ハーフマラソン大会に向けて

Question

2ヵ月後（9/23）にハーフマラソン大会を控えています。

これまで、ハーフマラソンは2回、フルマラソンは１回出場し完走したことがありますが、いずれも完走を目的とし時間は意識していませんでした。ちなみに、前回走ったハーフ（2年前）での記録は、2時間半ぐらいだったと思います。最近出た大会では、1ヶ月前の10キロ大会で、記録は1時間1分でした。

今回、申し込みをした大会は『福岡シティマラソン』で、制限時間は2時間です。
しかも、関門が5箇所あるのですが、
・第1関門　5Km地点　34分
・第2関門　10Km　　　63分
・第3関門　13Km 80分
・第4関門　16.7Km　　101分
・第5関門　116Km　　116分

となっています。

現在、走るのはジムのマシーンのみで、時速10キロで30分間走るのを今週は3回やっています。ちなみに、ちゃんと走り始めたのは今週頭からで、運動は4月からジムで運動する程度（マシーンで時速8キロ程度を週に3～4回＋筋トレ）でした。（中学時代は柔道、高校では空手部に入っていました。）運動は好きな方です。身長は168cmで、体重は52キロです。
　また、これからの練習として平日はジムで走り、土日に公園などで走ろうと考えています（平日の夜は外が怖いので；）。

今回、大会参加を申し込んだのは、近年ぐぅたらしていて、何か目標を持ってチャレンジしたかったからです。そして何か、本気でがんばってみたいと思ったからです。
　しかし、練習方法がわかりません。大会まで2ヶ月ですが、大丈夫でしょうか？具体的な練習方法を教えていただければ、と思い投稿させて頂きました。どうぞよろしくお願いいたしますm（_ _）m

-Harry- · Accepted Answer

初めまして。ハーフ、フルの出場経験はありませんが長距離をやっていたので参考になればと思います。

まず、目標(?)の制限時間は1kmあたり6分を目標にすれば余裕です。どのセクションがきついのかはわかりませんが大体10～15ｋｍを過ぎた辺りから筋疲労のピークだと思われますのでそこまでいかにリードを作るかがポイントかと思います。(試走できるようでしたら一度コースを走ることをおすすめします)
次に練習メニューですが筋トレなどは二の次でいいのでとにかく走りこんでください。現在のメニューが自分にとって少し苦しい程度の練習であれば良いのですが楽にできるようでしたら時間をどんどんのばしましょう。二ヶ月なのであまり時間はありませんが最低60分～80分程度のjogが比較的楽におこなえるようになればとりあえず完走は可能だと思われます。(多分大会ぎりぎりでこなせるかどうかだと思いますが)
一週間のサイクルとしては、土日を距離的にも時間的にも充実した内容にし、その前後の金曜か月曜を休養日にあてるいいかと思います。休養はケガなどの場合は完全休養にし、そうでない場合は短い時間のjogウォーキングなどでも構わないので体を動かしてできるだけ積極的休養を心掛けましょう。走る速さについては残り10～15分くらいまでを呼吸が乱れない程度に楽に走り、残りは追い込む必要はないので自分の感覚で少しきついかもぐらいのスピードまでペースアップしてみましょう。
また、個人的にはジムのトレッドミルよりは外を走ったほうがより良いと考えています。気分転換にもなりますし、もしお住まいの地域に芝生などがありましたらそこはケガのしにくい絶好の練習場所になります。

chapsy · Answer

理由、効果など難しい話は省略します。次のことができれば2時間切りは楽勝です。
(1)まず週4回は走りましょう。平日は10キロ、週末は15～20キロ
(2)平日はできるだけ機械の上でなく、路上を走りましょう。疲労度、鍛えられる筋肉がぜんぜん違います。夜走るのが怖いなら、がんばって早朝はしりましょう。
(3)平日のペースは10キロで1時間～1時間5分。週末は平日よりゆったりしたペースで2時間程度（15～20キロ前後になります）
上記の練習をハーフ大会のある前の週まで実行。レースのある週は平日2回は同じメニュー、土曜日（多分レース前日）は1キロを5分を切る程度のちょっと苦しいジョグをしておしまい。後はレースに自信を持って望んでください。上記本当にやれば、1時間50分すら切れると思いますよ。

参考URL：http://www1.kamakuranet.ne.jp/273

genmai59 · Answer

福岡シティは走ったことがないのでわかりませんが、参加者が多い大会では、一般にスタートの合図から実際にスタートラインを越えられるまで何分もかかります。目標タイムが完走ぎりぎりの場合はほぼ最後尾に並ぶことになる可能性があるので、ハーフを2時間きっちりで走るのでは間に合わないと思った方がいいでしょう。第１関門や第２関門が時間的余裕があるのは、スタートロスがあるからだと思います。

ハーフを２時間ちょっきりだと1km5分41秒で走る必要がありますが、スタートロスを含めたロスを5分くらいと考えると、1kmを遅くとも5分30秒、できれば前半は5分20秒くらいで走る力が欲しいですね。10kmの大会は特別トレーニングなしで出られたのでしょうが、1時間以上かかっていたのでは、ちょっときついです。がんばってトレーニングにはげんでください。

ただ、いまの時点では練習のペースを上げるよりも、むしろゆっくりと長い距離を何回も走り込むほうがいいと思います。目安としては、最低月に100km、できれば150km～200kmくらいを目標に。

平日の30分走は、もう1日増やせないでしょうか。もしくは、もう10分ずつのばせないでしょうか。週末は、とりあえず10kmくらいを1km7分くらいでのんびりと、「こんなに遅くていいの？」くらいの速度で走っておくといいと思います。走れるようならもう少し、15kmくらいまで走っておくといいでしょう。途中で歩きをいれるくらいのんびりでかまいません。

通常、大会では練習の時よりも速く長く走れてしまうものなので、ハーフの大会であれば、10kmくらいまでしか走っていなくても大丈夫です。15kmくらいまでを走った経験があればじゅうぶんです。

たくさん走った方がトレーニング効果は上がりますが、走りすぎると故障しやすくなります。時間がないので、大きな故障を起こして直していると、間に合いません。くれぐれも疲れをためすぎないように、もし膝などに違和感を感じたら、無理にがんばらずに休養を入れるようにしましょう。また、長い距離を走るのでも、朝と夕方に分けて走ったり、ウォーキングを入れるのも、負担を少なくトレーニング効果を上げることができます。平日のトレーニング時間を増やせないのであれば、通勤のついでに１駅余分に歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を上ったりすることでも、効果はありますよ。

トレーニングはごくゆっくりでいいのですが、最後の100ｍ～200mくらいを気持ちよく風を切るような感じで、全速力一歩手前くらいで快調に走るようにしてください。それでスピードを出す練習としては、じゅうぶんだと思います。

また、大会2週間くらい前になったら、練習量を軽くして、疲れをためないようにします。直前までハードな練習をするのは、かえって当日に疲労を残すので、気をつけてください。

ハーフマラソン大会に向けて

初めまして。

理由、効果など難しい話は省略します。

福岡シティは走ったことがないのでわかりませんが、参加者が多い大会では、一般にスタートの合図から実際にスタートラインを越えられるまで何分もかかります。

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