引き締まった体にするためには・・・！？

身長：１７８cm
体重：６５kg
体脂肪：１９％前後
見ため：痩せ型

見た目がかなり痩せて見えるので、今年から筋トレ（無酸素運動）＋食事コントロール＋ホエイプロテイン摂取により、引き締まった体へ肉体改造したいのと、お腹部分だけがポッコリ出ているので、脂肪を減らし、筋肉を増やしたいと考えています。アドバイスお願いします。
色々ネットなどから情報を集めてトレーニングメニューを考えて実践しているのですが、この方法が果たして効果的なのか？疑問です。いや、多分間違っていると思うのでアドバイスお願いします。

＜筋トレ＞
毎日のメニュー：腕立て１セット目：１５回
　　　　　　　　　　２セット目：１０回
　　　　　　　　　　３セット目：１０回
　　　　　　　　　　４セット目：８回
　　　　　　　　　　５セット目：６～８回
　　　　　　　腹筋：足を上げ、太ももとお腹を９０度の状態で両腕を組
　　　　　　　　　　み、この状態でお腹に５秒間つける。それで１回。
　　　　　　　　　　これを１０回×５セット

１日おきのメニュー：上記に加えて、
　　　　　　　　　　スクワット（10kgのダンベルを持って）
　　　　　　　　　　：１０回×３セット
　　　　　　　　　　ワンハンドローイング（ダンベル10kg）
　　　　　　　　　　：１０回×３セット

トレーニング後、ホエイ系プロテイン（SAVAS）を混ぜた牛乳300mg飲む。

＜食事＞
※仕事の関係上、日勤・夜勤があり生活が不規則です。
　（ここが一番考えさせられるところです。）
[日勤の場合]
　7:30　起床
　8:30～9:30　通勤
　9:30　出社
　12:00　昼飯（基本的にご飯（茶碗0.5杯）＋おかず＋味噌汁）
　　　　 平均700～800kcal
　18:30　退社
　18:30～19:30　通勤
　20:00　夕飯（米ぬき。基本野菜中心の料理。ささみサラダなど）
　21:00　★★筋トレ★★
　　　　 終了後、プロテイン入り牛乳飲む。
　24:00　就寝

[夜勤の場合]
　16:00　起床
　17:30～18:30　通勤
　18:30　出社
　21:00　夕飯（基本的にご飯（茶碗0.5杯）＋おかず＋味噌汁）
　　　　 平均700～800kcal
　29:00　退社
　29:00～30:00　通勤
　30:30　朝飯（米ぬき。基本野菜中心の料理。ささみサラダなど）
　31:00　★★筋トレ★★
　　　　 終了後、プロテイン入り牛乳飲む。
　32:30　就寝

以上のような生活リズムなのですが、アドバイスお願いします。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

No.2 ベストアンサー 回答者： yygygy 回答日時： 2009/01/15 21:46

＞お腹部分だけがポッコリ出ているので

　↑とありましたので、以下参考までにどうぞ。
私（男）は、元々ウエスト７６だったのが下腹だけポッコリ出て８５になったことがありましたが、たしか数ヶ月程度で７６に戻った方法がありますので紹介します。
（簡単な身体奥部腹筋運動で、凸腹が凹腹になり、クビレができました。）
（１日１分（～２分）もあればできます。）

I．
１．普通に立ち、右足を伸ばしたまま床から２５cm程度の高さまで前方に上げ、同時に上体を前に倒し、両手で右足首を触るようにします。
２．１を左足で行います。
３．１～２を片足各５回（または１０回）行います。

II．
１・普通に立ち、右ひざを身体左側方向へ、へその高さまで上げると同時に、左手を右足の上を通して右かかと外側付近をタッチします。（手が届く所まででＯＫ。）
２．１を左右逆にして行います。
３．１～２を片足各５回（または１０回）行います。

III．
１．普通に立ち、両手を伸ばしたまま(前方経由で)真上に上げます。
２．両手を伸ばしたまま前方、肩の高さまで下ろし、同時に右ひざをへその高さまで前方に上げます。
３．両手を前方に伸ばしたまま真上に上げ、同時に右足を後ろにそらせます。（逆エビのような姿勢になるように）
４．（右足はおろし、両手は真上に上げたままの姿勢から引き続き）２～３の右足の部分を左足にして同様に行います。
５．１～４を片足各５回（または１０回）行います。

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/01/15 22:02

　ピンポイントです。

　筋肥大に効果的な筋トレ強度は、体脂肪を絞るのにも最も効果的です。筋肉をつけるのか、体脂肪を絞るのかは食事量によって決めます。
　その強度ですが、6～12回で力尽きる回数が適切です。それをアップを除いて3セット以上。当然ですが2セット目、3セット目となっていくにつれ、できる回数は下がりますが、本気の1セット目を目安にしてください。
　つぶれても安全な種目ならつぶれるまで、バーベルなどでつぶれて危険ならその寸前まで行ってください（補助者がいないと危ないかも）。1セット目が12回以上できるようになったら負荷を高めて強度アップです。

No.1 回答者： noname#101234 回答日時： 2009/01/15 16:53

アドバイスはまず

RM(Reoetition Maximum)についてググる事。
質問者さんに足りてない知識の一部をゲットできます。