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身長170cm 体重62kg 

トレーニング内容: ベンチプレス65kgを10回の3セット、懸垂(自重+20kgの重り)10回の3セット、ショルダープレス30kg10回の3セット、 (肩の)サイドレイズ片手に12kgずつで10回を2セット、レアレイズ12kg10回の3セット、フロントレイズ12kg10回の3セット、スクワット(自重+50kg)10回の3セット、シーテッドプーリーロー40kg10回3セット、等などです。

一回で24gのたんぱく質を含むホエープロテインンを筋トレの1時間前と30分後に飲み、野菜たっぷりの食事に加えて肉は1kgを3日で食べきっています。 ご飯はドンブリに6割くらい入れての一杯を毎食ごとに食べています。

ショルダープレスだけが、もうかれこれ2ヶ月以上重量を増やせずにいます。 フロント/サイド/レア・レイズは結構得意なので、肩の筋肉自体は体重の割にはあるほうだと思うのですが、、、。

なにか、アドバイスください。 よろしくお願いします。

gooドクター

A 回答 (3件)

初めまして。

チニング20kg加重で10reps3セットできるというのはうらやましいです。

スクワットをやり込みましょう。スクワットが弱すぎです。
体重+50kgというのが112kgのバーベル担いでセット組んでいるなら充分強いですが、そうではなく50kgのバーベル担いでというなら弱すぎです。

ショルダープレスはベンチに座ってやっても体幹に過酷な種目です。レイズ系の種目やベンチプレス、プーリーローでは体幹には何の刺激も与えられません。ですから、体幹が置いてけぼりになっています。

ですから、重量を支える体幹が先に潰れてしまうのです。建物の地面から上がいくら立派に作られていても、基礎が貧相では建物は傾いてしまいます。

ショルダープレスでセットの終わりで腹というか胸、腰からみぞおち位が突き出た感じになっていませんか。であれば、体幹が先に潰れているのです。

私の場合、MAXにせよセット重量にせよショルダープレスは凡そバックスクワットの半分の重量です。
従って、あなたの場合、使用重量は25kgが正味です。+5kgはベンチの背もたれが受け持っていると考えてよいでしょう。

スクワット以外ではデッドリフトがお薦めです。いきなりデッドリフトは怖いというのであれば、フロントブリッジ又はプランクと呼ばれる種目、及びそのサイドバージョンをセット当り1分以上出来るようになりましょう。
他にはグッドモーニングとかザーチャースクワットを薦めておきます。
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それは、上腕三頭筋が弱いからだと思われます。



おそらく三角筋自体は強い方だと思います。
体重から考えたらリアを12kgで10repsを3setsってなかなかです。
(後部はショルダープレスにそれほど関わりませんが・・・)

レイズ系の単関節種目が強いのは
三角筋だけで見れば発達しているからだと思います。

あと、20kg加重しての懸垂が10repsで3setsってのも
(チンアップにしてもプルアップにしても)凄いです。
上腕二頭筋と広背筋も強いですよね。羨ましい。

・なのにベンチプレスが体重+3kgですよね。
・で、ショルダープレスの記録が伸びない。

ベンチプレスもショルダープレスも複合関節種目です。
どちらにも関わる筋肉の内、メインで働いているのは
三角筋前部と上腕三頭筋ですが三角筋前部はそれほど弱くない。

だとすると、上腕三頭筋が弱いのでしょう。

フレンチプレス、トライセップス・キックバック、
ライイング・トライセップス・エクステンション、
(加重)ディップスなんかで鍛えたらいいと思いますよ。

ただ、上記のトレーニングは肘を痛める恐れもあるので
無理しすぎない重量でフォーム重視で行ってくださいね。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

確かに上腕3頭筋よわいかも、、、、です。 兎に角原因が分かったので、よーし! 上腕3頭筋鍛えるぞ~!

お礼日時:2012/04/10 16:24

「ショルダープレス30kg10回の3セット」と言うのは、シッティングバーベルでのショルダープレスでしょうか?


それともダンベルで片方30kgでしょうか?

前者なら確かに質問者さんのおっしゃるとおり、他のトレに比べると多少弱いと思いますが、後者なら十分な負荷ではないでしょうか?
とりあえず、前者であるとして、私の場合の話を・・・。

私も、バーベルでのショルダープレスは苦手でした。
そればかりやってて、負荷も上がらないし肥大もイマイチでした。
自分なりにいろいろ調べたところ、どうも、肩関節と手首関節が硬く若干可動域が狭いようです。

で、思い切って種目を変えました。
ショルダープレスマシンとシッティングダンベルショルダープレス。

バーベルトレの場合グリップ巾が固定されますので上下の動きだけすが、マシンやダンベルの場合、内側に絞る動きが加わりますので、バーベルショルダーよりも古レンジに近い動きが取れます。
両者とも、背もたれを90度より若干倒し(75度)で、多少インクライン気味で行っています。
「肩のトレーニングが痛めやすいので多少軽めの負荷で・・・」等と一般的には言われている様ですが、
私の場合はそうでもないようで・・・。

マシンで6~8REP×3SETの重い負荷を扱ってから、ダウンセット。
シッティングダンベルショルダープレスで8~10REP×3~5SET、そのあとダウンセット。
その後、サイド、リア、フロントと軽めで追い込みます。

私にはこの方法が合っている様で、それなりに負荷も上がってきていますし、それなりに肥大もしましたよ。
人それぞれですので、質問者さんに合うかどうかは微妙ですが、参考にしてください。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

前者のほうです。 本当に自分でも「ありえない~!」と思えるほど、ショルダープレスが弱くて、、、。

ダンペルに変えるだけで、問題解決しちゃうことあるんですね、、、。 驚きです。

ちょっといろいろと方法変えてみます。 ありがとうございます。

お礼日時:2012/04/10 16:00

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