とりあえず体重増量中ですが、筋トレのメニュー(回転順)はこれでいいでしょうか？

(前置き)
ここ5年80kg前後で推移してきた体重ですが
ここ半年で10kg増えてしまいました
手持ちの体組成計の数値では89.8kg、26.5％となってます
間違いなく人生最大の重量です
ウエストは101cmとこれまた過去最高値を記録しました
身長は170.5cmです。BMIからすると明らかに肥満ですが
もともと骨太で学生のときでも70台半ばでした

これまでは食べる量を適当に減らして体重調整してきたのですが
今回は筋トレなるものを取り入れて脂肪中心の減量をやってみようと思い立ち
フラットベンチと片側30kgの調整式ダンベル一組＋5kgプレート4枚購入しました

(本題)
過去の筋トレ系投稿を読みながら自分なりにメニューを作ってみました
(とりあえず2週間回してます)

A ダンベルベンチプレス6set(22.5*8)、ダンベルフライ3set(10*7)　所要時間25分
B ワンアームダンベルフレンチプレス6set(12.5*8)　32分
C ダンベルカール6set(12.5*8)、クランチ4set(自重*10)　25分
D ダンベルスクワット6set(22.5*7)、スティフレッグドデッドリフト3set(12.5*10)　27分
E サイドレイズ6set(8.5*10)、クランチ4set(自重*11)　22分
F ワンハンドロウ6set(22.5*8)、チンニング(自重0.5回)　31分
G ワンハンドショルダープレス5set(18.5*9)、クランチ4set(自重*10)　33分

カッコ内は1セット目、基本的に8～10回で限界になるような重量ではじめ
6回しか挙がらなくなったら重量を徐々に減らしています

毎日30分を筋トレにあててます。毎日短時間なら長続きしそうなので。

過去投稿より筋肉を増やしてから減量するほうが効率的だと理解しましたので
当面このまま体重増加を続けて、ある程度の重量を挙げられるようになってから
減量していきたいと思いますが、筋トレメニューはこれでよろしいでしょうか？
順番を入れ替えたほうがよいところなどがあればご指摘ください

No.1 回答者： decacat 回答日時： 2009/12/19 18:55

　トレ始めてそろそろ半年の初心者で恐縮ですが。

　半年してみて感じていることは、トレーニングの進捗に応じてメニューは変えていく必要があるものだということです。何年もトレーニングしている人には常識かも知れませんが、実感として感じています。
　何が言いたいかというと、メニューは常に見直しが必要になるということです。特に始めたばかりは比較的短期間（１ヶ月位）で見直しが必要でしょう。この種目がやりたいがそのためにはここが足りないとかがでてきますので。

　えー、メニューについてですが下半身が１回しかありませんね。
　下半身と肩、それ以外の上半身の２分割にして単関節種目はフライ以外は全部はぶきますね、自分なら。休養１日で３日で一回り、週単位で回すならもう１日休養を入れます。

　私自身は週六日、３分割を２回まわしていますが、３分割のうち最後の１日はほぼアクティブレストで、週の後半は強度を下げています。そうしないとすぐにオーバートレーニングになってしまいますので。

　チンニングの0.5回では効果がありませんので、ネガティブオンリーのチンニングを３セットほどやれば良いでしょう。私自身は最初はぴくりとも体を上げることが出来ませんでしたが、４ヶ月で２回程度は上がるようになりました。少しでも体が上げられるようですので、２ヶ月位で出来るようになると思いますが。

　セット数は２～３セットにして、１日の種目数を３～４種目に増やし下半身と体幹を中心にトレします。減量が目的なら大きな筋肉を鍛えるべきです。

　食事を増やさなければ、多分体重は減ると思います。

　まとまりがなくなってしまいましたが、トレーニングは続けることが肝要です。休養も大事ですよ。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます

今日のメニュー、ワンアームダンベルフレンチプレス終了しました
所要時間28分です

＞えー、メニューについてですが下半身が１回しかありませんね。

はい。下半身は嫌いです、きついです。でも一番筋量を稼げるところですよね

＞下半身と肩、それ以外の上半身の２分割にして単関節種目はフライ以外は
全部はぶきますね、自分なら。休養１日で３日で一回り、週単位で回すなら
もう１日休養を入れます。

やっぱりまとめて中日を設けるほうがいいみたいですね
全種目週１くらいで回すのがいいのかなと単純に分割してました
セットを減らしていくつかにまとめるわけですね、でもって中日を置くと。
6セットくらいしないとオールアウトしないのかなと思ってましたし

チンニング0.5回は一応反動なしで自重を持ち上げられた証です(おまけです)
ネガティブ何回もやれるほどの力はまだないと思ってます・・・

＞セット数は２～３セットにして、１日の種目数を３～４種目に増やし
下半身と体幹を中心にトレします。減量が目的なら大きな筋肉を鍛えるべきです。

胸、背中、脚を中心にやれということですよね

＞食事を増やさなければ、多分体重は減ると思います。

夕飯食った後2時間後にプロテイン摂って、筋トレ後(28分間上腕三頭だけですが)
中華めんとバナナ2本とチョコアイス2本食べました
今体重を計ったら89.6(ちょっと減ってます・・・)90kg超えは壁ですね

＞トレーニングは続けることが肝要です。休養も大事ですよ。

ですねー。メニュー考え直します

お互い頑張りましょう

お礼日時：2009/12/19 22:58

No.2 回答者： gale2435 回答日時： 2009/12/19 19:53

なんちゃってホームトレーニーです。

少しメニュー構成が自分と似ているな、と思い寄せてもらいました。
現在、増量中との事ですけどいくら多分、増量中でもこのサイクルだとどこかで中日を入れないと、回復が追いつかなくなるような気がします。その辺りは柔軟に対応した方が良いでしょう。
ダンベルを中心としたホームトレーニーの宿命と言うべきでしょう、下半身のトレが十分にできないってのがネックですね。
自分の場合は下半身トレをする場合はジムに行く事が多いのですが・・・うーん、今のウエイトの総重量は、５ｋが４枚別にあるとの事ですから、全部で８０ｋですよね。
どこかにバーを引っ掛けられそうなところがあれば、バーベルバーを買ってスクワットなんかも出来るのでしょうけど、、、そういう場所はなさそうでしょうか？
デッドなんかも、バーベルバーがあった方がやりやすいですよ。

後、基本的には＃１様と似たようなアドバイスになってしまいますけど、セット数は4setくらいで良いんじゃないかと思います。
その代わり種目を増やして自分なら上腕二頭と三頭をまとめます。
スティフレッグドデッドリフトは抜き、そのかわりにカーフレイズかランジ、もしくはブルガリアンを入れます。
空いた日を中日にあてます。

で、少し気になったのですけど、ワンローの後にチンニング入れてますけど、握力もちますか？ロウイングを6setやった後でその体重をチンニングとなると、持たないような気がします。
今現在で、まともにチンニングが出来ないのなら無理に入れる必要は無いような気がしますが、、、
もちろん＃１様の言うようにネガで粘ってみるってのは十分にありなので、この辺は前腕と相談してください。

すでにその体重でウエストが１００超えてるのなら、無理に増量をせずとも、維持するつもりでやってても、摂取量はそれなりになってるはずなので、蛋白質の量に気を配って維持で様子見ても良さそうな気がします。きちんとトレできてるのなら、維持しているつもりで脂肪が落ちて行くってのは十分にありえますので。

減量の時は、また必要に応じてボリュームや中日を調整する必要があります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます

＞現在、増量中との事ですけどいくら多分、増量中でもこのサイクルだと
どこかで中日を入れないと、回復が追いつかなくなるような気がします。

なるほどーそういえばショルダープレスの次の日のダンベルベンチプレスは
ちょっときつかったような・・・トレーニングの本見たら使う筋肉が被ってました

＞ダンベルを中心としたホームトレーニーの宿命と言うべきでしょう、
下半身のトレが十分にできないってのがネックですね。

やっぱり下半身は負荷がすぐに足りなくなるというか、すでに足りてないですよね。
部屋を常時占拠されるのは好ましくないし床の耐久性もあるのでパワーラックは無理
さほど場所とらない2個独立型のスクワットセイフティスタンドにバーベルシャフト2ｍ
あと10kgプレート追加で2枚買い足せばそこそこ初心者向けのセットになりそうです
我が家の財務省に交渉しようと考えているところです

＞で、少し気になったのですけど、ワンローの後にチンニング入れてますけど、
握力もちますか？ロウイングを6setやった後でその体重をチンニングとなると、
持たないような気がします。

えっと、これは続けてやったわけではなく、時間的にはチンニングが先です
手幅は１ｍで0.5回ですけど、とりあえず上がりましたという感じですね

＞すでにその体重でウエストが１００超えてるのなら、無理に増量をせずとも、
維持するつもりでやってても、摂取量はそれなりになってるはずなので、
蛋白質の量に気を配って維持で様子見ても良さそうな気がします。
きちんとトレできてるのなら、維持しているつもりで脂肪が落ちて行くってのは
十分にありえますので。

そうですか、現状維持でやってみます、間食とってもなかなか増えないですね
30分筋トレの効果が出ているのか？
とりあえずメニュー考え直してみます

お礼日時：2009/12/19 23:14

No.3 回答者： decacat 回答日時： 2009/12/20 01:33

　No.1です。

お礼ありがとうございます。

　バーベルバーを買い足されると言うことなので、老婆心から私の経験などを。
　１０月末にバーベルバー１．８ｍを買って使用しています。１．８ｍのものでも気をつけていないと片付けるときとかに天井やら壁とかついてしまいそうになります。
　プレートは１０ｋｇ２枚ではすぐに不足するはずです。５ｋｇのプレートを８枚もつけるのは結構うっとしいので、１５ｋｇか２０ｋｇを２枚追加するか、事業仕分け対象なら２０ｋｇ２枚が良いでしょう。

　私自身はジムに足を踏み入れたことのない生粋？のホームトレーニーなので、パワーラックもスクワットスタンドもなく、床からスタート出来るエクササイズを選んでます。バーベルハックスクワットとかデッドリフトとかルーマニアンデッドリフトとかフロアプレスとか。

　私はきついトレーニングが好きで、下半身の種目はきついのでやった気になるから良いです。上半身だといまいち追い込めた感じがしませんが、最近ベントアームプルオーバーとかベントオーバーローが気に入ってます。調子くれて、やり過ぎるとオーバートレーニングで１週間位だるいのがとれなくなりますが。

　では、財務省との折衝がうまくいくことを祈ります。

この回答へのお礼

財務省との交渉成立。ＯＫが出ました

さっそくあれこれ匿名掲示板やネットショップを見て回って
ああでもないこうでもないと検討した結果
なんとパワーラックにバーベル100kgセットに決定
クリスマス特価でしかも送料無料で
その分だけセット内容を充実させることができました
在庫が間に合えば一週間後に届くことになってます
これで手持ちのプレートと合わせれば180kgセットになりますね
設置スペースの交渉も無事成立したので
今後はだいぶ先まで発展性のある筋トレができそうです

＞１．８ｍのものでも気をつけていないと片付けるときとかに
天井やら壁とかついてしまいそうになります。

シャフトは最低でも２ｍないとパワーラックでは使えないようです
一応部屋の幅は3.5ｍほどありますので大丈夫かなと

＞プレートは１０ｋｇ２枚ではすぐに不足するはずです。
５ｋｇのプレートを８枚もつけるのは結構うっとしいので、
１５ｋｇか２０ｋｇを２枚追加するか、事業仕分け対象なら
２０ｋｇ２枚が良いでしょう。

バーベルのセット内容は
シャフトサイズ：200cm
重量：100kgセット
バーベルシャフト8～10kg×1、スクリューシャフト2．5kg×2付属(カラー付)
プレート内容：1．25kgプレート×4、2．5kgプレート×4、5kgプレート×4、
10kgプレート×2、15kgプレート×2

となっていまして最大15kgのプレートが付いてるようです(直径39センチ)

＞私はきついトレーニングが好きで、下半身の種目はきついので
やった気になるから良いです。

きついのは嫌いだと昨日言いましたが、短時間なら耐えられます
脚はダンベルでは負荷不足で、かといって両手にダンベルをぶら下げていると
腕のほうが先に疲れてしまうのでなかなか追い込めないですね
スロトレ風にゆっくりやるしかないのですが、深くしゃがみ込んだ姿勢から
腿が床に平行になるまでの間を行ったりきたりして事前疲労させてから
スクワットしてます(一応筋肉痛にはなるので効いているのかなと)

＞床からスタート出来るエクササイズを選んでます。

中古で買ったトレーニング本はダンベルのほうしか見てませんでしたが
バーベルメニューはいろいろありますね、目移りしてしまいます

とりあえずバーベルメニューも入れた組み合わせを考えてみますね

お礼日時：2009/12/20 11:05

No.4 回答者： gale2435 回答日時： 2009/12/20 07:32

おぉ、バーベルを買い足されますか。

これはもう本格的トレーニーにどっぷりの予感ですね。（笑）
パワーラック、使える環境であれば、是非とも私も欲しいところなんですけど、なかなか難しいものが有ります。
私も自宅の環境上、やむなくトレ場所を２階に設置してますけど（そのせいでこれ以上プレートの増設は禁止されてます）如何ともし難いものが有りますね。
＃３様が先に書いておられますけど、環境が許されるなら、バーベルを買うと同時に２０ｋもしくは１５ｋ２枚買われた方が、後々無難です。トレもしやすくなりますよ。（プレートの脱着の時間が短縮出きます）
ただ、バーから外す時は要注意ですね。疲れている最中、適当に外すと、重心が狂って片方が凄い勢いで跳ね上がったりしますので。特にスタンドに設置した状態での脱着には注意が必要です。
後、バーベルを使ったトレは自然と高重量になるケースが多いので、腹圧はしっかりと掛けることを忘れない様にして下さい。

＞えっと、これは続けてやったわけではなく、時間的にはチンニングが先です
手幅は１ｍで0.5回ですけど、とりあえず上がりましたという感じですね

なるほど、了解しました。チンニングに関してですが、ネガで粘るにのも有りと先述しましたが、落ちるスピードがあまりにも早いのなら現段階では止めた方が無難かも知れません。体重が落ちてくれば自然と出来る回数も増えてくるので、現状で危なそうなら無理に入れず、落としてから取り組んでも遅くないと思います。（こういう時、ラットプル付きのラックが欲しくなってきます）

＞そうですか、現状維持でやってみます、間食とってもなかなか増えないですね30分筋トレの効果が出ているのか？

間違いなくそうだと思いますよ。

この回答へのお礼

＞おぉ、バーベルを買い足されますか。
これはもう本格的トレーニーにどっぷりの予感ですね。（笑）

思いもよらないパワーラックとバーベル100kgセットに決まりました
財務省の意向が変わらないうちに注文完了です(笑)
まさかパワーラックになろうとは自分でも思ってもいませんでした
某掲示板の専用スレでの使用レポによれば170kgくらいまでは
何の問題なく使えるとのこと、メーカーでは200kgまで耐えられるそうです

＞ただ、バーから外す時は要注意ですね。疲れている最中、適当に外すと、
重心が狂って片方が凄い勢いで跳ね上がったりしますので。

外すときは左右交互に、片側を一気に全部外さないことですよね

＞腹圧はしっかりと掛けることを忘れない様にして下さい。

腰はもともと固いし、強くないので腹圧には気をつけてます
ちょっと気を抜くと腰にポコンと来そうで怖いですよね
ダンベルベンチプレスでダンベルを床から持ち上げるときとか注意してます
トレーニングベルトも買っておいたほうが良さそうですね
まずは今までどおりダンベルでトレしながら軽い重量で
正しいフォームを身に付けることにします


＞間違いなくそうだと思いますよ。

ありがとうございます。そういってもらえると嬉しいです
というのも先ほど体組成計で計ってみたところなんと体脂肪率が28％になってました(汗)
筋トレして増量もしているのに筋肉が減って体脂肪が増えたってどういうこと？
不安になって腕周り胸周り脚周りをメジャーで測って
いつもと変わらない数値を見て胸を撫で下ろしてます。
体組成計にはいつも振り回されてます。過去の投稿によれば計測の数値は当てにせず
重量で判断するらしいですね、使用重量が落ちてなければ大丈夫だと。
増量中ならたとえ重量落ちても回復が遅れているだけなので心配はいらないのかな？

注文のセットが今年中に来るのかどうかといったところですけど
まずはトレーニング本を開いてバーベルメニューをいろいろと見てみます
BIG３を中心にメニューを組めばいいんでしょうけど
バーベルメニューがそもそも全然頭に入ってないので一からやり直しみたいな感覚です

お礼日時：2009/12/20 11:14

No.5 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/12/20 12:15

結構いいメニューと分割法だと思います。

これをうまく回すには、「重量を上げていこうと思わず、今の重量で
いかにきつくしていくか」です。
なので、このケースだとショルダープレスは重量が下がっても両手で行う方がいいと思います。
いっそのこと15kg以下で20回ぐらいできる負荷でもよいかなという
気がします。
もちろんＧＡＢで三頭が重なるのは承知で言ってます。
まあＢＣ入れ替えたりＥにＧプラスしてＧは休養というのも当たり前に
ありです。

ダンベルというのはこういう感じで回しますが、、、、、、
バーベルが届いたあとは扱う重量が絶対的にあがるので分割とメニューを
組みなおす必要があります。
補足の質問もお受けしますが、蛇足ながらポイントは要りません。

#1さんはベントローのスタートも床からですか？
もしそうなら少し工夫されて少し高いところから持ち上げてスタート
する方がポジションがとりやすく高重量でも効かせやすいです。

この回答へのお礼

はじめまして

＞結構いいメニューと分割法だと思います。
これをうまく回すには、「重量を上げていこうと思わず、今の重量で
いかにきつくしていくか」です。

複数種目をやるとなるとどうしても途中で集中力が低下してしまうので
基本一日一種目と決めて時間も30分以内でやればいいのではないかと考えました

6セットは多すぎると指摘されましたが、この種目を終えれば今日の筋トレは終了
なのでやりすぎた感じはありません。物足りないくらいで終えてます
初回8～10回程度上がる重さではじめ、6回に下がるとウエイトを一段落としながら続け
最後のセットが終了した直後に念のためもう１セット入れてます(0～1回くらい)
インターバルは1分半です(ダンベルのプレート交換に手間取ると2分もありです)

しばらくはダンベルトレの予定でしたので重量をなるべく無駄にしないように
効かせるトレでやるつもりでした

＞まあＢＣ入れ替えたりＥにＧプラスしてＧは休養というのも当たり前に
ありです。

もし何かの都合でその日にできなくなっても次の日にまとめてやりやすいように
重量を扱う部位、軽量の部位を交互に配置しました
過去二週間に二度ほどまとめてやった日がありますが気分的には楽でした

＞バーベルが届いたあとは扱う重量が絶対的にあがるので分割とメニューを
組みなおす必要があります。

ですよね。バーベル系はまるで未知の世界ですので基本となるメニューを作成して
いただければ幸いです

とりあえずラックとバーベルが到着するまで毎日のトレはこれまでどおりの
一日30分メニューで続けようと思います

＞もしそうなら少し工夫されて少し高いところから持ち上げてスタート
する方がポジションがとりやすく高重量でも効かせやすいです。

ベントローとかまだ名前から覚えないといけない状態です
(ダンベルもやったことのない種目はよく知らないんですが)
古本屋で買ったトレーニングバイブルがあるので何とかなりそうです

お礼日時：2009/12/20 16:12

No.6 回答者： gale2435 回答日時： 2009/12/20 13:33

おぉ、パワーラック購入ですか。

いやこれはあっという間に抜かれていくかも知れません。良いですね～。
となると、安全性の問題もそうですけど、騒音も結構でますので（特にバーをラックに戻す時など）この辺の対策もやっておいた方が良いですよ。えーっと、多分この辺りが参考になると思います。
http://okw.nomaki.jp/home_gym/bouon.html

＞というのも先ほど体組成計で計ってみたところなんと体脂肪率が28％になってました(汗）筋トレして増量もしているのに筋肉が減って体脂肪が増えたってどういうこと？

既にお解りのようですね。まともにトレーニングしだすとこの辺の数値は余計にあてにならなくなってきます。
減量中はいつもよりも体脂肪率多めに出て、減量が終ると途端に下がったりしますし。（多分、この意味もお解りになると思われますが）
実際にはそういう筋増量、脂肪減のケースが全く無いのか、というと無いわけでは無いのですけど、普段トレしていない人だと、その判別が難しくなると思われます。しかし、質問者様のトレならあってもおかしくないと思いますけどね。

＞増量中ならたとえ重量落ちても回復が遅れているだけなので心配はいらないのかな？

ちゃんとトレ出きてて栄養が足りている上で重量が落ちると言うか、安定しない事は多少ありますけど、筋減少とかは気にしなくて良いと判断します。休養を適度に取れば大体の場合は回復しますので。
後、別な切り口のケースとして、フォームがまともになって、より（少ない重量で効かせられるようになった」場合も使用重量が落ちる（というか落とす）ケースはあります。

ラックセットが届くまで、今のうちにトレーニングプランを構想しておくのは良いことです。バーベルが入るとメニュー構成も随分様変わりします。
＃５様が来られたようですし（これは非常に貴重ですよー。今のうちに、疑問点なんかを整理して聞いておけば、今後絶対役立ちますよ）ここはガンガン質問なさった方が良いですよ。

この回答への補足

Anaerobicさんにメニューを見てアドバイスもらいながら初メニューが完成しました

バーベルが先に届きそうです。発送の案内が来てました
某(Ｂ)メーカー(Ｍ)の年末特価品です。質より量(価格)ってことで。
ゴムがかなり臭いとかいう話ですが、置く部屋で寝るわけじゃなし、
時間が経てばそのうち臭いも消えていくでしょう
5kg以上のプレートには持ち手がついているので足に誤って落とす心配もなさそう。

体重はあれから89kg台を維持するように食事を少し調整してます
棒アイスを減らすとか、食パン2、3枚減らすとかで簡単にできますので。

過去投稿見て回ってますが筋トレで頑張ってる女性たちが結構いらっしゃるようですね
「虎の穴」も見つけたし・・・そっちも最近は読み始めてます。筋トレは科学ですねー

ところで姉妹サイトからでも本サイトのIDでログインできるんですねー
知らなかった・・・

補足日時：2009/12/24 23:59

この回答へのお礼

＞おぉ、パワーラック購入ですか。いやこれはあっという間に抜かれていくかも知れません。

パワーラックがあるとホームジムって感じがしますよね
ご紹介いただいたサイトを参考に騒音対策に努めます

＞まともにトレーニングしだすとこの辺の数値は余計にあてにならなくなってきます。

体組成計の数値は気にしないようにします。というか計る必要もなしかな？
数値を見るとどうしても気分的にマイナスに影響されるし測るのは体重だけにします
でも体重も水分の変動を受けるので分からないですね

＞後、別な切り口のケースとして、フォームがまともになって、
より（少ない重量で効かせられるようになった」場合も使用重量が落ちる
（というか落とす）ケースはあります。

まず正しいフォームを知ることが大事ですよね。トレーニング本にもいろいろ書いてますね
正しい姿勢のほかに、やっちゃいけない姿勢とかも

＞ラックセットが届くまで、今のうちにトレーニングプランを構想しておくのは良いことです。
バーベルが入るとメニュー構成も随分様変わりします。

ですよねー。慣れたダンベルとは違う世界になりそうです。

お互い頑張りましょう

お礼日時：2009/12/20 16:16

No.7 回答者： decacat 回答日時： 2009/12/20 18:03

　パワーラック購入ですか。

実は私もNo.3の回答書く直前に血迷ってパワーラックの購入ボタンをクリックしてしまいました。置く場所をどうするか考えずに…。今年中に使用できる状態にならないと思いますので、しばらくは床からです。

　バーベルバー買ったのはやはり脚のトレで腕が先に駄目になるのが理由です。特に左手は握力が40kgしかないので。ストラップ使用しても厳しかったです。

　No.3で書いた種目は私のお気に入り？です。パワーラックがあるならバーベルハックスクワットは普通にバックスクワットで、フロアプレズはベンチをお持ちとの事なのでベンチプレスで良いのではないかと。

　最初は30～40kgから始めフォームを確認しながら、楽に出来るなら5kgずつ位上げていきました。大体天井に届いたようで、上半身は50kg位、下半身だと60kgが現在の挙上重量です。肩は全然やってなかったのでバックプレス30kgです。質問者様はダンベルの挙上重量からするとこれ以上いけると思います。私はあと5kg減量して80kgまで落としたら、増量するつもりです。しばらくこの重量近辺をうろつくことになりそうです。あっという間に抜かれてしまいますね。

　あとNo.5様へこの場を借りてお礼申し上げます。
　ベントローは55kgでやっています。床から一旦持ち上げてから、スタートポジションを取り、それからやっています。頭をつける丁度いいものがないので、上体は４５度以上曲げていません。
　高重量を扱えるまでにパワーラックが使えるようになっていればいいかなーて状態です。
　ありがとうございます。

この回答への補足

バーベルセットの発送メールが来てました。今週中に一足先に到着しそうです
が、ここでひとつ問題が・・・パワーラックの幅が115センチ(セーフティ内幅が107弱)
一方バーベルのシャフトの内寸が120センチ、左右でかなりギリギリみたいですね

急遽内寸の広いバーベルシャフトを調べて追加注文しました
今度は131センチですので、余裕があります(ただプレートを挿す部分が短い)

内寸の狭いシャフトはプレート部が広いので
床引き高重量用などに使えばよさそうですね

２ｍってやっぱり慎重に扱わないと壁に当たりそうです
パワーラックも今週中に発送されるといいけど・・・待機中

補足日時：2009/12/25 00:02

この回答へのお礼

＞実は私もNo.3の回答書く直前に血迷ってパワーラックの購入ボタンを
クリックしてしまいました。

パワーラック購入されたんですか(笑)
質問立てたときは、そのローテーションでいいのかを知りたかっただけでしたが
decacatさんやgale2435さんのおかげでバーベルとパワーラックまで到達できました
感謝してます

＞最初は30～40kgから始めフォームを確認しながら、楽に出来るなら
5kgずつ位上げていきました

そのあたりの重量からはじめてみたいと思います
10RMがどのくらいになるのかバーベル来たら試してみますね

あとAnaerobicさんの過去投稿は現在精読中です。

お礼日時：2009/12/21 07:06

No.8 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/12/21 01:08

とりあえずご自分で組んでみて、また2週ぐらい回してから

再度ご質問立てられるのがよろしいかと。
アドバイスだけさせていただくと
当初は最小限のメニュー
胸・背中・肩・脚×表裏・腕×表裏 の7種目
とりあえず10RMを伸ばしていく方向で

この回答へのお礼

さらっと返されました(笑)

改めまして、Anaerobicさんのファンの一人です
過去投稿を読んでます、鉱脈に当たったみたいな感じで毎日
経験と知識に裏打ちされた回答から学ばせてもらってます

gale2435さんも書かれてますが回答をつけてもらえるということは
大変貴重なことだと思っています
過去投稿を見るかぎりでは選別しているように思えますので。
まず自分で考え実践し、分からないことを質問するようにしたいと思います

前回の回答で
＞なので、このケースだとショルダープレスは重量が下がっても
両手で行う方がいいと思います。
いっそのこと15kg以下で20回ぐらいできる負荷でもよいかなという
気がします。

これは肩だけじゃなく腹筋、背筋のバランスを取りながら強化することも
含まれているのでしょうか？
ショルダープレスは初回では15kgで8回でした、両手合わせて30kgですね
腹圧は意識してましたが、ズシっと来ましたので
2週目は片側のみにしてみたところ18.5kgで9回上がりました

＞ダンベルというのはこういう感じで回しますが、、、、、、
バーベルが届いたあとは扱う重量が絶対的にあがるので分割とメニューを
組みなおす必要があります。

ダンベルと違ってバーベルでは重量を上げることに主眼を置く
むやみに重量を上げる必要はないけど、適正な重量でトレーニングする
という感じでいいんでしょうね

＞当初は最小限のメニュー
胸・背中・肩・脚×表裏・腕×表裏 の7種目
とりあえず10RMを伸ばしていく方向で

上記のことを念頭において考えてみたメニューです
バーベルに全部置き換えて10RMを探ってみます

A ベンチプレス(胸)バーベルカール(二頭筋)

B ベントロウ(背)ショルダープレス(肩)

C スクワット(脚)デッドリフト(ハム)フレンチプレス(三頭筋)

A休B休C休A…
初回はいずれも3セットで
クランチは毎回入れたほうがいいのかな？

お礼日時：2009/12/21 07:16

No.9 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/12/21 20:23

ああどうも、こんな酔っ払いのたわごとみたいな文章をご参考いただいて

ありがとうございます。

えと、短縮された時間とメニューならそんな頻繁に中日を取らなくても
いいかもしれません。
逆に下手に中日を空ける方が筋肉痛のピークにぶつかるというのも
考えられます。
・脚が筋肉痛だとベンチの踏ん張りがキツイです。
・脚が筋肉痛だとベントローがちとキツイです。
・胸が筋肉痛だと背中のトレがキツイ
まあキツイだけで痛みを我慢すれば良いだけの話ですが
基本的に日を空けないとおっかないのは関節です。
まあこっからは現場の判断になりますが、とりあえず試して見ないと
なんともいえないです。
Ｃのデッドは
スティフレッグドデッドリフトですか？
続く

この回答への補足

バーベル、パワーラックの在庫確認がとれたので早ければ今週末にも届きそうです

OKWaveがリニューアルされていてちょっと手間取りました
Anaerobic さんの回答履歴は見ることができますけど
公開設定されてないと回答者プロフィール経由での回答履歴が見られなくなってますね

＞・脚が筋肉痛だとベンチの踏ん張りがキツイです。
・脚が筋肉痛だとベントローがちとキツイです。
・胸が筋肉痛だと背中のトレがキツイ

これを参考に順番を変更してみました

A　ベンチプレス(胸)ベントロウ(背)
B　スクワット(脚)デッドリフト(ハム)
C　ショルダープレス(肩)
D　バーベルカール(二頭筋)フレンチプレス(三頭筋)

ABCD休休AB…

＞Ｃのデッドは
スティフレッグドデッドリフトですか？

普通のデッドリフトです

＞基本的に日を空けないとおっかないのは関節です

第1週目から故障をしないようにメニュー組む必要がありそうですね

補足日時：2009/12/21 22:16

No.10 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/12/22 12:42

ああいい感じです。

ただ、重量が伸びて行くとこの先無理な部分が出てくるので
研究して組みなおしましょう。

個人的には「ベントロウの次の日にデッド入れるのはちょっと無理が
ありそうな気もします」

・Ａにベントロウを入れるとすると上体を立て気味にして、15RM以上の高回数、短インターバル、少セット（2セット）
でないときついかなという気がします。
・ＡのベントロウとＤのバーベルカールを入れ替えるのが妥当かも
しれません
これで、休み明けで余裕があるのなら、Ａにワンハンドロウをプラス
します。
・Ａのベントロウを軽めにやる場合はＤにそこそこの重さのワンハンドを入れます

どちらにしてもルーチンに
デッドリフトとベントローを両方入れる場合はベントローをいわゆる
上体をそこそこ立てて、軽い重量で効かせる感じにしないと腰が持ちません。

まあやってみるとわかりますが、デッドリフトってのはかなり日常生活を
だるくします。

＞公開設定されてないと回答者プロフィール経由での回答履歴が見られなくなってますね

？β版のころから質問履歴まで見えるように設定しておいたはずなの
ですが、、、、見れないようならteacupなどの姉妹サイトから入られて
見てください。

この回答への補足

今日はちょっと頭が重く体調が悪いので、今日のメニューのサイドレイズは
明日のワンハンドロウとまとめてやろうと思います

さてこうやってメニューを考えるのはなかなか楽しいですね
手直しのヒントがもらえるのでしっかりとしたメニューができそうです

＞どちらにしてもルーチンに
デッドリフトとベントローを両方入れる場合はベントローをいわゆる
上体をそこそこ立てて、軽い重量で効かせる感じにしないと腰が持ちません。

＞まあやってみるとわかりますが、デッドリフトってのはかなり日常生活を
だるくします。

腰への負担軽減を考慮に入れて直してみました

A　ベンチプレス(胸)バーベルカール(二頭筋)
B　スクワット(脚)ワイドスタンスデッドリフト(ハム尻)
C　ショルダープレス(肩)
D　ワンハンドロウ(背)フレンチプレス(三頭筋)

ABCD休休AB…
メインセットは３セットで

尻も強くカバーする種目に変えてみました
ワイドの代わりにトップサイド・デッドリフトもよさそうです

ワンハンドロウをかなり引けるようになったらチンニングをDに追加
ただパワーラックのチンニングバーにはローレット加工が施されていると思うので
ネガティブならやれるかも。ラックが来たら試してみますね。握力は65くらいです


＞見れないようならteacupなどの姉妹サイトから入られて
見てください。

使いづらくなったのはどうやらOKWaveだけのようです

他にも参考にしている方々の回答履歴が読めなくなってたので助かります
bcaa10gxさんとか…cozycube1さんとか…OneHさんとか…olavmaniaさんとか複数いますので。
Anaerobicさんも含め、筋量がみなさんビルダー並みに多くてしかも低脂肪のようですね
筋トレ系の投稿を読みはじめて１ヶ月とちょっとになりますが
上記の方々の回答はかなり信用できるかなと自己判断しております

最近はAnaerobicさんの投稿を読んではニヤニヤしてる毎日です
ちょっとしたエンターテイメント・ショーを見ている感じで
楽しく筋トレや栄養、増量・減量などの知識が身につきそうです

補足日時：2009/12/22 19:06