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チェストプレスやベンチプレスをやらずに、ペックデッキだけで大胸筋の肥大は可能でしょうか。
というのは、フライ系だとフィニッシュポジションで胸を寄せてギュッとする感じがつかめるし、翌日は腕の付け根から乳頭にかけて筋肉痛になるのですが、プレス系だと腕や肩ばかり疲れる感じで、筋肉痛も肩や腕ばかりに来ます。
なのでプレス系はおいといてペックデッキマシンのみで筋肥大させたいんですが(ダンベルフライでもいいんですが、正しいフォーム等教えてくれる人もいないので)、可能でしょうか。

ちなみに女性ですので、筋肥大と言ってもそんなもの凄いレベルを目指しているわけではなく、腕付け根のぷよぷよ皮下脂肪が取れて、横に広がったバストが中央によって+UPしてくれればいいな、ついでに胸囲が少し増えれば、程度です。

gooドクター

A 回答 (3件)

結論から言うと、本来ならプッシュ系をマスターすることが近道ですが、フライ系だけでもそこそこまでの肥大は可能だと考えてます。



ただし、プッシュ系に比べてフライ系種目は扱う重量がおのずと小さくなりますから、丁寧な追い込みが必要だと思いますし、プッシュ系に比べるとどうしても効果が出るのは小さいと思います。。
フライ系種目が仕上げの為のサブ種目として行われる所以です。
また、特にペックマシンは、慣れないうちに重すぎる重量を扱ったり、肩を出してしまうと胸に効かないばかりか肩の故障につながりますので注意は必要です。

また、ペックの動きに体が慣れてしまうと、効きは少なくなるはずですその都度、肩から肘の角度に変化をつけるなり、フォームにバリエーションを加える必要はあるかもしれませんね。

ちなみに、特定部位の皮下脂肪を取るため(部分痩せ)の為にその部分のトレーニングを行うと言うのは、現実的ではありません。
そこを目指すのならやはり食事内容を見直したり、消費カロリーを増やす事は必須になります。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
ペックのみでも少しなら筋肥大も可能だということで、ちょっと安心しました。
追い込むために、15回6セットを目標にいきたいと思います。
ちなみに、ペックデッキのマシンは、外国製の為か私には少し大きすぎる感じなので、普通に肘をパッドに当て手でバーを握るやり方の他に、両腕を伸ばして中心部で細かくギュギュギュと絞るやり方や、両手の平でパッドを押して(肘は水平に上げて)胸の前で祈るような形にしたり、と3種類混ぜてやってます。

部分痩せ、できないのは分かってるんですが、子供の頃から太くて悩んできた太腿がダンベルスクワットを始めて3ヶ月で見る見る引き締まって形が大幅に変わったので、(体重の増減は無し、むしろちょっと増えてます)皮下脂肪が取れるというよりもその下の大胸筋が引き締まるなり発達するなりすれば、ぷよぷよも目立たなくなるかもしれない…との目論見です。

お礼日時:2014/07/10 05:52

 ウエイトで胸ですとベンチプレス→ダンベルフライという二種目で追い込むことがよく行われます。

プレスは上腕三頭筋も目一杯使っていくことになるので、胸より先に腕がへたってしまいがちで、そこで上腕三頭筋にあまり頼らないダンベルフライで胸をとことん追い込むわけですね。

 ベンチプレスは重量ではダンベルよりバーベルなんですが(バーベルの危険性は措いておきます)、ダンベルだと効き方が違うのでバーベルと併せてやる価値があるという意見もよく聞きます。ダンベルのほうが不安定になるので(最初の構えを取るのも大変)、そのせいではないかと思われます。おそらく、インナーにも効いています。マシンだと安定を保つ必要がないので(しかも安全なものがほとんど)、その分思い切りやれるということがあります(その代り、インナーには比較的効いてこなさそう)。

 トレを続けていると同じ種目がだんだん効きが悪くなることがあります。そのため同じターゲット筋肉に対するトレで、種目を変えて行くことがよく行われます。

 また、個々人で同じ種目でも効きに差があることがしばしばあります。プレスがどうも効かないので、フライをメインにしている人もよくいます。私も胸だけ狙ってトレするなら、プレス系よりはフライ系のほうが効きます(筋肉痛の程度も大きい)。ターゲットが胸のアウターだけと割り切れば、仰る方法で問題ないでしょうね。

 もし全身の筋力バランスを取る必要が生じれば、胸のトレだけで何とかする必要はありませんし、トレ方法なんていくらでもありますから、別途考えればいいでしょう。

P.S.

 マシンだとジムでしょうか。胸のフライ系だけだとコスパ悪そうです。ダンベル+ベンチ以外だと2個のローラーというものもあります(腹筋用にも使える)。こんな感じのです(これがお勧めということではありません、ちょっと高い気がするし、百均で別目的でこれに使える物ってありそうな気がする)。

http://www.amazon.co.jp/La-VIE-%E3%83%A9%E3%83%B …

 要は滑ればいいので、滑る床で雑巾2枚に手を置くとか、滑り止め無しの軍手してもできます(ただし、元に戻るのは難しく、1回ごとに潰れる要領になる)。2本のラバーチューブを左右に固定して、フライの要領でぐぐーと引っ張ってもいいいでしょう(引っ張り切った中央で最大の負荷となる)。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

本当は体幹やスタビライザーを鍛えるためにも、ダンベルでプレスやフライをしたいのですが、教えてくれる人がいないことと、それ用のベンチが1個しかないのでいつもたくましい男性の皆さんが入れ替わり立ち替わり使用していて、割り込む勇気がありません…
せめてマシンでもうちょっと重量を増やしてある程度の重さのダンベルを持てるようになってからでないと、恥ずかしくて…
女性で、ダンベル持ってスクワットしてるのも私しかいませんので…(でもこれはある程度重量も増えてきたので、ジムの隅っこでですが堂々とやってます)

ペックデッキだけだとおっしゃるように胸のトレは一つだけになってしまうので、コスパ悪いんですが、リンク先のようなローラーは置いてないようです。(1個だけ腹筋用にあったかも、でも同じのが2つないとダメですよね)
ケーブルマシンもないんですが、ゴムチューブだけは沢山あるので自分で何とか工夫するしかなさそうです。

お礼日時:2014/07/10 06:10

プレス系は肩関節と肘関節が関与しますから、これを複関節運動と言います。

で、こういう複関節運動では、高負荷が扱えます。一発挙上テストも可能です。

一方、フライ系は、肩関節だけの関与ですので、これを単関節運動と言い、まあ、こちらは、関節とか腱への損傷を回避する為にも、通常は15回以上の反復が可能な負荷で実施しなくてはいけないということになっています。勿論、単関節運動での一発テストなどは厳禁です。アームカールなどに代表される単関節運動とは、最大挙上重量を目指して頑張るものではないということでもあります。

で、筋肥大では、筋に最大の刺激を与えるために、大きな負荷を加えることが必要です。しかし、以上の理屈で、フライ系マシンでの刺激は、どうしても小さなものになります。小さな負荷でも、それを繰り返せば、筋肉痛にはなりましょうが、筋肥大には結びつかないと思います。

いずれにせよ、初心者の場合、大筋群への刺激になる複関節運動から始めるのが宜しいと思います。フリーウエイトのBig3であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、みな、複関節運動ですから、目一杯の重量を扱うことが可能で、それがそのまま筋肥大に直結するのですね。

なお、プレス系マシンの場合でも、手の位置を乳頭の高さにすれば、胸に効いてくると思います。多分、手の位置が肩前になっているのではないかと思います。初心の場合、大胸筋より肩の三角筋の力で押そうとしますので、注意を要します。シートの高さを上げましょう。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>初心の場合、大胸筋より肩の三角筋の力で押そうとしますので、注意を要します。

そうなんです。どうしても肩に入ってしまって。手の位置は十分に低くしているのですが。(シートは足がほとんどつま先立ちになるくらい上げてます)

チェストプレスのやり方を色々検索してみると、肩や肩甲骨が背もたれから離れないように、と言われていることが多いですね。徒手空拳でやってみると、肩甲骨を寄せたまま両腕を前に出すと、腕を完全に伸ばしきれないというか、何か不完全燃焼な動きの感じがします。更に、腕の伸ばす方向がジムのマシンのように斜め上方向でなく、やや下方向になります。
これって私の背骨やら肩甲骨やら腕の付き方やらが関係してるのでしょうか?
何となく、斜め下方向に押せるマシンがあったら、それが一番私に合ってる感じです。

お礼日時:2014/07/10 06:00

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