いまいち自分の適正な摂取カロリーがわかりません。 身長160cm 体重68kg 体脂肪率37% 33

いまいち自分の適正な摂取カロリーがわかりません。

身長160cm
体重68kg
体脂肪率37%
33歳女

1月から運動と食事管理を始めました。
１/4時点で71kg 39.4%だったんですが、減り遅いですよね？摂取カロリーは1,500〜1,650ほどです。

生活レベルは基本座り仕事、通勤から帰宅まで1日約5,000歩ほど。帰宅後ジムで筋トレと有酸素合わせて90分ほどしている(週5)

①こんな感じの生活ですが摂取カロリーはどれくらいが適正でしょうか？
以前糖質抜きダイエットをした時に生理が止まったので無茶な食事制限ではなくPFCを意識した食事管理と運動で身体を引き締めたいです。

②私のような生活レベルですと1日の消費カロリーはどれくらいでしょうか？

詳しい方おられましたら教えて下さい。

No.4 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/03/10 18:05

その人の適正な摂取カロリーなんて本人含め分かりませんよ？

理由は
身長・体重・体脂肪に含めて　筋肉量・運動量・心肺能力・体質と色々加味する必要があるからです

そのうえ一般的な摂取カロリー表示は「同じ体格の方の平均値」なので
指針にはなりますが正解ではありません

特に
ハードゲイナー体質とイージーゲイナー体質
この２つの体質が曲者です
方や一日2400キロカロリー摂取でも痩せ～普通体型
方や一日1200キロカロリーでも肥満～普通体型

貴方の体質がイージーゲイナー体質だと仮定すると
1500キロカロリーは非常に多いという可能性すらあります

なので自分の総代謝は自分で計算するしかありません
運動量と摂取量から簡単でも良いので１周間毎に体重と体脂肪を見つつ計算してみましょう
食べ過ぎれば太り
量が足りなければ(最初の２ヶ月は)サクッと体重が落ちます
それだけの差です

No.3 回答者： Leaf_0 回答日時： 2023/03/10 15:12

ジムでのトレーニングがあるのであれば、タンパク質が不足をしている可能性はあります。

今のカロリーへ300キロカロリー分のタンパク質を追加してみると良いかも。
(お野菜と動物性半々)

No.2 回答者： Kewpie3 回答日時： 2023/03/10 00:27

「メンテナンスカロリー計算」で検索すればいくらでも出てきますよ。

ジムでトレーニングしてるならP25 F20 C55くらいのバランスをお勧めします。
ダイエットは糖質よりも脂質を制限したほうがよろしいかと。
「あすけん」などのアプリも活用してカロリー計算をしてください。

メンテナンスカロリーの計算サイトのリンクです

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

この回答へのお礼

色んなサイトがあり全然違う数字が出てきたりするのでよくわからなくなってきてしまっていました。
あすけん使ってなんとか25 23 52になっていますがタンパク質を意識してとると脂質も増え気味になってきてしまいますね。そこをなんとか低脂質でがんばってみます。

お礼日時：2023/03/10 00:31

No.1 回答者： youyoulife1 回答日時： 2023/03/10 00:07

カロリーはそのままでいいです。

消費カロリーは筋肉が無いので少し少なめですが、
それでも週5で90分はちょっとオーバーワークかも。

カロリーではなく栄養素を気にして摂取しましょう。
摂取したカロリーが何%吸収するのかは、
その栄養素によります。

体重が減るペースはそれで充分だと思います。
順調っぽいですが、ちょっとオーバーワークっぽい

この回答へのお礼

オーバーワークだとどうなってしまうのでしょうか？
ただ生理週間は丸々1週間ほど行けなくなっちゃいます(泣

あすけんでの設定は今のところ

PFC
100g 412g 16gとなっています。
25 23 52

たんぱく質少ないでしょうか？

youtubeの動画とか見ているとオートミール多様されてたりサラダとヨーグルトだけだったりで「え、そんだけの量で1日の必要摂取量とれてるの？でもこれくらい食事控えないといけないのかな…」と戸惑っておりました。

お礼日時：2023/03/10 00:36