No.1ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴7年。●>ベンチプレスを行った時、用いた重量45kg、反復回数12回
●>スクワットを行った時、用いた重量70kg、反復回数12回
■最近は便利になり、現在の推定最大筋力が計算できるHPがあります。
しかし、この計算HPでは、計算精度が悪くなるとのことで回数の上限が7回までです。
<最大筋力を算出してみよう!!>
http://www.geocities.co.jp/Beautycare/5101/saida …
■三上さんのHPにも表があります。
<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
<以下抜粋>
最大筋力(1RM)に対する割合 最高反復回数 期待できる効果
-100------------1 -----集中力(神経系)
-90 ------------3~4 -----集中力(神経系)
-80 ------------8~10 -----筋肥大、筋力
-70 ------------12~15-----筋肥大、筋力
-60 ------------15~20-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
-50 ------------20~30-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
<抜粋終わり>
この表で「最大筋力(1RM)に対する割合」の逆数にして、回数に見合った負荷にかけてやると大まかな推定最大筋力が出ます。
表を書き替えると、
最大筋力(1RM)に対する割合の逆数 最高反復回数 期待できる効果
-1.00 --------------1 -----集中力(神経系)
-1.11 --------------3~4 -----集中力(神経系)
-1.25 --------------8~10 -----筋肥大、筋力
-1.43 --------------12~15-----筋肥大、筋力
-1.67 --------------15~20-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
-2.00 --------------20~30-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
●>ベンチプレスを行った時、用いた重量45kg、反復回数12回
45kg×1.43 推定最大筋力 ★64.35kg(1RM:最大筋力)
●>スクワットを行った時、用いた重量70kg、反復回数12回
70kg×1.43 推定最大筋力 ★100.1kg(1RM:最大筋力)
■もっと厳密に出すには、
<パワーリフター三上のHP:ウェイトトレーニングの基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm#Chap10
<以下抜粋>
MAX早見表
トレーニングをしていると、自分の挙げられる最大重量が知りたくなります。
そこで、ついつい1レップスしかできない重量に挑戦することになるのですが、1レップスのトレーニングというのは、
怪我の危険性も高いですし、筋肉を大きくするのにはあまり有効ではありません(筋肉つくりと固有筋力つくり参照)。
しかし、最大重量がいくつか知りたい、という気持ちはなかなか抑えられないものです。
そこで、普段の練習重量から最大挙上重量を算出する方法が考えられました。算出式は、以下の通りです。
ベンチプレス
使用重量/40*レップス数+使用重量=MAX重量
スクワット
使用重量/33.3*レップス数+使用重量=MAX重量
*参考資料 : 月刊アイアンマン(1993年4月号)
この式は、経験式であり、何人もの人の練習重量とMAX重量をもとに係数を算出したものです。
私の場合、かなり精度良く推定できています。
<抜粋終わり>
●>ベンチプレスを行った時、用いた重量45kg、反復回数12回
((45kg÷40)×12回))+45kg 推定最大筋力 ★58.5kg(1RM:最大筋力)
●>スクワットを行った時、用いた重量70kg、反復回数12回
((70kg÷33.3)×12回))+70kg 推定最大筋力 ★95.23kg(1RM:最大筋力)
●資料
<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html
<筋トレで大胸筋の発達が悪い!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html
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