跳躍力の鍛え方

僕のポジションはセンターなのですが、なにぶん身長が低いもので、何とかジャンプ力だけはあげたいのです。どのような方法でトレーニングをすればいいのかご存知の方がいらっしゃいましたら、是非お教え下さい。

No.1 回答者： passfinder 回答日時： 2000/12/30 16:26

　私も身長が低のに、バスケットをやっていたため、どっかのＣＭの様に「小さかったら、高く跳べ」と、身体能力的には“ジャンプ”と“ダッシュ”に主眼を置いて、練習しました。

　何処でもできて、比較的簡単な方法であれば、“アイソメトリクス”がお薦めだと思います。

　“アイソメトリクス”によって個々の筋力をアップすると同時に、各筋肉が連動して、効率よく動く様に、首・肩・背筋・腹筋・足と全てを使ったジャンプを練習して下さい。
　センターであれば、背筋によって長く・安定した“滞空姿勢”を取る事を特に主眼を置いて練習して下さい。

　アイソメトリクスについては、かなり一般的な方法になっていますので、書店等でも本は入手出来ると思います。

　また、私が大学時代の体育の講義で受けた様な内容の載っているＨＰがありましたので、参考にして下さい。
　理屈を頭に入れ、意識して身体を動かすと言う事が、かなり効果をあげる様に思います。

参考URL：http://www.pref.akita.jp/sports/yuasa.htm

この回答へのお礼

ＵＲＬまで頂き、ありがとうございます。なかなか興味深い内容でした。これを元にトレーニングに励みたいとおもいます。

お礼日時：2000/12/31 13:33

No.2 回答者： myeyesonly 回答日時： 2000/12/30 16:32

お察し申し上げます。

背の低いスポーツマンはどうしてもジャンプ力が必要になりますよね。
一般的には、かえる飛びや、垂直飛びなどで、実際にジャンプする練習を必ずやるでしょうし、その種目にあったトレーニングもあるでしょう。
ですから、私は、ジャンプ力強化の練習で絶対に忘れてはならないことをいくつかお答えします。

一つは、やみくもにジャンプ力強化をやると必ず膝を痛めることです。ですから、ジャンプ力強化の前に膝回りの筋肉の強化を怠ってはいけません。
具体的には、椅子に座って片足づつ膝関節を使って足を上げ下ろしというような非常に軽いトレーニングですが、絶対にばかにしてはいけません。
リハビリではないので、一日１００回程度はかならず続け、数週間程度は最低やった後から強化練習に入ります。もちろん強化中も続けます。

膝を痛める原因は、主に、深すぎる膝の角度からのジャンプによる靭帯への過負荷と着地の時の衝撃に膝回りが耐えきれないことです。

ですから、膝回りを固めることは非常に重要です。

また、こういう原因を防ぐために深すぎる角度に膝を曲げないでプレーできるテクニック、着地の衝撃を吸収できる着地姿勢をマスターするという技術的なトレーニングが重要です。
私はバスケはからきしだめなので、プレー技術についてはレスできないけど、着地の方は、軽く膝を曲げ、あまり高くないジャンプ（せいぜい３０ｃｍ位まで）で、膝を軽く曲げた状態でつま先から着地し、ひざを楽に使って全身で衝撃を吸収する着地トレーニングを重ねるといいと思います。

また、強化トレーニングは、過負荷は厳禁です。膝靭帯は、どんなに強化しても細く、過負荷で簡単に切れてしまいます。
膝が疲れたと思ったら、ただちにトレーニングは中止し、また、蓄積疲労を残さないために、定期的にオフ日も必要です。くれぐれも根性でカミカゼ練習なんかしないでください。
連日鍛えられる筋肉とそうでない筋肉があります。

あと、意外と知られていないものに、背筋、腹筋があります。ジャンプするときには背筋と腹筋が意外と重要な働きをしています。
これらのトレーニングも御忘れなく。気をつける点は、腹筋ばかりやったり背筋ばかりやってはいけません。この二つはバランスをとって仕事をする筋肉なので、片方だけのトレーニングをすると必ず腰を痛めます。

以上、種目では門外漢ですが、同じスポーツマンとして判ることをアドバイスします。

本当に技術的に優れたプレイヤーは身長なんか関係ないです。
バスケなら、むしろ、背が低いと相手のディフェンスをかわしやすくなるのでは？
ディフェンスの前でパスを受けて相手の脇から潜り込んでシュートできるセンターなんて結構かっこよかったりして？また、懐に潜り込みやすいから、パスカットには有利かも・・・？

まあ、この辺は門外漢のざれごとと思って御聞き流しください。

では、くれぐれも故障しないプレーをできる技術を身につけてください。長文で失礼しました

この回答へのお礼

長文で失礼どころか、おおいに助かりました。ありがとうございます。練習でけがをしないための心構えなど、色々と学ばさせていただきました。まぁ、技術がないのでその分体で補おうとおもったわけです。と、いうわけで、早速年明けからファイトします。

お礼日時：2000/12/31 13:25

No.3 回答者： teie 回答日時： 2000/12/31 11:20

私は身長１６２センチで、４０歳でテニスをやっていす。

ジャンプ力は垂直跳びで６０センチ位です。が、１８０センチ位ある人と同じ位の高さのボールをたたき落とせす。確かに練習では彼らの方が高い位置でボールに触っていますが、いざ試合では２０センチも跳べていないのが一般スポーツマンの現状ではないでしょうか。
　何故なら、テニスのジャンプはサッカーと同じで後ろに跳び、ボールのコントロールショットをラケットで行うというサッカーに似た不自由なスポーツです。ほんの少しのタイミングがミスショットを誘発します。
　サッカーの試合や写真を見ていると、多くの選手は頭のはるか上をボールが飛んでいる時はかなりジャンプしていますが、頭に当たっている時はそれ程でもないような気がします。
　あなたは本当にあなたのジャンプができているのでしょうか。ジャンプ力よりも、ジャンプ姿勢とタイミングの掴み方、予測、目測を鍛えれば試合でのジャンプ力はアップするでしょう。
　からだにハンディを持っているスポーツ選手は皆と違った視点でプレイを組み立てていかなければ勝てませんよ。本当に鍛えるのはからだではなく目と判断力と頭脳です。とくに、センターはそれが必要なのでは。
　補足として、バランスには空中での足の使い方が重要です。プロの分解写真などが有効でしょう。たぶん空気を蹴るよな動きになっているはずです。ちなみにテニスのスマッシュは空手のように空気を蹴り上げるようなキックです
。バスケでフェイクパスをする瞬間は見ていて空中を歩いているようです。
　

No.4 回答者： teie 回答日時： 2000/12/31 12:04

バスケットとサッカーを間違えていました。

ごめんなさい。

この回答へのお礼

あ、いえいえ、そんな、気になさらなくて結構ですよ。回答していただいただけでも十分に感謝してます。それに、スポーツをする時の心構えは、サッカーもバスケも一緒ですからね！ありがとうございました。

お礼日時：2000/12/31 13:36

No.5 回答者： sugimon 回答日時： 2001/01/30 18:44

僕も身長が低くて(175cm)センターをやっていました。

今はチームの現状でＰＦか
ＳＦをやっています。でわ本題に入ります。僕は垂直飛びでは50cm以下です。が、
ランニングジャンプだとリングを掴む事が出来ます。リングに触れるようになったのはずっとリングが触りたくて毎日のように飛んでいたらだんだんジャンプ力が上がり触れるようになりました。だからまず自分があとちょっとで触れるのに・・・というものを見つけて届くまで飛んでみてはどうでしょう。届くようになったらまた別のものというように上へ上へと飛んでみてはどうでしょう。
　

この回答へのお礼

あ、僕と同じ身長だ。すごいですね。僕の場合は垂直だとリングまでもう１歩なんですが、ランニングだと全然です。タイミングが悪いのかな？なるほど、早速試してみよう。貴重な情報をありがとう。

お礼日時：2001/01/30 21:46

No.6 回答者： sugimon 回答日時： 2001/02/02 11:57

またまたアドバイスします。

小さいセンターの場合、高さに対抗するにはずばりスピードしかないと思います。さらにリバウンドで対抗する時、(1)まずスクリーンアウトをしっかりする。(2)相手を飛ばさない。(3)リバウンドで飛ぶとき相手の方に飛ぶ（スクリーンアウトをしてからがベストで後ろに飛ぶ。相手が後ろにいるから）(4)スクリーンアウトができていない場合タイミングをずらして飛ぶ。相手に取らしてそれを自分が奪う。イメージではスラムダンクの花道のように下からはじいて取る。(5)自分の取りやすい場所にはじく(6)無理と感じた瞬間に前に前に回り下で取る。(7)味方のいる所にはじく（チップアウト）・・・と、普段僕がやっていることをまとめてみました。　あと、外角からのシュート練習、３ポイントまでと、ドライブインＳＦ・ＰＦのような動きもできるとセンタープレイしかできない人にマークされたとき有効に使えていいですよ。　こんな感じでチームの得点元になってください。そうそう、ヤミクモに飛んでも膝を壊すだけなのでちゃんと筋トレも忘れないで下さい。下半身だけでなく全体的にやるのが良いですよ。では、頑張って下さい。

この回答へのお礼

またまたありがとうございます。「得点元になってください。」いや～、はげまされますね。スクリーンアウトは基本ですからね。しっかりと肝にめいじておきます。ま、やらないと周りから怒声が響くんですけどね・・・。
あ、ちなみに元ガード、フォワード経験者（小、中の時。）なので、むしろセンタープレイの方が苦手なぐらいです（恥）。ただいま３点シュート練習中。　

お礼日時：2001/02/03 22:27

No.7 回答者： sugimon 回答日時： 2001/02/14 11:15

何度もすいません。

高校の時、練習でやっていたことなのですが、練習の最後に自分の届く範囲でゴールのネットとかボードとかリングに連続で20回ジャンプするというのがありました。
片手でしか届かないなら片手で、だんだん簡単に届くようになってきたら両手でというように少しずつ上へ上へと目標を上げていって下さい。
あと、一人でタップをするというのもありました。ボードに当てたボールを何度もジャンプしてボードに何回連続で当てれるか、というのもありました。
怪我についてですが、確かに怪我をしないのが一番いいですが、怪我をしないとわからない事もあります。正しいテーピングのしかたや捻挫などした時のその後の処理、リハビリとまではいかないけど筋肉のつけ方、など結構自分のためにもなるし知識として持っといて人の役に立てます。
だから高校の先生は怪我も練習のうちと言っていましたよ。
では、春休みに入ることだし練習もメッチャ出来ると思うので頑張ってくださいね。

この回答へのお礼

いやいや、何度もありがとうございます。もうお礼の言葉も見つからないぐらいです。とりあえず教えていただいた事をかたっぱしからやって、自分にあったものを続けて行こうと思います。では。

お礼日時：2001/02/15 19:54

No.8 回答者： takarada 回答日時： 2001/10/31 16:01

初めまして。

ジャンプ力を上げる方法なのですが、書店に行って「JUMP　ATTACK」という本を購入してそれにあるトレーニングを試してみてはいかかでしょうか？3ヶ月で15ｃｍ～25ｃｍ、人によってはそれ以上伸ばすことが可能だそうです。私は今現在実行中でまだはっきりとしたことは言えませんが、他のジャンプ力を上げるトーレーニング方法よりは確実に効果的だと思います。この本を書いた人はジョーダンやピッペンなどNBAの有名なプレイヤーのトレーナーをしていた人が書いている本なので、信頼性はかなり高いと思います。発行所/日本文化出版　発行者/前田健　「JUMP　ATTACK」です。

No.9 回答者： senbazuruyufu 回答日時： 2011/09/06 23:28

いろいろな筋トレはありますが、

自分のジャンプ力をはかるバロメータとして、毎日練習前でも後でもよいので、
リングジャンプをしてください。
それをすることで、
ジャンプのタイミングや、どちらの足の方がジャンプ力があるのかなどが分かります。

センターのポジションですと、
リバウンドジャンプが必要になるとおもうので、
練習では、両足で何度もジャンプしてリバウンドを取る練習をした方がよいでしょう。
これは、単純に、高く飛ぶという性質のジャンプではないので
練習で、培う必要があります。

あと、低身長のセンターに必要となるのは、
体の寄せ方や、スクリーアウトの技術です。
ジャンプする前に、いかに自分が有利なポジションを取るかというのが大事です。

かのデニスロドマンも
上記の技術を極めて、リバウンド王になりました。

バスケを楽しんで、頑張って下さい。