トレーニング後のプロテイン摂取について

Question

こんにちは。プロテインについて前に質問したものです。このサイトの過去ログなどを見ますと、トレーニング直後に成長ホルモンが出始め、３時間でピークになるようなことを拝見しました。また、あるトレーニング雑誌によると、成長ホルモンが出始めて、2時間後にトレーニングで壊れた筋肉を修復し始めるそうです。そうすると、ゴールデンタイムにプロテイン摂取ということは、成長ホルモンが出始めて、2時間後にトレーニングで壊れた筋肉を修復し始めるための時のための摂取なのでしょうか。とすると、トレーニング直後に吸収の早い、アミノ酸やペプチドの摂取というのはあまり意味がないようにも思うのですが、どうでしょうか。よろしくお願いします。

oneH · Accepted Answer

> トレーニング休息日にもプロテインを摂取されていますか。

摂取します。
あまり気をつけて量はカウントしていませんが、トレ日とだいたい一緒の量です。

> また、就寝前には摂取されないのでしょうか。

摂取します！！！
平日は夜遅くのトレーニングになってしまいがちなので、トレーニング後のタンパク質摂取が就寝前の最後の食事になることが多いです。

oneH · Answer

こんにちは。

> トレーニング前後にホエイにプラスしてガゼインを添付するのはそうしてですか。トレーニング前後にホエイプロテインをとるならばガゼインはとらなくてもよいのではないのでしょうか。

あまり気にしなくてもいいところなのですが、これには一応理由があります。

ホエイとカゼインのよくある摂取方法だと、トレーニング前後は吸収の速いホエイ、就寝前には吸収の遅いカゼインといった使い分けになると思います。
また、ホエイは、現在プロテインサプリメントの主流であり、最高のプロテインだという触れ込みで販売されていると思います。

ところが、科学的な研究によって、それが正しいとは言えないことが分かってきました。

ホエイとカゼインのサプリメンテーションによる、筋肥大や筋力への効果の違いを比較をした実験はいくつか行われていますが、今のところ、研究により結果はマチマチで、一貫した結果が得られていません。ちなみに、筋肥大の効果に関する研究では、ホエイではなくカゼインの方が優勢な結果が得られています。

ホエイとカゼインは、どちらかが一方的に優れており、他方が劣っているというものではありません。それぞれが異なる特性を持った優れたタンパク質です。一言でそれぞれの特性を言うと、

ホエイ：筋肉の合成促進
カゼイン：筋肉の分解防止

なんですが、目的によって使い分けをするのではなく、双方の利点を一緒に得ようという考えから、ホエイとカゼインを一緒に摂取するようになりました。

うまく纏まっていないかもしれませんが、こんな理由です。まあ、いいかんじですよ。

oneH · Answer

> 雑誌はターザンという雑誌です。

納得です(笑)。その雑誌は全部捨てた方がよいです。

トレーニング後のゴールデンタイム(もはやゴールデンタイムと言っていいのか分かりませんが)は、少なくとも24時間以上継続します。なので、トレーニング前後の栄養摂取も大切ですが、もっと大切なものは一日の食事のカロリーやタンパク質量です。一日を通してしっかり体に栄養を供給することです。

筋肉の成長は成長ホルモンだけで決定するものではありません。アナボリックな作用に関係する物質は他にも色々ありますし、それに必要な栄養素が揃っていれば、筋肉はアナボリックホルモンの介在なしで合成を引き起こすことができます。

> プロテイン、アミノ酸などはトレーニング前後はどのような摂取の仕方をしておられますか。

えーと、、、私はプロテインは適当です。アミノ酸は自分には不要なサプリメントだと気付いたので摂取しなくなりました。

プロテインは、例えば最近だと

トレ30～60分前：肉200～300g、または、ホエイ+カゼイン40～50g
トレ30～60分後：肉200～300g、または、ホエイ+カゼイン40～50g

でも嘘かも。。。最近は家の近所でトレーニングすることが多いのでかなり思い通りにできるのですが、こんなにきっちりしていないかもしれません。

あと、トレーニング前後では、炭水化物も欠かせない栄養素です。
オートミール、ヨーグルト+果物の缶詰、ジュース、ケーキ、ご飯、パン、たい焼、、
何でもいいです。

hisajp · Answer

ben04012005 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　いろいろお悩みのようですね。いくつか書かせていただきます。


　まず成長ホルモンに関してです。
　１年くらい前迄は「トレーニング直後から出始める、、、」旨の研究結果しかありませんでしたが、ここのところではトレーニング中から分泌するのが分かってきて、かつそれをどのようなプロトコルで行うと大量に出るか、というところをしています（した）。

　「成長ホルモンのピークがトレーニングの数時間後」
というのと、
　「壊れた筋肉を修復し始める」
というのは論文は見た事が無いですが以前は通説的には良く聞きました。

　私も「成長ホルモンはトレーニング後から出始めて数時間続きます」の様な旨は以前このサイトで書いていると思います。
　今もそれを言っているような雑誌だとすると、古い理論のまま書いているライターさんなのかもしれませんね。

　私自信は言う事が変化していくと思いますが、それは研究を伴う新しい事実であって、発見していない事を適当に言う訳ではないです。



　ご自身ではどう思われるのですか？
　ご経験がないまま人に聞くのでは、その人の個人的な結果を聞く事になりますし、あなたに本当に効果があるかどうか分かりません。
　100人くらいが答えてくれるのならある程度の傾向や信憑性が見えるかもしれませんが、せいぜい数人が自分の体験を話すだけですとあまりにもばらつきが大きすぎます。
　通りすがりの人の話す巨人の明日の試合予想を、信憑度が高いと信じるないでしょう。

　不確定な話を信じると、右往左往させられてしまいます。


　こういうときは、エビデンスがあるか、大学や研究機関の記事か、そういうところで信憑性を確認するのが良いと思います。

oneH · Answer

こんにちは。前回の私の回答は理解できましたか？

さて、補足要求です。

> また、あるトレーニング雑誌によると、成長ホルモンが出始めて、2時間後にトレーニングで壊れた筋肉を修復し始めるそうです。

そのトレーニング雑誌の名前は何ですか？
記事を書いたのは誰ですか？
この主張をバックアップする研究は分かりますか？
この主張が記事を書いた人の妄想であるとは思わないのですか？

補足を頂けたらもうちょっと詳しく回答しますが、その前に。
もしリファレンスとなる研究が分からないようであれば、その人の記事を読むのは今後はやめた方がよいでしょう。

noname#57390 · Answer

〉トレーニング前後にプロテイン、寝る前にアミノ酸でしょうか。それとも、トレーニング前後にアミノ酸、寝る前にもアミノ酸でしょうか。

トレーニング前15～30分とトレーニング直後に飲みます。
寝る直前にも飲みます。
３回ともアミノ酸です。

アミノ酸を飲むのは胃に血液や酸素が足りずプロティンを消化するのが苦しい時間です。
それ以外の時間はプロティンを飲みます。
食事で十分なタンパク質を摂った時はプロティンは飲みません。

除脂肪体重が78kgなので１日に160gを超えないようにタンパク質を摂ります。

noname#57390 · Answer

トレーニングする人の多くは医者や科学者ではありませんからね。
長年の経験でいろんな方法を試してみて残った物が正しいものとなります。

私の場合はボディビルが目的ではなく大型バイクに乗って貧弱に見えない体作りとして始めたのでアミノ酸どころかプロティンを買うのもケチってました。
でもプロティンを飲むようにしてトレーニングの前後と寝る前にアミノ酸を飲むようにしたら効果は劇的にあらわれました。

人間は機械ではないのですから２時間経つまで修復されないなんていう事があるのか疑問です。
生きてるのですから常に新陳代謝してると思うのですが。
トレーニング中や直後の、体がタンパク質を求めている時に何もなかったら成長しないような気がします。

個人差もあると思うので自分の体で試してみて効果がなかったらやめたらいいのではないでしょうか？

トレーニング後のプロテイン摂取について

> トレーニング休息日にもプロテインを摂取されていますか。

こんにちは。

> 雑誌はターザンという雑誌です。

ben04012005 さん、こんにちわ。

こんにちは。

この回答への補足

〉トレーニング前後にプロテイン、寝る前にアミノ酸でしょうか。

トレーニングする人の多くは医者や科学者ではありませんからね。

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