登山のためのトレーニング

登山を始めたいと思っています。

若いころは少しやっていたのですが、働き出してから運動不足で
太ってしまってから、足が完全に遠のいてしまいました。

トレーニングを始めて、半年くらいで１０ｋｇほど痩せました。
（90→80kg、身長177cm）
週3-4回、夜のジョギング（3-4km）と食事制限が中心でした。

しかし、単に痩せる（＝体重を落とす）が目的ではなく、あくまで
「登山のための体を作る」
ということを意識しだしてから、筋肉をつけるために、階段ダッシュや
筋トレを取り入れて、たんぱく質を取るように徐々に変えてみました。
ここ１ケ月くらいです。

ところが・・・

ほとんど体重が減らなくなってしまいました。
内容は
・週５くらいで3-5kmのジョギング
・脂質と糖質控えめでタンパク質多め（60-80g/日くらい）
・筋トレ（週に３－４回、腹筋・スクワット３セット程度）
・階段ダッシュ（３０階分くらい）を週３回
・月に１－２回、実際に山に行く（低山の日帰りか１泊程度）
という程度です。

もちろん、
「痩せることと筋肉をつけることの両立は困難（っていうか矛盾する？）」
のは承知していますが、
「筋肉の絶対量は減っても、筋肉の割合は増やしつつ、体重を下げる」
が理想です。

そこまでハードな内容ではないので、激ヤセまでは期待していないのですが、
それなりの運動量なので月に1kgくらいは減ってほしいです。

どんな変更が必要でしょうか。
それともこのままでよいのでしょうか。

No.4 ベストアンサー 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/11/20 21:25

＞●ステップ①

　とにかく体重を落とす。ただし、筋力低下はある程度仕方ないが、
　食事制限や筋トレでできるだけ防ぐ。
●ステップ②
　体重をとした後で、とにかく筋トレ。

というところですね。

個人的にはそうですね
登山家としてどうかは私は初心者の分類なので
確実な事は書けませんので
その手のプロ？の方がいてアドバイスをしてくれるのでしたら
そっちの方が正しい可能性が高いと思うので
ココで根気よく待つか(殆ど回答は来ない可能性が高い)
登山に行った時、同じ登山者に聞くほうが良いかも知れません


＞あらゆる情報に「ゴールデンタイムに摂取するのだ！」ってありますが・・・
ショックです。ただ、数時間おきに20g程度のタンパク質は、偶然にも実施しています。

これねー
実は私もつい先日教えて！gooの質問で知ってびっくりしたんですよ
私の場合は筋トレ前に飲むことでタンパク質が足りなくなる前に補充する
という意味で飲んでたんですけど…目的として意味がなかったという(汗
結果的に筋肥大に繋がるので継続してますけどね(苦笑

情報源となる質問と
その先のYou Tube動画置いときますね
当の質問
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/13228687.html
それに付いてた情報源You Tube動画

プロテインに関する色々な知識が載ってるんで一度動画を見てみることをオススメいたします


＞コースを通して「本番的な練習」をするものです。

なるほど…確かに必要ですね

No.3 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/11/20 17:06

＞全然、ガチではないのですが・・・

私に比べたら十分ガチですよ(苦笑

＞（失礼ながら、揚げ足取っているように聞こえてしまうのですが・・・
医者もトレーナーもスポーツ選手も「筋肉付ける」って表現しています）

その方が分かりやすいし見た目もそう感じますからねー
そこはしょうがないです
私も普段は似たような表現してますしね(苦笑

例えば図解があるのでコレを見ると恐らく納得できるかと
速筋と遅筋の分かりやすい図解
https://ameblo.jp/desyu1040/entry-12490730215.html
両立しているものはピンク筋(速筋と遅筋の集合体)と呼ばれます


＞悲しいことに、脂肪は現状30%近くあるので
「減りすぎたらどうしよう」

えっと？それまずは余分な体脂肪を落とすべきだと思うのですが…
数泊止まって臨む方はそんな体型してるとは思い難い…(いや…実際には知りませんが…)
せめて20％以下まで落としてから
オーバーカロリーと筋トレと有酸素運動による
「筋肉を付ける」としてはいかがでしょう？


一応ある程度トレーニング内容となぜそれをするのか？
というのを体脂肪を考えつつ書いてみます

基本オーバーカロリーにしないと筋肉も脂肪も付きません(例外はあるけど)
登山には心肺能力が必須でしょうし
坂や岩場の様な場所も登るため下半身の筋肉強化と
バランス感覚のインナーマッスル(体幹)と数キロの荷物を長時間背負うため肩の故障を防ぐため三角筋と僧帽筋が必要かと思われます
違ってたらすいません(汗

そうですね…まずはHIITトレーニングで心肺機能を伸ばしつつ
軽い筋トレで食事制限による筋力低下を止めつつ
食事管理で体脂肪を理想値より落とす(出来れば10%前半まで)
ランニング等の走るスポーツは速筋を弱くして遅筋を鍛えることになるので
登山には向かないと思われます
HIITが駄目でしたら
100ｍのダッシュ＆ストップを10回以上というのも良いかも知れません
きつくなかったら回数を増やす感じです

心肺機能と体脂肪が十分以上になったら
下半身の筋トレと上半身のインナーマッスル(不安定な場所でのバランス維持)と背中と肩(三角筋・僧帽筋/荷物で肩がやられないように)付近の筋肉を鍛えつつ食事管理による制限をある程度取っ払って筋肉も脂肪も一気につける
食べ過ぎたら体脂肪が付きすぎるので
その辺りはコントロールして下さい


私自身登山初心者(日帰り者)ですので
トレーニング内容のオカシイ部分があるかもしれませんが
現状「こういうトレーニングが良いのでは？」という思いから書かせていただきました


そういう訳で質問内容と照らし合わせてみますね

・週５くらいで3-5kmのジョギング
登山には余り向いてません　遅筋を鍛えることになるので
登山で足が悲鳴を上げます(遅筋と速筋を両立した遅筋Ⅱ(ピンク筋/筋肥大は主にコレ)なら行ける？)
山の中や自然歩道の中でのジョギングでしたら状況がまた変わりますけどｗ


・脂質と糖質控えめでタンパク質多め（60-80g/日くらい）
恐らく十分ですね　筋トレ次第ではタンパク質が足りなくなるかも？
2019年の論文の一部ですが
３時間置きに20gのタンパク質を取るのが一番筋肥大しやすいそうです
狙ってみるのも良いかもですね
ちなみにゴールデンタイムは嘘です　いつ飲んでも変わりません
ただし一度で大量に飲むと吸収されず肝臓で分解されて尿と一緒に排出されるのでお勧めできません


・筋トレ（週に３－４回、腹筋・スクワット３セット程度）
自重なら足りません
数が…ではなく質が足りません
何回で３セットやってるかは分かりませんが
何か重いものを持った状態でヤルことをオススメします
具体的には10回が限界になる様にしてください

・階段ダッシュ（３０階分くらい）を週３回
良いですね
コレやってジョギングやる意味は？と思うほど良いですね
心肺能力と速筋が鍛えられます
遅筋Ⅱ(ピンク筋)を付けるには恐らく必要になるのでは？と思われます


・月に１－２回、実際に山に行く（低山の日帰りか１泊程度）
コレについては不明
ですが何らかの負荷を掛けたら(何かを背負うとか　平坦な場所でダッシュとか)高度次第では低酸素トレーニングになりそうですね

この回答へのお礼

>まずは余分な体脂肪を落とすべき
>数泊止まって臨む方はそんな体型してるとは思い難い…
本当に恥ずかしい限りですが、現状そんな感じです。
トレーニングを始めたときは90kg(176cm)で「生活習慣病予備軍」だったんです・・・。
今はどうにか予備軍ではなくなりましたが数字としては「肥満」です。

15年前の気分で山に行く私みたいな人が遭難するのかも・・・。
行く山は同じでも荷物やコースを今の体力に合わせているつもりですが。

上半身の筋肉も大事ですが、やはり圧倒的に必要なのは下半身だと
実感しています。
少しハードなところに行くと、激しい筋肉痛になるのは下半身だからです。
最近のザックは出来がいいので、上半身には負荷がたまりにくいのかも。

＞まずはHIITトレーニングで心肺機能を伸ばしつつ
＞軽い筋トレで食事制限による筋力低下を止めつつ
＞食事管理で体脂肪を理想値より落とす(出来れば10%前半まで)
ですね。

イメージとしては、

●ステップ①
　とにかく体重を落とす。ただし、筋力低下はある程度仕方ないが、
　食事制限や筋トレでできるだけ防ぐ。
●ステップ②
　体重をとした後で、とにかく筋トレ。

というところですね。

＞３時間置きに20gのタンパク質を取るのが一番筋肥大しやすいそうです
＞狙ってみるのも良いかもですね
＞ちなみにゴールデンタイムは嘘です　いつ飲んでも変わりません
あらゆる情報に「ゴールデンタイムに摂取するのだ！」ってありますが・・・
ショックです。ただ、数時間おきに20g程度のタンパク質は、偶然にも実施しています。

＞何か重いものを持った状態でヤルことをオススメ
＞具体的には10回が限界
なるほど。やってみます。

＞・階段ダッシュ（３０階分くらい）を週３回
＞良いですね
そうなんです。
実感として「めっちゃ効果ある気がする！」って感じです。

＞・月に１－２回、実際に山に行く（低山の日帰りか１泊程度）
＞コレについては不明
これは、実際の山行で日頃のトレーニングの成果を確認したり、
逆にどこが疲れやすいかなどをチェックするためです。
また、山歩きに慣れるためや、自分の持ち物の使い方や天候に応じて
衣類を調整する練習なども目的です。
どういうペースで歩くとどんな状態になるかとか、色々な歩き方や
コースを通して「本番的な練習」をするものです。

お礼日時：2022/11/20 20:55

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/11/20 08:36

ガチの高山系の登山者の様なので

筋トレ中心の私じゃ対応不可能っぽいですね(汗
登山に関しての回答は止めておきます
私のような日帰りに近い登山者では(1500m程度じゃねー…)
まともな回答は出来ないと思いますので(滝汗



＞体操選手とか、競輪選手とか、ボディビルダーとかは
筋肉が多く見えますが、その辺のガリガリの人と筋肉量は
同じということでしょうか。
「生まれたときに筋肉の量は決まっていて、訓練での増減はない」
ということでしょうか。


基本的に筋肉と言うかスジの数は全体的に一定です
そして筋繊維の太さとその周りを覆う静動脈の量が
筋肉の太さの原因となります
ですが分かりやすいためなのでしょう
「筋肉を増やす」という現実には別な事を書いてますｗ

ちなみに割合は生まれたときにある程度決まってます
速筋体質の人は全身が太くなり
遅筋体質の人は全身が細くなりやすい傾向にありますが
数年～数十年の努力でこの体質は変えれます

そして
体操選手は全身がピンク筋に近いですね
全身を自分の思い通りに動かす必要があるので遅筋だけでは無理です

競輪選手は足が速筋繊維が主です
大凡遅筋３割速筋７割程度ですかね

ボディービルダーは全身速筋繊維で大会時は
体脂肪を２～５％ほどまで落としてるので痩せてます

ランナーだけですね
遅筋繊維だけで出来ます　力は必要ありませんから


＞質問にも書きましたが、食事制限もある程度しています。
また、「運動２割」なら、逆に２割程度で効果を期待しても
良い気がするのですが・・・
運動だけで体重を減らすことは考えていませんし、そもそも、
「体重にこだわるのはやめよう」
と思っています。

とはいえ、やっぱり体重ってわかりやすいので気にしてしまうのですが・・・


書きたいことは分かりますけどねー
運動でのカロリー消費を考えると１時間に消費出来るカロリーって高くても白米1.5人前(330キロカロリー)が良いところなんですよ
しかも有酸素系が基本
筋トレじゃどう頑張っても100キロカロリーが限界です
一般的には1人前に満ちません
それを期待するかどうかは別ですし(個人の自由です)
登山家に取って何を大事にするかは私には分かりませんので…

単純に
「体重を気にするなら食事を気にして下さい」
「必要な運動能力に対して必要な筋トレをして下さい」
「登山家と言うことなので体脂肪もある程度考えて食べて下さい、長期の運動には体脂肪が最低限必ず必要です」
とそれぞれ問題が別です
これらに恐らく正解は無いので
「どこまでやるか？」はお答えしかねます


私が答えられるのは筋トレ関連の情報と
簡単な登山でしたので(苦笑
まさか…ガチの登山家の方とは思いませんでした
そこはすいません(滝汗

この回答へのお礼

全然、ガチではないのですが・・・

＞基本的に筋肉と言うかスジの数は全体的に一定です
＞そして筋繊維の太さとその周りを覆う静動脈の量が
＞筋肉の太さの原因となります
「筋肉を増やす」
という表現は間違いで、
「筋肉の筋にある筋繊維の太さと、その周りの性動脈を太くしたい」
と表現すべきである、ということですね。
間違った表現で失礼しました。

（失礼ながら、揚げ足取っているように聞こえてしまうのですが・・・
医者もトレーナーもスポーツ選手も「筋肉付ける」って表現しています）

「体重を減らすべきか」
「筋肉の筋繊維とその周りの性動脈の強化を優先すべきか？」
かは迷うところです。

悲しいことに、脂肪は現状30%近くあるので
「減りすぎたらどうしよう」
とかを悩む段階にはありません・・・。

もう少し続けてみて、様子を見て考えてみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2022/11/20 16:06

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/11/20 05:56

そもそも何メートルクラスの登山で

何泊予定？
５時間程度の日帰りだったらそれほど鍛えなくても普通に行けるが
登る山と状況次第で変わるんで
何とも書けない

ちなみに筋肉を付けすぎると登山はガンガン難しくなる
自重が重すぎて足が付いてこない
脂肪もある程度必要
時間を掛けずにトレーニング的に行くなら兎も角
適当に「登山に行く」だけなら特に専門トレーニングはやはり必要ない
ぶっちゃけ　相当高い山でなければ登山病の心肺ぐらいしか無い
休憩しつつ登れば良い


＞「痩せることと筋肉をつけることの両立は困難（っていうか矛盾する？）」

一応可能　難易度は爆上がりするが　成功している例は確かにある

＞筋肉の絶対量は減っても、筋肉の割合は増やしつつ、体重を下げる

不可能　筋肉の絶対量は常に一定
割合と呼べるのは　速筋・遅筋・遅筋Ⅱ(ピンク筋)と呼べるもの
登山で必要になるのは遅筋Ⅱだな(パワーと持久力を兼ねた筋肉　とても付きにくい)
体重は下がらない
スジが増えて広がればその分だけ体重は上がってく



一応解説(必要かどうかは別として)
速筋は基本的に筋肉繊維を太くしている
だからこそ一度で取り出す力が強くなる

遅筋は基本的に筋肉繊維の周りにある血管線維
多くなればなるほど筋肉に多く栄養を運べるようになるので
持久力が上がる

遅筋Ⅱ　速筋と遅筋両方を鍛えることで身につく物
筋肥大は主にコレ
力と持久力両方ともをつければ身につく


も一つ
＞それなりの運動量なので月に1kgくらいは減ってほしいです。

運動だけで減らすのは超困難　期待しないほうが良い
基本は食事管理です(体重は食事８割運動２割と呼ばれている)

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

最大最長で北アルプスで２泊から３泊くらいのテント泊って感じです。

何をもって
「トレーニングが必要とするか」
だとは思います。
もちろん、自分の体力に合わせた山行計画にして、
「登頂して生きて帰ってこれるか。生きて帰ってこれればよい。」
って言うことだけを考えれば、
「トレーニングは必要ない」
になります。
（それを言い出すと身も蓋もないですね）

ただ、様々なシーンで体力がある方が安全度が増しますし、
コースの幅も広がります。
体力がある方が自信をもってコースを選べますし、歩いていて楽しいです。
パーティで行く時とかに、荷物を多めに担当できるとか、
他の人のペースについいていけるとかもあります。
基本的に
「体力があることはメリットしかない（メリットの方がずっと多い）」
と思っています。

＞不可能　筋肉の絶対量は常に一定
そうなんですか？？？
体操選手とか、競輪選手とか、ボディビルダーとかは
筋肉が多く見えますが、その辺のガリガリの人と筋肉量は
同じということでしょうか。
「生まれたときに筋肉の量は決まっていて、訓練での増減はない」
ということでしょうか。

＞運動だけで減らすのは超困難　期待しないほうが良い
＞基本は食事管理です(体重は食事８割運動２割と呼ばれている)
質問にも書きましたが、食事制限もある程度しています。
また、「運動２割」なら、逆に２割程度で効果を期待しても
良い気がするのですが・・・
運動だけで体重を減らすことは考えていませんし、そもそも、
「体重にこだわるのはやめよう」
と思っています。

とはいえ、やっぱり体重ってわかりやすいので気にしてしまうのですが・・・

お礼日時：2022/11/20 08:12