膝の痛みについて。このまま運動を続けて良いのか？

Question

♂31歳（95kg）です。

ダイエットの為にスポーツジムに通い始めました。
まだ10回くらいしか行っていないのですが、ジムに行って運動すると膝が痛くなります。
歩くマシンは膝に負担がかかると聞いたので、エアロバイクにしているのですが、それでも膝が痛くなります。

絶対行う運動は、筋トレ：足、胸、背中、腹のマシン（各10回３セット）
負荷は一般男性マークより一個上くらいです。足だけ80くらい
エアロバイク30分～1時間

これで次の日は膝が痛くなり腕などは3日くらいは筋肉痛です。
膝は痛いと凄く辛いので、運動の後は湿布を貼って寝るようになりました。
（膝に湿布を貼って寝ると少し痛いなぁくらいになります。）

これまで運動をしてこなかったので、こんな軽い運動でもこうなるのかな？って感じなのですが、よく膝を壊すと聞くので、少し不安です。
プールが一番膝には良いと効きますが、プールはジムに無い+潔癖症なので入れません。

運動の仕方が悪いのでしょうか？
それとも運動不足のデブの最初はこんなものでしょうか？

hgiwr-dheil · Accepted Answer

お礼ありがとうございます（驚）

前回、表現が厳しかった事をお詫びします。
少し長くなりますがご了承ください。

＝＝＝
私（アラフォー）も長い事、自転車やウォーキングをやってなかったんです。
日常的にやってる人なら大丈夫ですが急に、
自転車やウォーキングで30分も運動すると「膝」にきます（まぁ軽度ですが）。

普通の一般人でも、突然運動やるとそんなものなんです。

あなたの場合は１００ｋｇ近い体重なんで膝への負担が尋常ではありません。

それなのに足の筋トレしたうえで、３０分～１時間もバイクなんか
やったら膝は悲鳴を上げるでしょう。

※エアロバイクの設定がわかりませんがペダル重くないですか？
普通に自転車を漕ぐより負荷が高いはずです。

しばらくエアロバイクは控えてみたらいかがでしょうか？
それでも膝に痛みが来る場合は筋トレが原因です。

個人的には足の筋トレは止めて、エアロバイクのみのほうが良いと考えます。
１時間は長すぎるので３０分で。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
で、当分の間は運動による減量は諦めましょう。
長時間の有酸素運動は膝に負担がかかり過ぎます。

ハッキリ言ってその体重なら適切な食事制限を行えば１カ月５ｋｇぐらいは楽に
痩せるのではないでしょうか。

とりあえずは８０ｋｇぐらいまで落としてからでしょうね。

teid7 · Answer

あのー・・・どうしようか悩みましたが念の為もう一度書き込みしておきます。

とりあえず、膝の負担を軽減させるために手っ取り早いのは、鍛えることよりも体重を落とすことです。
体重を落とすことに関しては、運動に拠る熱量消費なんてのは微々たるものなので、その体重を維持するための熱量を絞るだけで自然と体重は落ちます。

再度書きますが、とりあえず有酸素系の運動は控えたほうが良いです。
高負荷、もしくは中負荷のトレーニングで怪我するってのは、無理な重量を扱うか、フォームができていないかの大体どっちかです。これはトレーニングに関する無知とか無理解、経験値の低さが原因によって起こるものなので、その辺ちゃんと知見の在るトレーナーに指導してもらったら、自分の集中力が散漫にならない限り、まず大丈夫です。
寧ろスポーツや運動での怪我ってのは圧倒的に低負荷、高反復運動に拠るものが多いです。

で、ぶっちゃけて書きますけど、スポクラのトレーナーなんてのは、バイトもザラに居ますし、筋生理とか、トレーニングに詳しくない人なんて珍しくもなんともありません。
だから、今回の質問者さんの事案にしたって、トレーナーがもしも「負荷が高いから膝が痛くなるんです。だから負荷を軽くして回数増やして様子観ましょう」とか言ってきたらその人のいうことは信用してはダメです。

基本は「自分が痛みを感じない程度、範囲」でトレーニングするってのが基本になりますけど、これすらも自己責任です。経験豊富な人ならまだしも、さほどトレーニングに対して知識のない人に、知見の不明なトレーナーのメニューをやってもらうってのは正直危ないと思えますね。
こりゃ決して自分の方がマシだとか思って書いてるんじゃないですよ。
当然ですけど、自分の書いてることも、十二分に疑ってかかって下さい。

で、どうしても痛みがおさまらず、晴れもあるってのなら、外科の診断をまず受けるべきです。
場合によっては炎症を抑える薬を処方されたり注射をする必要性も出てきます。

ええと、それとプールってのは、確かに膝の負担は軽くてすみますが、筋力としては鍛えることは難しいでしょう。筋力をつける必要性があるのであれば、先述したレッグエクステンションが、今のところ最も無難と思えます。

shiriustar · Answer

普段運動不足の状態で体重が重いと関節部への負担が大きくなります、ですので過食はせずに食事の見直しをされトレーニングする必要があるのですが、初めから高負荷でトレーニングしたり種目数を多くしたり長時間のトレーニングをすれば当然筋肉痛や関節部への負担が掛かるのは至極当然の事です。

ジムに通われてるのでしたらトレーナーにプログラムjを作ってもらったり聞いたりしてトレーニングされると良いと言えます、兎も角初めは無理をせずにトレーニングする事です。

o120441222 · Answer

膝の痛みは一時的なものでしょうか？そんなに長く続かないのなら膝に何か異常がある可能性は低いかもしれませんが、ある程度続いたり頻繁に繰り返すようであれば一度整形外科で見てもらってもいいと思います。例えば円板状メニスクスなど膝に先天的な異常があることもあります。

膝に異常がなくてもこの体重で、運動を続けることはケガや膝を壊してしまうことになりかねません。食事制限をされているというこのなので、体重が落ちるまではマシン筋トレと自重による四頭筋トレーニングで様子を見てはいかがでしょうか。ただし四頭筋はスクワット以外の方法で行ってください。スクワットとはどのようなフォームで行っても、医学的にみて膝に非常に大きな負担をかけます。体重が落ち、四頭筋がかなり強くなってくればスクワットもいいでしょうが、今の状態では自殺行為になりかねません。

まずは落ち着いて、スローペースで体重減少をめざし、その間に基礎的なフィジカルをしっかり鍛えることをお勧めします。健康的なダイエットを第一の目標にしましょう。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

teid7 · Answer

あー。あくまで私見ですが。
そんだけ体重があって膝が痛くなるってのは、長時間の運動するからでは？

フォームとかの問題じゃないので、とりあえず膝が悪化しそうなら有酸素系の運動は控えといたほうが無難でしょう。どっか痛めるってのは、急激な負荷がかかる時よりも一定の負荷を長時間反復して与え続けられる方が気付かないうちに疲労労が蓄積してそれが引き金になってどうでもいいような日常動作で発覚、ってパターンははっきり言ってありすぎなくらいあります。

高負荷、もしくは中負荷だから危険とかじゃないです。
寧ろ気をつけるべきは日常生活での動作とかでしょう。

で、個人的にはウォーキングやバイクやるよりもとりあえず熱量落として、体重を落とした方が、今後膝の状態を良くするためにも最も有効と思えます。

で、どうせ膝周りの筋肉を鍛えたいということであれば、スクワットやレッグプレスとかよりも、わりと膝に負担のかかりにくいレッグエクステンションをやった方が良いでしょう。
膝を曲げた状態で負荷がかかると痛む事が多いのであれば（通常の動作で痛むとすれば、この時なので）スクワット系はとりあえず止めておいたほうが無難です。
この動作でも痛みがあるようなら、とりあえず脚のトレーニングは一時中止した方が良いです。
あまりにも妙な痛みが長引くようなら、外科医に診断してもらったほうが良いです。

で、運動後膝周りが熱持ってるならシップよりもまずは氷をタオルなんかに包んで熱持ってる箇所に当てて冷やしたほうが良いでしょう。シップはその後でもいいです。

hgiwr-dheil · Answer

運動は何のためにやってるんですか！？

ダイエットなら、食事制限こそが最優先です。
その体重で激しい運動をやっても膝に負担がかかるだけでしょう。

膝に負担がかかってると言ってるくせに、筋トレで高負荷かけてるのも疑問です。
※足の筋トレだけ止めて、ウォーキング、エアロバイクのみにすべきです。
そしてエアロバイクも負荷調整ができるはずですから軽い負荷に落とすべきです。

再度、質問しますがあなたの最優先課題は何ですか？

●筋肉を鍛える事？
●体重を落とす事？

いっぺんに両方手に入れようとしてるから無茶になるんです。

まずは食事制限を主体に８０ｋｇぐらいまで体重を落として
それから筋トレやったほうがいいですわ。

＝＝＝
初めから飛ばし過ぎです。

そして激しい筋肉痛の割にダイエットにはほとんど効いてないです。
有酸素運動は高負荷である必要はないんですよ。

しかも初心者なら尚更。
物足りなくなった人が負荷を上げて走るなり、バイクやるなら判りますが
いきなりそんなペースではすぐ挫折します。

ponta1971 · Answer

せっかく会費を払ってジムに行ってるんですから、インストラクターを活用するのが手っ取り早いですよ。

別途、トレーニングのプログラムを考えてもらうとなると別料金になると思いますが、マシンの使い方の指導などは無料でしてくれるはずです。

筋トレなら、足のトレーニングをするとヒザが痛くなるのでフォームを見てほしいとか。
バイクもイスの高さとかが適当かを見てほしいとかですね。

インストラクターと言っても、ピンキリなので、できるだけ年季の入った人を選んで聞いてみるのがいいでしょう。
施設内にインストラクターの紹介写真が貼ってあるなら、より上の方に貼ってある人に聞けば適切なアドバイスをもらえると思いますよ。

sakurairo2011 · Answer

単純に運動のやりすぎだと思います。
９５ｋｇの体重で最初から飛ばしすぎです。
膝を悪化させると今後はスポーツ系ができなくなる可能性も有りますから、とりあえず痛みがなくなるまで休養してください。
ダイエットが目的ならばスポーツジムに通わなくても、ウォーキングから始めたたらどうでしょうか。
体重が減ったら軽い運動で身体を慣らしたら良いです。

u-jk49 · Answer

バイク運動では、下肢屈曲時の膝が、爪先より極力、前に出ないよう注意すべきです。そういう基本は、スクワットと全く同様です。爪先より膝が前に出るようですと、膝に大きなストレスがかかり、傷害の危険が増します。

多分、シート(サドル)位置が低すぎるものと思われます。シートの高さ決定は、踵をペダルに置き膝を伸ばした時の高さとします。そして、運動時に、「拇指球をペタルに置き」ますと、踏み下ろした際に、膝がやや曲がった状態になるはずです。つまり、膝というのは、完全に伸ばし切ってもマズイのですね。で、ペタルが12時の位置の時、膝が股関節と同じ高さとなり、大腿部が床と平行であれば、それが理想的ポジションということになります。いずれにせよ、踵寄り(土踏まず？)ではなく、爪先寄りの「拇指球」でペタルを踏み込むということを、お忘れなく。

シート位置を高く調整することで、膝の痛みは無くなってくると思われます。サドルの低いママチャリに乗っているつもりで、踵寄りをペタルに置き、爪先より膝を前に出していますと、それでは長時間のエクササイズをこなすには、ちょっと、キツいのですね。

あとは、足の爪先の向いている方向に、膝(大腿部延長線)も向いているかどうかをチェックしましょうかね。爪先方向と、膝の向きが違っているようですと、これも、膝には良くありません。

task0 · Answer

成人男性の1.5倍の負荷が今まで膝に掛かっていた所に、更に運動という負荷が来るので膝が痛くなるのは当然です
更に半月板という再生しないクッションも常人の1.5倍のペースで磨り減っている、と考えて下さい
年齢を考えるとOAには早い気がしますので、単純に膝まわりの筋疲労だと思われますが…
10回は10日続けて行ってるでは無いですよね？筋肉痛が出るようなら一日ないし二日おきくらいで行ったほうがいいですよ
運動は体にいいけれど、慣れない状態で過度な運動は体を壊すだけです。

激しい痛みや熱感、違和感、なんか皿がブヨブヨしてると思ったら最寄りの整形外科へどうぞ

膝の痛みについて。このまま運動を続けて良いのか？

お礼ありがとうございます（驚）

あのー・・・どうしようか悩みましたが念の為もう一度書き込みしておきます。

膝の痛みは一時的なものでしょうか？そんなに長く続かないのなら膝に何か異常がある可能性は低いかもしれませんが、ある程度続いたり頻繁に繰り返すようであれば一度整形外科で見てもらってもいいと思います。

あー。

運動は何のためにやってるんですか！？

せっかく会費を払ってジムに行ってるんですから、インストラクターを活用するのが手っ取り早いですよ。

単純に運動のやりすぎだと思います。

バイク運動では、下肢屈曲時の膝が、爪先より極力、前に出ないよう注意すべきです。

成人男性の1.5倍の負荷が今まで膝に掛かっていた所に、更に運動という負荷が来るので膝が痛くなるのは当然です

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