プッシュアップもプッシュアップバーを使い加重できるとしたらベンチプレスの代わりになりますか？

プッシュアップもプッシュアップバーを使い加重できるとしたらベンチプレスの代わりになりますか？

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/04/13 02:09

ある程度はベンチの代わりになります。

ただし、知識が必要です。

①筋トレは
最大筋力向上なら高負荷低回数･･･3rep～5rep
筋肥大目的なら中負荷中回数･･･6～12rep
筋持久力向上目的なら低負荷高回数･･･13～20rep
という感じで、目的に応じた負荷の目安があります。

現在質問者さんが連続で5回～20回しかプッシュアップできないなら、ある程度は効きます。しかし、現時点で連続で30回とか40回とかできてしまうようなら、効果は小さいです。

また、仮に現在20回以内しかできなくても、続けているうちに筋力が向上して、できる回数が増えてしまうので、徐々に効かなくなってきます。

ベンチプレスなら、成長に合わせて回数が増えないように重さを足していくことができますが、プッシュアップは負荷を調節できないので、目的に応じた負荷で鍛えることはできません。

重さではなく回数を増やす以外に無いので、筋持久力は向上しますが、筋力や筋肥大には軽すぎて、ベンチプレスほど効果的ではありません。

プッシュアップで筋力や筋肥大を狙うには、スローやクイックあるいはジャンピングプッシュアップなどのテクニックを使って、負荷不足を技術で補う必要が出てきますね。


②大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、シットアップの角度では大胸筋上部を刺激しにくいです。特にプッシュアップバーを使うと上半身が高くなり、肩関節をやや下側に向かって押すことになるので、中部・下部が刺激されることになります。
大胸筋の上部を刺激するには、つま先の下にも台を置いてやや足の位置を高くして床と並行か、もしくは10～15度ほど足側が高くなるようにする必要があると思います。

③プッシュアップはつま先で体を支えているので軌道が安定していますが、ベンチプレスは不安定なバーベルを保持しながら拳上する必要があるので、大胸筋や上腕三頭筋以外にも小さな筋肉をたくさん使います。
プッシュアップである程度鍛えて筋肉が付いても、ベンチプレスに慣れていないと最初はグラグラして思ったほど重量を上げられないかもしれません。


以上3点ほど書きましたが、
最初は初心者ボーナスで効果が出やすいので、質問者さんが筋トレ初心者なら、難しいことを考えず、どんな鍛え方でやっても限界回数までしっかりやってれば、筋力も筋肉の太さも筋持久力も伸びていくと思います。

しかし2～3ヶ月で初心者ボーナスも終わるので、そこからは負荷の設定やフォームは丁寧にやらないと、いくら続けてもなかなか成長しなくなります。

もちろん、そのまま続けても少しは変わっていきますが、ダンベルを使って適切な重量と適切なプログラムで鍛えたほうが、同じ労力と同じ頻度で鍛えても3倍以上のペースで体が変わっていくので、最初からできるだけ王道のやり方でやるほうが良いですね。

かなり勉強してプッシュアップやるなら別ですが、普通はプッシュアップを週5で2年続けるより、ダンベルプレスとダンベルフライを週2で6ヶ月やるほうが大胸筋は発達します。そのぐらい効果に差があります。

（MAX重量を伸ばすならバーベルですが、大胸筋をデカくするのが目的なら、バーベルよりダンベルのほうが効率的です）