パーシャル・デッドリフトのフォーム

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質問者：bagnacauda
質問日時：2008/02/07 08:10
回答数：3件

ウエイトトレーニングを楽しむ５０代の男です。
現在、３分割でトレーニングしています。
背中の日のメニュー変更を行いたいと思っています。

チンニング３sets（ワイド、ナロー、スーパーネガティブ）→ラットプル4sets（ワイド・フロント、ナローリバースグリップ）→シーテッドロー3sets→パーシャル・デッドリフト→バーベルシュラッグ→アームカール

に変更したいと思います。
従来は、通常のデッドリフトを８０～９０ｋｇ×５～８回程度で２～３setsをトレーニングの頭に持ってきていましたが、トレーニングの集中を考えると、パーシャル・デッドリフトにして順番を入れ替えた方が良いような気がしてきました。

バーベルを最初から膝上くらいのラックに置いた状態からのパーシャル・デッドリフトを考えていますが、フォームの上での注意点および重量の設定についてアドヴァイスいただけると有り難いです。

現在、背中のトレーニングは好調ですが、怪我の防止とチンニングにより集中したいというのが動機の一つです。

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回答 (3件)

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No.3ベストアンサー

回答者： oneH
回答日時：2008/02/12 13:05

すみません、すっかり遅くなってしまいました。

。。

最初のうちは、普段デッドリフトをやるのとフォームは変えずに、前半の動作を省略してフィニッシュ部分の練習をする、という感覚で行うのが良いのかな、と思います。

私の場合、パーシャルデッドリフトは膝よりもかなり上にセーフティバーをセットして行っています。かなり稼働域は狭いです。スタンスはコンベンショナル、ストラップを使用しているのでグリップは順手でやることが多いです。

目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもOKです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^;

私はたいてい、ベントロウ→パーシャルデッドリフト→バーベルシュラッグの流れでトレーニングを行うのですが、デッドリフトがパーシャルだと、セーフティバーの位置を変えることなく、プレートの付け替えだけでバーベルの重量変更ができて良いです。

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この回答へのお礼

回答お持ち申し上げておりました。m(__)m
パーシャルデッドはoneHさんの投稿にヒントを得たものです。

■目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもOKです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^;

参考になりました！

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お礼日時：2008/02/12 14:38

No.2

回答者： bcaa10gx
回答日時：2008/02/09 11:10

視点がぶれ前腕に来る強烈な負荷と体全体のミシミシ

まさに漢！

フォームは「トップサイドデッドリフト」で検索かけて見ましょう
グリップはオルタネイトで

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この回答へのお礼

画像ありがとうございます。
ワイドスタンス、オルタネイト・グリップ。イメージ通りです！
そうです、、、ミシミシ感と漢感が、デッドの魅力ですね。

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お礼日時：2008/02/09 14:03

No.1

回答者： bcaa10gx
回答日時：2008/02/08 11:00

パーシャルデッド、、、、私が思っていたより可動範囲が狭いですね。

面白いんじゃないかという視点でアドバイスさせていただきますが
意識を僧帽と三角の後ろでやってみると、トレーニングトータルとして
バランスがよくなるような気がします。

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この回答へのお礼

パーシャルデッドリフトを入れてみようと考えたのは、質問以外にも、出来る限り高重量を扱って、体に刺激を、出来るだけ安全に加えたいという意識があります。
だから、１００ｋｇ以上、１セット５回以内で極めてパーシャルで１～２セットでもいいかな…？と感じています。

背中のトレーニングの基本形は現在のデッド→チンニングの流れにしておいて、時々は体にミシミシくるような重量刺激を与えたい。怪我せずに、、、(笑）
バーベルを地面に置いた状態からの１００ｋｇのデッドって、僕には結構快感だったので、継続したいのですが、ちょっと怖い。
あと、デッドで高重量を扱うクセをつけておくと、現在苦手なベントローでの体幹保持のコツがつかめそうなきがします。

■意識を僧帽と三角の後ろでやってみると、トレーニングトータルとして
バランスがよくなるような気がします。

背中全体を意識すると言うのは、どうもしっくりこないし、ひざ下からと違う意識が必要かも？と僕も思っています。
フォームの画像を探したんですが、みつからないんですよねぇ、、、

回答ありがとうございます。

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お礼日時：2008/02/09 08:45

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Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は３ヶ月
身長１７７ｃｍ　体重　７４．５　体脂肪１７前後　２９歳　男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン（順手のワイドグリップ　６２ｋｇ＊１２レップのドロップセット　ウェイトダウンは２回）
で行っているのですが、
先日、ＢＩＧ３の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが（フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です）

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

＞＞筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか？

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのＭＡＸ挑戦もしないため
最終的なＢＩＧ３ＭＡＸの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

＞＞また今後日常において特に気をつける点などはありますか？

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。

ちなみにデッドは底引きですか？
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このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

ＰＳ：前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな～。
不安。

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同じ日で大丈夫ですかね？
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか？
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

＞何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか？スモウ？

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
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170ｃｍの男ですが、
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Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

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Aベストアンサー

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＞また通常の筋トレであっても１か月程度で筋肉量が１ｋｇも増えるんでしょうか？
＞（１か月で１ｋｇも増えるなら１年で１２ｋｇも増えるんですかね？ｗ　）
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を（笑）
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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ？

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
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しかし、「腹筋などは毎日鍛えても（筋トレしても）良い。」という意見を聞きました。
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宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部（ふくらはぎ）および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは１日おき。

大胸筋（胸）、大腿四頭筋・ハムストリング（脚）、広背筋（背中）２日おき。

脊柱起立筋（背中の下部）は３日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては１日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

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Qウォームアップセットとメインセットについて

こんにちは。
いつもお世話になっています。

筋トレを始めて長くなりますが、今までウォームアップセットをしたことがありませんでした。
しかし、いろいろ調べていたら、ウォームアップセットは必要だ、と書いてありました。

ウォームアップセットはどれくらいの重量で何Repsくらいやればいいのでしょうか？

ウォームアップセットの後は、インターバルをとらずにすぐメインセットにうつるのですか？

教えてください。お願いします

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●　ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ（以下、アップと略す）の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い（冬季）ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節の痛みを少なくしたり、痛む筋肉の可動域を広げられるからです。

＜＜アップの重要性について説明＞＞

アップをすると以下の利点、効力があります。

■１．神経覚醒
トレーニングをやめて一番早く衰退するのが神経のインパルス強度です。
前回のトレーニングを止めた瞬間から、神経のインパルスは衰退し負荷の感覚が失われていきます。
そのため、アップで感覚を取り戻していきます。
１セットでもアップをすると、負荷が軽く感じられるようになります。

■２．体温上昇
人間の体を構成する、タンパク質、酵素には最適な温度があります。
直腸温度（深部体温）が約３８．７℃に上昇したときに、身体的パフォーマンスが最大（平常体温の約３７℃の３０％増し）になるという報告があります。
関節、体を温め、トレーニングパフォーマンスを大きくします。

■３．血行促進
トレーニングの効果を上げるためには、血行を上げて、トレーニングを最適に行える体内環境にしなければなりません。
血行を上げる事でエネルギー変換（代謝）の効率が上がります。

また、血行が上がる事により骨端、関節末端部まで温度が上がり、故障予防にもなります。

■４．故障予防
普段の生活では、関節、筋肉の可動域を一杯で使う事はありません。
筋肉にも大きな負荷がかかる事はありません。
いきなりトレーニングで負荷がかかったり、可動域一杯でトレーニングをすると、筋断裂を起こしたり、関節を痛めてしまいます。
神経と筋肉の調和、関節可動域をアップで確認してトレーニングを行う事で故障が減ります。

また、アップは小負荷で行うので、故障の事前予防にもなります。
その日の体調によって、アップの感触が違いますのでメインでのトレーニングを変える事が出来ます。

■５．トレーニングパフォーマンス上昇
１．に準じます。
神経が覚醒されていないので、最初から高負荷を扱う事は出来ません。
扱う事が出来ても極めて危険なトレーニングになってしまいます。

●アップの方法について

■レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。

静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。
反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。
静的なストレッチをすると最大負荷３０％減で４５分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。
この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。

筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、レジスタンストレーニングが終わってから静的ストレッチをします。

＜＜メインセットと同じトレーニング動作でアップを行う場合＞＞

■メインセットの負荷５０～６０％を用います。

■回数はメインセットと同じか、少し多めにします。
　目的が、上記の１．～４．なので厳密回数設定とかはありません。

■ゆっくりと感触を感じるようにして可動域を少しづつ大きくしていきます。
　最初の５回目くらいに最大の可動域が出るようにします。
　大胸筋とかは特に注意深く行います。
　上腕２頭筋は普段からでも使う筋肉であり、神経が発達していますのであまり気にしなくて良いです。
　上腕３頭筋は肘を痛める可能性がありますのでアップは丁寧に行います。

　呼吸は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。血圧の上昇を抑えるのに効果があります。

　※メインセットのパワートレーニングでは、力を入れる時に止め、力を抜く時に吐いて吸います。
　血圧が上昇しますが、腹圧がかけられますので大きな負荷が扱えます。
　血圧に不安がある人は、この呼吸法はしないでください。

■アップのセット時間はメインセットと同じ時間を推奨します。
　これも厳密時間設定とかはありません。
　負荷に余裕が持てるアップにメインセットの時間を予行すると、時間感覚がわかって良いです。

■アップセットが終わったら必ずインターバル（セット間休み）を取ってください。
　複数のアップセットをする場合も同様です。
　この間に、神経系が覚醒し、体が順応していきます。
　メインセットに入る前も、必ずインターバル（セット間休み）を取ってください。

■アップセットのセット間休み時間は１分を目安にします。

■アップセットは２セットを推奨します。

■冬季に周囲温度が低かった場合は、アップセットの前にジョギング、踏み台昇降をし、体を温めます。

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Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか？

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に３回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質？がありまして、
デッドリフトとスクワットを１週間に１度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋（腰）と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか？

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
＞ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです（＾＾；）
　体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

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Qバーベルの重さも含むのでしょうか？

ベンチプレスで70kgという場合は、
(1)バーベルの重さ＋左右につける重いやつ
(2)バーベルの重さは含まずに、左右につける重いやつだけ

どちらでしょうか？
また、普通はバーベルだけで何kgあるのでしょうか？

Aベストアンサー

スルーしてましたが、びっくりするような回答も入っているので
書いておきます。
一般的にジムにおいてあるベンチプレス用シャフトは50mmで15～20kgあります。
カラーが5kgぐらいで、シャフト＋カラーで20～25kgです。
持つとこは28mmです。

以上がスタンダードなものです。
ただし質問者様がどのシャフトを使っているか不明なので
ここで聞いてもわかりません。ジムの人に何キロか聞いてください
重さは全て込みです。（カラーはつけてやらない人も多いです）

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ネットで探せばもっと安いのはたくさんあります。

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