ベンチプレスにはまってきています。素人なので、何かアドバイスありましたら教えていただきたいです。

体調維持と軽い筋力アップという
あんまりやる気のないような目的で近くのジムい通いだして、
現在で半年ほどたちました。

最初のうちはマシントレーニングをしていたのですが、
ベンチプレスで１００以上あげている方がいて、
私もやってみたくて自己流でやっていましたが、
現在はジムのトレーナーの人に補助してもらいながらやっています。

セットのメニューは自己流でその日の気分で組んでいるのですが、

＜アップ＞
１０分くらい走る
４５ｋｇ×５回
６５ｋｇ×２回
７０ｋｇ×２回
５分休憩
＜メイン＞
８０ｋｇ×４回
５分休憩
７０ｋｇ×８回
５分休憩
６５ｋｇ×６回
あとは筋肉の疲労度にあわせて適当に決めています。

だいたいこんな感じです。
はじめは５５ｋｇくらいしか上がらなかったのですが、
自分の体重の７０ｋｇを目指してやっていたら、
バーの重さが１０ｋｇではなく２０ｋｇだとジムの人に教えてもらい
え～っという感じで一気に８０ｋｇまで上がるようになってしまっていました（笑）

ただ気がかりが週に一回ほどしかジムにいけず
家では懸垂のみしています。

ジムの人には自分の体重の１.5倍くらいあげるのが、
週１で普通にがんばる分には限界だと思います。
といわれたので、まあ自分的にも７０ｋｇあげるのが目標だったわけで
１００ｋｇが１回くらい上がれるようになれば
人にも少しは自慢できるかなと思っています。

このような感じでベンチプレスを上げる為、
週１回のジム以外に何かした方が良いことってありますでしょうか？

以前家で腕立て伏せをやっていたのですが、
筋肉の疲労がたまってしまい、ベンチプレスが思うように上がらなくて失敗しました。

諸先輩方何かアドバイスなんかあったらよろしくお願いいたしますm(_ _)m
それと風邪の引きにくくなるような補助栄養剤などありましたら教えていただきたいです。

No.1 回答者： ext 回答日時： 2008/04/23 11:33

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞このような感じでベンチプレスを上げる為、
　＞週１回のジム以外に何かした方が良いことってありますでしょうか？
　＞以前家で腕立て伏せをやっていたのですが、
　＞筋肉の疲労がたまってしまい、ベンチプレスが思うように上がらなくて失敗しました。
　＞諸先輩方何かアドバイスなんかあったらよろしくお願いいたしますm(_ _)m

■ベンチプレスの最大重量を上げることが目的でしょうか？。

ベンチの最大負荷を上げるためには、最適なフォーム（パワーフォーム）を習得することが一番早いです。

１．ハイブリッジで挙上してから胸に付くまでの軌道をなるべく短くすること。
２．全身の筋肉を参加させて、挙上すること。

などが理由です。

＜ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

＜質問：パワーフォームなのにベンチが挙がらない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2408374

＜ベンチプレスについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

＜ウェイトトレーニングメニューについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

■私も回答がいっぱいありますように、皆さんベンチプレスお好きなようです。

私は残念ながら、ダンベルフライ（ベンチプレスではありません）で肩を痛めてから、メイン種目から外しました。

ベンチプレスは、ことのほか肩関節に負荷がかかる種目です。

ベンチに主眼を置いているのであれば、肩関節、肩甲骨を拘束、支持する内筋のトレもした方が良いかもしれません。

＜【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html

＜以下抜粋＞

　■故障の予防には、正しいフォームを会得すること、関節をアライメントする内筋を鍛える事が上げられます。

　正しいフォームは以下のＵＲＬが参照になります。

　＜フィジカルトレーニング情報：ベンチプレス講座＞
　http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp …

　内筋（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など）は、外骨格筋（上腕２頭筋、上腕３頭筋、三角筋、大胸筋など）とは違って、関節が外れないようにしたり、骨軸方向に角度を付けたりする小さい筋肉です。
　外骨格筋の下に多く存在しますので、外からは見えないことが多いです。そのため、内筋と称されます。
　内筋は、外骨格筋とは違って速筋よりも遅筋の比率が多く、持久力には富みますが大きな力は出せません。

　遅筋の比率が多いため、鍛えるためには、小負荷、多回数（２０回～）にします。

　＜大沼きんのロードオブザ筋肉：トップ＞
　http://www.cudan.com/kinniku/

　＜大沼きんのロードオブザ筋肉：ローテーターカフとは＞
　http://www.cudan.com/kinniku/inner.html

　私は、ゴムチューブ（３千円）を用いて回数は３０回で行っています。
　１００円ショップでナス環（スナップリング）と荷造り用ロープを買ってくれば、フェンス、手すりなど固定でき便利です。

　＜質問：エクササイズのチューブとバンドの選び方（利点や欠点について）＞
　http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2331584

＜抜粋終わり＞

●＞それと風邪の引きにくくなるような補助栄養剤などありましたら教えていただきたいです。

ビタミンＣの錠剤など良いです。

風邪に効くかはさておいて（たぶん風邪にも予防、病中で効くだろうが）、ビタミンＣはタンパク質でコラーゲンの合成を促進する働きがあります。

コラーゲンの合成が促進されると、血管が強くなったり、腱が強くなったりします。
こちらの方で、私は積極的に、ビタミンＣを含んだ食品類などを摂るようにしています。

お金があったら、サプリで買います。
皇漢堂の物が安いです。
錠剤（チュアブル錠）は買えば１ビン、６００円～１０００円であります。

１日に２０００ｍｇ目安（６錠分）にしています。

また、食事直後に１０００ｍｇくらい摂ると、コレステロール増加の予防になるらしいです。

＜筋トレとＨＤＬ／ＬＤＬ比＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3939701.html

この回答へのお礼

そうですか、ビタミンCがいいんですね！
ありがとうございました。

お礼日時：2008/04/24 13:47