ウエイトトレーニングの方法について（あげ方のスピードについて）

Question

野球に携わる仕事をしていますが、ウエイトトレーニングのあげ方の方法がよくわかりません。ぜひ教えてください。呼吸方法はわかっています。
ゆっくりあげる－ゆっくりあげることあるいはゆっくりおろすことにより筋力がつく。はやくあげると反動を利用するのでだめである。
早くあげる－野球は最大筋力も大切だか瞬発力も大切なため、できるだけ早くあげ、ゆっくりおろす。
どちらが正しいのでしょうか。
ウエイトのいろんな本を読みますが両方の答えがあります。野球という競技にはどちらの方法が大切だと思いますか。教えてください。

Hassy6 · Accepted Answer

長々と書いたので、言葉足らずのところや、書き忘れたこともあって、理解しにくかったかもしれません。しかし、これでも、伝えたいことをは他にもたくさんあり、全てをお答えできたわけではありません。
　シーズン中は8RMを中心としたと書きましたが、「軽いウェイトで素早く挙げる日と8RMの日をつくる」に訂正。


　さて、補足質問に対する回答ですが、ボディビルディングのように筋肥大のみを追及する場合はゆっくり上げてゆっくり下ろす方法をメインとして行っていればいいということです。といっても、彼らにも爆発的に挙げる時期があります。（最大）筋力・パワー期という時期です。彼らも、ピリオダイゼーションをしているのです。（最大）筋力・パワー期で最大筋力を向上させた後に、彼らの中心のトレーニングである筋肥大に戻れば以前より重いものが挙げられます。より重い重量が使用できれば、より筋に刺激を与えられますから、筋肉は成長するということです。しかし、彼らはスピードに欠け、スプリント走が速いわけではありません。彼らは筋肥大という目的を達成する手段としてのより重いものを挙上するための筋力はありますが、スピード値は低いので、あまり、パワーはありません。
　ちなみに、競技としてボディビルディング、パワーリフティング、ウェイトリフティングというものがありますが、一般的に最も筋肉が発達しているのがボディビルダー、最も筋力が強いのがパワーリフター、最もパワーがあるのがウェイトリフターです。
　スポーツ選手は、競技動作の中で、より速く、より強い力を発揮することが重要です。例えば、力が強くても動作が遅ければ意味が無いのでパワー（スピード・ストレングス／瞬発力）を高めることが、パフォーマンスを高めることになります。パワー＝力×速度で、力を鍛えるトレーニング（ウェイト・トレーニング）、速度を高めるトレーニング（プライオメトリック・トレーニングなど）、パワーへのアプローチ（パワー・クリーン、スナッチといったクイック・リフトや素早く行うウェイト・トレーニング、プライオメトリック・トレーニング）全てが必要です。
　それで、1、2年生の時は試合でのパフォーマンスを多少、犠牲にしてでも筋力を伸ばしたいということですが、そういうのも考えとして可能であると思います。特に1年生の場合はそうかもしれません。その場合は、オフシーズンの６ヶ月プログラム（筋持久力→筋肥大→筋力的なパワー→スピード的なパワー）をシーズンに入って、もう一回やるという風にしてはいかがでしょうか。ただ、やはり、軽いもので、全速力で挙上するようなトレーニングは必要であり、全くやらないべきではない思います。何故なら、重いものを挙上するような場合（最大筋力・パワー期、あるいは、筋肥大期でも）でも、重量を動かす以上はスピードが関わってきます（つまりパワーも関わってくる）。ですから、スピードを重視したトレーニングで培ったスピード的なパワーは重いものを挙上する上でも役立つのです。同じ筋力の人でもスピード的な能力があれば、その人の方がそれだけパワーがあるので同じ重量なら楽に挙げることができますし、もっと重い重量を使うこともできるのです。
　それと、重要なのが何度か示した、筋持久力→筋肥大→筋力→パワーというサイクルです。これはピラミッドのように下から順々に積み上げるべきであることを示しています。1年中筋力期ばっかりでやるよりも、結局は、ピリオダイゼーションのプログラムにしたがってトレーニングをした方が、結果として、より高い筋力やパワーを身につけることができるのです。
　さらに、ずっと同じようなトレーニングばかりやっていると身体的適応と心理的調節の変化率が低下してきて、簡単に言うと、体も心も飽きてきて、パフォーマンスの停滞や低下が起こり、傷害の危険性が増大するなどのオーバートレーニングの兆候が見られるようになります。ですから、ピリオダイゼーションによって、トレーニングの強弱や量などにメリハリをつけたりして、体に異なる刺激を与え続けることによって持続的な成長を引き出すことが大切なのです。
　ピリオダイゼーションの期は全体をマクロサイクルとして、それをいくつかに分けたメゾサイクルに区分けされます。私が何度か書いてたのはこのメゾサイクルです。メゾサイクルは更に、一週間から四週間のミクロサイクルに区分けされます。この短いサイクルにおいて1日ごと及び週間ごとのトレーニングの変化が検討されます。（例　月曜日6RM４セットの日、金曜日10RM３セットの日とするなど。）

参考URL：http://www.atacknet.co.jp/NSCA/top.html

SAT40 · Answer

＞はやくあげると反動を利用するのでだめである。 
確かにそうなのですが、これはそれほど負荷がかかっていないときに覆おうにしてありがちなことだという感じがします。最大負荷に近い状態ですと、早く上げようとしてもそう簡単にはあがりませんよね。この状態で早く上げるつもりで上げて、最初は「う～ん、そりゃっ」って感じで上げていた重さが「そりゃっ」だけで上げられるように訓練すればよろしいかと思います。あとは徐々にウェイトを上げてこれの繰り返しで瞬発力も養えると思いますが（でも骨を痛めないように気をつけて下さいね）・・・軽いウェイトずっと続けていても多分持久力だけの訓練にしかならないと思います。

noname#8885 · Answer

空手の師範の人がウェート・トレーニングを採用した弟子に「あまりやるなよ」と言っていたのを思い出しました。

できれば、ジムのトレーナーに相談してプログラムをつくって指導の下で正確に行うのがいいように思えます。食生活も極めて重要です。そちらの研究も進めてください。

Hassy6 · Answer

答えは一つではありません。どちらも正解といえると思います。いつも同じ方法でやっていたのでは、体が刺激に慣れてきますから、しばしば、違う方法でやって違う刺激を与えて持続的に成長を続けるために重要なことです。
　ただ、コントロールした動作で挙げ下ろしするべきなのは初心者（正確なフォームの習得と基礎的な筋力を高めておくため）とボディビルダー（筋肥大だけが主目的）でしょうね。
　鍛えたい筋肉に負荷を集中するために反動をつけて行うことを防ぎたい場合、下ろしたポジションのところで、1秒前後静止するとよいでしょう。
　スポーツ選手でウェイトトレーニングの中級者以上ならパフォーマンスの向上のためには、最終的には爆発的なスピードで挙げて、下ろすときは主としてコントロールしたスピードというトレーニングをするべきだと思います（結論を先に言っておきます）。
　キーワードとして、筋持久力、筋肥大、最大筋力、パワー、スピードなどを挙げますと、
筋持久力をの強化を主な目的とする場合には、セットにつき12～20回位で限界となる重さ、つまり12RM（＝1RMの70％）～20RMで12～20回を3セット位（ウォームアップ・セットは含まない）、セット間のインターバルは30秒程度。2カウント位で挙げて、3～4カウント位で下ろす（比較的ゆっくりでしょう）。
　次に、筋肥大とは、筋持久力と筋力の中間的なものです。だから、強化の方法も中間的なのですが、すなわち、8RM（1RMの80％）～1RM（1RMの70％）で8～12回、セット間は1分～1分半位、１～2カウントで挙げて、3カウント位で下ろす。
　筋力の向上を主な目的とする場合、4～6RMで行い、速く挙げて、ある程度コントロールしたスピードで下ろす。インターバルは2～3分程度。3～5セット行います。
　パワーの強化の場合、１～３RMで全速力で挙げ、下ろす時はコントロールした動作、または、加速します。速く挙げるためには下ろす時のある程度の加速が必要だからです。インターバルは3～4分、3～5セット行います。
　ところでパワーという言葉が出てきましたが、もしかしたら、この言葉の意味がよくわからないかも知れませんが、パワーとは、＝力（ストレングス）×速度（スピード）です。パワーとはスピードを伴った力の発揮なのです。120kgをゆっくりなんとか挙げられる人よりも100kgを素早く挙げられる人の方がパワーはあるかもしれないわけです。旧ソ連や東欧諸国が発展させたスポーツ科学では、このパワーという概念をスピードス・トレングスと呼んでいました。この方が、実態を表していて理解しやすいかもしれません。日本語では瞬発力という言葉があたるようです。瞬発力（パワー）は垂直跳びとスプリント走で計測します。
　そして、パワーの獲得はスポーツ選手にとって最も重要なことです。スポーツの動作に必要なのはスピードを伴った力発揮だからです。
　最近の研究では、パワーを向上させるためには、重さに関わらず、全速力で挙上するべきだという結論が出ています。
　ウェイトトレーニングでパワー向上を目指す場合、先程、述べたとおり、非常に重い重量を使います（3RMとか）。すると全速力で挙げようとしても素早くは挙がりません。しかし、この場合、実際のスピードは問題ではなく、全速力で爆発的に挙げようとすることが大切で、それによって、速筋が多く動員、刺激され、筋力、スピード、パワーの向上が図られるのです。ですから、意識としては、一瞬で挙げるようにするべきです。
　さらに、筋持久力を鍛えるような軽めのウェイトでパワーを強化する方法もあります。これは、力×速度の速度の方に重点をおいたトレーニングです。パワーでも、力に多く依存したパワー、スピードに依存したパワー、その中間、ややスピード寄り・・・などいろいろあるのです。
　パワーについて、詳しく説明しました。しかし、年間を通して、いつもこればかりやるというのは正しいとはいえません。シーズンに最高のパワーを発揮することが選手に必要ですが、そのためには、段階的にトレーニング法方を変えていく方が最終的には遙に、パワーを高めることができるのです。これをピリオダイゼーションといいます。
　簡単に説明すると、シーズンが終わったら（9月の途中くらいでしょうか）、しばらくは回復、リフレッシュに当てます。この時期は、他のスポーツなどもしながら体力の維持と体を動かすことによる積極的回復、シーズン中より多い休養日でリフレッシュを図ります。
　そして、次の段階では（10月位でしょうか）、筋持久力に重点を置いたトレーニングをします。500～800ｍ走も行います（ちなみに、長距離のランニングは行いません。野球のパフォーマンスを高めるうえでトレーニングとして何の役にも立たない。むしろマイナスになるからです。実際、野茂投手はやりません。彼は科学的です。持久力を強化したい場合、短い距離を何度も反復させるようなダッシュを行います）。11月になったら、負荷を更に上げ筋肥大のトレーニングに近づけます。12RMを中心にするとよいかもしれません。ランニングは300ｍ、400ｍ、500ｍを中心に。
　そして、12月になると筋肥大のトレーニングをします。200～300ｍ走も。1月になると負荷を更に上げます。150～250ｍ走。
　2月は最大筋力とパワーをやります。30～200m走をします3月はスピードに重点を置いたパワーも取り入れます。30～100m走をします。
　そして、ついに4月にシーズン開幕。シーズン中は半年かけて鍛えた筋力の維持に重点を置いたトレーニングをします。8RMを中心にするとよいでしょう。　
　呼吸法のおさらい
プレス系の動作は押す時にはく。プル系の動作は引くときに吸いながら、引く。
　参考となるもの　書籍
　NSCA決定版　ストレングストレーニング＆コンディショニング　ブックハウスHD社
　NSCAジャパンジャーナル　NSCA
　月刊トレーニング・ジャーナル　ブックハウスHD社
　ウイダー・トレーニング・バイブル　森永製菓健康事業部
　選手の潜在能力を開くウイダー・システム　野球　森永製菓健康事業部　
　スピード強化のトレーニングと食事がわかる　森永製菓健康事業部　
　月刊マッスル＆フィットネス　森永製菓健康事業部
　長々とすいませんでした。私の回答、その他何でも質問等ございましたら、どうぞ。

参考URL：http://www.weider-jp.com

ウエイトトレーニングの方法について（あげ方のスピードについて）

＞はやくあげると反動を利用するのでだめである。

空手の師範の人がウェート・トレーニングを採用した弟子に「あまりやるなよ」と言っていたのを思い出しました。

答えは一つではありません。

この回答への補足

長々と書いたので、言葉足らずのところや、書き忘れたこともあって、理解しにくかったかもしれません。

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