筋トレについて身長167ｃｍ体重63ｋｇ53歳男です。これまで運動と言う運動はして来ませんでした

Question

筋トレについて

身長167ｃｍ体重63ｋｇ53歳男です。
これまで運動と言う運動はして来ませんでした。

最近筋肉の衰えや、4月より営業から事務職になった事や、廻りは皆取り入れているので始めたいと思います。

駅の階段上るのもしんどいし、ゴルフの大幹もフラフラ。また時々足がつったり、マラソンなどをしている同じ年の友人とくらべたら明らかにすべて劣勢。

ジムに通えば良いのでしょうが、最初は自宅で慣らしたいと思います。

ダイエットとかハードなトレーニング目的ではありません。
やらないよりかマシレベル以上は頑張りたいです。。

ネットを見るとスクワット1日10回ｘ3が私のイメージの理想な運動量かなと思っていますが記事によって時間や回数もバラバラなのでよくわかりません。
よろしくお願いします。

muragan · Accepted Answer

同年代です。

おそらくですね、よほど真面目な方でないと1人で継続することは厳しいと思います。
運動継続の経験が無い人ではかなりハードルが高いかと思います。

駅の階段で辛いレベルはかなりヤバいレベルだと思いますよ…

結果を楽しめるくらいストイックな方でないと、どんなに負荷の低くしたとしても、毎回のトレーニングが苦痛でストレスが溜まるだけだと思い、かえって体に悪い影響を及ぼすかと…

人嫌いや、コミュ症でないなら、仲間達、もしくは何かしら団体でやれる運動サークルか何かに所属しないと楽しく続ける事は出来ないと思います。
ウォーキングやジョギングの集りなんてどうですかね？

パイレーツ · Answer

スクワット1日10回ｘ3ということは無いと思います。

大抵、週2日もしくは週3日です。

筋トレは一律に10回x3セットと言われることが多いですが、部位によって最適な回数とセット数は違います。それでもいいですが、スクワットなら5回x5セットのほうが良いです。

ちなみに筋トレの回数の指示は重さを示しています。
10回x3とは、連続で10回しかできない重さのバーベルを担いで行うと言う意味です。それを3分～10分程度のインターバル（休憩）を挟みながら3セットやるわけです。5回x5とは、5回しかできない重さのバーベルを担いでやると言う意味です。それを5セット。

頑張れば20回できるのを10回で中断すると言う意味ではありません。重さを10回にしなさいと言う意味です。

そして、人それぞれ5回できる重さ、10回できる重さは違いますよね。
女性や力のない男性の場合は、スクワットは20kg～40kgから行うことになると思います。自分の最大筋力の80～90%程度の重さで行います。

＞ジムに通えば良いのでしょうが、最初は自宅で慣らしたいと思います。

いずれジムに通えるのに、自宅で鍛えると言うのは、時間を無駄にするだけです。バーベルもダンベルもマシンも無しで、どうやって荷重するの？という話になります。

普通の人は家にはバーベルが無いので、ジムのようにスクワットできません。可変ダンベルを買う必要があります。
しかし、バーベルなら担いでしまうので、手の力が無くても20kg～40kgなど誰でもすぐ担げるようになりますが、ダンベルを使ったスクワットは手と腕の負担が大きいので、初心者にはなかなかキツいです。

また、ジムには「レッグプレス」というマシンがあるので、バーベルやダンベルを使ったスクワットが敷居が高い時は、慣れるまでマシンで鍛えることもできます。

このように、ジムには、入門者でも簡単に自分に合った重さでトレーニングできるように様々な器具が用意されています。
ただマシンのピンを差し替えたりバーベルのプレートを足したりするだけで、初心者でも簡単に5回の重さにも10回の重さにも調節できます。

しかし、自宅では自分に合った負荷でトレーニングすることができません。器具が無ければ、重すぎたり、軽すぎたりして、10回x3セットに調節できませんよね。
また、筋トレは力尽きるまで行うのが原則なので、なにも荷重しなければ、軽すぎて何十回もやらなければならなくなり、体力的にも時間的にも、キツい内容になります。

マシンやバーベルなどの器具で荷重するほうが、数回で効かせることができるので、あっという間にその日のトレーニングが終了するわけです。

10回3セットとか5回5セットというのは、器具を用いて適切に荷重することが前提であり、なにも無しでその回数・そのセット数やってもほとんど効きません。仮に最初は筋肉痛になっても、効果が出るのは最長でも2ヶ月ぐらいで、それ以上続けても筋力が向上することはありません。
もちろん、たいした効果など無くていい、寝たきり予防ぐらいの効果で良いと言うなら、なにも荷重せずに10回3セットやっても十分だとは思います。

しかし、同じ時間・同じ労力をかけるなら、適切な負荷と正しいプログラムで行うほうが、体力が付いたり、体が変わったりするのが実感できます。成長が実感できる方が、楽しくなって継続するモチベーションにもなります。

同じ手間をかけるのに、体力の衰えを予防する効果しかないのは面白くないし、続けるのも大変な気がします。

＞ダイエットとかハードなトレーニング目的ではありません。
＞やらないよりかマシレベル以上は頑張りたいです。。

決してハードなことをやると言う意味ではありません。最小限の時間と労力で、無理なく続けるためのアドバイスです。

ジムを使ったり器具を使ったりするのは、最新のドラム式洗濯機を使って洗濯するような感じです。一方、自宅で何も器具を使わず自重で筋トレするのは、洗濯板を使って石鹸で手洗いするような感じです。

ジムで一通り覚えてから自宅でもできそうだ！ということで自宅に移行する人はいても、最初から一人で始めると言うのはかなり遠回りすることになります。

それと、筋トレに限らず、運動を始める時に一番大切なのは、まず正しいやり方を習うことです。正しいプログラムを教わってその通りに行うこと。独学するにしても、せめて教科書を読んで基礎を身に付ける必要があります。
筋トレにもジョギングにもストレッチにも、無理なく効果を出すための取り組み方、計画の立て方があります。

自己流でやったり、ネットで断片的に調べてやるのが一番ダメ。
筋トレは基礎知識だけでも、車の免許取るのと同じぐらいの分量があります。

普通免許取るには2～3週間かけて薄い本1冊勉強する必要がありますが、筋トレも同じで、基礎知識やルールが決まっているし、勉強の仕方も基本→応用、総則→各論という感じで覚える順番が決まっています。どこから鍛えるかも決まっています（まずは胸、背中、下半身を中心に鍛えます）。

ネットで拾い読みした情報でできるようなものではありません。
教科書無しで、検索した情報だけでやれると考えているとしたら、必要な情報量を見誤っていることになります。自分が知りたい事だけ検索して調べても意味がありません。

取り急ぎ、初心者向けの本を何冊か紹介します。

自宅で、器具を使わず自重で筋トレするなら下記を読むと良いでしょう。
●トレーニングのプロが本気で考えた 効果絶大自重筋トレ
https://www.amazon.co.jp/dp/B09BVZ4B3G

自宅で、ダンベルでトレーニングするなら下記を読むと良いでしょう。
●最強の自宅トレーニングバイブル
https://www.amazon.co.jp/dp/4839942137
●可変式ダンベル
https://amazon.co.jp/dp/B0CYKRBVNJ

ジムに行くなら下記を読むと良いでしょう。
●世界一使える 筋トレ完全ガイド
https://www.amazon.co.jp/dp/4537215984

とりあえず初心者ならジム行ったほうが良いですよ。自宅トレーニングは難易度は上がります。

ちなみに、筋トレとウォーキングとストレッチはそれぞれ体に与える効果は全く違うので、相互に入れ替えられるものではありません。

ウォーキングばかりやっていたら筋力が衰えて寝たきりになります。逆に筋トレばかりで全く歩かない生活していたら、高血圧になるかもしれません。ストレッチはコンディションを整えるエクササイズなので、ウォーキングや筋トレの代わりになりません。

●有酸素運動（散歩など）：endurance training
心肺機能の強化。持久力の向上。
血圧、血糖値、中性脂肪値などの数値の改善。循環器系の健康維持。

●筋トレ：strength training
筋肉や筋力の強化。体型の改善。
加齢による筋力低下やサルコペニアやフレイルの予防。

●ストレッチ：conditining
柔軟性の向上。
血流の改善、リンパの流れの改善、むくみ改善、リラックス効果。

これらはそれぞれ全く違うものだし、むしろ相反する効果があります。だから、下記のように全て習慣として組み込むのが理想です。

●週4日以上なるべく7000歩（約1時間）歩く。ウォーキングとしてわざわざ時間を設ける必要はありません。通勤や散歩も含めて1日1時間歩いていれば十分です。
●筋トレは週2回、下半身、胸、背中の大きな筋肉をしっかり負荷をかけて鍛える。かかる時間はせいぜい20～40分。ガチ勢でなければ週3回やる必要はありません。
●入浴後はストレッチする。特に筋トレした後はストレッチ大切。

特にスポーツしたりマッチョを目指すわけでないなら、これだけでほぼ完璧に近い運動習慣です。ちなみに食事の質と筋トレの質が良ければ、このボリュームでも2年ぐらいでそこそこマッチョにもなります。

月1 · Answer

それならyoutubeのストレッチなど参考にされてはいかがでしょうか

筋トレについて 身長167ｃｍ体重63ｋｇ53歳男です。 これまで運動と言う運動はして来ませんでした

同年代です。

スクワット1日10回ｘ3ということは無いと思います。

それならyoutubeのストレッチなど参考にされてはいかがでしょうか

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