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チェストプレスやベンチプレスをやらずに、ペックデッキだけで大胸筋の肥大は可能でしょうか。
というのは、フライ系だとフィニッシュポジションで胸を寄せてギュッとする感じがつかめるし、翌日は腕の付け根から乳頭にかけて筋肉痛になるのですが、プレス系だと腕や肩ばかり疲れる感じで、筋肉痛も肩や腕ばかりに来ます。
なのでプレス系はおいといてペックデッキマシンのみで筋肥大させたいんですが(ダンベルフライでもいいんですが、正しいフォーム等教えてくれる人もいないので)、可能でしょうか。

ちなみに女性ですので、筋肥大と言ってもそんなもの凄いレベルを目指しているわけではなく、腕付け根のぷよぷよ皮下脂肪が取れて、横に広がったバストが中央によって+UPしてくれればいいな、ついでに胸囲が少し増えれば、程度です。

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A 回答 (3件)

結論から言うと、本来ならプッシュ系をマスターすることが近道ですが、フライ系だけでもそこそこまでの肥大は可能だと考えてます。



ただし、プッシュ系に比べてフライ系種目は扱う重量がおのずと小さくなりますから、丁寧な追い込みが必要だと思いますし、プッシュ系に比べるとどうしても効果が出るのは小さいと思います。。
フライ系種目が仕上げの為のサブ種目として行われる所以です。
また、特にペックマシンは、慣れないうちに重すぎる重量を扱ったり、肩を出してしまうと胸に効かないばかりか肩の故障につながりますので注意は必要です。

また、ペックの動きに体が慣れてしまうと、効きは少なくなるはずですその都度、肩から肘の角度に変化をつけるなり、フォームにバリエーションを加える必要はあるかもしれませんね。

ちなみに、特定部位の皮下脂肪を取るため(部分痩せ)の為にその部分のトレーニングを行うと言うのは、現実的ではありません。
そこを目指すのならやはり食事内容を見直したり、消費カロリーを増やす事は必須になります。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
ペックのみでも少しなら筋肥大も可能だということで、ちょっと安心しました。
追い込むために、15回6セットを目標にいきたいと思います。
ちなみに、ペックデッキのマシンは、外国製の為か私には少し大きすぎる感じなので、普通に肘をパッドに当て手でバーを握るやり方の他に、両腕を伸ばして中心部で細かくギュギュギュと絞るやり方や、両手の平でパッドを押して(肘は水平に上げて)胸の前で祈るような形にしたり、と3種類混ぜてやってます。

部分痩せ、できないのは分かってるんですが、子供の頃から太くて悩んできた太腿がダンベルスクワットを始めて3ヶ月で見る見る引き締まって形が大幅に変わったので、(体重の増減は無し、むしろちょっと増えてます)皮下脂肪が取れるというよりもその下の大胸筋が引き締まるなり発達するなりすれば、ぷよぷよも目立たなくなるかもしれない…との目論見です。

お礼日時:2014/07/10 05:52

 ウエイトで胸ですとベンチプレス→ダンベルフライという二種目で追い込むことがよく行われます。

プレスは上腕三頭筋も目一杯使っていくことになるので、胸より先に腕がへたってしまいがちで、そこで上腕三頭筋にあまり頼らないダンベルフライで胸をとことん追い込むわけですね。

 ベンチプレスは重量ではダンベルよりバーベルなんですが(バーベルの危険性は措いておきます)、ダンベルだと効き方が違うのでバーベルと併せてやる価値があるという意見もよく聞きます。ダンベルのほうが不安定になるので(最初の構えを取るのも大変)、そのせいではないかと思われます。おそらく、インナーにも効いています。マシンだと安定を保つ必要がないので(しかも安全なものがほとんど)、その分思い切りやれるということがあります(その代り、インナーには比較的効いてこなさそう)。

 トレを続けていると同じ種目がだんだん効きが悪くなることがあります。そのため同じターゲット筋肉に対するトレで、種目を変えて行くことがよく行われます。

 また、個々人で同じ種目でも効きに差があることがしばしばあります。プレスがどうも効かないので、フライをメインにしている人もよくいます。私も胸だけ狙ってトレするなら、プレス系よりはフライ系のほうが効きます(筋肉痛の程度も大きい)。ターゲットが胸のアウターだけと割り切れば、仰る方法で問題ないでしょうね。

 もし全身の筋力バランスを取る必要が生じれば、胸のトレだけで何とかする必要はありませんし、トレ方法なんていくらでもありますから、別途考えればいいでしょう。

P.S.

 マシンだとジムでしょうか。胸のフライ系だけだとコスパ悪そうです。ダンベル+ベンチ以外だと2個のローラーというものもあります(腹筋用にも使える)。こんな感じのです(これがお勧めということではありません、ちょっと高い気がするし、百均で別目的でこれに使える物ってありそうな気がする)。

http://www.amazon.co.jp/La-VIE-%E3%83%A9%E3%83%B …

 要は滑ればいいので、滑る床で雑巾2枚に手を置くとか、滑り止め無しの軍手してもできます(ただし、元に戻るのは難しく、1回ごとに潰れる要領になる)。2本のラバーチューブを左右に固定して、フライの要領でぐぐーと引っ張ってもいいいでしょう(引っ張り切った中央で最大の負荷となる)。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

本当は体幹やスタビライザーを鍛えるためにも、ダンベルでプレスやフライをしたいのですが、教えてくれる人がいないことと、それ用のベンチが1個しかないのでいつもたくましい男性の皆さんが入れ替わり立ち替わり使用していて、割り込む勇気がありません…
せめてマシンでもうちょっと重量を増やしてある程度の重さのダンベルを持てるようになってからでないと、恥ずかしくて…
女性で、ダンベル持ってスクワットしてるのも私しかいませんので…(でもこれはある程度重量も増えてきたので、ジムの隅っこでですが堂々とやってます)

ペックデッキだけだとおっしゃるように胸のトレは一つだけになってしまうので、コスパ悪いんですが、リンク先のようなローラーは置いてないようです。(1個だけ腹筋用にあったかも、でも同じのが2つないとダメですよね)
ケーブルマシンもないんですが、ゴムチューブだけは沢山あるので自分で何とか工夫するしかなさそうです。

お礼日時:2014/07/10 06:10

プレス系は肩関節と肘関節が関与しますから、これを複関節運動と言います。

で、こういう複関節運動では、高負荷が扱えます。一発挙上テストも可能です。

一方、フライ系は、肩関節だけの関与ですので、これを単関節運動と言い、まあ、こちらは、関節とか腱への損傷を回避する為にも、通常は15回以上の反復が可能な負荷で実施しなくてはいけないということになっています。勿論、単関節運動での一発テストなどは厳禁です。アームカールなどに代表される単関節運動とは、最大挙上重量を目指して頑張るものではないということでもあります。

で、筋肥大では、筋に最大の刺激を与えるために、大きな負荷を加えることが必要です。しかし、以上の理屈で、フライ系マシンでの刺激は、どうしても小さなものになります。小さな負荷でも、それを繰り返せば、筋肉痛にはなりましょうが、筋肥大には結びつかないと思います。

いずれにせよ、初心者の場合、大筋群への刺激になる複関節運動から始めるのが宜しいと思います。フリーウエイトのBig3であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、みな、複関節運動ですから、目一杯の重量を扱うことが可能で、それがそのまま筋肥大に直結するのですね。

なお、プレス系マシンの場合でも、手の位置を乳頭の高さにすれば、胸に効いてくると思います。多分、手の位置が肩前になっているのではないかと思います。初心の場合、大胸筋より肩の三角筋の力で押そうとしますので、注意を要します。シートの高さを上げましょう。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>初心の場合、大胸筋より肩の三角筋の力で押そうとしますので、注意を要します。

そうなんです。どうしても肩に入ってしまって。手の位置は十分に低くしているのですが。(シートは足がほとんどつま先立ちになるくらい上げてます)

チェストプレスのやり方を色々検索してみると、肩や肩甲骨が背もたれから離れないように、と言われていることが多いですね。徒手空拳でやってみると、肩甲骨を寄せたまま両腕を前に出すと、腕を完全に伸ばしきれないというか、何か不完全燃焼な動きの感じがします。更に、腕の伸ばす方向がジムのマシンのように斜め上方向でなく、やや下方向になります。
これって私の背骨やら肩甲骨やら腕の付き方やらが関係してるのでしょうか?
何となく、斜め下方向に押せるマシンがあったら、それが一番私に合ってる感じです。

お礼日時:2014/07/10 06:00

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Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

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レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

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スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋トレで大胸筋の発達が悪い!

僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

Aベストアンサー

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

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Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Q一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

Aベストアンサー

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう...続きを読む

Qトレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)

こんにちは。

筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが、下半身を、レッグプレスマシーン、レッグカール、レッグエクステンションの3つのマシーンのみで鍛える事はできますか?

またできるのであれば、プラトーにおちいった時、この3つのマシーンでどのように対応できますでしょうか?

お願いいたします

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年、もうすぐ6年。

●>筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが・・・。

「一部位の筋肥大のためにトレーニング種目を多くする」という目的は2つあります。

1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。
2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。

■1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。

・○頭筋(例:上腕2頭筋、上腕3頭筋、大腿4頭筋、大腿2頭筋)と名の付く筋肉については、骨に付く筋肉の付き終わりが一つでも、付き始めの場所(頭)が複数に分かれます。
このため、一部位、一種類のトレーニングでは、複数頭筋のどれかに偏ったトレーニングになってしまう事があります。
一部位、一種類のトレーニングでも筋肥大は十分しますが、筋肥大が進むと均整を損ないます。

筋肉の付き具合を見ながら、筋肥大の弱い場所を補正するため、トレーニング種目が多くなります。

・筋肉を効率よく発達させるためには、複数頭筋のどれかに絞ったトレーニングを行う事で効率を上げる事ができます。
細やかなトレーニング管理と、よりアイソレート(分離)したトレーニングができるからです。
また、上記の理由で、停滞期(プラトー)を打破することができます。

■2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。

筋肉中の筋線維は、1本の連続した筋細胞ではありません。
それ自体が複数の筋細胞によってつながり、1本の筋線維として成り立っています。
そのため、各筋細胞を駆動するための神経が複数本存在し、収縮時の長さ、角度によりまちまちに収縮します。

そのため、POFトレーニングなどを導入します。

※POF(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングは、筋肉を効率よく均整させて発達させるために、一部位で最大負荷のかかる位置を、「ミッドレンジ(中間期)」「ストレッチ(伸張期)」「コントラクト(収縮期)」と分けてトレーニング種目を行う方法です。

POFトレーニングを取り入れる結果、一部位に対して複数種目トレーニングを実施します。

■ボディビルダーのように、一部位の筋肉で均整の取れた筋肥大を考えなければ、種目をたくさん行う必要性はありません。
一部位、一種目のトレーニングでOKです。

また、不均整が目立つ程トレーニングで筋肥大させる事は並大抵ではありません。
フィットネス(健康増進)、ダイエット引き締めレベルでは不均整が生じても問題のないレベルとなります。

●>(筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが、)
 >下半身を、レッグプレスマシーン、レッグカール、レッグエクステンションの3つのマシーンのみで鍛える事できますか?

脚のトレーニングで、マシンを使った種目の代表的な物であり、筋肥大の目的には十分なトレーニングメニューと言えます。

上記のトレーニング種目での主動筋は、大腿4頭筋、大臀筋、大腿2頭筋になります。

足りないところは、ふくらはぎの下腿3頭筋(ひらめ筋、腓腹筋)、弁慶の泣き所の前脛骨筋のトレーニングです。
下腿3頭筋はカーフレイズ、前脛骨筋はトゥレイズで鍛える事ができます。
トゥレイズは、明確な目的がなければ、しなくても良いかもしれません。
主立った脚(下半身)の外骨格筋は、上記のカーフレイズ、トゥレイズを含める事で落ちのないように鍛える事ができます。

・大腿4頭筋は、レッグプレス、レッグエクステンションで刺激されるところが違います。
レッグプレスは大腿4頭筋全域と、特に2関節筋(2つの関節にまたがった筋肉)である大腿4頭直筋に効きます。

レッグエクステンションは大腿4頭内側、外側、中間広筋に効きます。
いずれも膝に近い場所になります。

・大腿2頭筋の全域はレッグカールで鍛えられますが、長頭筋をアイソレートして鍛える場合は大腿全体を背中に反らす動作のトレーニングをしないと鍛えられません。
パッドをふくらはぎにつけ、脚を背中に振り上げるマシンがあります。

フリーウエイトで大腿2頭長頭筋のコンパウンド種目では、バーベルを担いでのグッドモーニングエクササイズ、スティフレッグドデッドリフト等が代表的です。
グッドモーニングエクササイズは大変危険な種目でもありますので注意(やらない方がいい)が必要です。

●>プラトーにおちいった時、この3つのマシーンでどのように対応できますでしょうか?。

1.バーンセットを付け加える
  メインセットの後にセット間休みを入れず60%負荷で限界回数。
  補助者がいればピン、プレートを差し替えてもらう。

2.ピラミッド法にする。
  アップセットから負荷を重くしていき、3~6回位の負荷になったら軽くしていく。
  下げる時はセット間休みをより短く(30秒から1分)すると効果大。

3.可動域を区切る。
  可動域を区切り、それごとにトレーニングする。
  可動域を3分割し1/3~2/3、2/3から3/3と可動域ごとの適正負荷をかける。
  ステッキングポイントを除いた適正負荷トレーニング。
  POFトレーニングも含む。

4.幻惑法にする。
  高負荷の次にその60%負荷と言う具合に神経系を幻惑する。
  心理的に壁を作ってしまう傾向、体の馴化を揺さぶります。

5.回数の変化。
  小回数(10回)から多回数(20~50回)に変化をつける。

6.毎日同一部位をトレーニングする。
  エブリトレーニング
  ショック療法。1から2週間で元のルーチンに戻します。

7.レッグプレスマシーンのスタンスをナロー、ミッド、ワイドと変化させる。
  これは同じマシンでありながら、鍛えられる筋肉部位と、刺激が変化していきます。

8.今まで扱った事のない負荷を、ほんの少し持ち上げてみる。
  ほんの少し動かすだけで心理限界が打破できる事があります。
  この後に、普段の負荷に戻します。軽く感じられるはずです。

9.ピリオダイゼーション
  周期トレーニング。

10.トレーニングのセット時間(35~40秒)、セット間休み(1分厳守)、セット数(3~10セット)を見直す。

11.フォームの見直し
   ネガティブラップ重視。
   可動域を一杯に使う。
   力の抜けるポイントで休んでしまわない。(ノンロック法)
   グリップを強く。(脚のトレーニングは関係ありません)

12.気合いを入れる
   うなり声を出すくらいの気合いを出す。
   実際にかけ声を出す。

13.体調管理
   トレーニングの前にトレーニングを実行するだけの体調を管理する。
   最高のパフォーマンスでトレーニングをする。

14.少し長めの休みを入れる(2週間)
   心理的、肉体的休養。

15.ストレスを溜めないこと

16.メインセットでは回数、負荷が上がらなくてもセカンドセットでは記録を伸ばすようにする。
   セカンドセット:ピラミッド法の下がり部分、バーンセット等。

トレーニング的にはこんな感じでないでしょうか。

変化を加えて、体にいつも新鮮な刺激を与えてやる事が要点です。
笑ってしまうような項目もありますが結構大事です。

●最後に

・筋肥大は「良くトレーニングして」「よく食べ」「良く休む(寝る)」3大要素が重要です。
停滞期(プラトー)に入ってしまったら総合的に見直す事が肝心です。
バルクを追い求めるのであれば、サプリメントが重要になります。
クレアチン、プロテインは常道です。

・行き当たりばったりのトレーニングでは良い結果が出ません。
トレーニングノートを作って管理し、期間を区切って目標を立てます。
この積み重ねが数年後の成果に表れます。

・最新のトレーニング論を学び実践する事が大事です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年、もうすぐ6年。

●>筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが・・・。

「一部位の筋肥大のためにトレーニング種目を多くする」という目的は2つあります。

1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。
2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。

■1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。

・○頭筋(例:上腕2頭筋、上腕3頭筋...続きを読む

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む


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