標準体重だけど体脂肪率高い

Question

こんにちは。
25歳男、身長174cm、体重65kg、体脂肪率24%、骨格筋率やや低～中　の者です。一日の消費カロリー（基礎代謝含む）2600kcalの者です。

体重はちょうど標準体重なのですが、体脂肪率が非常に高いです。
この体重を保ったまま体脂肪率を18%程度に下げたいです。

どのような運動をすればよいのでしょうか？
「無酸素運動をしろ」「有酸素運動をしろ」又は具体的に「水泳がいいよ」とか「ジムに行ってマシン使うのがいいよ」とかで教えて頂いても助かります。

cozycube1 · Accepted Answer

まず、体重を保ったまま体脂肪率を下げようというのは、筋肥大と体脂肪減少を同時に行うということになるんですが、これは運動開始の初期を除いて不可能です。できるのは、消費エネルギー＞摂取エネルギーにして筋トレで筋肉をできるだけ保ちながら、体脂肪を落としていくことと（減量期）、摂取エネルギー＞消費エネルギーにして筋トレしながら体脂肪が増えるのを承知で筋肥大を起こすこと（増量期）の2通りです。通常は減量期と増量期を繰り返しながら、筋肉量を増やして体脂肪率を下げていくことになります。
　質問者様は、まず減量期から始める必要があります。筋トレの強度は1セット6～12回が限度の強度で行ってください。カロリーが足りてないので、それほど追い込めないと思いますが、筋肉意地にはそれで充分です。体重は減ると思いますが、これで体脂肪率が15%をきるくらいまで下げたら、思い切り食べながら、しっかり追い込む筋トレをします。セット数は3セットできればいいでしょう。体脂肪率が20%に届きそうになったら、また減量期。これの繰り返しでお望みは適います。

norika_k · Answer

無茶なダイエットは体を壊すのであせらずに長い期間で考えないといけないですね。

私も甘いものが大好きで食べることが止めれずにかなり太っていましたよ。

流行のダイエット方法とか、体に負担のかからない良いと言われるダイエット方法は高いお金を払って１通り試したものの
なかなか続かずに挫折ばかりでした。

当時の私は身長１６０センチで６３キロもあって、友達からもデブ扱いされてしまい短期間で痩せようとあせっていましたが、
無理のない正しい知識を身につけることによって少しずつ継続的に体重を落とすことができました。

無理な食事制限や運動は身体にも精神的にも良い影響はなく、余計にストレスがたまって逆に太ってしまう人もいるそうです。

私の場合は友達の紹介で信頼できるダイエットアドバイザーの方に話を聞いて、
まずは「食べても痩せる体質にすること」、「ダイエットについて正しい知識を身につけること」を教わりました。
正しい知識が身につけば、あとは自分の心次第で 絶対に痩せることができます。

私はそのアドバイザーさんからたくさんのことを教えてもらって
・正しい方法を身につければ脂肪が勝手に燃焼していく。
人間本来、誰しもが持っている体のサイクルの正常化させればいいこと。
・その脂肪が燃焼するために必要な組織は誰のからだにも備わっていること

どうすれば自分の身体を脂肪の燃焼しやすい体質にできるか。
・ お腹いっぱい食べなくても満足感が得られる方法
・ 自律神経と副交感神経も関係すること
・
・
・
などなど、本当にたくさんの知識を身につけましたよ^^

ダイエットに失敗する人が多くなぜ痩せられないのか、その理由もしっかりわかりました。
何でもそうですが、ダイエットでも一人で行おうとすると効果が出ないと自分に甘えてしまってなかなか続かないのでそれで挫折してしまうんです。
例えば友達といっしょに励ましあってダイエットを続けないと自分の心が油断してしまうんですよ。
私みたいに 尊敬できる人を１人見つけて
その人にいろいろアドバイスをもらいながら行えば心が折れそうなときにも絶対に痩せなきゃいけない サボれないっていう意識が働きます。

アドバイザーさんが教えてくれたことをここで全部説明したいのですけど、話すとかなり長くなってしまいますから、そのアドバイザーさんが作ってくれた小冊子が無料で配られているので
まずはそれを読んで簡単な知識を身につけていくと良いと思いますよー。

本当に信頼できる方で多くの人が成功されているみたいです。
その成功者さんの１人が私の友達だったんです。

私もその友達にダイエットの相談をしたらこのアドバイザーさんのサイトを紹介してもらいました♪♪

まずはおかしな知識のままで行動することより、正しい知識を身につけることが肝心ですよ

一緒に頑張りましょう！！

isoworld · Answer

６５キロの体重を保ったまま体脂肪率２４％を１８％にする、つまり体脂肪量を３．９キロ減量して同じ重量だけ筋肉を増やすことは、超大変です。

　まず、体脂肪量を減らすいちばん確かで楽な方法は、ダイエット（食事療法）です。有酸素運動でも可能ですが、運動によるカロリーの消費は思いのほか少ないので、効果は期待するほどではありません。

　しかし体脂肪量を減らして減量すると、ふつうなら筋肉量も落ちてしまいます。これを逆に筋肉増強させるためには、強烈な筋トレ（ボディビルのような）が必要です。有酸素運動のような運動では使うのは遅筋であり、これは少々鍛えたところで簡単には増えません。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、ゆっくり泳ぐ水泳など）ではダメです。
　筋肉増強には速筋を鍛える必要があり、そのためにはボディビルのような強烈な筋トレが欠かせません。つまり最大限の力を振り絞って１０回繰り返せば力尽きるような、強烈な負荷をかけて行う筋トレです。全身の筋肉を鍛えるためには、足、腕、体幹など、幾つもの種目を組み合わせた筋トレが必要です。

kuri168 · Answer

性別が違うので参考にならないかも知れませんが…。
３０代女性です。ウォーキングで４ヶ月で体脂肪２８→１０％に減りました。スポーツクラブでやっていたのですが、ジムのスタッフさんにも驚かれました。
特別なことはしていません。６０分から１００分くらい、週４日程度歩いていました。傾斜をつけたのが良かったのかも知れません。
外を歩いても同じだとは思いますが、天候に左右されないし、お金を払っている以上行こう！という気になるので、スポーツクラブをお勧めします。
それでは、がんばってください。
男性ならすぐ落ちると思います。

sekaizyu- · Answer

こんにちは

私も３０手前・１６９ｃｍ・６０ｋｇ・体脂肪20,8%で、
もう少し体脂肪率を下げようと思ってます。

ジムには半年前より通ってますが、なかなか下がりません￣・￣

昼食は外食ばかりなので、食事にも気を付けてます。

アドバイスになりませんでしたが、お互い頑張りましょう。

lemonai · Answer

お勧めな運動。
(1)水泳（全身の筋肉を使い、浮力があるため腰や膝の関節に負担がかかりにくい）
(2)徒歩（休みの日、通勤時1駅前で下車する）

予断ですが、うちの父親（52歳）は(2)の方法で休みの日（週一回）
2時間歩いてました。
みるみるお腹が減り、健康診断でお医者さんに褒められました。
質問者さまの方が、代謝がよいと思いますので、ちょっと毎日意識をしてみて歩くだけでもかなり違うと思います。

筋肉をつける＝体重増　をご希望でないなら、ジムでマシンは費用もかかるし、オススメではないです。

標準体重だけど体脂肪率高い

まず、体重を保ったまま体脂肪率を下げようというのは、筋肥大と体脂肪減少を同時に行うということになるんですが、これは運動開始の初期を除いて不可能です。

無茶なダイエットは体を壊すのであせらずに長い期間で考えないといけないですね。

６５キロの体重を保ったまま体脂肪率２４％を１８％にする、つまり体脂肪量を３．９キロ減量して同じ重量だけ筋肉を増やすことは、超大変です。

性別が違うので参考にならないかも知れませんが…。

こんにちは

お勧めな運動。

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　まず、体重を保ったまま体脂肪率を下げようというのは、筋肥大と体脂肪減少を同時に行うということになるんですが、これは運動開始の初期を除いて不可能です。

　６５キロの体重を保ったまま体脂肪率２４％を１８％にする、つまり体脂肪量を３．９キロ減量して同じ重量だけ筋肉を増やすことは、超大変です。