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懸垂で筋肉トレーニングを行っています。
現在、反動をつけずに連続10回できる状態です。

【質問】
■追い込み方について
懸垂を追い込んでやっていると、最初はあごまで上がっていたところがどうにも
あがらなくなると思います。
その時、一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくても
そこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか?
(もう上がらないかといって、すぐにやめてしまわないで、上がらなくなっても、
ちょっとしか上がらなくてもがんばる)

■トレーニング記録について
現在のトレーニングは、3セット行っていてすべて限界まで行っています。
そうすると大体1セット目は10回、2セット目5回、3セット目3回みたいな
回数になります。セット間休みは2分ほどです。
このようなトレーニング法は間違いないでしょうか?

よろしくお願いします。

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A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>■追い込み方について

■懸垂(チンニング)で追い込むのは難しいです。

御質問者様は、無負荷(自重。ディッピングベルトでダンベルをぶら下げない)で10回ということなので、追い込み方に工夫が必要です。

私は、ディッピングベルトで15kgのダンベルを付け12回の直後、ダンベルを外して限界回数の追い込みが出来ますので、あまり工夫は必要ないです。

<自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3993313.html

■私は、広背筋の種目だけで、チンニング、バーベルベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング、ゴムローイングなど複数種目あります。

チンニングを除けば、負荷が調節できますので、★運動強度の高い回数を維持できます。

御質問者様のセットと回数で

チンニング : メインセット 1st:0kg(自重)×10回
チンニング : メインセット 2nd:0kg(自重)× 5回
チンニング : メインセット 3rd:0kg(自重)× 3回

では、自重(御自分の体重)が過負荷(ちょっと重い)すぎて、後半追い込みが利いていないようです。

ワンハンドダンベルローイングを例に取ると、

ワンハンドダンベルローイング : メインセット 1st:25.0kg×10回
ワンハンドダンベルローイング : メインセット 2nd:22.5kg× 8回
ワンハンドダンベルローイング : メインセット 3rd:22.5kg× 8回

の様に、負荷を調節して、回数を稼ぎ、運動強度を上げる事が出来ます。

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

■>■トレーニング記録について

★チンニングのみの種目で追い込む場合

(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。

最大5分(体が冷えない時間)くらいあけます。

10回という回数が、ギリの回数に近い場合、インターバルをあけて運動強度が高い回数に持って行きます。

休みを取ると、筋グリコーゲンがこの間に合成されますので、エネルギーが溜まりますし、乳酸も除去出来ます。

(2)ネガティブラップ(伸張性収縮:筋肉を伸ばす動作の時)をごまかす手があります。

「回数が少なくて負荷が高い運動」を選ぶのか、「回数を多く行って運動強度を上げた方が良いのか」難しいのです。

★個人の特性も絡んできます。

出来れば、上記のワンハンドダンベルローイングの例のように、両方、行った方が良いに決まっています。

そこで、フォームでチート(ごまかし)します。

メインセット 1st は、きっちりネガティブ動作(筋肉を伸ばす時、意識してゆっくり)を取ります。
メインセット 2nd からは、10回という目標回数に届くようにネガティブ動作をキャンセルします。
つまり、さっと体を下げてしまうのです。
こうすると、回数が稼げます。

ただ、この方法には、★精神力が必要になります。
人間、楽をし始めると、中々追い込めなくなります。

トレーニングを長くやっている、私でも、このような方法を使う時、★「全力を出し切れていないのか」自問自答する時があるからです。
フォームでチート(ごまかし)する場合は、ここが難しいです。

■お薦めは、「(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。」です。

●資料

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<筋トレで大胸筋の発達が悪い!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html

<男性機能をアップさせる運動とは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

<質問:ダンベルでの筋トレ>
(参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど)
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
(参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど)
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245
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この回答へのお礼

>★チンニングのみの種目で追い込む場合

>(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。

>最大5分(体が冷えない時間)くらいあけます。

>10回という回数が、ギリの回数に近い場合、インターバルをあけて運動強度が高い回数に持って行きます。

>休みを取ると、筋グリコーゲンがこの間に合成されますので、エネルギーが溜まりますし、乳酸も除去出来ます。

回答ありがとうございます。お礼が遅くなり申し訳ございません。
筋トレ系の雑誌など多少読んだことはあるのですが、その際には大体インターバルは1~2分程度とあったので
それを守っていましたが、こういった場合はインターバルをあけたほうがいいのですね。

新しいやり方を覚えることができそうです。
運動強度をあげることが筋トレには不可欠そうですね。

>(2)ネガティブラップ(伸張性収縮:筋肉を伸ばす動作の時)をごまかす手があります。

>「回数が少なくて負荷が高い運動」を選ぶのか、「回数を多く行って運動強度を上げた方が良いのか」難しいのです。

>そこで、フォームでチート(ごまかし)します。

>メインセット 1st は、きっちりネガティブ動作(筋肉を伸ばす時、意識してゆっくり)を取ります。
>メインセット 2nd からは、10回という目標回数に届くようにネガティブ動作をキャンセルします。
>つまり、さっと体を下げてしまうのです。
>こうすると、回数が稼げます。

>ただ、この方法には、★精神力が必要になります。
>人間、楽をし始めると、中々追い込めなくなります。

精神力が必要になるのですね^^;まだ筋トレ始めて半年くらいなので、自分と相談してやってみます(笑)

筋トレにはほんと根性が必要になる気がします。

extさん、よくトレーニングの質問に回答されているところを拝見しています。
いつも的確、詳しいアドバイスをされていてすごいと思います。

また機会がありましたらよろしくお願いします。

お礼日時:2008/05/10 17:50

>一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくてもそこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか?



前腕と上腕が90度くらいまで体が上がっているならば、背筋群にはまだまだ効かせてます。
それ以上角度が開いてしまうならば、おしまいとした方が良いと思います。


>もう上がらないかといって、すぐにやめてしまわないで、上がらなくなっても、ちょっとしか上がらなくてもがんばる

追い込みとするならば、最終セットだけで良いでしょう。
ただし、ちょっとだけでは腕のトレーニングになると思います。やはり上記の角度くらい挙げた方が良いと思います。その角度に至らないならば、あきらめて、下記の方法をとった方が良いと思います。


>1セット目は10回、2セット目5回、3セット目3回・・・

これは~セット間隔が短いと感じます。もう少し長めにインターバルをとって、2セット目を6~8レップを目指しましょう。
3セット目は最低でも6レップは行いたいものです。6レップに届かない場合は、レストポーズ法を用いて、合計で、6~8レップを目指しましょう。
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この回答へのお礼

>一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくてもそこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか?

>前腕と上腕が90度くらいまで体が上がっているならば、背筋群にはまだまだ効かせてます。
>それ以上角度が開いてしまうならば、おしまいとした方が良いと思います。

回答ありがとうございます。遅くなり申し訳ございません。
90度くらいはまだなんですね。気合でがんばりたいです。

>これは~セット間隔が短いと感じます。もう少し長めにインターバルをとって、2セット目を6~8レップを目指しましょう。
>3セット目は最低でも6レップは行いたいものです。6レップに届かない場合は、レストポーズ法を用いて、
>合計で、6~8レップを目指しましょう。
やはりインターバルを長めにとることがこの場合はいいみたいですね。
長めのほうが精神的にも楽なので実践できると思います(笑)

レストポーズ法、限界まで行って短いインターバルですぐ再開することですよね。
実践してみます。

お礼日時:2008/05/10 18:03

僕もチンニングをよくやります。


加重するほどの筋力が無いので、

●ワイドグリップで少ない回数(5~6回)
●肩幅で10回以上
●逆手で上腕二頭筋の力も借りて限界近くまで
●ワイドグリップで飛びついて、スーパースローネガティブ、要するに重力に耐えられなくなって、自然に落ちてくるのに抵抗する
●インターバルを置かずに、軽い重量でラットプルダウン

こんな感じの流れで、上記全部やると翌々日に後悔するから、手抜きしてやります。(笑)

追い込むのなら、逆手かスーパースローネガティブだと思いますが、スーパースローは気合が入りすぎると、あとで気持ち悪くなるのでご注意。

ま、、、僕が50過ぎのジジイのせいかもしれません。(笑)
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この回答へのお礼

>●ワイドグリップで少ない回数(5~6回)
>●肩幅で10回以上
>●逆手で上腕二頭筋の力も借りて限界近くまで
>●ワイドグリップで飛びついて、スーパースローネガティブ、要するに重力に耐えられなくなって、自然に落ちてくるのに抵抗する
>●インターバルを置かずに、軽い重量でラットプルダウン

回答ありがとうございます。遅くなり申し訳ございません。
すごい追い込み方ですね・・
特に「重力に耐えられなくなって、自然に落ちてくるのに抵抗する」という方法は相当気合が必要になる気がします。

>追い込むのなら、逆手かスーパースローネガティブだと思いますが、スーパースローは気合が入りすぎると、あとで気持ち悪くなるのでご注意。

>ま、、、僕が50過ぎのジジイのせいかもしれません。(笑)

スーパースローはやったことないですが、想像するだけできつそうです。。。
50過ぎで筋トレ、私は一応まだ20代ですが見習いたいです。

お礼日時:2008/05/10 17:54

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週2回程度、ダンベルや鉄棒を使用して筋肥大目的でトレーニングをしています。
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チンニングとダンベルベンチプレスを主にやっています。
ダンベルベンチは、1セット目10回 2セット目8回 3セット目5回 というふうに、毎セット限界までやっています。
インターバルは1分程度です。
ところがチンニングは
・1セット目は11~12回
ほどできるようになってきたのですが
・2セット目は4~5回
程度しかすることができず
・3セット目は1~2回
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週2回程度、ダンベルや鉄棒を使用して筋肥大目的でトレーニングをしています。
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1回目から全力ですべきです。
ただ10-5-1のようになると2,3セットがもったいないので
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(1)インターバルを長めに取る
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ご存知の方ご意見よろしくお願いいたします。

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Question:
プル系の運動で上腕三頭筋は使われるのか?


Answer:
運動の補助筋としてか、運動自体の補助として使われます。
また、三角筋後部と大円筋の疲労で、上腕三頭筋が疲労したかの様な錯覚を覚える事も考えられます。

Explanation:
上腕二頭筋を使用した場合を考えます。この場合”拮抗”した筋肉群つまり、上腕三頭筋も運動自体の補助として使われています。
補助筋とはその運動をサポートするものと、反作用的に作用するものがあり、拮抗筋群はその両方で使われます。

1.補助的な拮抗筋の使用例・・・
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Practical:
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フォーム 1
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背筋群を全体的にと三角筋後部を鍛えられます。
極端な例を挙げればスターナムチンニングです。

反対に、この垂直線から体を離さずに行えば、”Explanationの1”作用は小さくなり、大円筋と上腕二頭筋外側に対しての作用が高まります。

フォーム 2
グリップ幅が肩幅+握り拳2つ分~肩幅の1.5倍程で、肩胛骨を寄せ、上半身を不自然に反らずにまっすぐにして上げる。
大円筋、上部広背筋を中心に鍛えられます。
極端な例を挙げればビハインドネックプルアップです。

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ラットプルダウンに関しては脊柱起立筋群が強く作用し、これら全てが当てはまる訳では無いですが、当てはまる部分も多く有ります。

Question:
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Q懸垂が13回の壁を越えられない

懸垂について質問です。
もともと私は懸垂が1回できるかどうかという程度だったのですが、トレーニングを重ねるうちに懸垂(逆手)は13回までこなす事が出来るようになりました。しかしその後が伸びない・・・
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更に回数をこなせる様にするにはどうすればいいのでしょうか?ご教授をお願いいたします。

※ちなみにバランスが悪くならないように、腹・胸・握力・脚・首なども満遍なく鍛えています。超回復の効果を期待し、どの部位も一日は休ませるようにしています。

Aベストアンサー

 ご承知だとは思いますが、筋肉を付けるのなら負荷をなるべく重くして回数が稼げる筋トレにはしないことです。10回できる懸垂が20回できるようになっても、持久力の向上にはつながっても筋力の向上には効果がさほどありません。
 私は学生だったむかしは、両足にセメントのブロックをタオルで巻き付けて負荷を重くし、やるようにしました。重い負荷で6~7回できるのがやっとの状態にし、それが10回までできるまで頑張れば、また負荷を重くするようにしてください。そうすると負荷なしにすると懸垂なら13回なんて楽々できるようになり、20回でもすぐ出来るようになります。

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q体脂肪15%からがなかなか減りません。

最初に目的を書いておきます。7月末までに体脂肪を8%以下まで落としそれから筋力トレーニング等でボディービルに近い体を作る事です。

 僕は去年まで体脂肪25%位だったのですが、食事制限なし有酸素運動と筋トレでなんとか3ヶ月くらいで17%位まで落とせました。

しかし15%位からがいっこうに減りません!
現在 身長174cm 体重63kg BMI値20.8 体脂肪率(タニタ15%)(キャリパ12~13%)腹筋がうっすらと割れる程度。

進歩がないので4月からトレーニングジムを毎日(週6日)2~3時間程度かならず通い食事も炭水化物を一切抜きましたそれでも1%減ったり増えたりで進歩しません。見た目にはほんの少し変化がある物の数字には全く表れません。

仕方がないので6月から極端に食事の量を抑えかなりの数のダイエットサプリメントをとってます。
昼食、夕食時 千年草減肥香茶、DHCニュースリム、ガルシニアエキス、キトサン、ギムネマ、食べ過ぎ時のみスリムドカンとナトカットオイリースリム。
トレーニング前 ダイエットコーヒー、アミノ酸スピードダイエット、ファットバーナー
一日の摂取カロリーは2500kcal以下そのうち酒を抜くと1300kcal程度
ジムでの消費カロリーは900~1000kcal程度
一日の基礎代謝1400kcal程度
これ以上どうしたら良いのでしょう、こうなったら絶食?とか思ってます。それと酒は6月まではやめてたのですが飲む飲まないで体脂肪は変化しなかったので今はストレスもあるので毎日飲んでます(かなり)確かに酒はカロリーがあるだろうけどその分食事でカロリーを制限しているしアルコールはそのまま分解されると言う事なので問題ない程度です。

どなたか同じ状況の方や詳しい方お力をお貸し下さい。
長々とすみませんよろしくお願いします。

最初に目的を書いておきます。7月末までに体脂肪を8%以下まで落としそれから筋力トレーニング等でボディービルに近い体を作る事です。

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しかし15%位からがいっこうに減りません!
現在 身長174cm 体重63kg BMI値20.8 体脂肪率(タニタ15%)(キャリパ12~13%)腹筋がうっすらと割れる程度。

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ダイエットサプリより筋肉量を上げるサプリ・及び高たんぱく質を摂取、に変更してはどうですか?
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Qデッドリフトはやる必要ありますか?

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http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3346955.html

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握力不足を感じると注意が散漫になって、フォームが乱れ、背中に脊椎に負担がかかるような気がします。
僕は80kgまでなら、リストラップなしでパワーグリップのみでOK。
もしも、これ以上の重量を使うときは、リストラップを使うと思います。

最後に、デッドリフトは教科書的には主に背中下部のトレーニングですが、高重量であれば背中全体、腹筋ほか、ある意味で全身を使うトレーニングだと思います。

No.1です。

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Q腹周りだけ脂肪が取れない

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 再びhuitubeです。
>いわゆる「シックス・パック」の出ている人は体脂肪率10%前後かそれ以下なのでしょうか?

 正確に何%かは分かりませんが、筋肉の形がハッキリと見える様な一目見て「スゴイ」身体の方達(例えばコンテストに出るようなボディービルダー等)は体脂肪率が2~3%と聞きます。殆ど体脂肪が無い状態です。

 あと補足ですが、腹筋を鍛えて筋量を増量する事により「腹をへこませる」事は出来ないとしても、見た目に「情けない状態」を改善する事は可能です。
 同じ肥満でも運動をしていない肥満体と鍛えられた関取の体とは明らかに見た目が違うように、筋肉がしっかり付いていると多少皮下脂肪がついていても「ゴツイ、強そうな健康的な」身体に見えます。でも筋肉がないと「デブ、肥満、不健康そう」に見えてしまうのです。そういう意味では腹筋(及び全身の筋肉)を鍛える事は大変有効です。
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 再びhuitubeです。
>いわゆる「シックス・パック」の出ている人は体脂肪率10%前後かそれ以下なのでしょうか?

 正確に何%かは分かりませんが、筋肉の形がハッキリと見える様な一目見て「スゴイ」身体の方達(例えばコンテストに出るようなボディービルダー等)は体脂肪率が2~3%と聞きます。殆ど体脂肪が無い状態です。

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Q軽い筋トレは毎日OKですか?

筋トレは、超回復(1日おきに筋トレをして、壊れた筋肉を回復する。)を用いると聞きましたが、

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Aベストアンサー

他の方もお答えしていますが、その程度の運動量では超回復や筋肥大はほぼ見込めません。

例えば、歩くという動作は、ふくらはぎの筋トレと同じとも言えますが、
学校や仕事に通勤する際、毎日同じ距離を歩いたら、筋トレ同様となり、
日を追うごとにどこまでもふくらはぎが太くなるでしょうか?

答えは「なりません」です。

筋肉というのは、筋肉の限界を感じる事で補強されるのですが、
その補強こそが筋肉が付くという事なのです。

自分が出来る範囲の運動では、筋肉の疲れは感じても、限界は感じないので補強はされません。

筋肉を増やす運動というのは、筋肉に限界を与える負荷を掛ける必要が必須となるので、
回数や負荷(重さ)をどんどん増やしていかないと変化は生じません。

質問者の場合ですと、
「腕立て15回、5kgのダンベルを両腕のそれぞれで15~30回くらい、腹筋30回、スクワット20回」
を1セットとして計算し、これを5セット~10セットという具合に
だんだん増やしていけば、徐々に筋肉が付く可能性が高まりますが、
本当の意味で筋肥大(筋肉を増やす)を行いたいのであれば、
根本的に運動方法を改め、少ない回数で限界となる負荷を用いた運動を行う必要があります。

現状の運動量では筋細胞が損傷する事も無い(あっても極めて少ない)と思いますし、
超回復も起こらない運動量だと思った方が良いでしょう。

10回以下で限界となるような運動を数セット行う様に心掛ければ
質問者の求める筋肉の損傷や超回復が期待出来ると思います。

他の方もお答えしていますが、その程度の運動量では超回復や筋肥大はほぼ見込めません。

例えば、歩くという動作は、ふくらはぎの筋トレと同じとも言えますが、
学校や仕事に通勤する際、毎日同じ距離を歩いたら、筋トレ同様となり、
日を追うごとにどこまでもふくらはぎが太くなるでしょうか?

答えは「なりません」です。

筋肉というのは、筋肉の限界を感じる事で補強されるのですが、
その補強こそが筋肉が付くという事なのです。

自分が出来る範囲の運動では、筋肉の疲れは感じても、限界は感じないので補...続きを読む

Q懸垂に必要な筋トレはラットプルダウンでは体重の何倍の重量に成るのだろうか

今懸垂が出来ないので、広背筋を鍛え様としてラットプルダウンをし
た。私の体重は72キロ。今日始めてラットプルダウンを使ったが50キロ
が限界だった。回数は、僅かに2回のみ。

今日は初日だったので筋肉痛を心配して止めた。

これからも続ける予定にしているが。実際に懸垂が出来る筋肉と言うの
はラットプルダウンではどれ位の重量を持ち上げる力が必要に成るのだ
ろうか。

今通っているジムには鉄棒が無いので。直に懸垂の効果が確認が取れな
い。なので、ラットプルダウンの重量で判断をしたいと思っている。

具体的な重量の数値を回答願います。また、ラットプルダウンを使って
実際に懸垂が出来た方の意見も募集します。参考にしたいので。宜しく
回答願います。

Aベストアンサー

>どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
>は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
>で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。



>と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
>言う事でしょうか。


> 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
>いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

先ほどの回答でも申しました通り、
初動は広背筋で行います。
が、広背筋を最後まで収縮させるためには、最終的には上腕二頭筋も参加します。


>だから、肘が先に来ると言うのは単に重過ぎるだけと言う事になりま
>す。これは、もう軽い負荷から初めて徐々に負荷を上げて行くと言う事
>がここでは正しいやり方と言う事でしょうか。

その通りです。
一足飛びに無理やり重い負荷を引いて、全く広背筋に効いていない初心者の方をよく目にします。
見る人が見れば「広背筋に効いているのか効いていないのか」は一目瞭然です。
数あるトレーニング種目の中で、特に意識しにくいのが広背筋のトレーニングだと私は感じますので、軽い負荷から始め、きっちりしたフォームを身に付けてからでなければ、いくら重い負荷を扱っても広背筋に効かせることは難しいですよ。

>最初から最後迄広背筋を主力として働か
>せると言う事でしょうか。私は今迄懸垂と言うのをやった事は有ります
> が。大体が上腕二頭筋だけでやっていたのか知れません。

何度も申し上げている通り、オーソドックスな懸垂は広背筋の為のトレーニングですので、主動筋は広背筋です。
もちろん、グリップ幅を意識的に狭くしたり、あるいは逆手で握ったりして上腕二頭筋を狙う事もありますが・・・。

>と言うのは必らずしも広背筋を使わなくても懸垂は出来るからです。
>だから、私の場合は両手の位置を広い幅での懸垂は出来ません。

グリップ幅が広いと広背筋に、徐々に狭くしていくにつれ、広背筋の負荷は少なくなり、逆に二頭筋の負荷が増します。
狭いグリップ幅でしかできないと言う事は、まさしく広背筋の筋力不足。
単に二頭筋の力でがむしゃらに上げているのでは?


と、ここまで私なりに詳しく回答いたしましたが・・・

私は肥大目的のトレーニーですので、通常、懸垂は広背筋を狙ったトレーニングとして行っていますし、広背筋に負荷が乗るフォームが私の中では「正しいフォーム」です。
が、これはあくまでも「広背筋を狙う為のトレーニングとしての正しいフォーム」であるわけで、質問者さんの目的ははそうではないんですよね?

「とにかく懸垂の回数を増やしたい」「バーにぶら下がった状態から身体を持ち上げたい」と言う事が、質問者さんの元々の目的の様ですから、
そう言う事であるなら、はっきり言って「広背筋がどうのこうの」とか「二頭筋の参加は抑えるべき」とか「肩甲骨を下制して・・・」なんて難しい事はどっちでもいい話ではないでしょうか?
二頭筋を使おうが、肩甲骨が拳上しようが、とにかく顎がバーよりも上に持ち上がれば「懸垂が○回できた」と言う目的は達成できたことになりますよ。

極端な話、広背筋で懸垂するよりも、上腕二頭筋を徹底的に鍛えて二頭筋で上げた方が回数は増えると思います。
広背筋の発達したビルダーでも、広背筋にきっちり効かせた状態では10回から20回で限界が来ます。
(と言うよりもその程度の回数で限界が来る様なフォームで懸垂するのが広背筋効かせるための正しいフォームだと言う事です)
逆に、トレーニングの知識のない人でも、そこそこ上腕二頭筋の筋力があれば、広背筋に効かせずに、上腕だけでそれ以上の回数ができる方は、いくらでもいると思います。
要は「目的が何なのか」によって、考え方は全く違ってくると言う事です。

>どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
>は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
>で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。



>と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
>言う事でしょうか。


> 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
>いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

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