筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

Question

いつもお世話になります。
筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。

火曜日　胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルベンチプレス　6～10RM 3set
◎インクラインベンチプレス  6～10RM 3set
◎ダンベルフライ  10s上げ,下げ：ノンロック 60s～100s 1set
◎ケーブルプレスダウン　6～10RM 3set
◎バーベルプレス　6～10RM 3set
◎バックプレス　6～10RM 3set
★ロープクランチ　50回　1set
★シットアップ  6～10RM 3set
★サイドベント  6～10RM 3set
★カーフレイズ  6～10RM 3set

木曜日　脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルフルスクワット　6～10RM 3set
◎レッグエクステンション　6～10RM 3set
◎レッグカール　6～10RM 3set
◎バックエクステンション　10RM 3set
★種目メニュー

土曜日　背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ
◎リストカール　6～10RM 3set
◎バーベルカール　6～10RM 3set
◎ダンベルカール　6～10RM 5set
◎ラットプルダウン　6～10RM 5set
◎シーテッドプーリーロー  6～10RM 3set　
◎ベントオーバーロー  6～10RM 3set
★種目メニュー

食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。
先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので
火/木/土曜日　3500kcal～
水/金/日曜日　3000kcal～
月曜日　何も気にしない
プロテインは朝、就寝前に摂取。
クレアチンは就寝前に摂取。

筋トレ日は、、、
プロテイン、筋トレ後摂取。
bcaa 筋トレ前、中摂取。

といった感じで取りあえず考えて見ました。
まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、
いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

Allosaurus · Accepted Answer

＞アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか？

これで良いと思います。・・・が、少々いぢりくります(^_^;)。


パターンA
1.ベントオーバーロー　6～10RM　5セット（ピラミッド法）
2.ラットプルダウン（上半身垂直）　6～10RM　2セット
種目間レストを長めに
3.ベンチプレス　6～10RM　5セット（ピラミッド法）
4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット
6.サイドベンド　8RM　3セット

パターンA"
1.ラットプルダウン（垂直）　6～10RM　3セット＋ラットプルダウン（後傾）　6～10RM　2セット
2.ベントオーバーロー　6～10RM　2セット
レスト長め
3.ベンチプレス　6～10RM　3セット＋インクライン　6～10RM　2セット
4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で）
5.プレスダウン　6～10RM　3セット
6.クランチ　限界回数　1セット


パターンB
1.バーベルスクワット　8～12RM　5セット（ピラミッド法）
2.レッグエクステンション　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
3.レッグカール　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
4.ショルダープレス　6～10RM　3セット
レスト長め
5.プレスダウン　6～10RM　3セット
6.クランチ限界回数　1セット

パターンB"
1.スクワット　8～12RM  3セット＋ワイドスクワット　8～12RM　2セット
2.レッグエクステンション　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
3.レッグカール　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
4.ショルダープレス　6～10RM　3セット
5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット
6.サイドベンド　8RM　3セット


AとBをセットで、A"とB"をセットで３ヶ月おきに入れ替えてみる。３ヶ月後にインクラインベンチプレスを入れて見ました。現在とは一味違うと思います。
取りあえず一年間こんな感じで良いと思います。

こんなんで、どうでしょう？。参考ですが・・・で、あります。



OKとgooは重いですよ。傍系からの方が良いかも？conekoとかteacupとかは軽いです。

bcaa10gx · Answer

昨日はサイトが重くて投稿できませんでした。
少しよくなったようなので。

まずはざっと見で補足を下さい


・順番も非常に大切ですが、この通りですか？

Allosaurus · Answer

No.1殿の回答待ちの部分も有りますが・・・。


腹筋群に関して・・・
ベントオーバーロー・バーベルスクワットにて、相当刺激されます。よって、腹筋の種目は適当に毎回してもよいし、別段しなくても良いです。
腹斜筋群についてはクランチで刺激されますが、サイドベンドを併用する事により、カットをより際だたせる事が期待できます。しかし、年間を通してまんべんなくトレーニングするよりは、期間分けをしてある期間集中的にした方が良いと思います。

下腿に関して・・・
カーフは持久力的なトレならば毎日してもかまいません。バーベルスクワット（スミスマシーン除く）を導入しているならば、別段しなくてもかまわないです。その際は一日５分くらいカーフを意識して一生懸命歩く事を推奨します。また、脚の日に集中的にカーフレイズ等を導入しても良いです。

脊柱起立筋に関して・・・
ベントオーバーロー・バーベルスクワットを導入するのならば別途バックエクステンション等はしなくてもかまいません。

前腕筋群に関して・・・
自重以上の物を両手で握る様に成れば別段いりませんが、扱うウェイトがそれ以下の場合でもあまり気にする事は無いです。それでも気に掛かるならばリストカール・リバースリストカールを導入して見ても良いと思います。私的にはリストロール・リバースリストロールを推奨していますが、出来ない場合も有ります。

首に関して・・・
肩・胸・背といった上半身の筋肉が肥大していく過程で太くなります。特に気にするならば準備運動として、フロント・バックのレスラーブリッジを行っても良いですが、あまり気にしなくても自然に太くなります。



ここからはかなり余計なお節介です。
三ヶ月程初心に返ったプログラムでトレーニングされてはいかがでしょうか？。初心に返ったと言っても初心者むきのルーティンでは有りません。

胸の種目
バーベルベンチプレス一本ですがダンベルフライを導入しても良いです。

背の種目
ベントオーバーローだけでも良いですが、ラットプルダウンを足しても良いです。

肩の種目
バックショルダープレス一本に集中します。

腹の種目
クランチ一本です。

脚の種目
バーベルスクワット一本でかまいませんが、レッグエクステンション・レッグカールを足しても良いです。

上腕二頭筋の種目
バーベルカールに絞ります。ミディアムグリップを徹底的にです。

上腕三頭筋の種目
ケーブルプレスダウン一本です。


基本的には上記７種目をするのですが、今から３ヶ月間だけこの種目だけに絞って初心に返って見てはいかがでしょうか？。
私もトレーニングに行き詰まりを感じた時に、上記の様なルーティンに帰ります。一日でトレしても良いし、分割でもかまいません。決して初心者専用のルーティンでは無いのです。

bcaa10gx · Answer

今日も激重でした
ＲＭに幅があるというのはピラミッド使うということでよろしいでしょうか？

＃2さんと同じ方向で行きたいと思います。
質問者様の体重を考えるともっと根っこの大筋群に集中した方が
いいかもということからです。
（それを考えるとコマイ筋肉だけ独立させた後半の組み方も
考えられますね。）

でこれを原則とするとやはりインクラインベンチはまだいらない
のでは？と言うことになります。
種目を増やすよりセットを増やしたりセット法の変更などで
中心とする多関節種目の真髄を極めるようにしてください。
体重70kg超まではこれで十分だと思います。

クランチとカーフはかったるくなければ種目からはずして
自重で家でやる方が良いかもしれません。

充実したトレーニングが出来れば
ＡＢＣ休休は出来ないことに気付かれると思います
ベンチプレス本気5セット＋ベントローって個々の使用重量に関わらず
次の日に何かしようとは絶対思えなくなるはずですよ

スクワット10セットは打ち間違いですよね、、、、、

＃2さんのアドバイスを見ながら少しずつアドバイスします
またきますので少し開けておいて下さい。

多分個々の種目の追い込み方が今ひとつだと思います

bcaa10gx · Answer

今日はteacupから入ってきました。
メニューが決まったので次は栄養です。

とりあえずそのカロリーで大丈夫だとは思いますが、、、
摂取カロリーと消費カロリーは違うと言うことだけは認識しておいた
方が良いです。
またＡ休Ｂの間の「休」ここ大事です。トレしないから少し控える
は禁物です。
トレした次の日の朝→体重が落ちる→とにかく食べて体重を戻す
これの繰り返しです
あと麺類、穀類のたんぱく質は+αで考えて1食30～40gのたんぱく質
摂取目標には入れないで下さい。
動物でのたんぱく120g＋植物からのたんぱく質です
お腹が出てくるのは水分の可能性も高いです。ついても絶対取れます

あとトレ後は単糖・二糖を200～300kcal摂取です

bcaa10gx · Answer

追記
ベンチは最初のころは
可動域で結構広背筋ヘたるので、背中と胸は時々順番入れ替えても
良いかもしれません。私的意見です

Allosaurus · Answer

＞先日のトレの感じで、このメニューをやった場合70分以上は掛かりそうですが・・・・・
少々トレーニング時間が長いようですが、長すぎない様に改変したつもりです。

正直、２分割にしては種目が多いかな？と思っております。このメニューは質問者殿の試案を考慮した結果、明らかな間違えが見あたらなかった為、少々修正するのみで、質問者殿の”意志を尊重”した結果に、若干私なりの修正を加えたものです。私がトレーニングしたならば（レストの取り方に個人差は有るけれど）、概ね７５分です。推奨は６０以内ですが、７５分以内が明らかに悪い訳では有りません。ただ、体力と気力が？？？。結構きついです。

質問者殿はそれなりにトレーニングに関して勉強しており、その熱意と姿勢を考察すると、最初から私が”トレーニングメニューはこの様にすべきである”という教授のしかたを避けた訳です。

メニューの組み方に明白な間違えが見いだされたので有れば、当然に一言申し上げますが、そうではない場合には明らかな初心者以外の方とは、質問者殿の”意向を考慮”し、「一緒に考えましょう。その中で解らないところが有るならアドバイスしますよ」という姿勢で回答をしております。

上記の様な考えの基で・・・

Question　1：トレーニング時間を短縮するには？

Answer・・・
1.腹の種目は自宅で好きな時にする。

2.２分割ならば、５種目以下にする。多くても６種目（今回の様な場合です。おそらく限界でしょう。）。

具体的には・・・
補助種目を抜きます。
胸・・・ダンベルフライ
背・・・ラットプルダウンを、期間ローテーションによってはベントオーバーロー
これらの補助種目を抜いてもかまいません。その代わり肩の運動を上半身のメニューに入れます。

参考例）
パターンA
1.ベントオーバーロー
2.ベンチプレス
3.ショルダープレス
4.ブリチャーズカール
5.プレスダウン

パターンB
1.スクワット
2.レッグエクステンション
3.レッグカール
4.クランチ
5.サイドベンド

具体的にはこの様に成ります。何の変哲も無くだいぶシンプルに成りますね。

3.３分割法を取り入れる。


２分割で考えるならば”1.or2.”のどちらかでしょう！。

せっかく御自分で思案されたのですから、＃3殿の書かれている様に”1.”の方向が良いと思いますが・・・。



Question　2：休日をどのように取るのか？

Answer・・・
追い込み方によります。以前の私ならば”徹底的に追い込め”と指示していましたが、オールアウト一、二歩手前でのトレーニングでも筋肥大します。その場合は週に一部位２回～の頻度で行います。
徹底的に追い込んだ場合は、部位にもよりますが、中三日は開けないとオーバートレーニングが色濃く出ます。この場合は”超回復理論”は無視して結構です
。
＞また筋トレの頻度ですが、「Ａ休Ｂ休」の繰り返しで疲労、筋肉痛が残っている場合は　「Ａ休休Ｂ休」みたいにするので良いですよね？。

実際この様な休みの取り方で問題は有りません。


＃6殿の追記に関して・・・
ぶっ飛んでおりました。時折入れ替えましょう。


okはとにかく重いです。goo軽いですか？。じゃ～、conekonetやちょっとききタイteacupは激軽になるかも？。

bcaa10gx · Answer

teacup軽いです～

＞絞込みチャレンジ前、以前のジムにあったマシンのバーチカルチェストだと84kg×5回はいけてました。
これは絞込みで筋肉が多少減ったからでしょうか？

逆にチェストプレス84kg×5で、なれてないベンチ70kg×3が良く上がる
なと、、、、

マシンは物によりますがフリーウエイトの数割増しあがるはずです

＞まじめに良いトレをやっていれば１年でどの程度挙がるようになるものですか？
先輩方の昔はどうだったんですか？

現在46歳です

29歳時 身長180cm 体重65kg ダンベルベンチプレス17.5kg10回で
スタート 懸垂は2～3回
（その前に2年ほど自重トレ歴あり）
半年後ぐらい（昔のことなのでよく覚えてないです）に
片側30.0kg10回 体重は72kgぐらいだったと思います
多分ワンハンドローも32.5kg～35kg10発あたり
胸囲は105～ぐらいかな 腕囲は曲げて36かそこら
ウエストは72ぐらい
その辺りでベンチプレス初挑戦、80kg3回上がるも肩故障
そこから80kg10回上がるまでに半年、（フォームはよくなっていった）
体重は覚えてないです
とにかく記憶があいまいでもう一回聞かれると少し数字が変わるかもしれません
ラットプルもそんな感じです。
とにかく最初の半年で急激に上半身のみでかくなり
腕立て伏せがいかに無駄だったかが良く解りました

あとプロテインは大豆で牛乳に溶かすという今ならまずやらないこと
やってました。
カツオを良く食べていた覚えがあります（笑）

ああこのころは家内からキモイなんていわれませんでした、、、
「別人の体」と喜んでましたっけ

とり胸買いましょう、2kgで700円しません

bcaa10gx · Answer

＞とり胸肉、簡単お勧め料理法ありますか？

返信遅れました
基本は茹でて〆るです

ある程度（数枚）の胸肉を出汁（昆布がいいです）で20分～30分
ゆでます（中火より少し弱く、とろ火より少し強いぐらい）
出汁には酒と塩入れておきます。
出汁が少し黄色くなったらＯＫです。
茹で汁は塩ラーメンのスープ、スパゲティぺペロンチーノを作るときに
和えるとかに使えます

茹で上がったら取り出し、冷まして切らずに氷温室に入れておきます
食べるときに食べる分だけスライスして使いますが
ソースの例として
・オイスターソースにオリーブオイル
・梅肉のたたきにしそ油
・ケチャップ+タバスコ
など考え付くものは全て試しましょう

bcaa10gx · Answer

いっこ忘れてました
＞この五日間は3300～3500kcalの摂取カロリーなんですが、この摂取カロリーをさらに増やすとか維持するのは、かなり苦しいです。
どうやって乗り切ってますか？

だめなら無理せず。そのうち平気になります。
と言いつつ食後にエビオス60錠

あと1日5食です

筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

昨日はサイトが重くて投稿できませんでした。

この回答への補足

No.1殿の回答待ちの部分も有りますが・・・。

今日も激重でした

＞アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか？

今日はteacupから入ってきました。

追記

＞先日のトレの感じで、このメニューをやった場合70分以上は掛かりそうですが・・・・・

teacup軽いです～

＞とり胸肉、簡単お勧め料理法ありますか？

いっこ忘れてました

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