夏が来て男性諸君も肌の露出が多くなり腕の細さがなど
気になる季節になってきました。

僕は高校生なのですがやせ形で身長が高いだけが取り柄の
人物です。ここは一念発起筋トレをしようと思い立ちました。
そこで皆さんにお助け願いたいのは、具体的な筋トレの方法です。

二の腕および肘から手首にかけての筋肉。

胸筋。

腹筋
背筋です

足は毎日家の前が急な坂で使っているので大丈夫です。

家にある筋トレグッズは30KGと15KGのおもりとエクササイズゴム
です。

どうか筋トレの方法を具体的にお願いします。

よろしくお願いします

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A 回答 (5件)

大学でバドミントン部に入ってました。

自分も細身です。
全身運動を支える下半身を身につけるために、プロテインとか飲んでました。
……今も筋トレを続けていれば、と、今、ひとしきり後悔。

筋トレ職人の実践講座~効率的にトレーニング&シェイプアップ!~
http://www.training-craftsman.com/index.htm
このページが一番参考になると思います。
継続は力なり。短期間で得た筋肉は短期間で失うと言いますから、
少しずつでもよいので、続けられるスケジュールを組むとよいと思います。
お金に余裕があれば、プロテインは飲むべきです。
筋トレの後とかに飲むと、いかにも筋トレの効果が増すような気分になり、
将来に期待できてしまうからです。ずいぶんと励みになると思います。

個人的には、体のしなやかさも重要だと思うので、
お風呂から上がった後に、ストレッチなどをやるとよいと思います。
体つきはいいけど動きはぎこちない、というのは、もったいない気がします。

若いときから体に気を配る方が、絶対健康的です。
年を取ってから「よし!毎日ランニングをしよう!」と思っても、
若いときにやっていないと、習慣付けられないそうです。
一生付き合っていく体なので、大切にしたいですね。
うまくいくことを祈っています。頑張ってください。^^

参考URL:http://www.training-craftsman.com/index.htm
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No.1です。


「筋トレ職人の実践講座」の評価について、ネットで調べてみましたが……
自分の無知を恥じます。質問者様、すみません。

せっかくなので。考え方を少し。
あの人に効果があったのだから、私にも効果があるに違いない、と、
思うのはやはり軽率であるようです。
万人に効果がある薬や健康食品や筋トレは、事実上存在しないでしょう。
筋トレ関係で言えば、
「時間がない中で効果的にこの筋肉を鍛えるには」
「本格的に筋トレをしようと思うのだが、まず食事はこれで大丈夫か」
「このぐらいの予算で器具・用具を買うとしたらどれがよいか」
「こういう体質だと自分では思うのだが、この筋トレメニューは適当だろうか」
などなど、一人一人の事情は当然異なるわけです。となれば回答も異なるはずです。
その点で、「これで効果があった!みんなもやってみて!」というサイトよりは、
質問・回答が繰り返しできる、このokwaveの皆さんの言葉を信頼した方が、
きっと正解(または正解により近いもの)なのだろうと思います。
……よって、軽々しくアドレスを貼り付けてしまったことは、
ちょっと無知だったと反省。

また、気分を害されたならば申し訳ありませんが、
ここで回答をしてくださる先人の声に頼り切ってしまうのも、危険だと思います。
自分の頭で考え、試行錯誤してこそ、自分にあった筋トレ方法が見つかると思うからです。
昨今の高校生は忙しいのだろうと思いますが、頑張って下さい。応援しています。^^



……回答するって、難しいですね。むーん。勉強になりました。
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えっここに食いつくんですか?



理論、栄養、フォーム全ていい加減
素人が適当に書いたテキストと○○○○リの○○○のプロテインを
売るためのサイト

たとえるなら学校で質問者さんのとなりに座っている同級生が書いた
「弁護士試験必勝法」を読むようなもの

ただ特に#1さんに悪気は無いと思いますので、(ご自分で筋肉無いと
おっしゃってるし)お礼はされてくださいね。

とせっかくなので

>どうか筋トレの方法を具体的にお願いします。

>二の腕

上腕二頭筋→アームカール
上腕三頭筋→トライセップスエクステンション

>および肘から手首にかけての筋肉。

リストカール
リバースリストカール

>胸筋。
ダンベルプレス

>腹筋
加重クランチ サイドベンド

>背筋です
固有背筋?ダンベルデッドリフト

だけど本を購入された方が良いです
「ウイダートレーニングバイブル」
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ボディビル的トレーニング10年以上やってるものですが



これ指摘回答なんで消されてしょうが無いですが
#1のリンク先は有名な詐欺サイトなので決して参考にしないで下さい

言いたいことはこれだけですがついでに

筋肉をつけるには脂肪もとんでもないくらいついてきます
夏場に太ってよろしいんでしょうか?
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この回答へのお礼

ご忠告ありがとうございます。
どの辺が詐欺なのでしょうか??

お礼日時:2007/06/22 18:43

一時的な筋トレは逆効果だと思います・・・継続してこそ筋肉が発達します。

今年より来年に向けての気持ちで筋トレに励んでください。
アーノルドの自叙伝で明日からやろうではなく、思ったらそのときに行動と書いてありました。
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Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q上半身を鍛えるいい筋トレないですか? 自分が日頃やってるとか、 こんな筋トレがあるとか、 教えても

上半身を鍛えるいい筋トレないですか?

自分が日頃やってるとか、
こんな筋トレがあるとか、
教えてもらえたらうれしいです〜!!

Aベストアンサー

腕立て伏せ。
でも普通の腕立て伏せだとあまり負荷がかからないのでやり方を工夫する。

1.足をいすに乗せる
2.重いものを背負ってやる
3.片腕ずつやる
4.上げた時にジャンプ(?)する(両手で拍手するように)

さらに負荷をかけたければ1.2.4を組み合わせてみる。回数は自分で限界だと思うまで(自分との戦い)。
ジムへ行く必要もないしお金もかからないので良いと思う。

私はこれくらいしかやってないけど効果はあると思う。スーツの採寸などでも「筋トレしてるんですか?」なんてよく聞かれるから。重要なのは続ける事。

Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメ...続きを読む

Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

Q上腕三頭筋をほぼ使わないで大胸筋に効く筋トレ

ジム初心者です。以前、頸椎の怪我のため、右の上腕三頭筋が、とても弱いです。
チェストプレスをすると、右側だけすぐに動かなくなってしまい、大胸筋が疲労しません。
あと握力も弱く、それはパワーグリップでカバーできるため、他の器具はだいたい使用できるのですが、大胸筋を鍛える方法として、上腕三頭筋をほぼ使わない種目はあるのでしょうか?
今まで一番よかったのが、腕をかなり大きく開いて腕立て伏せをするというのがあるのですが、
その負荷にはだいぶ慣れてしまったので、もう少しウエイトを上げたトレーニングがしたいです。

Aベストアンサー

プッシュ系種目(腕を前に押し出す動作の種目)=ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンは、大胸筋と同時に上腕三頭筋も稼働してしまいますので、特に初心者の方には仰る通り三頭の疲労が先に来るケースが多いです。

一方、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライマシン等のフライ種目(上腕を左右から閉じる動きの種目)は、三頭を使わず大胸筋を鍛えられる種目です。

大胸筋狙いでトレーニングメニューを組む場合、
一般的には、プレス系種目で大きな負荷(8RM前後)を扱い、
第二、第三種目としてフライ系の種目を軽めの負荷(10~15RM程度)で行って丁寧に追い込む、
というのがオーソドックスな方法です。

やってみればわかると思いますが、フライ系種目で6とか8RMの重量を扱うと肩関節に大きな負荷がかかりすぎて故障に繋がりますのでそれはタブーです。(特に初心者)
逆の言い方をすれば、本気で大胸筋を肥大させたいのならやはりプッシュ系種目は避けて通れないトレーニングで、フライ系だけでは早い時期に肥大に限界が来るはずです。

既出の回答にもありますが、本来なら三頭筋も同時に鍛え、重い負荷を扱えるようになる事が結果的に大きな成果を生むことになると思いますよ。

プッシュ系種目(腕を前に押し出す動作の種目)=ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンは、大胸筋と同時に上腕三頭筋も稼働してしまいますので、特に初心者の方には仰る通り三頭の疲労が先に来るケースが多いです。

一方、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライマシン等のフライ種目(上腕を左右から閉じる動きの種目)は、三頭を使わず大胸筋を鍛えられる種目です。

大胸筋狙いでトレーニングメニューを組む場合、
一般的には、プレス系種目で大きな負荷(8RM前後)を扱い、
...続きを読む

Q長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?

長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?
メタボ対策で今日までダイエットトレーニングメニューの書物を購入して、色々やってきましたが、結局は長続きせず、終わってしまいます。意志の問題と言えばそれまでですが、結構どの書物にもこなすメニューが多かったのが原因だと思います。そこでダイエットには最低、カロリー管理はもちろんですが、筋肉アップ、すなわち基礎代謝をあげることが必要とどの書物にもかかれています。数少なく、短時間の筋トレメニューで長く続けられるものをご紹介ください。ちなみに家には鉄アレイとぶら下がり健康器があります。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何の本読んだんですか?

そこに書いてあるのでたらめですよ。

カロリー制限しているのに基礎代謝なんて増えないですよ。

基礎代謝は、ほぼ体重に比例するので太れば増えるし、痩せれば減ります。

減量中に筋トレをしなさいっていうのは、減量中は脂肪も筋肉も減るけど、筋肉減らしすぎちゃうと体形崩れるし、減量止めた時にリバウンドするからです。

きちんと筋トレしようと思ったら週2~3回、1時間~1時間半はやらないと無理です。

短時間で筋肉着くようなメニューがあったらみんなやってるはず。

Q上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋の筋トレの種目で
1.ミッドレンジ種目
2.ストレッチ種目
3.コントラクト種目
をできるだけ多く教えて下さい。

回答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

【ミッドレンジ】
ダンベルカール
バーベルカール
ハンマーカール
プリチャーカール

【ストレッチ】
インクラインダンベルカール

【コントラクト】
コンセントレーションカール
ケーブル種目(ハイプーリーカール、ケーブルカール等)

等々、上腕二頭筋の種目は色々ありますが、ざっくりと上記の様に分類することができると思います。

が・・・。
特に二頭筋に関しては【ミッドレンジ種目】【ストレッチ種目】【コントラクト種目】の三つに「単純に」分類するのはどうかと思っています。

と言うのは、ダンベルカールを例に取っても、上半身の角度ひとつでストレッチ種目~コントラクト種目、そのどれにも成り得るからです。
分かりやすく言えば、上半身を直立させればミッドレンジ重視に、少し前傾させればコントラクト重視に、後傾させればストレッチ重視になる事は、実際にやってみればわかる事だと思います。

個人的には二頭筋トレーニングはどの種目であっても
「いかに二頭筋を限界まで収縮させることができるか」
が大切だと思っています。
と言う事は、例えばダンベルカールの場合、負荷が抜ける迄、完全にダンベルを上げきってしまうのではなく、負荷のかかるダンベルの位置で限界まで収縮させることがポイントになります。

言い換えれば・・・
『ダンベルを上げて筋肉に負荷をかける』と言う意識ではなく、『筋肉を収縮させた結果ダンベルが上がった』と言う風に少し視点を変えればわかりやすいかと思います。

また、あまり知識が先行するよりは、それぞれの種目において、
肘の角度、手首の角度、収縮時の締め方、ネガティブの利かせ方、肩を動員しないコツ、等の方にポイントを置いた方が良い様に思います。

文章での説明が下手で申し訳ないですが、参考になれば幸いです

【ミッドレンジ】
ダンベルカール
バーベルカール
ハンマーカール
プリチャーカール

【ストレッチ】
インクラインダンベルカール

【コントラクト】
コンセントレーションカール
ケーブル種目(ハイプーリーカール、ケーブルカール等)

等々、上腕二頭筋の種目は色々ありますが、ざっくりと上記の様に分類することができると思います。

が・・・。
特に二頭筋に関しては【ミッドレンジ種目】【ストレッチ種目】【コントラクト種目】の三つに「単純に」分類するのはどうかと思っています。

と言うのは、ダンベ...続きを読む

Q効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ
を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

Aベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン(アドレナリンやノルアドレナリン)の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なGHリリース(アナボリックホルモン)が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には(ほとんど)できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。(大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう?)
追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

Q筋トレ 上腕三頭筋

上腕三頭筋の筋トレについての質問です。
以下の種目の中で、肘の関節への
負担が少ないのは
どの種目になりますか?

トライセプスエクステンション
フレンチプレス
ナロウベンチプレス
トライセプス・キックバック
ラットマシン・プレスダウン
リバース・プッシュアップ
ナロウプッシュアップ
ディップス

回答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

もし、肘に故障を抱えているのであれば、完治するのを待ってトレーニングするのが基本だとは思いますが、恐らくその様な回答を待っているわけではないと思いますので・・・。

肘を支点、手のひらを作用点、上腕三頭筋を作用点として、テコの原理でトレーニングするのが上腕三頭筋のトレーニングです。
つまり、支点である肘関節には、正直なところいずれのトレーニングであっても少なからず負担はかかります。

ですので、肘への負担を減らすには負荷の調整で行うのが良いのではないかと思います。
逆に言うと、重い負荷を扱わなくてもそこそこ追い込める種目。

質問者さんのレベルにもよりますが、トレーニング初心者であるのなら、
トライセプスエクステンション、キックバックあたりは軽いダンベルでもそこそこ追い込めますし、逆に言うとこのあたりの種目は、6とか8レップで追い込むというよりは軽めの負荷(10~15レップス)で丁寧に行った方が効果的に追い込める種目ですし。
また、この二種目であれば、肘の開き具合の角度を調整する事で、痛い箇所を回避したトレーニングも場合によっては可能かと思います。
リバースプッシュも同様ですが、こちらは負荷を自重以下に調整することができないので、ご自身のレベルと照らし合わせて、自重でもかなり低レップしかできないのであれば避けた方がよいでしょうね。

また、ディップス、ナローベンチ、ナロープッシュアップは手首の位置と肘の角度が決まってしまいますので、痛みを逃してやることが少々難しいかも。
フレンチプレスやプレスダウンは、ガツンと重い重りを扱いたい種目ですから、避けた方が良いでしょう。

と、個人的な考えを書きましたが、ひとことで肘の故障と言っても様々です。
痛くない種目、痛くない肘の角度、痛くない負荷をご自身で探してください。

もし、肘に故障を抱えているのであれば、完治するのを待ってトレーニングするのが基本だとは思いますが、恐らくその様な回答を待っているわけではないと思いますので・・・。

肘を支点、手のひらを作用点、上腕三頭筋を作用点として、テコの原理でトレーニングするのが上腕三頭筋のトレーニングです。
つまり、支点である肘関節には、正直なところいずれのトレーニングであっても少なからず負担はかかります。

ですので、肘への負担を減らすには負荷の調整で行うのが良いのではないかと思います。
逆に言うと、...続きを読む

Q中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。 メニューとして自分は筋トレを『毎

中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。
メニューとして自分は筋トレを『毎日』やっているんですが、ネットで検索したところ週に3回がベストと書いてあって心配になりました。
自分がやっている筋トレは
握力アップ
手首アップ
チューブトレーニング
腕立て伏せ
腹筋運動
背筋運動
体幹トレーニング
走り込み

です。
助言頂けるとありがたいです。

Aベストアンサー

筋トレの「超回復」という理論を知らないようだな。

Q上腕二頭筋の筋トレ

ダンベルカールの重量がのびなくて悩んでおります
自宅でトレーニングしているのですが手元にあるダンベルが10kgしかなくひたすら10kgでダンベルカールをしています そのトレーニングを2年間続けているのですが 重量が15kgを超えると持てません どうしたら高重量を持てるようになりますか?

Aベストアンサー

10㎏のダンベルしかないのに「15kgを超えると持てません」と言うのはどういう事でしょう?
自宅には10㎏、ジムなどの施設で15㎏・・・と言う事でしょうか?

二年間、10㎏のダンベルでトレーニングを継続しているのであれば、始めた当初よりもレップは伸びていますよね?
仮に、それが15回とか20回に既に達しているのであれば、それを継続したところで「より重い重量を扱う為のトレーニング」の要素は少しずつ薄れていきます。

重い重量を扱う為には「速筋」を
持久力をつける為には「遅筋」を、それぞれ鍛える必要があるのですが、
速筋を鍛えられるのは、せいぜい13回とか15回までの回数で限界が来る重さを扱ったトレーニングを限界まで行った時。
一般的には8回とか10回程度がベストと言われています。

つまり、重量を10㎏に固定し回数を増やして追い込むのではなく、8~10回で限界が来る重量を選択する必要があると言う事です。

あとは、上腕二頭筋にちゃんと負荷を掛けられていない(フォームの問題)も考えられます。
初心者のダンベルカール、フォームができておらず負荷が逃げているケースが非常に多いです。
簡単そうに見えて、実は非常に効かせにくいのが二頭筋のトレーニングです。

ポイントは「肩を上げない」「肘を後ろに引かない」「肘を内側にひねらない」「チートを使わない」・・・等々。
この辺りは動画などで勉強してください。

10㎏のダンベルしかないのに「15kgを超えると持てません」と言うのはどういう事でしょう?
自宅には10㎏、ジムなどの施設で15㎏・・・と言う事でしょうか?

二年間、10㎏のダンベルでトレーニングを継続しているのであれば、始めた当初よりもレップは伸びていますよね?
仮に、それが15回とか20回に既に達しているのであれば、それを継続したところで「より重い重量を扱う為のトレーニング」の要素は少しずつ薄れていきます。

重い重量を扱う為には「速筋」を
持久力をつける為には「遅筋」を、それぞれ鍛...続きを読む


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