食べたい。楽に痩せる方法ないですか

食べたい。楽に痩せる方法ないですか

No.2 回答者： otasuke3900z 回答日時： 2024/11/10 19:28

こんばんわ( ﾟДﾟ)y─┛~~

昨日、過食してしまって反省がてら
ユーチューブみて調べたメモです。

参考までどうぞ。

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毎日ダラダラ食べ過ぎを続けるのがだめ

1日ぐらいオーバーするのは問題ない
（そう簡単に脂肪は合成されない）

肝臓　→　内蔵　→　皮下脂肪の順で蓄積される

3日から脂肪合成

肝臓のグリコーゲンタンクが空っぽの状態で
４０００ｋcalぐらいの糖質取った場合で3日なので
グリコーゲンタンクがからでなくある程度、
容量が満たされている状態だと1日半とか1日
たべれば少し太るかもしれないので注意する


1日で１ｋｇ増えるわけはないそれは脂肪がついたのではなく浮腫み（水分）や摂取した食事の物理的質量と
便秘などによる体内に溜まっている老廃物の重量など
のためであり、1週間程度規則正しい生活をすれば
改善するものである。

浮腫み対策（カリウム）
ミックスナッツ
きゅうり
トマトジュース

体重が増える　＝　太った　ではない
体重は脂肪、筋肉、水分で変化する
脂肪、筋肉、水分どれをでも体重は増える

短期間での体重変動は水分
2キロ前後は一日で変動する


体重が増えたときに見直すべき項目

食事内容（炭水化物、塩分、水分量）
アルコール量
寝不足
ストレス、体調不良
便秘
活動量（座りすぎだと足が浮腫みやすくなる）

＝１＝　食べすぎた時間から１６時間食事を減らす
＝２＝　水をたくさん飲む
＝３＝　トマトジュースを飲む
＝４＝　運動をする

食べない時間空腹の時間が大事
１日１６時間空腹の時間をつくる


太る　→　病気の原因になる

消化して、分解して、栄養を吸収
１０時間以上内蔵がはたらいている

内蔵は人体の要

食べ過ぎで内蔵を働かせ続けると

内臓が疲弊し栄養を吸収することができなくなり
免疫力が低下する

風邪、肺炎、アレルギー、老化、がん

食べ過ぎは
・太る
・内臓を疲れさせて、あらゆる病気を引き起こす

★
内臓を疲れさせないために、
何を食べるかではなく
空腹の時間をつくる

１６時間空腹の時間をつくる

１０時間食事の間隔をあける
＋
６時間休ませる

細胞が軽い飢餓状態になる

外からのエネルギーに頼らないで自分自身で
がんばらないとと活性化する

オートファジー
細胞を生まれ変わらせてくれる


生活習慣病をはじめとしたあらゆる病気の予防
老化防止、アンチエイジングにもつながる

１６時間ダイエット　◎


＝モデルスケジュール

夜ごはん　２０時までに済ませる

昼ごはん　１２時から１２時３０分

＊朝　ナッツとかヨーグルトならたべちゃってもいい

朝食事にカウントしないでいいもの

・生野菜サラダ
・チーズ
・ヨーグルト

課題はメンタル
空腹にメンタルが慣れていないと
メンタルが不安になってしまう

自分はいいことをしているとしっかり自覚し
バクバク栄養を取ろうと行動して逆効果にしない
ようにする




糖質　＋　脂質　
↓
グリコーゲン
↓
中性脂肪
↓
体脂肪


食べ過ぎの無限ループ

・食べすぎてしまうのは糖か脂質が過剰
・食べすぎてしまうものには砂糖と小麦が含まれる
・砂糖と小麦が食欲を乱す
・食欲の乱れの無限ループ

食べ過ぎ後の対処

１）すぐに切り替える
２）次食から糖と脂質以外の栄養素をしっかり摂る
＝サラダと魚など（食物繊維とタンパク質）を摂る



食べ過ぎ
↓
翌日摂取カロリーを抑える
↓
脳がカロリー不足を感じる
↓
また食欲が乱れる



身体の中における良い食材と悪い食材の比を
良好に保つ


悪い食材が入ったら、その後に良い食材を
積み重ねればいいだけ


良い食材で良い腸内細菌を育てよう！




食べすぎてしまった次の日に体重が増える原因は？

１．塩分によって浮腫む
２．糖分によって浮腫む
３．食べたものの重さ

浮腫みとは簡単にいえば皮膚の下に水が
溜まった状態


食べすぎた次の日にやること５つ
１）食べないをやめる
２）水をしっかり飲む
３）カリウムの多い食材を食べる

朝食におすすめのカリウムの多い食材
サツマイモ
バナナ

４）夜は無理して食べない
５）早く寝る


体重が増えたときに考えるポイント
１）生活が乱れていないか
２）１ヶ月の最小値を考える
３）浮腫む原因を考える
４）自分の体重の変動幅を知る


おすすめ食事

卵
納豆
豆腐
ちくわ
プロテイン
鶏むね肉
鶏もも肉
ツナ缶（高いブルジョア用毎食は食えない）



まず、食欲の乱れや生活に余裕が持てるように
生活を再建すること
そのうえで、

１）カロリー設定
目標体重☓２７kcalを目安にする
目標体重との乖離がある場合は

現体重-2kg☓２７kalを目安にする

２）低脂質・高炭水化物を徹底して意識するようにする
脂質をトータルカロリーの２０％、炭水化物を
トータルカロリーの６０％にする

炭水化物１ｇのカロリー　約４kcal

目標の２６４５kcal/4 =661g
その６０％なので

661*0.6=396g

脂質１ｇのカロリー　約９kcal
2645kcal/9 =293g
その２０％なので

293*0.2=58.6g

------------
炭水化物　４００ｇ
脂質　６０ｇ


１食
炭水化物１３０ｇ
脂質　２０ｇ
までなら取っていい
-------------

脂質１０ｇというとウインナー２本で超えるぐらい
ご飯一杯（１５０ｇ）で糖質５５ｇです

３）毎食汁物と野菜をしっかり食べる


４）間食ナシ
５）飲み物は水のみ（コーヒーとかお茶は可）

徹底的な即時管理を実践するポイント
１）７時間以上寝る

痩せるために睡眠はもっとも重要なこと

２）ご飯を中心とした食事
ご飯は以外に低カロリーで満足感の高い食事

３）適度な節制



ダイエットをイベントにしてはだめ

１）太る原因のリスト化・原因追及をする

・自炊よりも外食
・野菜＜糖質・脂質
・間食・デザート
・甘い飲み物

全て太る習慣

２）やめることを決めて取り組む

３）腹８分目・食材のみ直し

満腹まで食べちゃだめ
１．基礎代謝の低下
２．活動量の低下
３．ホルモンバランスの変化

太りやすくなっている

腹８分目　→　カロリー２０％がカットできる


４．継続できないものはやめる
完璧主義ではなくできることを継続してやる


筋トレストレッチでは痩せない

１。根本解決ではないから
２。継続が９９％不可能だから
３。消費カロリーがわずかだから
４。基礎代謝が上がらないから

健康習慣としては意味があるがダイエットという
意味からは効果はない

★痩せたいなら運動よりも食事のみ直し

１日１食ダイエット断食は駄目
１。継続が絶対不可能
２。代謝が低下
３。血糖値が急上昇してしまうから

どんどん痩せにくい身体になってしまうので駄目

食べない癖　→　代謝が低下

糖質制限ダイエットは駄目

ダイエットとは痩せる習慣の自然構築のこと
一生健康でいるために食べて痩せるダイエット
これの一択しかない

★自分にあった方法
★無理のない習慣化


５．継続可能なことの量産化



８時間ダイエット
８時間以内に１日のすべての食事をとる

ものを食べない時間を増やすことに主眼をおいた方法

間欠的ファスティング（断食）

食べ物を口にしない時間を長く取れると
健康面で多くのメリットが得られる

オートファジーの解明

オートファジー
細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステム

細胞はおもにタンパク質出できている
活動することにより古くなったり壊れたりしてくる

いらなくなったものは排出されるが

排出しきれなかったものは細胞内にたまり
細胞を衰えさせ身体の不調や病気の原因となる

オートファージーはそうした扶養なたんぱく質を
集めて分解し新たなたんぱく質を作る


ただしオートファジーは食べ物によって
得られた栄養が十分にある状態では
ほとんど働かない、


最後に食べ物を口にしてから１０時間たつと
肝臓ないで糖がなくなり脂肪がつかわれる

１６時間経つととオートファージーが機能する

不要なものや老廃物が一掃され全身の細胞や組織
器官の働きが活性化し肥満の解消はもちろん
病気になりにくく若々しい体になる


☓
食事と間食を一日に数回
朝食を抜き
夜遅くに食べ物
脂質や糖質を多くとる

肥満を招く典型的なパターン

食事のたびに血糖値が上がる

血糖値を下げるインスリン分泌するすい臓に
負担がかかる

食事の間隔が短いと内臓は休む間もなく
働き続けることになるので疲弊し消化機能が低下します

腸内に食べ物が残り腐敗し腸内環境が悪化する

脂肪細胞が増えると
体内に慢性炎症がおきインスリンの作用が低下


内臓をやすめると
内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり
腸内環境も改善して免疫力も高まる

物を食べない時間をもつと
血液中の糖質や脂質が減り
血管や血管の状態が改善されます


ナッツやヨーグルトはOK


飽食で栄養過多な状態に体は適応できない



１日３食の最大の弊害は胃腸を休ませる時間がなく
内臓が疲弊してしまうことです