運動方法やダイエットについて（身体を絞る）詳しい方教えてほしいです。

Question

161cm　体重70kg　女　36歳、現在ダイエット(身体絞り）中です。
体組成計の数字↓
・体脂肪率 37%
・筋肉量　41kg
・皮下脂肪レベル　低
・基礎代謝　低
・身体年齢 48歳
週に３回ホットヨガに通っています。ヨガ１時間の前に、併設されているジムで３０分筋トレをしています。ランニングなどのもう少し激しめの運動は膝を痛めていてできません。
元々運動不足だった自分に今１カ月半続いているのがこの運動方法です。

食事は、元々揚げ物や間食が多かった食生活から、朝はベースブレッド、昼は手作り弁当、夜はオイシックスの野菜多めメニューにしています。運動をした日は夜はベースブレッドとプロテイン、夜に作ったものを朝に食べています。間食は仕事中にもらったお煎餅を１枚食べるくらいです。

しかし、このような生活を１カ月半続けていますが、身体に全く変化を感じません。数字にもなにも変化がありません。何年か前までなら２０日も運動すれば何かしら身体に変化を感じたのですが…年ですかね。

私のダイエット方法は間違っているのでしょうか…

気になるのは、体脂肪率が高くて筋肉量が多いことです。これはどういう状態でしょうか
周りからも、ブヨブヨのデブではなくがっちりしたかたそうなぽっちゃりさんと言われます。
このような体型だと、身体の絞り方も工夫しないといけないのでしょうか？

身体作りに精通している方、詳しい方、是非ご指南のほどよろしくお願いいたします。

パイレーツ · Accepted Answer

＞体脂肪率が高くて筋肉量が多いことです。

体脂肪計の数値は、あまり真に受けなくて大丈夫です。
70kgで体脂肪率37%なら脂肪は約26kgですよね。骨が約2～3kgだとして、筋肉が41kgあったら、それだけで70kgになります。おかしいでしょ。水分や内臓の重さはどこいった？

その体重計は脂肪と骨以外を、ぜんぶひっくるめて筋肉として計算していますね。一応、内臓も平滑筋という筋肉だけども･･･。

というわけで、安心してください。外見が固太りだろうと、質問者さんは全く筋肉質ではありません。37%の数値が示す通り、立派な脂肪太りです。

＞何年か前までなら２０日も運動すれば何かしら身体に変化を感じたのですが…年ですかね。

そうですね。30歳から成長ホルモンの分泌量がかなり落ちて、びっくりするぐらい落ちなくなりますよ。

成長ホルモンの分泌量を上げるには、とにかく丁寧に負荷をかけて、しっかり筋トレすること。特に成長ホルモンの分泌を上げるコツは、なるべくセット間のインターバルを30秒程度に短くすること。息切れする運動が、代謝を上げます。

ただし筋トレでインターバル時間が短すぎると息が整わなくて、ちゃんと鍛えられなくなることもあります。そういう場合、別にバーピーなどのインターバルトレーニングしたほうが良い。筋トレ後でもいし、筋トレやヨガの無い日に週4回、家でやっても良いかも知れません。

休憩10秒というのを守ってください。この動画では3セットですが、いつか5セットできるようになったら理想です。たった３～５分の運動ですが、またガンガン痩せるようになるでしょう。
https://www.youtube.com/watch?v=9o59zsvrlOA

【解説】脂肪燃焼しまくるバーピーのやり方とコツ。
https://www.youtube.com/watch?v=KoYvHuO-oew&t=111s

食事の内容は詳しくわかりませんが、かなり減らしてるでしょうし、プロテイン飲んだり高価なベースブレッドやオイシックス食べたりしてるので、きっとPFCバランスも考えてるんだと思います。どうしても確実にしておきたいなら、しっかりカロリーも計算してください。

また、サプリメントを飲むとしたら、毎日アセチルLカルニチン1000mgと還元型コエンザイムQ10を100mgをセットで飲みましょう。

体脂肪は筋トレなどで分解された後、遊離脂肪酸として血中に流れ出します。それが細胞のミトコンドリアに運ばれ、そこでATPというエネルギーとなり利用されて、初めてスムーズに減って行きます。

成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあります。そしてこれらカルニチンやCoQ10は、分解された脂肪を細胞内のミトコンドリアへ運ぶ役割を担っています。やはり、加齢によって体内から失われていく栄養素です。
飲めば痩せるサプリなんて存在しませんが、「年取って、努力しても痩せなくなった体を元に戻す」という意味では、重要なものはけっこうあります。他にもビタミンBとか鉄とか大事なのですが、この2つはわりと効果得られやすいのではないかと思います。

実際の研究でも、この2つをセットで摂って運動した場合、飲まなかった場合よりも体脂肪も体重も大幅に落とせたという結果が出ています。

http://www.cyclochem.com/cyclochembio/watch/watch_024_01.html

カルニチンは、LカルニチンとアセチルLカルニチンがあります。「アセチル～」のほうを選ぶこと。コエンザイムQ10にも、還元型（ユビキノール）と、酸化型（ユビキノン）の2種類あります。「還元型コエンザイムQ10」もしくはユビキノールを選んでください。メーカーはどこでもいいと思います。高いメーカーのほうが効果が高いということもないはず。

めくりや · Answer

体脂肪率 37%皮下脂肪レベル　低ということは内臓脂肪型肥満なのだろうと思う。内臓脂肪を燃焼させる食べ物としては、食物繊維・お酢・トマト・豆腐・コーヒーが挙げられるが、これらは有酸素運動による脂肪減少を助けるというだけで、それだけで痩せられるといったものではないし、有酸素運動しても目に見えるほどぐんぐん痩せられる訳ではない。元々揚げ物や間食が多かった食生活のつけは大きく、年単位の長い戦いを覚悟していただきたい。ベースブレッドは完全栄養食品と言われているが普通の市販のパンよりはましという程度の話で、量が足りなさすぎる。食物繊維3.4gでは、すぐお腹が空いてしまうだろう。オイシックスの野菜多めニューにしたところで１日の目標量に全然到達していないと思う。そもそも野菜の食物繊維は、イメージほど多くない。食物繊維は豆類・海藻類・きのこ類・ナッツ類に多いのだ。質問者さんは、これらの食材をどれほど摂っているだろうか。食物繊維を取らないとダイエットにならない。食物繊維には、腹もちを良くして空腹にしない、食後血糖値を上げにくくする、腸内環境を改善する、余分な糖質・脂質の体外排出を助ける、コレステロールバランスを改善するなど様々な健康効果がある。おすすめ食材は、もち麦・酒粕・高野豆腐・ひよこ豆・かんてん・ごま・きくらげ・切り干し大根だ。質問者さんの献立は、失礼ながらダイエットの気分は出ているが、残念ながら余り実質が伴っていない印象だ。

二段腹 · Answer

筋肉は、脂肪の下にあります。
脂肪が少なくならないと、筋肉は見えてきません。
男性で腹筋が割れるのは体脂肪率２０％以下の人です。
そこからすると、体脂肪率３７％では、
いくら筋肉が締まっても、脂肪に隠れて体が締まったようには見えません。

＞体脂肪率が高くて筋肉量が多いことです。これはどういう状態でしょうか
悪い言い方をすると「デブ」です。
体は、内臓、筋肉、脂肪で出来てます。
内臓、筋肉の割合が多いのは「当たり前」。
輪をかけて、脂肪が多い。それをデブと言います。

体は便利に出来ているもので、
多少のカロリーオーバーでは体重は増えません。
逆を言うと、多少のカロリーアンダーでは、体重は減りません。
もっと進むと、多少のカロリーアンダーでも、体は現体重を維持しようと
頑張ります。（省エネモードと言う感じかな）

私が減量する時には、必ず、維持モードと減量モードの境を見つけます。
例えば、食事制限を今までの半分、運動量を倍にする。
体重が減り始めたことを確認して、徐々に食事を戻していく、
運動量を減らしてみる。そこから、また観察。

体重の管理も、毎日、体重計に乗って記録しますが、
最も注目するのは、週単位での「平均値」です。
毎日の体重に一喜一憂しません。週単位で考えていく。

＞２０日も運動すれば何かしら身体に変化を感じたのですが
負荷が足りない。←省エネモードで体重を維持できてしまっている。状態。

ダイエットをしている時、
２０日（約３週間）の体重の変化も無い。となると、
やる気が無くなりますよね。
週に３００ｇでも減らないと、やっている意味が無い。と
私なら思ってダイエットをやめてしまいます。

今のまま続けていて、効果の出る日を待ちますか？
私なら待てません。

のなつぺ · Answer

食事の脂質より糖質を抑えることが重要です。
食事改善と運動をすると、急激に体質が変わることを察知した人間の防衛機能が働くと、少しの摂取でも栄養の吸収率が高くなるので、1か月から2か月くらいが進捗性が落ちます。
蓄積された体脂肪が徐々に代謝されると太りにくい体質に変化してゆきます。
おそらく3か月くらいで代謝のサイクルが変わってきてすっきりとした身体になると思います。
長期で養った現在の代謝機能を変えるためにある程度時間が掛かりますので、今の生活を継続してください。

運動方法やダイエットについて（身体を絞る）詳しい方教えてほしいです。

＞体脂肪率が高くて筋肉量が多いことです。

体脂肪率 37%皮下脂肪レベル 低ということは内臓脂肪型肥満なのだろうと思う。

筋肉は、脂肪の下にあります。

食事の脂質より糖質を抑えることが重要です。

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