筋トレした日の夜は眠れません。なぜでしょう？

30代後半の男です。

10年ほど前から体型維持のために筋トレを始めたのですが、最近（直近半年ほど）ジムで筋トレをした夜に入眠することが出来ず、22時頃にベッドで寝転がっても、3時頃まで眠れません。

普段（平日）は21時から子供にトトロやポニョのあらすじ等をお話しながら、10分以内に眠れてます。

筋トレの頻度は週末のみ、重量は上半身が50~60kg程度、脚は90～100kgです。
10~12REPを3、4セットしてます。

体型は中肉中背です。

寝る前にお酒を飲んだり、極度のストレスがあったり、暗い部屋でスマホを見たりすることはありません。

また、自重でのプッシュアップやスクワットのみの日はよく眠れます。

潜在的な週明けの仕事に対するストレスがあったり、身体が興奮しすぎて眠れないだけでしょうか？

同じ経験を改善できた方や、知見のある方は、どうぞアドバイスをお願いいたします。

昨日は羊を数えてみたんですが、500匹になっても眠れなかったので、羊を数えるのは効果がない事を自身で証明出来ました。

よろしくお願いいたします。

ムキムキを目指しているわけではないので、重量に関すること、メニューに関することへのアドバイスを頂けるのは嬉しいですが、批判的な意見のみを頂いても解決しないので、解決案も同時にご教示いただけますと幸いです。

質問者からの補足コメント

• 捕捉します。
  筋トレは11時～14時の間にしてます。
  1時間半～2時間程度です。

    補足日時：2024/05/27 12:26

No.3 ベストアンサー 回答者： aminami 回答日時： 2024/05/27 13:40

https://p-studio-u-toritsukasei.com/training-ins …
サイトより

「筋トレをすると、身体が興奮状態になることがあります。
運動中に放出されるアドレナリンやエンドルフィンなどのホルモンは、覚醒状態を引き起こし、眠りにくくなる要因となります。
また、筋トレなどの強い運動は、神経系を活性化させる効果があります。
そのため、夜の時間帯や寝る直前の筋トレはリラックスするために必要な副交感神経が活発になりにくく、不眠の原因となるのです。」

https://highgradegym.com/2022/08/10/1529/
図はサイトより

以前トライアスロンをしておりました。
自分も経験はありますが、「強制的休息」はどの様にお考えで実施されておりますでしょうか？？

また、超回復の事は既知だとは思いますが、リカバリーしやすい補食は大丈夫なのかな？バランス良い食事は大丈夫なのかな？？とも感じます。

頭が興奮してなくても細胞単位が興奮をしている。そして食事のバランスがずれていれば細胞もリカバリーしにくいと考えます。
というか自分はそうでした。

以前から四群点数法は実施しており、必要な場合は終了後３０分以内に補食しております。無理そうな場合は最初に行います。
https://x.gd/Y6B6q

自分の頭が考えている事：「超やった！満足！筋疲労！最高！」
実際：「筋繊維破壊＋栄養素不足＋強制的休息不足」ともなれば蓄積疲労も考えられます。https://x.gd/tZPME

考えているよりも「超回復」の前の筋繊維は破壊はされているのです。

現在は週末に有酸素運動ロードバイクで１時間弱フラット。深ディップ5回、深腕立て10回程度、懸垂などの自重もの、夏は水泳1.5ｋｍ程度ですが細マッチョ系だと思います。

無理せずに、強制的休息もお忘れなく。
それと一番気になったことがあるのですが・・・・
経営者さん？でしょうか？？？トレーニングの時間帯が11－－－14時です。
一般昼職ではありえない時間帯です。
また、自分は夜職も経験ありますが、確かに夜職の際は時間が取れます。
ですが、心拍数の問題があります。

通常時：60心拍数/ｍ
夜職明：90心拍数/ｍ、本人は意図せずも1.5倍の疲労度です。
だいたいこれが普通らしいです医者が言う事には。

その状態で身体に負荷を掛ければ「寝たくても寝られない」という図式が成り立ちます。

心拍数は首の横を3本指で10秒間計測。その後ｘ6で凡そが計測可能です。
毎朝、昼、晩、練習前、練習中、練習後に凡そ把握できれば無意識化でも体が疲労しているかどうかも分かります。

心拍数が下がりにくい：疲れている
心拍数が既に1.5倍：疲れている。という具合です。

その場合は半身浴などを行い強制的に血液を循環させリラックスさせます。
そして寝酒もご法度。寝た後の22時23時から肝臓がフル活動＋腎臓もフル活動なのです。本人は寝たつもりでも体はフル活動の為、休息とはなりません。

m(__)m
無理はご法度。

この回答へのお礼

詳細につきご説明頂きありがとうございます。

強制的休息という言葉は初めて聞いたので、調べてみましたが、リラックスして、脳や体を休めるということでしょうか。

筋トレ以外の時間は映画を見たり、子供と散歩したりしてます。

トレ後にプロテインを摂取したり、食事は炭水化物や脂質なども取るようにしてますが、負荷が軽いので、あまり重要に考えておりませんでした。

無理をしないように気を付けます。

お礼日時：2024/05/29 12:45

No.4 回答者： パワー忍者 回答日時： 2024/05/27 17:22

羊はSEPPの綴りがSLEEPに似ているから英語圏の方が連想して眠りにつくことが出来るだけです。

日本人は関係ありません。
私もトレーニーなのですがやはり筋トレし過ぎて眠れない時があります。
週末のみだと負荷がきつすぎるので、
ムキムキを目指さないのなら、
軽いトレーニングを週3~4に分散させたらどうでしょうか？
それでも眠れないならそもそも家トレのみにとどめましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

近隣にジムがないこともあるので、家での自重トレをメインに考えてみます。

お礼日時：2024/05/29 12:46

No.2 回答者： summer22 回答日時： 2024/05/27 12:40

できれば、お風呂でお湯につかりましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
今年から海外で働いているので、シャワーのみとなっていることも原因かもしれないですね。

お礼日時：2024/05/29 12:35

No.1 回答者： toshi_1988 回答日時： 2024/05/27 12:13

何時頃に筋トレしてますか？

遅い時間に筋トレしてるのなら寝れないのは当たり前の事です。

この回答へのお礼

返信ありがとうございます。
昼過ぎに筋トレしてるんですが、身体が興奮しているのかもしれませんね

お礼日時：2024/05/29 12:34