トレーニングの成果が見えない。。。

いつもお世話になっております。
久しぶりの質問です。
前回の質問(http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3088605.html)から
一年が経過しました。
この一年で、体重が３kg、体脂肪も５％程度増えましたが、
まだまだ理想の体型にはなっておりません(汗)
腕も細いですし、胸板も薄いもんです(涙)
特に、ここ２～３ヶ月は成長が見られません。
そこで、現在行っているトレーニングの評価をして頂きたいのですが。
手厳しくても構いませんので、アドバイスお願いします！！

月：アームカール１０×４SET、ショルダープレス１２×４SET、ナロープッシュアップ１２×４SET
火：腹筋トレ
水：ダンベルプレス１２×４SET、ダンベルフライ１２×４SET、シュラッグ１５×４SET
木：腹筋トレ
金：サイドレイズ１０×４SET、フロントレイズ１０×４SET、バックレイズ１０×４SET
土：ランニング30分、ディップス１２×４SET、チンニング１０×４SET
日：休養(お遊びのサッカー)
※ダンベルは片方１０kgを使用しています。(少ないですか？)
※慣れないために、たまに違うトレをします。

No.5 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/24 11:11

＞「筋トレが有酸素の役目を果たしている？」

これです。
よくグリコーゲンと脂肪の燃焼比率の話を聞くと思います。
エネルギーとして脂肪がもっとも比率で使われるのはどんな時でしょう
実は何もしてないときです。

つまり何もしてないときに使うカロリーが高ければ脂肪燃焼の
効率はよくなります。
ウエイトトレーニングは、この「運動後余剰酸素消費量」を押し上げますので
有酸素以上の脂肪燃焼の効果があるということになります。

筋肉をつけるには「過剰カロリー」の必要がありますが、ここで
有酸素を入れると摂取カロリー不足になった場合、筋肉は落ちます。
したがって有酸素運動で消費した分のカロリーを食べなければ
なりません。アホみたいな話です。

筋肉をつけることが主目的の場合、どんなときに有酸素を入れるか
というと
減量中（筋肉維持で脂肪を削りたいとき）にどうしても食べるのが
我慢できなくなったときに過剰カロリー分走るなどがありますが
実はこれも無酸素で行うほうが効果的だったりします。
このサイト内を「ＨＩＩＴ（HIIT）」で検索してみるのも良いかも
しれません。

この回答へのお礼

詳しい説明ありがとうございます。
非常に勉強になります！
これからもガンガン筋トレに励めば良さそうですね。
土曜日に行っているランニング目的は心肺機能の維持なのですが、
ダッシュ(坂道ダッシュ)を取り入れて、
下半身強化を目的に短めの時間にしようと思います。

お礼日時：2008/06/24 14:54

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/23 15:37

こういうことは、自分で気付いたほうがいいとおもうので、、、

逆にききますが、有酸素をやらないと脂肪って落ちないのですか？

（逆に有酸素をやっても筋肉がつくことはありえませんよね？）

この回答へのお礼

「食事制限をする」
「筋肉を増やして、全体の体脂肪を下げる」
あと、自信薄ですが、
「筋トレが有酸素の役目を果たしている？」

…という事しか、思いつきません(汗)

お礼日時：2008/06/24 08:24

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/20 20:13

＞それでもMAX４０kgなんですよ…足りませんよね？

足りません。現在体重６０kgでディップスが１２回できるということは
ベンチプレスを少しの間やりこめばすぐ６０kgで１０回できるように
なるでしょう。

＞あと、もう少しカラダにメリハリをつけたいのですが、
もっと有酸素を取り入れた方がいいですか？


基本的に私は面倒くさいので有酸素運動はやらない派です。
体にメリハリをつけるというのは体重を絞り込んで脂肪を落とし
筋肉のカットを出すということですが、有酸素はやってもやらなくても
同じです。

この回答へのお礼

＞足りません。現在体重６０kgでディップスが１２回できるということは
＞ベンチプレスを少しの間やりこめばすぐ６０kgで１０回できるように
＞なるでしょう。
なるほど。
義兄と相談して、プレートの購入を考えます。

＞体にメリハリをつけるというのは体重を絞り込んで脂肪を落とし
＞筋肉のカットを出すということですが、有酸素はやってもやらなくても
＞同じです。
そうなんですか！？
筋トレだけでも問題ないという事でしょうか？
よろしければ、その根拠など教えて頂ければと思います。

お礼日時：2008/06/23 08:27

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/19 19:36

＞ただ、アームカールは１０kgでも結構キツいんですが。

。。

そりゃあたりまえです、、、

胸と背中を鍛えるためには重量が足りないです。
フラットベンチ＋セーフティスタンド＋７５kgバーベルセットが欲しい
とこです。

ダンベルだとこの方と同じようにしてみてはいかがでしょうか？
とりあえず全部読んでください。
http://kikitai.teacup.com/qa3312347.html

この回答へのお礼

＞＞ただ、アームカールは１０kgでも結構キツいんですが。。。
＞そりゃあたりまえです、、、
＞
腕に関しては１０kgで問題なさそうですね。
このまま続けたいと思います。
ちょっと焦ってしまいました(汗)
上腕三頭筋に関してですが、
現在、トライセプスキックバック、トライセプスエクステンション、
ナロープッシュアップを行っているのですが、
適切な負荷として、どのくらいで行えばよろしいでしょうか？
また、他に有効な三頭筋トレはありますか？

＞胸と背中を鍛えるためには重量が足りないです。
＞フラットベンチ＋セーフティスタンド＋７５kgバーベルセットが欲しいとこです。
＞
なるほど…片方１０kgのダンベルでは負荷が少ないという事でしょうか。
義兄の家に、ベンチセットがあるのですが、
それでもMAX４０kgなんですよ…足りませんよね？
現在、MAXで何kg挙手出来るかわからないのですが、
前にやらせてもらった時は、４０kgで１０回４SET行い、
ほどよく胸筋に効いていたような気がします。
ダンベルプレスに関しては、プレートを追加して
ワンハンドで行ってみようと思います。
ダンベルフライは現状のままで。。。

あと、もう少しカラダにメリハリをつけたいのですが、
もっと有酸素を取り入れた方がいいですか？
(筋肉が減りそうでコワいですけど。)
とりあえず、トレ時間として、一時間弱は行っているのですが？
また、メリハリをつける方法として、
有酸素以外にも何か方法はありますか？

お礼日時：2008/06/20 13:53

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/19 17:11

あ～どうもお久しぶりです。

筋肉は与えた負荷分肥大しますから、u_witchさんの上半身には
ディップス１２×４SET、チンニング１０×４SETを体重３kgＵＰでも
こなせるだけの筋肉がついたということです。

たとえばバーベルを１年やってると２０kgぐらい種目でアップできますから
自重トレーニングの効率の悪さがもろ出ているということです。
これはもう重い錘を買うか、体重を２０kg増やすかのどっちかです。

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、お久しぶりです。
いつも回答ありがとうございます！

個人的には、ディップス＆チンニングは
週二くらいでやりたいんですけど、
なかなか難しい状況です。
(家にチンニングバーが欲しい！)

体重を２０kg増やすのはかなりキビシいっすね(汗)
今、１０kgのダンベル(調整式)ふたつでトレしてるんですが、
プレートを増やした方が良いですか？(片方２０kgくらい？)
重量を増やせれば、このトレメニューでも問題ないですか？
ただ、アームカールは１０kgでも結構キツいんですが。。。

あと、トレに入る前には、ストレッチをしてから行っているんですが、
ストレッチの後に、軽くトレ(普通に腕立てや腹筋等)をしてから、
体を温めて重量トレをした方が効果的って事はありますか？

お礼日時：2008/06/19 17:41