階段の登り下りは筋トレなのか有酸素運動なのかどちらでしょうか？身長体重によって足にかかる負荷が変わ

Question

階段の登り下りは筋トレなのか有酸素運動なのかどちらでしょうか？
身長体重によって足にかかる負荷が変わるので最終的には有酸素だとは思いますが1時間ほどの登り下りは中盤から1段登るだけで足に来るので筋トレをしている状態と同じ何じゃないかな？と個人的に思っています
167センチ78キロ体脂肪26%

パイレーツ · Accepted Answer

別な角度からも説明します。

トレーニングには3原理5原則というものがあります。

https://melos.media/training/32449/

１．過負荷（オーバーロード）の原理
「日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れない」

トレーニングによって体が変わるのは、体に無理な負荷を与えた場合だけです。普段からできることをいくら繰り返しても、体が変わることはありません。偶然、上に紹介したサイトでも階段の上り下りを例に説明されています。

階段は誰でも日頃から上り下りするものですから、日常生活以上の負荷がかかることはありません。老若男女問わず、筋肉の少ない体の弱い人でも、階段ぐらい余裕で上り下りできます。現在の筋力でもできることをやっても、それ以上筋肉がつくことはありません。

筋肉が成長するのは「過負荷」をかけた時、つまり現在の筋力では耐えられるかどうかのぎりぎりの負荷をかけた時です。

階段に限らずダンベル運動なども一緒です。殆どの人は、女性でも普段から2～3kg以上ある買い物袋やバッグを持ち歩いています。だから2kgのダンベルを振り回しても筋トレになりません。日常生活では絶対に持ち上げない重さでなければ、トレーニングとしての効果は期待できません。

具体的には最大筋力の60%以上、理想は80%以上の負荷をかけて鍛える必要があります。また、さらに細かく言うと、筋トレは関節を可動域いっぱいに動かして筋肉を収縮・伸展させる必要があります。階段は小さな動作で上り下りできる段差になっており、スクワットのように大きく股関節や膝関節を動かさないため、筋トレのように筋肉全体に効かせることができません。

もちろん、今まで運動不足だった場合は、階段を上り下りするだけでも人並みまでは筋肉は付けられると思います。

ただし、ここで問題があります。
質問者さんはダイエット中とのことで、体重を減らすように食事や運動をしているのだと思います。

痩せる時は筋肉も減っていきます。体重を減らしながら筋肉が増やすことはできません。

階段を使っていれば、下半身の筋肉が衰えるのは多少は予防できるかもしれませんが、筋肉を付けるのはまず無理だし、上半身の筋力を使わないので、代わりに上半身の筋肉は大幅に減っていきます。

現在の筋肉を維持したまま体重を落とすには、上半身・下半身それぞれに、適切に負荷をかけた筋トレが必要になります。体脂肪率が高い人の場合、適切に荷重した筋トレと、高たんぱく低カロリーの無理のない食事制限であれば、筋肉を少し増やせる可能性もあります。

「トレーニングには3原理5原則」には、他にもこの質問に関連した需要な項目があります。

3.特異性の原理
トレーニングはやり方（負荷設定など）によって効果が変わります。
これを「特異性の原則」といいます。

筋力を鍛える場合は筋力を鍛えるトレーニングをしなければいけないし、持久力を伸ばすなら、持久トレーニングをしなければいけません。両方鍛えたい場合は、別々に両方行う必要があります。

両方の効果があるトレーニングなどありません。両方同時に鍛えようとしても、どちらか一方の効果しかないか、どちらかの効果が低くなります。
最初の回答でも書きましたが、持久トレーニングと筋トレは、ただでさえ相反するものです。

デタラメな回答が多くて悲しくなります。

なぜ「筋トレ・加圧トレーニング」のカテゴリは、想像で自分の意見を回答をする人が後を絶たないのか。なぜいつも知らないことにまで知ったかぶりで回答するのか。

「筋トレとは筋肉トレーニング」だという回答があるが、そんな言葉は聞いたことが無い。筋トレとは「筋力トレーニング」の略。筋肉と筋力じゃまるで意味が違うし、これを間違えると筋トレの解釈が大きく変わってくる。

それに、どちらの要素もあるなどと、なんの根拠もない思い込みも多い。トレーニングにはどちらか一方の効果しか無いから、目的に合った内容で必要があると言うのがトレーニングの常識です。

ジジババや情弱の主婦向けのテレビ通販の運動器具のなどでは、タレントが「この器具ひとつで有酸素運動も筋トレもできる」なんて言ってますが、全て有酸素運動マシンで、筋トレの効果は全くありません。

それに速筋と遅筋の違いぐらい中学の保健体育で習うこと。質問者さんが知らなくても良いと思いますが、無責任な回答をする人の気が知れません。

＞100%どっちかな筋トレなんてありませんよ
＞有酸素運動でも足の踏み出しに瞬間的な力を入れますし
＞無酸素運動でも呼吸をする事で完全なエネルギー枯渇を防ぎますから

この辺はもう意味不明。何か勉強したわけでもなく、なんとなく自分で考えたんだと思います。

「筋トレとは何か？」ぐらい調べたことは無いのだろうか？
「足の踏み出しに瞬間的な力を入れます」って、それが筋トレに相当する負荷だと本気で思ってるんだろうか。

本当にいつも酷い。

パイレーツ · Answer

補足。

有酸素運動と無酸素運動は、息を止める止めないは関係ありません。

何を細胞のエネルギー源にするかの違いです。

人間は常に有酸素運動している状態です。常に脂肪と糖質を両方とも消費してエネルギ―にしています。しかし運動が激しくなるほど解糖系のエネルギーの割合が大きくなります。
めちゃくちゃ激しい運動をして、細胞のエネルギー源が100%解糖系に切り替わった時に無酸素運動になります。有酸素的代謝と無酸素的代謝の境界点を、AT値（無酸素性作業閾値）と言います。

また、無酸素運動が酸素を使わないなんて話はありません。無酸素運動をすると酸素を大量に消費します。

全力疾走や筋トレなどの負荷の高い運動を行うと、身体は軽い酸欠状態になります。その状態からの回復するために大量に酸素が必要になり、運動後しばらく通常よりも大量に酸素を消費し続けます。これをEPOCと言います。

EPOCは、運動が激しければ激しいほど長く続きます。有酸素運動ではそれほどEPOCは起きませんが、HIITや短距離走ややウエイトトレーニングなど強度高い運動を断続的に数分間行うだけでも、運動後は約1時間半～2時間脂肪燃焼が続きます。最長で24時間代謝が高い状態が続き、30分ウォーキングで消費する以上の脂肪燃焼があるとも言われています。

脂肪がたくさん燃え続けるので、ボディメイク界隈では「アフターバーン効果」と呼んだりします。

一方、有酸素運動はやってる最中に脂肪が燃えるだけで、このような効果はありません。むしろ長時間運動してカロリーを消費すればするほど、安静時の脂質代謝は低下します。
したがって、有酸素運動で脂肪が落とせると言うのは迷信であり、実際には殆ど体脂肪率を下げることができません。体脂肪率を下げるには、激しい運動や強度の高いトレーニングが必要になります。

パイレーツ · Answer

階段の登り下りは良い運動ですが、筋トレにはなりません。
紛れもない有酸素運動です。

確かに階段の上り下りでも、それなりに筋肉は発達します。しかし有酸素運動と筋トレでは、発達する筋肉の種類も、体内で起こる反応も全く違います。

筋繊維には「速筋」と「遅筋」があると習ったと思います（アスリートにはピンク筋という筋繊維もありますが、ここでは割愛します）。

速筋は収縮力が速い筋肉で、パワーやスピードを発揮するための筋肉です。短距離走やウエイトリフティングのような運動に向いている筋肉です。速筋繊維は筋肥大させやすく、大量にエネルギーを浪費します。
速筋を鍛えることで、基礎基礎代謝を上げたり、メリハリのある体型に変えたりすることができます。

一方、遅筋は筋収縮がゆっくりで持久力のある筋肉です。
遅筋は鍛えても速筋ほど大きくなりにくいので、ほとんど筋力は向上しませんし、体型を変える効果も大きくありません。また、あまりエネルギーを使わない省エネで持久力の高い筋肉なので、鍛えても基礎代謝が上がりません。

筋トレは「筋力トレーニング」の略です。
「筋力」というのはパワーです。つまり筋トレとは、速筋を鍛えるトレーニングを指します。爆発的に力を発揮するトレーニングでなければ、速筋を鍛えることができません。

階段でも人を担いで駆け上がったり、全力でダッシュするなら、ある程度は速筋を鍛えることはできるかもしれません。しかし、軽く駆け上がる程度では速筋はほとんど鍛えられず、遅筋を鍛える持久トレーニングになります。だから、筋トレにはならないのです。

また、基本的に遅筋と速筋は両立できません。持久トレーニングを続けていれば、速筋は発達しにくくなります。逆に速筋を鍛えるトレーニングをしていると、遅筋は発達しにくくなります。

持久トレーニングと筋トレは相反するものだというのは、トレーニングを勉強している人間にとって、半ば常識となっています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/

有酸素運動でも、様々なので全力に近いパワーやスピードを発揮する短時間のトレーニングなら速筋優位なトレーニングになるでしょう。しかし階段上り下りも含め、一般的に有酸素運動という場合は5分も10分と継続できる持久トレーニングを指します。したがって、基本的には有酸素運動と筋トレは両立できないというのが答えです。

英語では筋トレを「ストレングストレーニング」あるいは「レジスタンストレーニング」と呼びます。

レジスタンス（resistance）は「抵抗」という意味です。筋肉に強い抵抗を与え、その負荷に逆らうトレーニングのことです。
私の知る限り、欧米の人で筋トレと有酸素運動を混同する人は殆どいません。おそらく、resistance training「筋肉に負荷をかけて逆らうトレーニング」と、名称に内容が説明されているので、そうでない運動と筋トレを区別しやすいのかもしれません。

また、ストレングス（strength）は直訳すると「強さ」ですが、これは筋力の強さのこと。つまりパワーです。日本語で「筋トレ」になると、パワーを発揮するトレーニングというニュアンスがうまく伝わらない。それが日本で筋トレが正しく理解されていない要因の一つかもしれません。

そもそも中学や高校の体育や部活で習う筋トレ自体が、ほとんど筋トレの効果が無い間違ったトレーニングです。

速筋を刺激するには、ターゲット（鍛えたい筋肉）に対して、かなり強い負荷をかける必要があります。一般的には6～12回しか繰り返せない負荷、多くても20回未満が妥当です。それ以上回数できるようだと、負荷が軽すぎて効果的に速筋を鍛えられません。

筋トレは少回数・短時間で力尽きるようにやるのが原則す。少なければ少ないほど良く、仮に腕立て伏せが3回しかできなくても、30回できる人よりは効果があります。
それなのに、未だに正しく教育されておらず、腕立てや腹筋が100回できるとか200回できるとか、筋力ではなく持久力を競う風潮があります。持久力はあるに越したことはありませんが、たくさんできたら筋トレになりません。

また、全身運動が筋トレになると思っている人も未だに多いです。

とにかく強い負荷をかけるのが筋トレの最重要事項です。
筋トレが、一つ一つの筋肉を個別に鍛えるのは、鍛えたい筋肉以外に負荷が逃げないようにターゲットに意識を集中して、全力で鍛えるためです。

全身運動では、自分がどこの筋肉を動かしているのか意識できないので、負荷が逃げてしまったり、弱い筋肉を強い筋肉が無意識にサポートしてしまいます。また、筋トレは鍛え終えるまで力を抜いてはいけないのが原則ですが、同時に複数の関節を動かしていたら、一つの筋肉に力を入れ続けることができません。

したがって、全身運動では筋トレになりません。
もちろん全身運動でも坂ダッシュとかタイヤトレーニングとか巻き割りとか、強度が高ければ速筋は鍛えられますが、鍛えられる筋肉に偏りがでるので、筋トレ（ウエイトトレーニング）で全身を鍛えるのと比べて、バランスよくかっこいい筋肉を付けるのは難しい。

階段の登り下りはとても良い運動です。適度に息切れするように走って登れば強度が上がるのでさらに良い。
ただし適切な負荷をかけた筋トレと比較すれば効果は雲泥の差。もし体脂肪率を下げたいなら、週2回はしっかり筋トレしたほうが良いです。

ボディメイクは「食事管理８：トレーニング２」というのが定説ですが、このトレーニングとはダンベルやバーベルを使った筋トレのことです。

体重を落とすのは8割がカロリー制限つまり食事です。運動でのカロリー消費では、カロリーを消費し過ぎると代謝が低下して調整されるので、長時間運動したからと言って、あまり体重を落とすことはできません。

一方、体脂肪率は、運動量や運動時間ではなく「運動強度」に左右されます。つまり、どれだけ高い心拍数で走っているか、どれだけ重いウエイトでトレーニングしているか。より高い心拍数、より強度の高いトレーニングをしているほど、体脂肪率が低下して体が引き締まっていきます。

フィジーカーや短距離走のスプリンターが皮下脂肪の無い体になるのは、ウエイトトレーニングやダッシュなど、無酸素運動ばかりやっているからです。

軽い有酸素運動が効率よく脂肪が燃えるなんて迷信が信じられていますが、全くの逆です。確かに有酸素運動している最中は脂肪がよく燃えているのですが、体型や体脂肪率はそうなりません。

脂肪が一番燃えるのは運動中ではなく、安静時だからです。糖質を使う激しい運動をするほど、安静時には脂質代謝が上がるし、逆に脂肪を燃やす有酸素運動をたくさんやるほど、安静時は脂肪が燃えにくくなります。だから有酸素運動中心では、体脂肪率はなかなか下がらないのです。

もともと、本来の有酸素運動の効果は、心肺機能の強化と健康維持（血糖値、中性脂肪、血圧などの数値の正常化、メンタルの安定）です。
中性脂肪やコレステロールを下げる働きはありますが、皮下脂肪を減らす効果は殆どありません。有酸素運動は痩せる為ではなく、健康のために適度に行うものだと考えたほうが良いでしょう。

せっかくなので有酸素運動と無酸素運動の違いも説明しておきます。
簡単に言うと、40秒以上継続できる運動は全て有酸素運動です。反対に40秒以内にバテるような運動が無酸素運動です。

40秒以上続けなくても、40秒以上続けられるペースなら有酸素運動です。
全力で動いたり、力を振り絞ってウエイトを挙げたりする運動では、有酸素のエネルギーでは追い付かないため、グリコーゲンやクレアチンリン酸という物質を分解してエネルギーにします。これが無酸素運動です。
無酸素エネルギーの持続時間は最大でも40秒程度。どんなに根性があっても、休憩を挟まないと再開できません。

殆どのスポーツは、有酸素運動と無酸素運動が交互に行われます。例えばサッカーの試合は大部分はダラダラと動いている有酸素運動ですが、敵から全力でボールを奪う数秒間は、無酸素運動になります。
ボクシングもラウンドの大半はゆっくりと動いていますが、ワンツーフックなど高速でコンビネーションを放つときや攻撃を避ける時は、全力で無酸素運動している状態になります。

スポーツ選手が引き締まっているのは、運動量が多いからではなく、激しい運動で速筋を刺激する機会が多いからです。また、彼らはそのスポーツの練習だけでなく、ウエイトトレーニングしています。だから引き締まるのです。

一般人が日頃行う運動は全て有酸素運動です。どれだけ運動しても、全力を発揮する激しいスポーツやウエイトトレーニングをしない限り、無酸素運動になる機会はありません。だから、体脂肪率も体型もそれほど大きく変わらないのです。食事管理と週2~3回40分筋トレしてればアスリート体型になりますが、毎日2時間走ってもそうはなりません。

無酸素運動では酸素を消費しないとか、脂肪を燃焼しないと言うのは迷信です。激しい運動は、運動中のATP産生に酸素や脂肪を使わないだけで、無酸素運動でも運動を終えた直後からガンガン脂肪を使い始めます。

短距離走やリレーなど子供の頃にやったと思います。これは無酸素運動ですが、走り終えた直後からゼエゼエ呼吸が荒い状態が続きますよね。
これは大量に酸素を供給して、脂肪を燃やしている状態です。無酸素運動は短時間ですが、運動を終えた後から大量の脂肪を燃やします。

なのはちゃん · Answer

一応ですが
筋トレとは筋肉トレーニングと書き
有酸素運動と無酸素運動両方を指します
そして

心拍数がそれ程上がらない、持続的な運動を有酸素運動と言い

瞬間的な力を出すトレーニングを無酸素運動と言うだけですね

他回答にありますが、実際の所、相当負荷を掛けて限界まで追い込む様な無酸素運動以外では、無酸素運動と言えど、息を止める事は推奨されてません

息を止める行為は一時とはいえ、筋肉へのエネルギーを止める行為に該当される為、余りよく無いのです

では何故そう言われているかと言うと
有酸素運動は呼吸によって順次身体の各種からエネルギーを出し
無酸素運動は筋肉の力で瞬間的な力を出すからですね

その比率がどっちに寄っているか？で区別されているだけです
100%どっちかな筋トレなんてありませんよ
有酸素運動でも足の踏み出しに瞬間的な力を入れますし
無酸素運動でも呼吸をする事で完全なエネルギー枯渇を防ぎますから

すりっぱ。 · Answer

なぜ片方だけに該当し、もう片方には該当しないと思い込んでいるのですか？
何か片方だけにしないといけない理由があなたにあるのでしょうか

2006-2006 · Answer

筋トレか有酸素運動かというより運動は全て有酸素運動だと思う。

有酸素運動に対して無酸素運動って言うけど、俺は無酸素運動なんてないと思っている。
人間が無酸素状態になるなんて言うのはあり得ないと思うからである。
例え呼吸を一時的にとめても血中には酸素が巡り回っている。

コロナが流行していた時パルスオキシメーターを買った。
測ってみると平常時で96〜98位。
限界まで息を止めて89〜90位。

本人は無酸素運動って思っていても体内は酸素で満たされているし、筋肉や組織、臓器には酸素が行き渡っているはず。

なのはちゃん · Answer

階段の上り下り

数段(若しくは十数秒)で息が上がって上がれなくなるレベルで運動不足なら無酸素運動だな

普段から運動して最低限の心肺能力・筋力が付いてるなら有酸素運動だな

なので本人の肉体に寄って変化するよ

sukopon · Answer

有酸素運動＋筋トレ

angkor_h · Answer

階段の登り下りは体重をかけた足を動かすので、
運動をしているのと同じで、筋トレになります。
当然息は止めないので、有酸素運動になります。

階段の登り下りは筋トレなのか有酸素運動なのかどちらでしょうか？ 身長体重によって足にかかる負荷が変わ

別な角度からも説明します。

補足。

階段の登り下りは良い運動ですが、筋トレにはなりません。

一応ですが

なぜ片方だけに該当し、もう片方には該当しないと思い込んでいるのですか？

筋トレか有酸素運動かというより運動は全て有酸素運動だと思う。

階段の上り下り

有酸素運動＋筋トレ

階段の登り下りは体重をかけた足を動かすので、

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