高三の男子です。167cm体重53キロです。 身長は167cmで体重は 70kgから目標である55k

高三の男子です。167cm体重53キロです。

身長は167cmで体重は
70kgから目標である55kgまで痩せることが出来ましたが、
いまいち腹筋が割れずのぺっとした感じになってしまいました。肩幅は広いほうなのですがめちゃくちゃガリガリってわけではなくお腹の脂肪はつまめます。
隠れ肥満なのでしょうか？
調べたところによるとBMIが19でこれ以上体重を減らせません。腹筋が見える程度の引き締まった細マッチョになるにはどうしたらいいでしょうか？
来年からは実習授業が多い専門学校に通います。
今までの半年間お菓子とジャンクフード類をほとんど禁止してきました。
でも、正直このまま食事制限とこの頻度でジムに通い続けるのは辛いし、困難です。
最近は学校ともあまり馴染めていません。夕飯については家族と一緒の物を食べると決まっているため、喧嘩もしたりしました。もうどうしていいかわかりません。一時は摂食障害を起こしそうになりました。
過食に走ったり、現在は若干拒食症です。
一日中の摂取カロリーは
筋トレ日1800kcal
オフの日1700kcal
ソイプロテインなどを駆使して
タンパク質は必ず体重の2倍摂取しています。
ネットでは一度に摂取・吸収できるタンパク質の量は40gぐらいと載っていますが本当なのでしょうか？
もしそうだとしたら筋肉をつけるためには10〜20gぐらいを小まめに5回ぐらいで取ったほうが効率的なのでしょうか？脂質は脂肪に変わるのが怖いので、一日に30g以下に抑えています。
また自分は便秘気味なので、食物繊維やビタミンを多く含むおすすめの食材・商品を教えて頂けると幸いです。

食事の内容やPFCバランス、おすすめのサプリやプロテイン、朝昼晩の食事量、筋トレの内容や頻度の見直し、一日の摂取カロリーなど(筋トレオフの日も含めて）アドバイス教えていただけるとありがたいです。
また、オフの日に家出できる宅トレ、(マットとアブローラーが自宅にあります)おすすめの栄養学の本やカロリー計算アプリなどもあったら教えてください。

朝食前のの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と聞いたの で毎日行なっています。このまま一生続けるとなる と幸いです。朝学校出るのも早いので平日も休みも5時 半に起きてそこから1時間家の周りをウォーキングして います。(約8000歩)
またジムの筋トレ後のランニングマシンも必要ないの でしょうか? ジム行く頻度も教えて頂けると幸いです。

運動内容は毎朝1時間のウォーキングに週5回でジムに行き筋トレと40分の有酸素運動を行っています。
詳しい内容は下の方に記載してあります。
各種目の回数は途中で力尽きたところから引きづつきカウントします。

(オフの日も朝に有酸素運動を行います)
月曜日　筋トレ　足　有酸素運動
火曜日　オフ
水曜日　筋トレ　腕&腹　有酸素運動
木曜日　オフ
金曜日　筋トレ　足　　　有酸素運動
土曜日　筋トレ　腕&腹　有酸素運動
日曜日　筋トレ　足　有酸素運動

2分間のインターバルを挟む

筋トレ　内容　現状
足
シーテッドレッグプレス　105kg 15回×7セット
レッグエクステンション　40kg 15回×7セット
レッグカール　39kg 15回×7セット

腕&腹
バイセップスカール　32kg 15回×7セット
チェストプレス　26kg 15回×7セット
アブドミナルクランチ　25kg 15回×7セット

有酸素運動　合計40分
①15分ウォーキング →5分ランニング→10ウォーキング→5分ランニング→5分ウォーキング

No.1 ベストアンサー 回答者： 銀鱗 回答日時： 2023/12/10 10:27

摂取カロリーが少なすぎ。

てことで、1日の総摂取カロリー2300kcal～2500kcalを目安に増やしましょう。

ですが、質問者さんの場合はリバウンドの可能性がありますから今の体重と食事内容を半年は維持することを勧めます。そのためには運動を続けてください。
維持して半年後から数カ月かけて少しずつ摂取カロリーを増やし目標摂取量にするようにしましょう。

……そんなわけで1年計画になるよ。

体脂肪率【15％以下】になると皮下脂肪が少なくなり皮膚の下の筋肉が透けて見えるようになるので、細マッチョに見えるようになる。

体脂肪率は減らしたとしても10％を下限としましょう。それより低くなると極端に免疫力が落ちる。
自分は、BMI19、体脂肪率【7％】、筋肉率53～55％(除脂肪体重からの計算にあらず）です。
髪に白髪が混ざるオッサンという事もあり免疫力が落ちて帯状疱疹を発症したよ。（今は帯状疱疹後神経痛の治療を継続中）

・・・

便の出が悪いのは食べる量が少ないことに起因すると思います。

低脂肪乳は200mlに約8gのたんぱく質を含みます。脂質は少なく2g程度。
乳糖不耐性なら便の出もよくなると思います。
帰宅して寝るまでの間に飲めばいいかな。
慣れると（乳糖を分解する腸内細菌が増えると）普通の牛乳でも200mlくらいでは下痢どころか緩くもならない。

きな粉を入れて ”きな粉ミルク” にすると摂取するたんぱく質も繊維質の量も増やせますよ。

たんぱく質などは小腸にある間は24時間絶えずゆっくり吸収します。
食べてから12時間から24時間で排泄されるのでプロテイン摂取のタイミングや量は気にしなくていい。
運動後1時間以内のプロテイン摂取…とか、あれは気持ちの問題なだけの勘違です。心の健康のためならやっても良いでしょう。

この回答へのお礼

有酸素運動も続けたほうが良いのでしょうか？

お礼日時：2023/12/10 17:59