私の運動での理想消費カロリーの目安を教えてください 22歳女、153センチ63キロ、体脂肪率42%で

私の運動での理想消費カロリーの目安を教えてください

22歳女、153センチ63キロ、体脂肪率42%です。
先日ゲームでフィットボクシングをやったところ、358キロカロリー消費したそうです。
その時は外出しなかったので消費カロリーはそれだけです。

いつもは5000から1万近く歩くので150から300キロカロリー消費してることになるんですかね。
食事は1400〜1700キロカロリーの間です。

いつか体重50キロになるのが目標なのですが、この調子で運動すれば程よく筋肉ついて痩せやすくなりますかね？

No.3 回答者： isoworld 回答日時： 2024/01/02 08:54

適度な運動をしていると、1,700kcalです。

運動をあまりしないのなら、1,500kcalです。

153センチで50キロの22歳女が、体重が安定している（太りも痩せもしない）と、摂取カロリー＝消費カロリーとなり、それが上記のカロリーです。

No.2 回答者： 銀鱗 回答日時： 2024/01/02 01:53

基礎代謝量が1,400kcal

一般の生活レベルで350kcal
運動で358kcal

……ってことなので、1日に2,108kcal ほど消費していることになる。

脂肪1kgは約7200kcalなので、1か月で体重の3％を減らすとするなら、
　63kg×3％＝1.89kg
　1.89kg×7200kcal/kg＝13,608kcal
　13,608kcal÷30日＝453.6kcal/日
という事なので
　2,108kcal/日－453.6kcal/日＝1,654.4kcal/日

('ω') 1日に摂取するカロリーは1,655kcalくらいって事になる。

これを1か月ごとに計算し直すんだ。
そして1か月頑張った結果の体重の±1%は誤差と思っておきましょう。
63kg → 60.5～61.7kg ってこと。

・・・1か月後・・・
体重61kgとするなら、
基礎代謝量は1390kcal
一般の生活レベルで350kcal
運動で358kcal
合計 2098kcal
体重の3％は1.83kg＝13,176kcal
なので、
　13,176kcal÷30日＝439.2kcal
　2098kcal－439.2kcal＝1,658.8kcal
1日の摂取カロリーは 1,660kcal くらいって事になる。

上手くすれば2カ月後には 59kg くらいになれる。
これを目標体重になるまで頑張る。

・・・そんなわけで・・・

ちゃんと管理ができれば、7カ月を過ぎるころには目標体重になっているという計算になります。

まあ、運動したら脂肪だけが減るという皮算用なんであくまで【目安】です。
　・筋肉が増えて体重が増えること
　・筋肉が増えることで基礎代謝が増えること
を考慮していません。
それでも目安にできると思いますので、自身の生活に合わせて数字を決めて計算しながらチャレンジしてみてください。

・・・【注意】・・・

1か月で体重の3％以上減らそうと考えちゃダメ。
体調を崩して計画が狂い継続できない。
質問文にある運動量と食事量では明らかにやりすぎで挫折する未来しか見えませんよ。

栄養バランスをしっかり考えてください。
1日に、
　炭水化物：200g
タンパク質：110g
　　　脂質：45g
このくらいが適切です。
ビタミンやミネラルも忘れずに。

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2024/01/02 00:44

ほどほどの運動とカロリー制限をがんばりましょう

なお減量食は微量栄養素が不足しやすいのでサプリで補完しましょう

消費カロリーは気にしなくて良いです。

カロリーは食事でやるべきだし、運動は続けることが大切です