太ももの筋トレについて

はじめまして。
よろしくお願いいたしますm(._.)m

現在22歳
体重83キロ
体重計にて体脂肪率17%前後です。

私は膝を手術した経験があり
激しく使うと時々痛みます。
なとでダンベルやバーベルなどの
負荷をかけたスクワットをあまりできません。
自重では負荷が足りず筋力アップに
伸びなやんでいます。
膝になるべく負荷をかけずに
太ももを効率良く鍛える方法があるなら
教えて頂けませんか？
なるべく家で出来るものでお願いします。
器具はダンベルが30×2程度です。

よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

• 膝の手術は細菌によって
  骨と軟骨が破壊されたためです。
  いまは少し骨が少ない程度で軟骨が増えて
  カバーしています。

    補足日時：2016/02/14 18:48

No.1 回答者： あわきし 回答日時： 2016/02/13 19:42

筋力アップの回答ではないのですが。

。。参考までに。
膝を壊す人の多くが、膝を曲げたときに、つま先の向きと膝の向きが違う方向を向きます。
多くの人は、つま先が外を向き、膝が内側を向きます。
この状態で負荷をかけてしまうと膝がねじれた状態なので故障につながります。
運動の際は、つま先と膝の向きに注意です。

この回答へのお礼

私の説明不足でした。
膝を痛めた原因は運動によるものでは
ありませんでした。
ですが普段からフォームなどを気を付ければ
リスクを最小限にできるということですね！
参考にさせて頂きます。
ありがとうございました！

お礼日時：2016/02/14 18:52

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/02/13 20:48

家でできるトレーニング、と限定されるとなかなか難しいですね（汗）

私も膝を故障した経験はありますが、その経験から言うと、ジムにある「レッグエクステンション」「レッグカール」辺りは、バーベルスクワットなどに比べると膝に対する負担は格段に少なくて済みます。

ダンベルをお持ちなのであれば、それを利用して家で自作のレッグカール、レッグエクステンションを工夫するか・・・。ですね。

【レッグエクステンション】
・足が床に付かない高さに椅子を高く調整する。
・足首にダンベルをストラップ等で引っ掛ける。
・大腿四頭筋の力でダンベルを持ち上げる（脚を伸ばす要領）
（※ただし、本物のマシンは伸展～収縮まで均等に負荷がかかるが、この方法だと伸展するにつれて負荷は軽くなるはずなので、同じ重量を扱ってもマシンと同等の効果とはならない。背もたれ側に椅子全体を傾ければ、伸展時の負荷抜けに関しては多少緩和されるはず）

【レッグカール】
・ベッドなどにうつぶせになる。
・上記と同様にダンベルを足首にぶら下げる
・ハムストリングの力でダンベルを持ち上げる（脚を曲げる要領）
（※ただし、こちらも、本物のマシンは伸展～収縮まで均等に負荷がかかるが、この方法だと収縮するにつれて負荷は軽くなるはずなので、同じ重量を扱ってもマシンと同等の効果とはならない。ベッドの頭側を上げてやれば、収縮時の負荷抜けに関しては多少緩和されるはず）

以上、実際に私が試したわけではありませんので、トレーニング効果は担保できませんが、私なら上記のトレーニングを一度は試してみます。

この回答へのお礼

皆さんに色々な面からアドバイスを
していたただきましたが
一番僕の求めていた内容だったので
ベストアンサーに選びました。

ありがとうございました。

お礼日時：2016/02/14 18:54

No.3 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/02/14 17:24

膝用のサポーターを使えば、膝にかかる負荷がかなり軽減されると思います。

https://www.google.co.jp/search?hl=ja&biw=1323&b …

http://item.rakuten.co.jp/haripico/c/0000000108/

このように簡易なものから本格的なものまで様々な種類があるので、ご自身の症状に合った形状のものを探してみることをお勧めします。

以前ちょっとひざを痛めて立ったりしゃがんだりできなくなってしまったとき、簡易なものをひとつ買って試したらかなりラクだった覚えがあります。

この回答へのお礼

サポーターもこんなに種類が
あるとは知りませんでした。
検討してみます！

お礼日時：2016/02/14 18:50