えるようになったら、
胸・三頭筋
背中・二頭筋
肩・下半身
みたいに3分割したりもします。

原則として1日に全身を鍛えるのが理想で、分割するほど頻度が落ちて筋肥大効率は悪くなりますが、高重量と高頻度は両立できないので、仕方なく分割するのです。

ウエイトトレーニング歴5～6年目の人でも4分割もする人は少ないし、4分割や5分割は主にステロイドユーザーの鍛え方。

どこのジム行ってもプロトレーナーに教わったら、全身法かせめて2分割ぐらいのプログラムを指導されるはず。
週6回ジム行ける人なら一応3分割しても週2回の頻度で鍛えることができますが、初心者にはあまり意味が無いし、全身法で週3回の頻度で鍛えてる人に比べたら効率は悪いと思います。

一体どのような理由で4分割法しているのかわかりませんが、要するに週1回しか鍛えてないのだから、なかなか筋肉付かないですよ。

No.2 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/06/27 16:00

体が変わってない、使用重量が増えていない、セット数が増えていない。

これらはトレーニングを間違えていますね

セット数ではなく、1週間の総ボリュームです。

負荷と回数の乗算に相関関係があります。

僕は三頭筋は面倒なんでフレンチプレスとスカルクラッシャーのみですが順調に増えています。

初心者は体が変わりやすいです。

重量やボリュームを根本的に間違えている気がしますね

No.1 回答者： 白水2015 回答日時： 2023/06/27 15:34

ある程度筋肉を付けてからそのやり方しないと無理だし

筋肉を太くするのならその分体重も増やさないと無理です
セットで高負担でやるのもいいけど１時間半くらいやらないと変化はないですよ