実は最近減量というか、体脂肪を落とすことを考えており、HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコル(メソッド)というトレーニング法に興味を持っています。

僕は現在26歳で、基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをしています。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニングできない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg近く体重が増えてしまいました。現在は181cm/75kgくらいです。体脂肪率は20%で筋肉量は57.8kgくらいです。

そこで、通常のウェイトトレーニングに加えて、その効果を高める意味でも体脂肪を落とす意味でも、エアロバイクを用いたHIITやタバタ・プロトコルの導入を考えています。そこで、いくつか質問があります。

1, どの程度の頻度でやればいいのか? 毎日やっても問題ないのか?
2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?
3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?

どなたか経験のある方や、理論などに詳しい方の意見をいただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

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A 回答 (13件中1~10件)

度々、返答どうもです。


まずは無酸素運動に関してですけど、これは重量やスピードに全て左右されるわけじゃないです。スピードが落ちてきたからとか、扱う重量が落ちてきたから、無酸素運動じゃない、というわけでもないです。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、要は「運動の質」だと考えてください。少し分かりやすく設営しているサイトを貼り付けます。
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/di …
簡単に言うと、短距離走なんかがそうです。
100mを全力疾走すると、全力で走れるのはせいぜい数十秒です。
大体はスタート時のスピードがもっとも早く、徐々に遅くなっていきます。しかし、これは十分似無酸素閾の運動です。

心拍数が180にまで上がっているのであれば、強度としても強いといえると思います。アラーとが鳴るということは、機械が危険と判断したという事でしょう。ジムなどでは事故が起こる事を嫌うでしょうから、高すぎる心拍数でのトレーニングを行なうと、注意されてしまう可能性もあります。普段から激しい運動、スポーツをしている人が高心拍数でトレーニングするのと、今まで殆ど何もしていない人、運動から遠ざかっていた人が同じレベルにまで心拍数を上げるのとでは、危険度が異なります。自己管理の問題も含めて、ですが。
普段から激しい運動をしています、というのであれば良いでしょうけど、そうでないのなら、まずは徐々に心拍数を上げて様子を見て行くことから始めた方が、まだ安全と思われます。
「もしも」ジムのインストラクターがその辺りに詳しく、きちんと納得の行く説明や指導が受けられるのならそれに越した事は無いのですが、少しでも怪しいと思ったら内容を鵜呑みにしない方が良いです。

運動中のケガに関してですが、無酸素運動、筋トレなどで怪我をするというのは、大体の場合は事故や気の緩みから腹圧が抜けたり、フォームが崩れたりする事によるケガが多い様な気がします。
逆に低負荷、高回数での故障は頻繁に目にします。
走っている途中に足首や膝に違和感が、なんていう光景は欲目にします。筋トレのように、毎日せず、休養を取りながら行う運動と比較して、日常的に一定の負荷を与え続ける運動は、大体の場合長時間行うケースが多く(ジョギングなど)疲労の蓄積などを招きやすく、逆に休養日が設けられずに怪我を誘発する可能性が高いような気がします。
ましてや、減量時で摂取量を絞っている場合は、回復が遅れますから余計に危険度は増します。

>近々、いずれにしてもHIITのことも含めてジムのトレーナーさんと相談してメニューを再構築してみようと思います。

再度申し上げますが、ジムのトレーナーは、それこそ様々です。
少しでも怪しいと思ったら、鵜呑みにしないで下さい。
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こんにちわ!



>多少の誤差はあるにせよ、同じような時間帯にトレーニング前に
>測定してるので、目安にはなると考えています。

了解です。誤差があるのが分かっていれば、数字よりも、カラダのコンディションと見た目の方を優先させられそうですね。

>今はたまに趣味でダイビングやサーフィンをしたりする程度で、
>特に競技をしているわけではありません。ただ、学生時代は野球を
>やっていたので、野球ができる身体にはしたいと思っています。

つまり目的は趣味のためのボディメイクということですね。でしたら、わざわざHIITを導入するほど大事ではないと思いますよ。通常のウェイトトレーニングと、程々の食事管理だけで、十分理想とする体型は作れます。あとの体力や野球するコンディション作りのところは、走りこみやバッティングセンター、キャッチボール、草野球くらいで何とかなるでしょう。

>今は本格的なトレーニングを再開したばかりなので、取り合えず
>試運転がてら身体を動かす、トレーニングできるように身体を
>慣らす、というなことを考えたメニューにしていました。何を
>するにも、コアを鍛えることは必要かと思ったので。

コアを意識するなら、今後マシンよりフリーウェイトを選んだ方がいいですよ。マシンは軌道が一定なので、バランス感覚とか鍛えるインナーマッスルを鍛えにくいので。

>近いうちに、ジムのトレーナーさんと相談してちゃんとした
>メニューを再構築したいと思っています。

そのメニューができましたら、またこちらで教えてもらって構いませんか?どういうジムに行かれているか存じませんが、今の日本には、人件費カットや会員の事故防止のために、適当なマシントレーニング中心のメニュー組んだら、あとはほっぱらかしみたいなジムの方が多いので。

ちなみに今このページでアドバイスしてくれている方は、私のことはともかくとして、一般的なジムのトレーナーより、何倍も豊富な理論・経験をお持ちの方ばかりです。なので話の信頼性は、安心して聞いてもらって問題ありませんよ。

今行っているところに野球用のトレーニングに詳しいトレーナーがいればまた話は違いますが、そこまで高度なトレーニングが本当に必要なのか、費用対効果の面も気になるところです。

どんなジムに行ってるか、教えてもらっていいですか?

>朝食には
>フレンチトーストとヨーグルト、オレンジジュース、コーヒー
>昼食には肉うどん
>夕食はカレーライスでした。

メニュー内容はいいですが、脂肪を落とすために、この食事をどういう風に変えて行けばいいか分かりますか?
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>> カーディオにHIITをやることで筋量や筋力を落としてしまわないかという心配の方が大きくないですか?



> それは考えたことありませんでした。そんなこともあるんですか?

普通の人にとってHIITが筋力低下を招きにくい理由は、それがそのままトレーニーにとって筋力低下を招く要因になり得ます。

これって筋力トレーニングを行う上で最も基本的なところなんですが。。。。

ある負荷に適応して筋力がついたとします。それよりも弱い負荷でトレーニングを続けて高負荷を与えなければ弱い負荷に合わせて筋力が低下します。筋力を向上させるためには負荷を増やす必要があります。

用語でいうと「Progressive Overload」と言ったりします。筋力トレーニングの最も基本的な原則です。

HIITと普通のウエイトトレーニングでは筋力の維持・向上に効果が高いのはウエイトの方です。HIITのためにウエイトの強度が犠牲になってしまえば、HIITをやることで筋力は低下することになります。

まあ現在の目標の体を作るにはどのようなやり方でもOKだと思いますが、ウエイトトレーニングなどをもっと知りたいと思ったら暇なときに私の過去回答でも読んでみて下さい。
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こんにちわ!申し遅れましたが、私はYahoo知恵袋の方で、こちらOKWaveのダイエット&フィットネスのカテゴリーでの再質問をおススメさせて頂いた者です。



実際、ここカテゴリーの常連メンバー(既にこのページに書き込みされている方々です)の知識・経験・指導力は、ハンパないです。並のトレーナーや、知恵袋のヒネくれた回答者とは比べ物になりません、雲泥の差です。ここで質疑応答をどんどん繰り返していけば、必ず良い(効果的・効率的)な方向に運動・食事メニューが改善され、より早い段階で理想とするボディに近づけますので、根気良く質問、研究を続けられることをおススメします。あと、質問は自分から締め切らないようにするのが重要です。ここでは回答が50個、100個つくこととかも珍しくありません。そしてその方が、より理解も深まりますし、より良いメニューが構築でき、より良い結果につながります。ここのところは、抑えておいてください。

>体重はどうでもいいのですが、体脂肪率は12%以下に落としたいと
>思っています。もちろんウェイトトレーニングもやっていくので、
>低脂肪であれば体重が多いに越したことはないと思っていますが。
>ただ、最終的な目的はボディビルとか筋肉の肥大化ではなく、
>パワーやスピードのアップなどパフォーマンス向上に重点を
>置いています。

12%というのは、市販の体脂肪計での数値ということでよろしいでしょうか?実際のところ、市販体脂肪率計では正確な体脂肪率を測定することは不可能だということはご存知でしたでしょうか?そのときの体内の水分量によっても数値は大きく変わるので、それを目標の基準にするのはあまり適切ではないような気がしています。

パワー、スピードのアップということですが、何か競技スポーツはされているのでしょうか?サッカーとか、水泳とか?

>エアロバイク 10分
>アブドミナルクランチ 40kg X 20 2sets
>35kg X 20 2sets
>30kg X 20 2sets
>ロウアーバック 45kg X 10 3sets
>ペクトラル 40kg X 10 3sets
>ロータリートルソー 40kg X 10 3sets
>水泳 ウォーキング 100m
>平泳ぎ 1000m

組み立てたメニューが、目的に対してバラバラ・・・残念ですが、通常のウェイトトレーニングとはちょっと呼べない内容です。HIITを考える以前の時点で、大きく躓いてしまっているようです。でも、これは軌道修正する絶好のチャンスです!ちゃんとしたメニューを組めば、思っているより、かなり簡単でストレスなく、目標のボディは作れますよ。

あと現在の朝昼晩+間食の食事メニューについて、こちらもできるだけ具体的に補足して頂く事はできますか?

この回答への補足

オススメいただきありがとうございました。

> 12%というのは、市販の体脂肪計での数値ということでよろしいでしょうか?実際のところ、市販体脂肪率計では正確な体脂肪率を測定することは不可能だということはご存知でしたでしょうか?そのときの体内の水分量によっても数値は大きく変わるので、それを目標の基準にするのはあまり適切ではないような気がしています。

ジムに置いてある、市販の体脂肪計で測定しました。Conditionによって数値が多きく変化するのは理解しています。ただ、多少の誤差はあるにせよ、同じような時間帯にトレーニング前に測定してるので、目安にはなると考えています。

> ワー、スピードのアップということですが、何か競技スポーツはされているのでしょうか?サッカーとか、水泳とか?

今はたまに趣味でダイビングやサーフィンをしたりする程度で、特に競技をしているわけではありません。ただ、学生時代は野球をやっていたので、野球ができる身体にはしたいと思っています。

> 組み立てたメニューが、目的に対してバラバラ・・・残念ですが、通常のウェイトトレーニングとはちょっと呼べない内容です。HIITを考える以前の時点で、大きく躓いてしまっているようです。でも、これは軌道修正する絶好のチャンスです!ちゃんとしたメニューを組めば、思っているより、かなり簡単でストレスなく、目標のボディは作れますよ。

今は本格的なトレーニングを再開したばかりなので、取り合えず試運転がてら身体を動かす、トレーニングできるように身体を慣らす、というなことを考えたメニューにしていました。何をするにも、コアを鍛えることは必要かと思ったので。

近いうちに、ジムのトレーナーさんと相談してちゃんとしたメニューを再構築したいと思っています。

> あと現在の朝昼晩+間食の食事メニューについて、こちらもできるだけ具体的に補足して頂く事はできますか?

メニューは、その日の予定などによっても大幅に変わってくるので…
敢えて例を書くと
朝食にはフレンチトーストとヨーグルト、オレンジジュース、コーヒー
昼食には肉うどん
夕食は家族と一緒なのでメニューはその日によってですが、今日はカレーライスでした。

補足日時:2009/06/02 00:21
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コアの筋肉を鍛えるというと、普通頭に浮かぶのはデッドリフトです。


コアが鍛えられているかどうかの指標にもなると思います。
腹筋が弱いと数引けません。

身長と体重から判断すると100kgを10発ぐらい簡単に引くことができれば今やっている
トレーニングもまあ無駄じゃなかったとは思いますが、、、、

(腹圧を保ちながら)ベルト無しで試してください。
今のメニューでどの程度のコアのパフォーマンスを手にいれたのか

この回答への補足

デッドリフトは試したことがありません。
今度挑戦してみます。

参考までに、腹筋に関しては今日はマシンをテストモードでやってみたところ、アブドミナルクランチで1RM52.5kg, ロータリートルソーが1RM72.5kgでした。

補足日時:2009/06/02 00:06
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> 無酸素運動により筋力低下を招きにくいHIITに興味を持っています。



これって非トレーニーの場合ですよね。

ウエイトトレーニングをしている人にとってはこれは逆だと思います。
カーディオにHIITをやることで筋量や筋力を落としてしまわないかという心配の方が大きくないですか?

、、、と思ったら#3さんへのご返信を拝見しました。

これはですね、、、とりあえずウエイトトレーニングの大幅な見直しが先です。

そうすればカーディオに何をやるかという悩みはあまり意味のない問題になります。

この回答への補足

> カーディオにHIITをやることで筋量や筋力を落としてしまわないかという心配の方が大きくないですか?

それは考えたことありませんでした。そんなこともあるんですか?

取り合えず、HIITの導入も含めてトレーナーさんに相談してメニューを再構築してみようと思っています。

補足日時:2009/06/02 00:15
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返答どうもです。



>結局、スピードが落ちてきたので無酸素運動ではなくなってるのではと思い、3セットで中止した次第です。

心拍数が無酸素閾を確保できているのならスピードが落ちても問題ありません。

>故障などは怖いので、エアロバイクの負荷は軽めにしてスピードを上げる方法を取りました。

うーん・・・減量時に、毎日するには、強度としても頻度としても、知識や経験が不足している人にはあまりお奨めできない方法と思いますけど・・・少なくとも、私であれば、毎日しません。軽負荷で日常的に負担をかける回数を多くする方が、逆に怪我の危険性は高まると思ってます。食事量を調整しない、という事であれば、危険性は減るとは思いますが・・・

>ウェイトトレーニングと併用することで、より効果が出るというわけでもないんでしょうか?

すみません、正直に書きますけど、今目指しておられる体型なら、特にウエイト・・・というか、今しているトレーニングをしなくても食事の量を調整しているだけで成れると思います。

HIITは、除脂肪体重を可能な限り維持しての減量をするための方法のひとつというだけで、ホルモン分泌が~というものじゃないと思います。成長ホルモンによる脂肪分解効果やEPOCを狙っての事なら、十分な強度のウエイトトレーニングをきちんとメニューを組んで取り組んだ方が、初心者の方には効果的と判断します。
無論、除脂肪体重を維持するにしてもです。

ただ、どちらにしても食事量を調整できない、という事になると、どこかで減量は頭打ちになると思います。

リバウンドする、しないは、自己コントロールによります。今食事量を調整できないのなら、減量が終わり、運動をやめればまた太ります。

この回答への補足

> 拍数が無酸素閾を確保できているのならスピードが落ちても問題ありません。

そうなんですか? 今後はスピードに関係なく心拍数を見て継続するようにしてみます。

ちなみに、今日エアロバイクで実施していたところ、心拍数180前後に達したところでエアロバイクのコンピュータが"心拍数が高すぎます"というアラートが出てしまいました。心拍数の上がりすぎにも留意するべきなんでしょうか?

> うーん・・・減量時に、毎日するには、強度としても頻度としても、知識や経験が不足している人にはあまりお奨めできない方法と思いますけど・・・少なくとも、私であれば、毎日しません。軽負荷で日常的に負担をかける回数を多くする方が、逆に怪我の危険性は高まると思ってます。食事量を調整しない、という事であれば、危険性は減るとは思いますが・・・

そうなんですか?

近々、いずれにしてもHIITのことも含めてジムのトレーナーさんと相談してメニューを再構築してみようと思います。

ありがとうございました。

補足日時:2009/06/01 23:22
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181cmで65kgの12%になりたいのですか?


ん~じゃあ、あたしの出る幕はないです。

最初の質問に回答します。

>1, どの程度の頻度でやればいいのか?

日常生活に差しさわりの無い程度で、

>毎日やっても問題ないのか?

やってみないとわかりません

>2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?

それで心拍数が無酸素のレベルまで上がっていくのなら問題ないです。

>3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?

あります。

ただ、目標の身体は特に運動しないでも飯抜いてればなれますよ。

この回答への補足

何度も回答いただき、ありがとうございます。

> 181cmで65kgの12%になりたいのですか?
とりあえずの目標は、そのときの状態に戻すことですね。
体重はどうでもいいのですが、体脂肪率は12%以下に落としたいと思っています。
もちろんウェイトトレーニングもやっていくので、低脂肪であれば体重が多いに越したことはないと思っていますが。ただ、最終的な目的はボディビルとか筋肉の肥大化ではなく、パワーやスピードのアップなどパフォーマンス向上に重点を置いています。
食事のコントロールによる減量は、筋肉の減少やそれにともなってリバウンドしやすい体質になってしまうのがイヤなので、避けたいと思っています。

>> 1, どの程度の頻度でやればいいのか?
> 日常生活に差しさわりの無い程度で、

とりあえず週2,3回から始めて、徐々に頻度を上げていこうと思います。

>> 毎日やっても問題ないのか?
> やってみないとわかりません

上記の通り、少しずつ様子を見ながらやってみますね。

>> 2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?
> それで心拍数が無酸素のレベルまで上がっていくのなら問題ないです。
心拍数に注意して、有酸素にならないようにやってみます。

>> 3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?
> あります。
了解です。

ありがとうございました。

補足日時:2009/05/29 00:42
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私自身はHIITをやったことがないので経験は語れませんが、、、



ちなみに私はカーディオならウォーキングが好きです。時間を取られるのが難点ですが。

ウエイトトレーニングをしている人の場合、どんなタイプのカーディオが最も効果的かということは一概には言えないと思います。どんなタイプのカーディオであっても脂肪を落とすのに有益なので、自分が好きな方法で行うのが良いと思います。

Wildeagleさんは若いですし、HIITを試すのも良いアイデアだと思いますが、HIITが一番プログラムに組み入れるのに気を使うカーディオの方法かと思います。

例えばカーディオをほぼ毎日やるならば、行うのはHIITのみ、というのはあまり良いアイデアではないと思います。

まあ結局は好みの問題だと思います。。。

この回答への補足

カーディオで減らすのもいいのですが、長時間かかるので時間を取るのが難しかったり、精神的に継続するのが難しいこと、また筋肉を減少させてしまう点が気になっています。
そこで、無酸素運動により筋力低下を招きにくいHIITに興味を持っています。HIITは確かにかなりキツいですが、短時間で済むので、一度覚悟を決めてしまえば意外とできるので。
一応、ウェイトをやった日はカーディオもクールダウンを兼ねて500m以上泳ぐようにはしていますが。

補足日時:2009/05/29 00:31
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私も増量していた時にはタバタプロトコルを取り入れてたことがあります。

しかし、その目的は減量ではなく日常的に下半身のトレーニングで高重量が扱えない為、補助的な感覚でやってました。
軽くアップを済ませた後で、20秒間最速での自重スクワット、10秒間インターバルを8set繰り返す、というものでした。
4set目辺りから回数が落ちはじめ、6set辺りになるとかなりキツクなってきます。
それに、やってみればわかりますけど、これはそれなりにキツイです。
毎日なんて出来ません。私の場合は週に2,3回もやると、それ以上は無理、と思えました。(結構膝などに負担がきます)
運動時間は確かに短いですが、ちゃんとした高重量でのトレーニングができる環境にあるのなら、あえてする必要は無いと思います。
減量時のトレーニングではなく、心肺機能強化、と考えた方が良いと思いますよ。
脂肪を狙い撃ちで落としたいのであれば、摂取量を絞りつつウエイトしてれば、やり方を間違えていない限り、ちゃんと脂肪だけを落とせます。

この回答への補足

HIIT, キツいですよね。
予定ではタバタ・プロトコルに従って4分間で8セットをこなす予定でしたが、とてもじゃないですがそこまで持ちませんでした。結局、スピードが落ちてきたので無酸素運動ではなくなってるのではと思い、3セットで中止した次第です。
僕の場合は、故障などは怖いので、エアロバイクの負荷は軽めにしてスピードを上げる方法を取りました。要は無酸素運動にすることが必要であって、重いウェイトを上げたりするのが必要なわけではないと理解しているのでそのような方法を取ったのですが、間違ってないですよね?
今のところ、ウェイトトレーニングと平行してやっていこうと思っています。所要時間も短いので、Offの日やジムに行けないときに自宅のエアロバイクで行うことも可能ですしね。ウェイトトレーニングと併用することで、より効果が出るというわけでもないんでしょうか?

補足日時:2009/05/29 00:29
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QHIITでどれぐらいの減量に成功しましたか?

今、HIITで無駄な体脂肪を落として絞ろうとしています。
まだ始めて間もないですが、体が絞れそうな手ごたえをなんとなく感じています。
下半身の強化にもなるし、心肺機能は上がるし、とても気に入りました。

ところで、HIITで減量した経験のある人に質問です。

HIITでどれぐらいの減量に成功したことがありますか?
そのときの体重や体脂肪率などの変化を教えてもらえたら嬉しいです。
詳細なデータを採取していなかった場合、大体でも構いません。

Aベストアンサー

HIITのおかげで僕もだいぶ脂肪を落とすのに捗りましたが、しかし脂肪が落ちるのはカロリー収支をどれだけマイナスにできたかで決まりますからね。

あくまでその効率を上げるというものですから、それでどのぐらい痩せたという話にはならんと思います。ただ、食事制限やジョギング程度、自重の筋トレ程度しかしていないのと比べれば遥かにスゴイとは思いますが、そういう曖昧な言い方しかできません。
僕は食事制限でひとつきで15kgちかく落とした後に3ヶ月ぐらいも停滞してしまい、HIITモドキの坂ダッシュして降りてくるというトレーニングを加えたことで順調に落ち始めたという経験があります。食事制限に加え、週に2~3回で実質2ヶ月で3~4kgの減量でしかありませんが。それまで標準付近でピッタリ停滞していたのから変化が起き始めたという意味ではすごいもんだなと感じました。

HIITは運動後の安静時代謝の向上を図るものだと思いますが、今はHIITだから効果があってそうでなければ効果が無いという明確な違いがあるわけでは無いと感じています。単に運動の強度が高ければ高いほど脂肪は落ち、筋肉量が維持されるのを感じています。

同じカロリー収支でも、寝てばかりよりは普通の生活、それよりはジョギング、ジョギングよりは、もっと早いランニング、それよりもいいのはインターバル走、さらに高くなるとウェイトトレーニングやHIIT、ウェイトでもスクワットやデッドリフト等。

このようにHIITでなくても、筋肉への負担が大きい爆発的な運動内容になっていけば行くほど、脂肪は落ち筋肉量が維持される効果はより感じる事ができます。HIITはとても過酷なものですし、自分のその時点での体力次第でどのぐらい効果的に行えているかも違うでしょう。ランニングで行うのか水泳で行うのか、自転車で行うのか、ウェイトで行うのかでも変わってくるはずです。

総合格闘技のジムに通っていますが、実はHIITという名ではありませんが格闘技のジムの練習には類似したものがたくさんあります。1分ごとの爆発的なミット打ち等々。
今はHIITをおこなうと習っている他の運動やウェイトトレなどができなくなるため、ちょっと早めのランニング程度しかしません。せいぜい、ジムにあるパワーマックスというバイクでやるぐらいですね。たくさん食べていてカロリー収支のバランスがとれているため、痩せはしません。

夏の炎天下にぬれタオルを頭に巻いて坂ダッシュするのは本当に気持ちがいいのを覚えてます。高校の運動部員になったみたいで。
熱射病とか怖いけど、またやろうかな^^

HIITのおかげで僕もだいぶ脂肪を落とすのに捗りましたが、しかし脂肪が落ちるのはカロリー収支をどれだけマイナスにできたかで決まりますからね。

あくまでその効率を上げるというものですから、それでどのぐらい痩せたという話にはならんと思います。ただ、食事制限やジョギング程度、自重の筋トレ程度しかしていないのと比べれば遥かにスゴイとは思いますが、そういう曖昧な言い方しかできません。
僕は食事制限でひとつきで15kgちかく落とした後に3ヶ月ぐらいも停滞してしまい、HIITモドキの坂ダッシュし...続きを読む

Q筋トレとHIITしてますが、有酸素運動も必要ですか?

こんにちわ。
ダイエットと体力作りのために筋トレ(上半身・下半身に分けて週4回)とHIIT(全力疾走30秒×ジョグ30秒×4~5本を週3回)しています。
身長161cm/体重56.9kg/体脂肪24.2%/23歳の♀です。

半年前から継続してるスロトレ2種目と「体脂肪を落とすトレーニングプログラム」(尾関紀輝・著)を参考に筋トレ&スロトレしています。

一日目
腕・胸:プッシュアップ(スロトレ時代から)
背中:バーベルロー、アームレッグクロスレイズ(スロトレ時代から。)

二日目
腹:レッグレイズ、ダンベルサイドベンド
下半身:バレエスクワット

三日目
HIIT(30秒ダッシュ×30秒ジョグ=4~5本)
筋トレはお休み

上記のローテンションで続けています。

筋トレは途中(最大の力を発揮している時)2秒ほど停止して、
7,8回で限界まで追い込むようにしています。
食事面ではマルチミネラル・ビタミンで栄養を補助しながら、
ご飯類を子供茶碗軽く1杯分くらいに抑えて制限しています。
後は油や揚げ物を程ほどにする程度で、他の栄養は制限していません。

スロトレ+ウォーキング50分(週5回)→筋トレ+HIITにかえて1ヶ月たちますが、
体重0.8kg減、体脂肪率1.7%減で体脂肪が減ったのは理想的ですが体重が落ちないことにどうにも不安を感じます。

私が尊敬している回答者さんが以前、1ヶ月で結果が出なかったら3ヶ月たっても変わらないと仰っていたので、もしかして遠回りしているのかなと思って質問してみました。
鏡で身体を確認しましたが、心なしか前より引き締まっている気がします。それでもまだまだおデブですが。

因みに同じ無酸素系であるHIITを選んだのは、心肺機能強化を目指しているからです。息が苦しくてジョグが20分くらいしか続かないので……。

生活強度では多分1.5前後くらいだと思います。
パートで5時間スーパーの品だしの仕事(勿論立ち仕事です)、自宅で資格勉強、週6日犬の散歩を40分。
以上が基本の生活スタイルです。

これにジョグなどの有酸素運動を加えたほうがいいでしょうか?

長くなって申し訳ありませんが、アドバイスの方、宜しくお願いします。

こんにちわ。
ダイエットと体力作りのために筋トレ(上半身・下半身に分けて週4回)とHIIT(全力疾走30秒×ジョグ30秒×4~5本を週3回)しています。
身長161cm/体重56.9kg/体脂肪24.2%/23歳の♀です。

半年前から継続してるスロトレ2種目と「体脂肪を落とすトレーニングプログラム」(尾関紀輝・著)を参考に筋トレ&スロトレしています。

一日目
腕・胸:プッシュアップ(スロトレ時代から)
背中:バーベルロー、アームレッグクロスレイズ(スロトレ時代から。)

二日目
腹:レッグレイズ、ダンベル...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。

> 私が尊敬している回答者さんが以前、1ヶ月で結果が出なかったら3ヶ月たっても変わらないと仰っていたので、

減量に関してはこれはその通りです。
運動や食事については具体的な提案はナシにして、ちょっと別の視点で回答します。

ちょっと考えてみましょう。もし3ヶ月たっても結果が出なかったらどうすれば良いと思いますか?

「ダイエットは生活習慣の改善が大切です。ダイエットとは長期的な視点で長い時間をかけて行うものなので、この調子で運動と食事制限の努力を続けていきましょう。」

もっともらしいアドバイスですよね。でも脂肪を落とそうとしている人にとってこのアドバイスはどうなんでしょう。採点するなら私ならバツを付けます。

私は、ダイエットで大切なポイントは「長期間行わないこと」だと思います。長期間続けることは良くありません。生理的、心理的、両方の理由からです。代謝の適応により減量ペースが落ちる、精神的に我慢を続けることでかえってダイエット後のリバウンドを招く、、、などなど。

私はダイエットの目安は長くても10~12週間にとどめるのが良いと思います。もしそれで目的の体にならなかったら、2週間程度の「休み期間」を入れてまたダイエットを再開します。

ポイントは「休み期間」です。この期間は食事はメンテナンスの量に戻します。少しは減らしてもいいですが。

ただ、メンテナンスの量より大幅に減らすのはダメです。
休み期間は4、5日で終わり、というのもダメです。

逆に2週間ではなく6週間休み、、、、これはOKです。
(面白いことに実際そういう研究結果があります。リバウンドを期待して6週間のダイエット禁止を「強制」したところ、逆にリバウンドが起きなかったという…)

#2さんの言う通り、数字を見る限りでは結果はちゃんと出ていると思います。
でも、もし期待通りにダイエットが進まず長期に続けることになったら、長くとも10-12週間毎に2週間程度の休みをとって気楽にダイエットを続けましょう。

こんにちは。

> 私が尊敬している回答者さんが以前、1ヶ月で結果が出なかったら3ヶ月たっても変わらないと仰っていたので、

減量に関してはこれはその通りです。
運動や食事については具体的な提案はナシにして、ちょっと別の視点で回答します。

ちょっと考えてみましょう。もし3ヶ月たっても結果が出なかったらどうすれば良いと思いますか?

「ダイエットは生活習慣の改善が大切です。ダイエットとは長期的な視点で長い時間をかけて行うものなので、この調子で運動と食事制限の努力を続けていきまし...続きを読む

QHIITは脂肪燃焼が高い?

240kcal消費する45分の有酸素運動と、HIITでは脂肪の落ち方というのは違うのでしょうか?

HIITは有酸素運動より6倍の脂肪燃焼効果がと言う記事をみました。

自分で調べた範囲で運動での消費カロリー以上に脂肪が落ちるとすると、EPOCや筋肉の修復や成長ホルモンなどが関連していそう。

だが、それらは体脂肪減少に大きな影響を与えるほどの代謝の亢進は得られないようと言うことです。

長時間有酸素運動で400kcal消費していたころより、HIITモドキで消費カロリー少ない今の方が体脂肪減少を実感しつつあるので、これはどういう仕組みかと疑問に思いまして質問しました。

Aベストアンサー

 HIITはハードトレーニングに分類していいかと思います。運動を負荷別に、ハイパワー(高強度の筋トレ等、無酸素)、ミドルパワー(400m~800mトラック競技、短距離競泳等、無酸素)、ローパワー(マラソン等、有酸素)に分類するなら、ミドルパワーでしょう。最も体感的に辛い運動強度です。

 ローパワーの運動は負荷が軽く、長時間継続できます。そのため運動中に関してはトータルの消費カロリーは増やしやすいのですが、運動後の代謝亢進はあまり続きません。また、単位時間当たりの身体負荷も少ないことから、身体機能としては低くてよく、長時間の有酸素運動では速筋が減少します。体脂肪を狙って落とすのなら、あまり向かないかもしれません。

 一方、ハイパワーは時間が継続できず(白筋の全力維持が7秒等のため)、運動中のカロリー消費は糖質優位で、体脂肪はあまり使われません。しかし、運動後の代謝亢進は長く続き、このときは体脂肪が主に使われます。それでも、長時間の有酸素運動より消費カロリーを多くすることは難しいでしょう。

 HIITはミドルパワーで、1分間くらい全力を維持できるピンク筋がメインになります。ピンク筋は体脂肪を使いますが、継続及び1日トータルの可能時間を考慮すると、やはり有酸素運動より体脂肪を使うのは難しそうです。運動後の代謝亢進は有酸素運動に優りますが、肺pワーほどではないようです。

 それでも、身体への負荷は筋力としてはかなり使い、苦しくなるほど全身の血中乳酸濃度が上がりますから(ハイパワーでは主に筋肉に溜まるまでで留まる)、身体への負荷は単位時間当たりでかなりになります。当然、身体はそれに耐えるべく全力を出すことになります。

 食事は一定だとして、運動でカロリー消費し、かつ体脂肪を優先して落としたいなら、無酸素運動であるべきです。前述したように有酸素運動で大量にカロリー消費する(≒長時間)と、速筋はエネルギー源となっていしまい、痩せて細くなってしまいます。それでは体脂肪率の下がり方としては遅くなります。

 身体は(限度を超えない限り)日常的にかかる負荷に耐えるように発達、ないしは維持しようとします。同じカロリー消費でも、犠牲になって減るものが違ってくるわけです。ミクロに、あるいは生化学的に見れば、テストステロンや筋繊維の修復などが関与するのでしょう。そこはいろいろな見解があるようです。

 マクロな経験則としては「動いたなりの体つきになる」というです。例えば、外回りのセールス職の人と、引っ越し業の人は体つきが違います。実用上は、それでいいと思います。ですので、速筋優位な運動習慣なら速筋主体の体つきになります。減量すれば、体脂肪優先で減ります。

 HIITはハードトレーニングに分類していいかと思います。運動を負荷別に、ハイパワー(高強度の筋トレ等、無酸素)、ミドルパワー(400m~800mトラック競技、短距離競泳等、無酸素)、ローパワー(マラソン等、有酸素)に分類するなら、ミドルパワーでしょう。最も体感的に辛い運動強度です。

 ローパワーの運動は負荷が軽く、長時間継続できます。そのため運動中に関してはトータルの消費カロリーは増やしやすいのですが、運動後の代謝亢進はあまり続きません。また、単位時間当たりの身体負荷も少ないことか...続きを読む

Q内臓脂肪は落ちたが、皮下脂肪が落ちない~!(悲鳴)

こちら厄年の日本男子です。
半年前、思い立ってフィットネスを始めました。筋トレ・エアロバイクをしてます。
最初全く変化がなかったのですが、3か月して急に効果が現れ始めました。内臓脂肪がびっくりするほど落ちたんです。
ところが、皮下脂肪はいまだタプタプしてます。男子たるもの、外見にこだわらず実力をつけることに精進しなければいけないのですが、せっかくここまできたんです。できればなんとかこの皮下脂肪を落としたい。
今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。
すみません、どうかご回答おまちしております。

Aベストアンサー

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下の体温を上げる
この為にフィットネスにあるお風呂などを活用し、体温を上げる

(2) 気になる部分をマッサージする
マッサージすることで皮下脂肪が遊離脂肪酸に変換され、痩せやすい状態になります

(3) 気になる部分の筋力トレーニング
たるみが出ている皮下の筋肉が少ない場合が多いので、そこの部分を鍛える。

フィットネスにはインストラクターがいると思うので、その人を捕まえて、そこの部分を鍛える筋力トレーニング法、とくに、その部分の「等尺性収縮」で行なうトレーニングを教えてもらってください。

「等尺性収縮」は筋肉の量が増えるので、やせたい質にもなるし、見た目のたるみも取ってくれます。

(4)筋力トレーニング後は有酸素運動:エアロバイクで脂肪を燃やす。

この順序、方法で筋肉を増やし、脂肪を燃やせば、痩せてしまった体になると思います。

また、成長期に体が大きい場合、脂肪細胞の数が他者よりも多く、また、脂肪細胞自体大きいので、痩せるまでに若干時間がかかったものと思われます。

でも、効果が出てきているので、続けてがんばってくださいね。

応援しています。

私のHPも痩せる特集をしていますので、時々遊びに来てくださいね☆

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下...続きを読む

Q有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。

こんにちは、20代の男です。
私は昔から痩せ型で、今でもあばら骨は浮き出て見えるんですが、20代半ばを過ぎてからお腹が激しく出てきて、今では妊婦のような体型になってしまいました。

ムーミンのようなお腹をカバーするために大胸筋を鍛え、胸筋をピクピク動かせるくらいにはなれたんですが、それでもお腹の膨らみの方が前に出ていて、あいかわらず妊娠8ヶ月のような体型のままです。

お腹が出てるといっても皮下脂肪は少なく、あばらも見えているくらいなので、これは内臓脂肪に違いないと思い、マグネットバイクを購入し、週4回、30分程度の有酸素運動に励んでいます。

ここからが本題なのですが、バイクを漕ぎ始めて10分くらいで全身汗だくのビショ濡れになるんです。(それこそ床に湖が出来るくらい)
それなのに30分程漕いでも心拍数は今ひとつで、本当に有酸素運動になっているのだろうかと心配なのです。

しかも発汗は脂肪燃焼にはあまり関係ないという話も聞いたので不安です。
果たして、私の運動は有酸素運動としてどうなんでしょうか。
内臓脂肪を燃やすのに効果はあるのでしょうか。

こんにちは、20代の男です。
私は昔から痩せ型で、今でもあばら骨は浮き出て見えるんですが、20代半ばを過ぎてからお腹が激しく出てきて、今では妊婦のような体型になってしまいました。

ムーミンのようなお腹をカバーするために大胸筋を鍛え、胸筋をピクピク動かせるくらいにはなれたんですが、それでもお腹の膨らみの方が前に出ていて、あいかわらず妊娠8ヶ月のような体型のままです。

お腹が出てるといっても皮下脂肪は少なく、あばらも見えているくらいなので、これは内臓脂肪に違いないと思い、マグネ...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず、気になったのが発汗での水分補給が気にかかりました。

脱水状態でトレーニングをすると危険です。
血液が粘性を帯びる結果、血栓などが出来やすくなるからです。

水分は、喉が渇くのを自覚してからでは遅すぎます。
100ccずつ位こまめ(10分おきくらい)に摂ります。
これ以上の摂取量では、お腹に溜まってしまいます。

●汗は体を冷やすために発汗するので、脂肪燃焼とは直接的に関係ありません。

●有酸素運動での脂肪の燃焼には最適な運動強度があります。

※最大酸素摂取量で60~70%です。

消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。
(オストランド&ロダール:1970研究論文)

脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要であり、糖を代謝すると炭酸ガスが発生するので、呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

<脂質消費率>
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度    糖質 脂質  ※脂質
最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率

20%     50  50  1
40%     52  48  1.9
60%     61  39  2.4
70%     70  30  2.1
80%     82  18  1.4

※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比)

この表によると運動強度で最大酸素摂取量の60~70%が一番、脂肪を消費することがわかります。

この表でも指し示されますが、脂肪を燃焼するためには、糖が必要と言うこともわかっています。

●簡易的な、酸素摂取量における心拍数変換

酸素摂取量に見合った心拍数を、簡易的に計算出来ます。

<最適運動強度を測定しよう>
http://www.jukudai.com/js/textbook/2/2_3.html

 ▼最適運動強度の求め方

 最大心拍数(MHR) = 220 - 自分の年齢
 最大酸素摂取量の70%心拍数 = (MHR - 安静心拍数) × 0.7 + 安静心拍数

この値の心拍数で有酸素運動を行うと脂肪燃焼率が一番効率よくなります。

●>それなのに30分程漕いでも心拍数は今ひとつで、

マグネットバイクの負荷を調節してみてはいかがでしょうか。
負荷をきつくします。
足が軽くて、回転が上がるようでは負荷が小さすぎます。
心拍数が上がらないということは負荷が軽いのです。

●運動を始めたての頃は、あまり無理をしない方が良いです。

3ヶ月くらいかけて、徐々に行った方が良いです。
※上記の事も必ずしも行わなくて良いです。

少しずつ少しづつ。

運動に体が順応出来る様子であれば、負荷を上げていきます。

※運動は継続することが重要です。

続けられなそうであれば、負荷を小さくして続けます。

●内臓脂肪は早く落とせます。

内臓脂肪は皮下脂肪と違って、一時的な貯蔵の役割となるからです。
運動を続けると内臓脂肪、皮下脂肪の順で燃焼されます。

●資料

<質問:筋肥大トレーニング前の食事について。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず、気になったのが発汗での水分補給が気にかかりました。

脱水状態でトレーニングをすると危険です。
血液が粘性を帯びる結果、血栓などが出来やすくなるからです。

水分は、喉が渇くのを自覚してからでは遅すぎます。
100ccずつ位こまめ(10分おきくらい)に摂ります。
これ以上の摂取量では、お腹に溜まってしまいます。

●汗は体を冷やすために発汗するので、脂肪燃焼とは直接的に関係ありません。

●有酸素運動での脂肪の燃焼には最適...続きを読む

Qエアロバイクの運動強度(ワット数)について;脂肪燃焼(LSD)の観点から

エアロバイクのワット数と運動強度、脂肪燃焼効率について質問です。

現在自宅にてアルインコのAF6500を使用し、1日35分x1もしくは
1日20分x2を励行し、-5kgの減量に成功しました(170cm/86.?kg→81.8kg/男)。

食事制限(いわゆる朝の置き換えダイエット;マイクロダイエットのようなもの)を
併行して行なっており、その効果も出ているのではないかと思います。
しかし、1点疑問が出まして…。

ネットの掲示板などを見ると、負荷150Wで30分こいだとか、
負荷120Wで40分こいだとかの書き込みがあります。ここ教えてgooにも
結構ありますよね。しかし、自分は、一番軽い負荷(60回転時18W)でも
35分漕ぐと汗だらだらで、心拍数は140くらいになります。回転数は結構
高くて、90くらいは余裕でいきます。

一度冗談のつもりで150W(負荷8)にて漕いでみたところ、13回転で1分も
持たずにダウンしました(笑)。これは、運動筋力がまだまだ不足して
いるということでしょうか?それとも、脂肪燃焼(あと20kgは減らしたい)には
軽い負荷で長い分数、高速回転で漕いだほうが脂肪燃焼効率は
良いのでしょうか。

いずれは150Wとかで漕ぎたいんですが、どうすればそんな筋肉マッチョに
なれるんですか。デブなのは自覚していますが、よろしくお願いします。

エアロバイクのワット数と運動強度、脂肪燃焼効率について質問です。

現在自宅にてアルインコのAF6500を使用し、1日35分x1もしくは
1日20分x2を励行し、-5kgの減量に成功しました(170cm/86.?kg→81.8kg/男)。

食事制限(いわゆる朝の置き換えダイエット;マイクロダイエットのようなもの)を
併行して行なっており、その効果も出ているのではないかと思います。
しかし、1点疑問が出まして…。

ネットの掲示板などを見ると、負荷150Wで30分こいだとか、
負荷120Wで40分こいだとかの書き込みがあります。こ...続きを読む

Aベストアンサー

 maxsununix さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 マシンのキャリブレーションが出来ていないのだと思います。取扱説明書をよまれるかメーカーに聞いてください。



 参考ですが、

 750Wが一馬力です。体重75kgの人が一段25cmの階段を1段抜かしで毎秒2歩(計4段)で駆け上がると1馬力です。1分間で240段(通常15階建てビル)を上がってその強度750Wです。

 150Wだと、その1/5なので、3階までを階段一段ずつ48段を1分間のペースで上がる(毎秒一歩弱、健常な高齢者の方のペース)のと同じ程度の強度です。

 その150Wで
>13回転で1分も持たずにダウンしました(笑)。
 はありえないでしょう、、、。
 

Qエアロバイクの使い方と、上半身のウエイトトレを応用したHIIT(High-intensity interval training)

50代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。
ここ1年あまり、かなり増量(筋肉・脂肪込みで約5kg)したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。
方法は、ちょっと甘いHIIT(High-intensity interval training)といった感じです。

従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の9~10km/hからトレッドミルの限界である時速20km近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかかりすぎ、1回試しただけで止めました。

エアロバイクも、強度1~20までの段階で、例えば3→20にすると、強度がきちんと上下するまで時間がかかりすぎてしまうような気がします。
そこで、強度6→16くらいにして回転速度を血管が切れそうなほど上げて、なんとかHIITっぽくなってきました。
感じとして、最高速を保っているのが約20秒、それぞれ上がり下がりするのに、各5秒くらいで、30~35秒くらいの無酸素域、インターバルは2分から2分半。
今の体力だと、これで4セットが限界で、5セット目は疲れた50男に成り下がって、その後は20分まで有酸素域で流しました。
それでも、圧倒的な発汗量で、大きな効果は期待できるように感じています。

質問は、

●石井先生の本でもサントリー・ラグビー部の10秒30秒トレなどが紹介されていますが、もう少し短いサイクルで、かつジムで行えるトレーニングが工夫できないだろうか?

●エアロバイク以外、出来れば上半身のトレ、例えばラットマシンなどを利用したHIITを工夫できないだろうか?

という2点です。
良いアイデアがあれば助かります。

50代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。
ここ1年あまり、かなり増量(筋肉・脂肪込みで約5kg)したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。
方法は、ちょっと甘いHIIT(High-intensity interval training)といった感じです。

従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の9~10km/hからトレッドミルの限界である時速20km近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかか...続きを読む

Aベストアンサー

 bagnacauda さん、bcaaさん、こんにちわ。

 何となく10分間が標準の様になってますが、私見ではもっと短くてもよい気がします。

 3分間じゃ短すぎるような気がしますが、
 5分間目一杯踏ん張ってその後1~2分は気合いはあるが実際は動けていない、

 の様なものでも効果は十分にあるように感じます。


>サーキットでの設定重量は50%前後の負荷ですが、設定間違え
ですかね。

 ご存知の通り、ウエイトを用いたサーキットトレーニングは、1969年頃のパトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」が最初の理論です。
 それによると50% を標準としてますからそれで良い様に思います。

 これが出たのはケネスクーパーのエアロビックス理論が出た翌年で、発案者は基本的には「心肺機能を高めるのと、筋肥大なり筋力トレーニングを一緒にするにはどうするのが効果的か」と言うのが発端だったに覚えています。

 ケネスクーパーの「エアロビックス」は比較的「脂肪燃焼効果やだれにでも出来る」を想定していたと思われるのに対し、パトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」は、「筋トレ愛好者」に向けたものの様に思います。

 この理論でなぜパトリック・オーシェが 50% にしたかと言うと、エビデンスはどこかにあるのだと思うのですが、資料がないので分からないです。
 多分それが目的に沿って向上したのだと思います。


 1980年頃の、ケネス・クーパーの「スーパー・サーキット・ウエイト・トレーニング」は、前出のパトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」を改良したものです。

 エアロビクス一辺倒だったものから、最終的にはウエイトを混ぜた「こちらの方が効果が高い」のように移ったのか、「双方とも効果がある」だったのかはなにか聞いた覚えはあるのですが失念しています。

 あれほど一世を風靡したものを改良したのですから、何らかの改善の必要があったのだと思います。



 そのような成り立ちを考えると、HIIT はこれとは分けて考えた方がよい感じがします。

 途中プレートを変えざるを得ないのは、グリコーゲンの回復が追いついていないのだと思うのですが、中間に挟むって言うのも面白いですね。

 私は HIIT は、40秒間の、乳酸系フルパワー持久力(?この言い方で正しいのか?)の発展系として捉えているので、どうしてもチャリンコでのプログラムを考えがちです。

 また、そのため、最終過程に入れる様にしています。
(競技技術系 ー> 特化トレーニング系 ー> 一般筋トレ系 ー> 持久系)

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1953頃、モーガンとアダムソン
 Circuit Training System,
 全身の諸筋肉を鍛える6~12 種目の運動を連続して行う。

1960頃、ボブ・ガイダー(アーサースタインハウスのアドバイス)
 Sequence Training System,
 5~6種目の異なった部位を鍛える運動を2 組以上作り、1組のコースを1~3 循環してから 2 組目のコースへ移る。

1968頃、ケネス・クーパー
 Aerobics,
 心拍数 150 拍/分以上で運動すると 5 分間で、150 拍以下の場合はそれ以上持続して行うとエアロビック効果を得られる。その持続時間は消費される酸素量によってきまる。

1969頃、パトリック・ジョン・オーシェ
 Circuit Weight Training System,
 ウエイトを使う運動を8~12 種選び、1つの運動を45秒間に 15~20 回繰り返し、各運動間に 1 分間の休憩を入れる。

1980頃、ケネス・クーパー
 Super Circuit Weight Training System,
 ウエイトトレーニング( 1RM 40~60% の負荷で 30 秒間で 12~15 回)と、全身運動の種目をそれぞれ 5~6 種目ずつ挙げ、交互に 30 秒間連続して行う。


抜粋
 トータルフィットネス研究所所長
 今西鴻絵
 第41回トレーニング指導士養成講習会
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 bagnacauda さん、bcaaさん、こんにちわ。

 何となく10分間が標準の様になってますが、私見ではもっと短くてもよい気がします。

 3分間じゃ短すぎるような気がしますが、
 5分間目一杯踏ん張ってその後1~2分は気合いはあるが実際は動けていない、

 の様なものでも効果は十分にあるように感じます。


>サーキットでの設定重量は50%前後の負荷ですが、設定間違え
ですかね。

 ご存知の通り、ウエイトを用いたサーキットトレーニングは、1969年頃のパトリック・オーシェの「サー...続きを読む

Q運動後の栄養と翌日の気だるさ

先日同じような内容を載せましたが、追加で聞きたいことがありますので再度質問しています。
週2回程度ジムに行っています。ジムから帰ってきた後ぐったりしてしまい、あっという間に寝てしまいます。翌日は気だるさが残っており、オーバーワークだと指摘されました。筋肉痛もひどく、仕事もやる気にならないくらいのときもあります
他の方の質問を見ると、運動後に糖分を取ったほうがいいと書かれていました。
ジムは体を絞りたいのと筋肉を少し付けたく、体の各部を5~6回が限界の重さで追い込み、その後エアロバイクを1時間行っています。
翌日の気だるさはひどいです。
どうしてもカロリーを消費したく、運動中はスポーツドリンクではなくミネラルウォーターを飲んでおり、終わった後は帰ってきて白米と普通のおかずを食べています。
他の方の質問を見ると私は栄養の取り方が悪いように思いますが、気だるさや疲労回復や筋肉の回復にはどのような栄養いいのでしょうか?

Aベストアンサー

お年がわかりませんが、中年くらいまででしたら週に2回くらいのジム通いならオーバーワークということはないと思うんですけどね。
栄養足りないんじゃないですか?「筋肉を少しつけたく」というのと「カロリーを消費したく」というところが気になるんですけど、筋肉つけるためには栄養とって少しカロリーオーバーになるくらいじゃないとつかないです。
たぶんだるさの原因は病気じゃなければ「炭水化物不足」です。
ジムの後も糖分取ってないんでしょ?高重量で筋肉追い込んでおまけにバイク1時間というなら、筋肉のグリコーゲンがからからに枯渇してるんじゃないですか?(バイク1時間も長すぎると思うけど)
トレのあと普通に食事しているとのことですが、普段もだるさがとれないということなら、筋肉がガス欠状態になってるんです。
カロリー取ることをおそれず、もっと食べましょう。
筋トレ後のゴールデンタイムといって筋トレの後30分以内くらいだったら、砂糖30グラムくらいとっても大丈夫です。どの筋トレ本にも書かれてますけど、私も自分の体で実証済みです。スポーツドリンク500CCで糖分20~30グラム取れます。筋トレの後は、糖分が優先的に筋肉に取り込まれるので肥満になりにくいんです。ついでにこのときプロテインパウダーのような良質で吸収されやすいたんぱく質を取ると筋肉に吸収されやすいということです。
で、食事は食事で炭水化物とたんぱく質と脂質のバランスの取れた食事を心がければいいです。疲れが残るというのなら、ご飯を多めのバランスにしたほうがいいかもしれません。
炭水化物たっぷりとってグリコーゲンに満ちた筋肉は張りが違いますし、筋肉痛はあっても疲れはそれほど感じないはずですよ。逆に今のままだとせっかくトレーニングしてるのに筋肉も付かず体を壊してしまう、ということにもなりかねません。
それから、高重量で筋トレしてるならあまりカロリーのこと気にしなくても体は絞れますので心配いりません。前にもアドバイスを受けておられますが、筋肉をつけてかっこいい体になるためには運動と栄養と休養が不可欠です。一度トレーニングの後にたっぷり糖分とって、それからご飯も一杯食べて試してみてください。

お年がわかりませんが、中年くらいまででしたら週に2回くらいのジム通いならオーバーワークということはないと思うんですけどね。
栄養足りないんじゃないですか?「筋肉を少しつけたく」というのと「カロリーを消費したく」というところが気になるんですけど、筋肉つけるためには栄養とって少しカロリーオーバーになるくらいじゃないとつかないです。
たぶんだるさの原因は病気じゃなければ「炭水化物不足」です。
ジムの後も糖分取ってないんでしょ?高重量で筋肉追い込んでおまけにバイク1時間というなら、...続きを読む

Qウエイトトレーニングにかける時間は3時間程かけてしまうのですが、かけすぎでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングを2年程続けているものです。

現在、私は少し時間がありますので、
週5回、分割して体の各部を鍛えております。

部位は

月)背筋全体
火)大胸筋、上腕二頭筋
水)脚全体、腹筋
木)前腕+休息
金)肩、上腕三頭筋、腹筋
土)休息日
日)休息日

今のところこのような感じです。

ここで、お聞きしたいことが、
私は1回のトレーニングに3時間程かけてしまいます。
はじまりのストレッチ15分→トレーニング→ストレッチ15分
のような感じですが、インターバルの休憩は2分30秒程で、
他の方との談笑も15分程にはなると思います(^^;)

最近気になってきたのが、プロテインの摂取タイミングで、
私はプロテインをトレーニング後30分以内に飲むようにしているのですが、私のように3時間もトレーニングしてしまうと、この30分を逃してしまっているのではないかと心配になっています。

するとやはりトレーニング中に少しずつでもプロテインを摂取して、トレーニング後にきちんと飲む方が良いのでしょうか?

ちなみにトレーニング後は
プロテイン+クレアチン+グルタミンを飲んでいます。

ウエイトは好きで本やインターネットで情報収集をよくしているので、専門的なアドバイスでも理解できると思います。

このトレーニング3時間は改善した方がよいのか、自分のペースでこのままゆっくりやってしまってもよいのだろうか、お詳しい方教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングを2年程続けているものです。

現在、私は少し時間がありますので、
週5回、分割して体の各部を鍛えております。

部位は

月)背筋全体
火)大胸筋、上腕二頭筋
水)脚全体、腹筋
木)前腕+休息
金)肩、上腕三頭筋、腹筋
土)休息日
日)休息日

今のところこのような感じです。

ここで、お聞きしたいことが、
私は1回のトレーニングに3時間程かけてしまいます。
はじまりのストレッチ15分→トレーニング→ストレッチ15分
のような感じですが、インターバ...続きを読む

Aベストアンサー

すごいベテランの中で発言するのはちょっと緊張するなあ。
要するにあなたがトレーニングに何を求めてるかなんですよね。
日々のストレスを解消してそこそこいい体になって健康であればいい、というなら今のままでいいんじゃないですか。
ジムで知り合いと談笑できるなんて私はうらやましいです。
私なんて人見知りするし、筋肉つけなきゃって強迫観念もあるから人と話もしたくないし、だらだらしゃべりながらベンチ占領してる奴ら見たらダンベル投げつけたくなるし、あなたのほうがよっぽど健全な神経だと思います。
ジムの使い方なんて人それぞれなんですから、あまり難しく考えず、あなたが「ジムに行く前と比べて贅肉も落ちたしストレスもたまらないし、健康になった」というならジムでの3時間は何にも代えがたいものではないでしょうか。
 なべやかんてタレントいますよね。彼はベンチプレスのチャンピオンかなんかだったと思いますが、ジムに通い始めたきっかけは美人のトレーナーと仲良くなりたかったからだそうです。ベンチプレスで重い重量扱ってつぶれたらその美人トレーナーが補助してくれるんですって。それが楽しみでわざと重いウエイト使ってたらいつの間にかベンチプレスの挙上重量が伸びていったそうです。
ジムなんてこんなもんですよ。
私たちはコンテストビルダーではないのですから、もっと気楽にやればいいんです。
本気で筋肉つけてマッチョになる!と考えるのならまた違うジムの使い方を研究すればいいのです。筋トレとかジムなんてのは人生を豊かにするためにあるんですから。

すごいベテランの中で発言するのはちょっと緊張するなあ。
要するにあなたがトレーニングに何を求めてるかなんですよね。
日々のストレスを解消してそこそこいい体になって健康であればいい、というなら今のままでいいんじゃないですか。
ジムで知り合いと談笑できるなんて私はうらやましいです。
私なんて人見知りするし、筋肉つけなきゃって強迫観念もあるから人と話もしたくないし、だらだらしゃべりながらベンチ占領してる奴ら見たらダンベル投げつけたくなるし、あなたのほうがよっぽど健全な神経だと思...続きを読む

Qスクワットで膝を出さないコツが分かりません

普通にスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出てしまうため、つま先を壁に付けてスクワットをしています。
説明が難しいのですが、10cmほど腰を下に落としたところで膝が壁に当ってしまいます。
そのまま更に下に下ろしていくと、重心がかかとの方に行き、お尻から後ろに倒れてしまいます。

周りの人たちにやってもらったのですが、皆ちゃんと膝が壁に当らずに空気椅子に座っているような体勢が出来ています。どうやったらそうなるのかと尋ねても「さぁ・・・、逆に出来ないのが不思議」と言われてしまいました。

何かコツがあれば教えてください。
出来ないなりに、今のまま膝が壁に当る所までで上下に繰り返していたら、おいおい深くまで沈んでいけるようになりますか?

Aベストアンサー

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どうすればいいのかがわかりやすくなります。

ただ、年齢や経験によってもちがいますが、上体を倒しすぎると腰を痛めやすいので、ベルトを巻くか、あまり負荷を上げないようしたり、あまり腰を落としすぎないようにしないといけません。
その辺りはご自分のレベルに合った負荷とフォームで行うべきです。

膝を前に出さない方法は、腰をくの字に曲げるイメージとか肩を落とすイメージ。
後ろの倒れそうになるから、膝を前に出すのではなく、上体を倒していき、前に倒れそうになるから、お尻を後ろに突き出すイメージだといいかもです。
お辞儀するときは、膝を曲げませんが、膝を曲げてお辞儀するような感じっていうイメージかもです。
深々とお辞儀した体勢から、腰を落としてみるとコツがつかめると思います。


膝を前に出す方法は、膝をくの字に曲げるイメージとか腰を落とすイメージですかね。
そして動作が大きければ、前者は腰を大きく曲げるので腰を痛めやすく、後者は膝を大きく曲げるので膝を痛めやすい。


──ちなみに、この膝をつま先より前に出さないフォームは、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、走ったりするときに結構使いますね。
このスクワットがきちんとできたときは、ハムストリングに力が入ってる感じがわかると思います。
それで、膝を前に出してやるようなスクワットは、大腿四頭筋(太ももの前に筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、これは自転車競技とかウェイトリフティングなんかで必要です。

ウェイトリフティングの人がやってる膝を前に出すスクワットは、競技上必要だからこそやってるのであって、そのような筋肉が必要の無い人は無理してやる必要はなく、自重でも案外十分。

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どう...続きを読む


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