ベンチプレス

締切済

質問者：combo
質問日時：2006/12/20 15:26
回答数：3件

筋トレをはじめて5ヶ月になる20歳の学生です。
主に家でのトレーニングになります。
最近ベンチプレスの調子がわるいです。
身長181cm、体重80
ベンチプレスMAX95
最近停滞気味です、アップ　40×10　60×4　85×1で、メインは8回２セットをあげれたら重量をあげるやりかたで行っています。
今のセット重量は77.5です。
一番いいときで77.5×8　1セット目　77.5×5　２セット目
今日やったら、77.5×6　77.5×3　で落ちてしまいました。

中二日でベンチプレスをしています。
昨日ベントローをやって背中が凄く筋肉痛でそれがベンチに影響したのでしょうか？
自分的には重く感じて、重量慣れしてないのかなっておもいました。
それともベンチプレスの頻度がすくないのでしょうか？
どなたか相談にのってください

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回答 (3件)

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No.3

回答者： ext
回答日時：2006/12/25 14:33

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●前置きの知識として

御質問者様の目的、「何をしたいか」によって練習法が違ってきます。

■筋肥大でしたら、最高重量を追求せず、「効かせる」事に重点が置かれます。

この場合は、トレーニングで使う負荷（重量）は効かせられる重量であればいいので、必ずしも重い負荷ではなくなります。

■パワーリフティングなどの最高重量を追求するトレーニングでは、筋肥大トレーニングと、筋力トレーニングを別々に考えたりします。

日割り、時間割、混合トレーニングをします。

回数とセットとセットの休み時間（インターバル）の関係です。

＜ＢＥＳＴ　ＬＩＦＴ：トップ＞
http://www.geocities.jp/higaoh/
＜ＢＥＳＴ　ＬＩＦＴ：練習法＞
http://www.geocities.jp/higaoh/training_kihon.htm

＜抜粋＞

　重量と回数

基本的に筋力・筋量の両方のアップが望める重量でセットを組みます。
一般的に筋力・筋量のアップが望めるのは6RMから8RM、つまり最高で6回から8回あがる重量でセットを組みます。
6回よりも少なくなると筋量を増やすのには不向きで、8回よりも多くなると筋力そのものをあげるのに不向きと言えます。
現在最も主流となっている回数は8回のようです。

　セット数

よくセット数が多ければ多い方がいいと思っている人がいるようですが、1セット毎に全力を
出しきれるようになれば同重量でのセットでは3セット以上は体も気持ちも持たないと思います。
例えば100kg×8回を10セットでトレーニングする人がいるとします。
この人がいくらインターバルを長く取ったとしても10セット全てで8回あがるのであれば重量や
回数の設定が間違っていると言えるでしょう。
現在の主流は2セットで多くても3セットのようです。

　インターバル

一般的なトレーニングではセット毎のインターバルは1分から3分ぐらいが普通でしょう。
しかしこのような短いインターバルでセットを組むとなると1セット目は8回、2セット目は5回、
3セット目は3回といったようにあがる回数が極端に減ってしまいます。
こういった方法はどちらかといえば効かすことを目的としたボディビル的なトレーニングと
言えるでしょう。
これに対してベンチやパワーのトレーニングはより重い重量をより多くあげることを目的と
しているため、毎セットごと全力を出せるようにインターバルは前のセットの疲れが抜けるまで
取ります。
メインセットでは10分から15分ぐらいインターバルを取るのが普通で、長い人だと20分以上、
どんなに短くても5分は取ります。

　ウォーミングアップ

アップの方法はメインとなるセットで全力を出せるようであればどんな方法でもいいと思います。
一般的にはアップの最初の重量はMAXの50%以下で、最終的に2～5セットぐらい行います。
100kgがMAXの人がセットを組む場合のアップは
40kg×10回×1～2セット→60kg×5回×1～2セット→70kg×3回
大体こんな感じでしょうか。

実際のセットの組み方(1)
　　アップ

　　　60kg×10回
　　　75kg×5回
　　　90kg×3回

　　セット

　　　100kg×8回
　　　　　　　↓　インターバル10分
　　　100kg×7回
　　　　　　　↓　インターバル10分
　　　100kg×6回

　　注意点

　8回以上あがりそうでも8回で抑える

　フォースドレップスを行わない

＜抜粋終わり＞

●筋肥大／筋力トレーニングで、挙上回数とセットとセットの休み時間について

■筋肥大トレーニングは「挙上回数８～１５回、セットとセットの休み時間４５秒～１分」のトレーニングになります。

筋肥大トレーニングは、体重に関係なく「筋量」を上げることに重点が置かれます。
このようなトレーニングは「筋肉に効かせる」トレーニングです。
うがった見方をすれば、「筋量があっても筋力がない」ことも考えられます。
これは、運動神経の発火強度／発火頻度が小さい事に起因します。

※筋肉に効かせる：筋肉中に無酸素性代謝物を局所的に蓄積させる事。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

■筋力トレーニングは「挙上回数※１～８回、セットとセットの休み時間１分～２０分」のトレーニングになります。

筋力トレーニングとは、「集中力（運動神経の発火強度増／発火頻度増）、＋筋肥大」トレーニングを示します。
※特に１回しか上げられないような練習は、俗に「１発上げの練習」などといいます。
運動神経の疲労を回復するに足りる、十分な、セットとセットの休み時間（～２０分）を取ります。

この場合の「＋筋肥大トレ」は、体重制限競技の場合に制限が出ます。

運動神経の発火強度増／発火頻度増を上げることによって、「体重に相対した筋力」を上げることが出来ます。

●本題に入ります。

＞最近ベンチプレスの調子がわるいです。

■ｍａｘが上がった時と、上がらない時では、コンディションが違っているのではないでしょうか。

＜コンディション項目＞

１．筋量が落ちている。
２．集中力が低下している。
３．運動神経（発火強度／発火頻度）が低下している。
４．フォームが違っている。
５．体調が落ちている。

このうちのどれか、又は複数に、当てはまると思います。

■１．筋量が落ちている。

「練習不足」「効果的な練習」「十分な食事」「トレーニングの回復の時間の確保」が出来ていないと、筋量（肉としての筋肉の量）が落ちます。
トレーニングは生き物です。
御自分の状態を観察しながら、「効果的なトレーニング」を積み重ねないと成果が表れません。

・「練習不足」
・「効果的な練習」
筋肥大トレーニングでは、メインセットが回数不足だと運動強度が落ちます。
回数不足のまま、トレーニングを積み重ねた場合、知らず知らずのうちに筋量が落ちてしまっていることがあります。
この場合、メインセットで十分回数がこなせる負荷に落とすか、メインセットの後で負荷を落としたセカンドセットで十分に運動量を確保することが重要です。
ピラミッド法、ディセンディング法が有効です。

※運動量：負荷×回数

＜私のベンチプレス、トレーニング例＞
＜質問：スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

・「十分な食事」
食事が満ち足りていないと、トレーニングをしても、筋肉になりません。

＜ハードゲイナーの僕を助けて下さい。肥満体になってもかまいません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2593345.html

・「トレーニングの回復の時間の確保」
トレーニングが終わった後、体を十分回復させなくてはいけません。
筋力は、この休みが終わった後、前にも増して強くなります。

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

■２．集中力が低下している。
■３．運動神経（発火強度／発火頻度）が低下している。

・トレーニングでは、同じ集中力でトレーニングしないと効果が表れません。

このため、集中力（コンセントレーション）を一定にする努力をします。
「呼吸法」を用います。

トレーニングメニューがマンネリになると、おもしろみが減り、集中力が落ちます。
「呼吸法」というルーチンワーク（同じ動作）を行う事で、集中に入っていきます。

・「呼吸法」で集中力が付くと、「気合い」も入ります。
「気合い」が入ると、運動神経が興奮し、重い負荷が持てるようになります。
火事場の馬鹿力です。

筋肉に物理的に大きな負荷をかける事は、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞のうちの１つに当てはまります。
重要な要素になります。

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜質問：一日で筋力が落ちるなんてことありますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1843888

＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

■４．フォームが違っている。

・ベンチプレスは、テクニカルな種目です。
筋力トレーニング、筋肥大トレーニングとするためには、フォームが固まっていないと結果（成果）が付いてこない事があります。

＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

＜質問：パワーフォームなのにベンチが挙がらない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2408374

＜質問：ベンチプレスが挙らない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2352311

＜質問：ベンチプレスをしても大胸筋に効かない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798

・また、トレーニングで「効かせ上手」になると、記録が落ちてしまうことがあります。

＜５０歳からの効果的な筋肥大トレーニング・メニューは？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2554443.html

■５．体調が落ちている。

・長い間トレーニングしていると、好不調の波が必ずあります。
時には停滞（プラトー）してしまうかもしれません。
このような時は、トレーニング記録を見返して、トレーニング方針をたてます。
食事の管理も必要です。
「良くトレーニングして」「よく食べ」「良く休む」事がトレーニングを成就させる３大要素になります。

・故障箇所、痛いところはないでしょうか。

故障箇所、痛いところがあると、トレーニングに集中できません。
痛みは、体の警報信号です。
早いうちにケアが出来れば、治癒も早くなります。

＜故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482907.html

＜トレーニングでの体のケア、故障の対処はどうされていますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2595891.html

・回復力も、体調によって左右されます。
同じ回復期間をおいても、戻らない事があります。
ウォーミングアップセット（アップセット）時に、体調の善し悪しを判断します。
体調が悪い時は、ｍａｘに挑戦せず、また、メインセットの負荷を落とします。
積極的な休養です。

●資料

以前回答した物ですが、御参考までに。

＜トレーニング用品＞
＜トレーニング用品の揃え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2042982
＜トレーニングマシンに関する疑問。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html
＜質問：スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

＜トレーニング理論＞
＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜トレーニング資料＞
＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜メンタル＞
＜質問：トレーニーさん達に質問です。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717
＜質問：トレーニングジムに対するモチベーション＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2286777

＜基本セット法＞
＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

＜ディセンディング法＞
＜質問：ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
＜質問：ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

＜ピラミッド法＞
＜質問：ピラミッド法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

＜資料サイトと参考書＞
＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

＜ダイエットでの食事と運動の大切さの割合。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2583823.html

＜筋量の増加と体脂肪率について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2574222.html

＜体調不良後の体重減少の維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2573233.html

＜『超回復』について質問＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2569568.html

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

＜質問：腰が悪いんですが＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354865

＜質問：ジムでの筋トレ：スクワットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2426146