筋トレについてです。僕はバレーボールを趣味でやっている20歳です。下半身は普通の人より太く（特に

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質問者：kai5634514356
質問日時：2023/11/09 09:52
回答数：4件

筋トレについてです。

僕はバレーボールを趣味でやっている20歳です。
下半身は普通の人より太く（特に太もも）上半身はそれなりです。
筋トレをやる時は上半身と下半身を交互にやった方が良いと友達にアドバイスをもらったのですが、バレーで下半身は筋肉つくからやらなくて良いのではないかと思ってしまいます。

この場合上半身の筋トレだけではだめでしょうか？

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回答 (4件)

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No.4

回答者：パイレーツ
回答日時：2023/11/14 13:01

「トレーニングの3原理5原則」のひとつに「全面性の原則」というものがあります。

簡単に言うと「偏らずにバランスよくトレーニングしましょう」ということ。偏ったプログラムでトレーニングすると、全身の筋力バランスが崩れて怪我の原因になったり、カッコいい体型になれなかったりします。
自分が筋肉付けたい部位も、なかなか成長しないこともあります。

だから、最初は最低でも1年、せめて半年は、自己判断で鍛える場所を選んだりせず、基本のプログラムに忠実にやるほうがいい。鍛える場所やメニューを自分で選べるのは、ある程度の知識や、ベースとなる筋肉がバランスよくついた後です。1年間は基本種目マスターしないと、後で困ることになります。

例えば質問者さんは、上半身・下半身でしか分けていませんが、下半身にも様々な筋肉な筋肉があります。大臀筋、中殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、カーフ（下腿三頭筋）など。
太ももは大腿四頭筋ですが、そこばかり発達しているのは、逆に拮抗筋であるハムストリングス（裏もも）が弱い可能性もあります。
現時点では、下半身のどの筋肉が十分発達していて、どの筋肉が不十分かなど、判断する知識が無いと思います。したがって、今の知識で下半身は要らないと結論を出すのは早い。

一般的にスポーツの実戦練習では、その競技に特化した動きが多くなることや、自分が動きやすいクセで動いてしまうため、発達する筋肉に偏りがでます。

また、下半身の種目は脚を鍛えるだけでなく、体幹を鍛える役割もあります。上半身と下半身は繋がっています。
下半身や体幹を強化しないと十分な重さのダンベルやバーベルを安定して保持できないため、上半身を効率よく鍛えることができません。
ウエイトトレーニングとスポーツでは、筋肉にかかる刺激の「質」も異なります。仮に太ももが発達していても、重いウエイトを挙げる動作に慣れていなければ、後々スタンディングショルダープレスやミリタリープレスなどで肩を強化したくなった時に困ることになります。

また、写真を添付しましたが、かっこいいシルエットになるには、尻の形は特に重要。おそらく、バレーボールの練習だけでは、太ももは発達しても、こんな風に大臀筋は発達していないはず。

というわけで、下半身も鍛えたほうがいい。
というか、自分で鍛える場所を選んではいけない。基本通りのプログラムでバランスよく鍛えるのが大切。

鍛える優先順位はほぼ決まっていて、初心者がやるべきメニューもほとんど決まっています。筋トレは、基本にいかに忠実にやるかが大切。自己流で鍛える部位を選ぶと、遠回りすることになります。

人によって多少考え方は違うけれど、具体的には1年目はこれらの種目を行うのが一般的です。

・ベンチプレス
・ショルダープレス
・懸垂（できなければラットプルダウン）
・デッドリフト
・スクワット
このうちベンチプレス、デッドリフト、スクワットがBIG3と言って、ベースとなるカラダを作る基本種目です。3年目でも4年目でも、これらの種目かこれらの発展形の種目を続けることになるので、最初にマスターしておいた方がいい。

半年ぐらい経ってそこそこ全身の筋力が、カタチを綺麗に見せるために、少し種目を増やしたり変えたりします。
・インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ
・サイドレイズ
など。
ベンチプレスだけでは綺麗に大胸筋が発達しないので、角度を変えたりフライ種目を追加したりするし、肩はサイドレイズで中部を鍛えます。これらは最初から取り入れてもいい種目です。

大抵、これらの種目だけで十分です。
しかしもっと貪欲に筋肉を付けていきたい場合は、2年目は、腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）、肩（三角筋後部）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）など、小さな部位を鍛える種目やっていきます。
・ダンベルカール
・トライセプスエクステンション
・カーフレイズ
などなど。

2年ぐらい経つと知識も付いてくるし、徐々に自分の体を評価する眼も鍛えられてくるので、要らない種目のボリュームを減らしたり、種目を変えたりして、臨機応変にやっていきます。

よく最初から腕を鍛えたり、腹筋ばかりやったり、目に見える部位ばかり重視する人が多いですが、ベースとなる筋肉が付いてない人が腕やなど鍛えても、ほとんど発達しません。先に土台となる大きな筋肉を鍛えておく必要があります。

質問者さんは、太ももが発達しているならフロントバーベルスクワットはそれほど必要無い可能性もあります。
でも、スクワットは必ずしも太ももを鍛えるためだけの種目ではありません。足を開く幅、前後の重心によって、刺激できる筋肉が変わります。
自分の筋肉のバランスを見ながら、ワイドスクワット、スミスマシンフロントスクワット、ブルガリアンスクワットなど、臨機応変にやり方を選択する種目です。場合によってはやめてもいいですが、基本を覚えないと後で発展させることができなくなります。

ちなみに、
バーベルスクワットは自分の体重x２倍
デッドリフトは自分の体重の2.5倍
このぐらい挙がるなら、それほど必要は無いと思います。それでも週1回ずつはメニューに入れたほうが良いです。

あと、最初に書いた「トレーニングの3原理5原則」は超大事なので、他の項目も全て頭に入れたほうが良いです。
https://melos.media/training/32449/

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No.3

回答者：くらしやあつさん
回答日時：2023/11/09 10:08

コメント失礼いたします。

中高バレーボールやっていました。
交互に鍛えるのは大まかにはいいかもしれませんが、
重要なポイントが抜けています。

本質から考えれば、
使うから発達するのです。
そして身体の全体重を支えるのですから
下半身が強く太くなることもうなずけますね。
そうなると上半身は下半身以上に太くなるというのは違和感が出てきますね。
ようするに上半身と下半身の使い方の目的が違うのです。

ジャンプやレシーブに必要な筋肉は下半身そのための動きを考えてきんトレすれば良く、上半身は下半身を安定させるために腹筋・背筋関係、腕関係は優先順位から行くと高くはない。

今よりも１０センチ、ジャンプ力が必要だとなれば、
何をしなければならないのかは明白で、腕を鍛えている場合ではないですね。(^o^)

バランスは基本的に大切ですが、
細かく言えばインナーとアウターの筋肉も違いますから、
勉強なさると面白いかもしれません。

筋肉には静養も必要ですから、
トレーニングは奥が深いと認識してください。
趣味とはいえ怪我をしないことも大きな条件なのです。