初めまして。トレーニーの皆さんへ質問があります。

Question

初めまして。トレーニーの皆さんへ質問があります。

20代
体重60kg
体脂肪13.5%


現在、自宅で10kgのダンベルを使い分割法で筋肥大トレーニングを行っています。(3ヶ月目)
体重『65kg』、体脂肪率『一ケタ』を目標に、一回り大きく締まった体を目指しています。

ここでトレーニーの皆さんにお聞きしたい事があります。
『体脂肪を落とす事』と、『筋肥大させる事』は同時に行えないというのを聞いた事があるのですが、トレーニーの皆さんはどうお考えでしょうか？

自分は腹と腰回りの脂肪が気になっているのですが、やはり有酸素運動を取り入れなければ脂肪はおちませんでしょうか？
その場合、有酸素運動で十分脂肪を落としてから、ダンベルを使ってのトレーニングに移行した方がよろしいのでしょうか？


また、トレーニング方法についても、皆さんのご意見を頂けたら嬉しいです。
よろしくお願いします。

peruna · Accepted Answer

体脂肪13.5％って相当低い数値ですよ。
それに一ケタまで行くと疲れやすくなるし、風邪を引いたり、
頻繁に体調を崩しやすかったりと、いい事はあまりありません。
よくプロスポーツ選手が試合前に発熱した、みたいな
ニュースってありますよね。
あれは競技力を極限まで高めた体脂肪率の低い身体は
調整するのが難しく、コンディションを崩しやすい事を示して
いるんです。

前置きが長くなりましたが、筋量を5キロ増やすためには
食べる量を今より相当量増やさなきゃ駄目です。
身体は余力がないと大きくなりません。
おそらくあなたは生まれつき脂肪の付きにくいスリムな体型
だと推測しますが、いわゆる太りにくい体質の人は
筋量も増えにくいんです。
逆説的にいえば、太れる事はひとつの才能ということ。
だから今は成長期と割り切ってモリモリ食べて下さい。
トレーニングと平行して食事量を増やしてゆき、
体重、体脂肪を日々チェックしながら、自分にとって必要な
カロリーを把握する事が必要です。
一定ラインを超えると当然脂肪が付きだすのでそのギリギリの
ところを目指せば、あまり脂肪をつけることなく筋量を増やして
ゆけます。

次にトレーニングについてですがスプリットでメニューを
組んでいるようですが、組み方がよろしくないかと・・・
胸の日には、上腕3頭筋と、
背中の日には、上腕2頭筋と、
肩と、脚
これは一例ですが、動作の際に関連して動く筋肉を同じ日に
鍛えたほうが効率がいいです、参考にしてみて下さい。
種目数も少ないかな、一つの部位で4w5種目ぐらいでメニューを
組むと目に見えて効果がでますよ。
（無理は禁物だけど）
あと、チンニングも是非取り入れたほうがいいですよ、
背中が薄いとバランス悪いし、怪我もしやすくなります。

軽いウエイトしかないのなら、たとえばダンベルプレスの前に
予備疲労として腕立てふせをするとか、
スロートレーニングを取り入れて
あげるのに2秒、下げるときは更にゆっくりの4秒、
なんてふうにいくらでも工夫は出来ます。
簡単にポイントをあげると
動作はゆっくり、反動はつけない、
正しいフォームで行う（怪我予防、狙うところにしっかり負荷をかける）
上げきらない、下がりきらない、
1セットごとに限界まで追い込む、
重量、回数は気にしない

こんなとこでしょうか、長くなったけど
これは本当に基礎の基礎です。
ご自分でもいろいろ研究しながら、楽しんでトレーニングに
取り組んで下さい。
頑張ってね。

isoworld · Answer

「満身の力を込めて10回とは、10回を3セットのことでしょうか？　それとも、10回1セットのことでしょうか？」ですが、基本は１分間の休憩をとって３セット行います。

　コツは、１セットごとに10回くらいやって「もうダメ、完全に力尽きた」と思ったら、死に物狂いでもう１回追加でやることです。これが大事です。

　筋肉には平滑筋、心筋、骨格筋の３種類があって、自分の意思で動かせるのは骨格筋だけです。それ以外は筋トレできません。また骨格筋だけでも６百はあると言われていますから、全部を満遍なく鍛えるのは不可能に近いと思います。大きくて主要な筋肉を鍛えることから始めるんでしょうね。トレーニングメニューで言えば、レッグプレスとかチェストプレスなどです。

hanjikenji · Answer

＞メニューをシンプルにハードにというのはどの程度がよろしいですか？

私の経験則ですけど、筋トレの初期のうちにアームカールとかサイドレイズとか瑣末な方に力を入れると肝心のでかい筋肉を鍛えられないと思います。筋トレビッグ３って聞いたことあるかな？　ベンチプレス、スクワット、デッドリフト（パワークリーンという説もある）要するに胸と脚と背中のでかい筋肉鍛えてりゃ、けっこうこれですんじゃうってくらいのもんです。あなたの筋トレメニューで行くとダンベルプレスとスクワットとバックエクステンションがこれにあたるんだろうけど、何とかこの三つの負荷を増やして集中的にやったほうがいいと思う。今だと色々やりすぎて、結局肝心の大きな筋肉を追いこめてないように見えるんで。ベンチやバーベル使えないんならそりゃ工夫次第。ウエイト背負ってプッシュアップとかスクワットとか米俵でデッドリフトするとか、いろいろ考えてみましょう。バーベルないぶん不便だけれどこれもホームトレーニーの楽しみですよ。

hanjikenji · Answer

んー・・・なんかいろいろやり過ぎのような気がするが・・。あなたの体重なら１０キロのダンベルベンチよりプッシュアップのほうがまし。６０キロの体重なら４０キロ程度の負荷がかけられる。それとホントに１０キロでサイドレイズできてる？あなたの筋量なら相当反動使わないと無理だと思う。反動は使っていいんだけどおそらく最大挙上位置でキープできてないんじゃない？
他にも言いたいことはあるが、もうちょっとメニューをシンプルにハードにまとめてみよう。今の負荷なら全身やっても大丈夫なはず。重量があがってくれば段々全身やるのしんどくなってくるから、そこで初めて分割法を取り入れたらいいんじゃないか。まあ、試行錯誤してください。それこそホームトレーニーの醍醐味。悩んだ先に答えがあります。

isoworld · Answer

経験から言うと、『体脂肪を落とすこと』と『筋肥大させること』を同時並行に行うのは（不可能という根拠は持ち合わせていませんが）かなり困難です。

　私（かなりのオジサン）はダイエット（食事療法のことです）と有酸素運動＆筋トレを行うことによって、体重を１４キロ落とし、ＢＭＩ：１９．６、体脂肪率：１１％をキープしています。その経験からすれば、少々の筋トレでは筋肉増強はできません。体重が落ちれば（体格に見合ったような筋肉量に自然と落ち着くので）ふつうの筋トレをやっていたのでは体重減少に伴う筋肉量減少は食い止められません。よほど心して筋トレに取り組み、甘いことをやっていたのではダメです。分かりやすい例で言えば、ボディビルをするくらいの強烈な筋トレが欠かせません。

　なお、運動（たとえば有酸素運動）で脂肪を燃焼させて体重を落とすのは、簡単ではありません。運動による消費カロリーは苦労の割には大したことがなく、食べることによる摂取カロリーは簡単に甚大になりますから、ダイエット（食事療法）をメインに据えることです。
　また同じ体重でも筋肉質の人と脂肪太りの人を比べると（生活強度が同じとして）筋肉質の人のほうが基礎代謝量が多く太りにくいことになりますが、その差は微々たるものです。過大に考えてはいけません。

　結論から言うと、まずダイエットを中心に十分脂肪を落としてから、強烈な筋トレを行うことです。たぶん１０ｋｇのダンベルでは話にならないと思いますよ。
　満身の力をこめて行えば、１０回できるのが限度になる（それ以上は力が尽きてどうにもならない）ように負荷を調整することです。頑張れば２０回も３０回もできるような負荷では、何回やっても筋肉増強の効果は僅かです。

shiriustar · Answer

トレーニングを継続される事で効果が出てきますので継続されて下さい。
質問者さんの体脂肪は低い状態で脂肪が少ない状態だと思われますので、筋肥大が目的でしたら有酸素運動は必要なく筋トレを行い継続される事で身体が引き締まってきてきますので効果的です。

体脂肪を落とす事と筋肥大は両立出来ると思います。
食事の見直しをしながら筋肥大トレーニングされれば良いと思います。

体脂肪が低い状態ですので恐らく筋肉が弱い為に腹部が弛んだ状態だと推察出来ますので、腹筋運動を行って下さい。

脂肪と筋トレの関係ですが、多少の脂肪でしたら筋トレを行い、脂肪が多いようでしたら有酸素運動と筋トレを並行して行う必要があります。

cozycube1 · Answer

お礼、ありがとうございます。
　まあ、書籍の前にWebという手もあります。以下のサイトは内容が全面的に正しいというわけでもないですが、参考になりそうと思います（他にもあるでしょうが、とりあえず）。もし、もうご覧になっておられるのであればすみません。

http://www.know-dt.com/
（「体を引き締める・・・」は無視）
http://www.cudan.ws/kinyo/
http://www.cudan.com/kinniku/
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/

　ちなみに参考にならないのが以下のサイトです。

http://www.training-craftsman.com/
（嘘がいくつあるか見破ってみましょう）

　私も初心者ですので、メニューは似たり寄ったりですね（チンニングやったりはしますし、アームカールはあまりやりません）。ここら辺は、熟練トレーニーのご登場を待つしかなさそうです。
　それでもスクワットはダンベルであればブルガリアンスクワットにしたほうがよろしいかと。
　1セット目より2セット目、そして3セット目はさらに拳上回数が下がるのは当たり前です。同じ重量なら、そうでなくてはいけません。
　カールはまだしもダンベルベンチプレスが3ヶ月でまだ10kgというのは、どこかおかしいですね。栄養が足りてないのでしょうか。最も有効な限界回数設定は1セット目が6～12回です。1セット目12回できているなら、もう少し重量を上げて、6回が限界にしてみてはいかがでしょう。この場合、2セット以降は重量を下げながらというのもありです。

cozycube1 · Answer

おやりになっておられる種目が不明ではありますが、3ヶ月も経って10kg（片方ですよね？）のダンベルでは軽すぎでしょう。ダンベルをもっともっと重くしてから悩んだほうがいいです。多分、筋トレ関係の書籍もお読みでないのでは？

初めまして。トレーニーの皆さんへ質問があります。

体脂肪13.5％って相当低い数値ですよ。

「満身の力を込めて10回とは、10回を3セットのことでしょうか？ それとも、10回1セットのことでしょうか？」ですが、基本は１分間の休憩をとって３セット行います。

＞メニューをシンプルにハードにというのはどの程度がよろしいですか？

んー・・・なんかいろいろやり過ぎのような気がするが・・。

経験から言うと、『体脂肪を落とすこと』と『筋肥大させること』を同時並行に行うのは（不可能という根拠は持ち合わせていませんが）かなり困難です。

トレーニングを継続される事で効果が出てきますので継続されて下さい。

お礼、ありがとうございます。

おやりになっておられる種目が不明ではありますが、3ヶ月も経って10kg（片方ですよね？）のダンベルでは軽すぎでしょう。

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　経験から言うと、『体脂肪を落とすこと』と『筋肥大させること』を同時並行に行うのは（不可能という根拠は持ち合わせていませんが）かなり困難です。

　お礼、ありがとうございます。

　おやりになっておられる種目が不明ではありますが、3ヶ月も経って10kg（片方ですよね？）のダンベルでは軽すぎでしょう。