トレの分割の仕方について

お世話になっております。

昨年3月からジムでトレーニングし始めました32歳男です。それまでは自宅ダンベルをちょこっとやりました。
最初は試行錯誤しつつ真面目にやっていましたが、昨年下半期はサボったりマンネリになったりして、いつの間にか下記のようなテキトーな分割でタラタラやるようになっていました。

Ａ　プッシュ系（胸・肩＋スクワット）
Ｂ　プル系（背中＋腹筋＋デッドリフト）

現在172cm70kg。MAXはベンチ2RM80Kg、スクワット10RM100kg、デッド10RM100kgです。停滞しているかもしれません。
今年は心機一転してトレーニングし直したいのですが、当面の分割方法についてアドバイス・またはご意見お願い致します。ちなみに、まず3月ぐらいまでに65kgまで減量予定ですが・・・。

Ａ
バーベルベンチ、インクラインＢＢ、Ｄフライ
スミス・ショルダープレス、スミス・アップライトロー、サイドレイズ
オーバーヘッド・トライセップスＥＸ
Ｂ
ラットプルダウン、ワンハンド・ダンベルロー、ベントロー、デッドリフト、バーベルカール
Ｃ
スクワット、レッグプレス、レッグＥＸ、ライイングレッグカール、シーテッドカーフレイズ

※腹筋は1日置きにアブドミナルかリバースクランチ。減量中もあり、オフの日や余裕がある日はランニングしたりします。

現在上記の分割で2周しましたが、ここで質問があります。

私は、胸＋三頭筋、と背中＋二頭筋という感じで分割するほうが腕を追い込みやすく、また翌日にトレする部位にダメージが少ないのでやり易いのですが、雑誌や上級者の方のブログなどを見ると背中（プル系）＋三頭筋、または胸（プッシュ系）＋二頭筋という逆の組み合わせでトレーニングしている人のほうが多いように思います。そちらのほうが良いのでしょうか。

次に肩について。
私は胸と肩は同じ日に行っていいます。胸の種目で既に肩も使っているのでが疲労させやすいし、今でもパンプさせられているのですが、肩の本来の力を出せてはいません。別の日にすればより高重量を上げられます。そのほうが筋肥大に有効でしょうか。または、殆ど同じでしょうか？

最後にデッドリフトとスクワットについて。
私はスクワットとデッドリフトを同じ日にするとスタミナが持たず、現在の分割がもっとも体力的にバランスが良いです。同じ日にやっている人が多いようなのですが、どちらかを手を抜くことになっていると思います。同じ日にやったほうが、被る部位もあるので効率よく追い込めるのでしょうか・・・。

他に何かご意見がありましたら、どんなことでも結構ですのでよろしくお願い致します。
ちなみに減量中ではありますが、なるべくなら筋力は上げたいと思っています。私よりもだいぶ薄くて小さくて軽い人で、ベンチ120kg上げる人がいるので・・・。

No.2 回答者： hanjikenji 回答日時： 2010/01/11 20:16

＞私は、胸＋三頭筋、と背中＋二頭筋という感じで分割するほうが腕を追い込みやすく・・・・・

私は逆の考えです。確かに追い込みやすいんでしょうが、ベンチのときには三頭、チンニングのときには二頭が相当追い込まれていると思うんで、それならそれぞれ別の日に持ってきたほうが腕を刺激する日が倍にできる、と思うからです。腕なら結構追い込んでも回復早い気がするんで。なお、私はあえて三頭のトレは入れてません。ベンチやディップスの際に十分刺激されているからです。二頭はやりますけど。トレーニーの中でもＢＩＧ３を結構な重量でやっている人はわざわざ腕のトレを入れないという人も多いと思います。
＞次に肩について。
三角筋でしょうか、ここはなかなか追い込みにくいんで私も胸の日にやってます。
＞最後にデッドリフトとスクワットについて。
これは私は同じ日にやってますね。それは週に二回しかジムに行けないんで一回目は胸と肩と二頭、２回目は背中と脚に分割してるからです。
＞スクワットとデッドリフトを同じ日にするとスタミナが持たず・・
確かにそれはあると思いますが、先にスクワットをもってくればデッドは結構いけるはずです。デッドで脊柱起立筋群が疲労してから限界重量でスクワットをやると下手すれば潰れちゃいます。デッドを後に持ってくれば、ダメならウエイト離せばいいので気分的にも楽ですよね。
というわけで、疲労で力は存分に出せていないのかもしれませんが、気分的にも「手を抜いている」という感覚はないです。
いずれにしろ、あまたの筋トレ情報は参考程度にとどめておいて、あなたにとって最も効果的な分割法をあみだせばいいと思います。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

hanjikenjiさんもやはり逆なのですね。今のところどちらがよいのかわからないのですが、真似をして様子を見るのも大切な気がするので、私も同じように二頭と三頭を入れ替えて分割して見ようと思います。

>トレーニーの中でもＢＩＧ３を結構な重量でやっている人はわざわざ腕のトレを入れないという人も多いと思います。

昨年までは滅多にやってはいなかったんです。今年は脚の日を確保して胸と背中の日の負担が軽くなったので、その分増やしてみようかと思いました。

>これは私は同じ日にやってますね。それは週に二回しかジムに行けないんで一回目は胸と肩と二頭、２回目は背中と脚に分割してるからです。

なるほど習慣化しやすいというのも大切でした。
そう言えば、私はぜい肉を落とす目的でトレを始めたのですが、その時にデッドやスクワット等の下半身の複合種目が最も成長ホルモンが出ると聞きまして、ならば内分泌系を断続的に刺激し続けられるようにとデッドとスクワットを分けたのを思い出しました。今となっては特に根拠も無くて、差があるのかもわかりません^^;

>あなたにとって最も効果的な分割法をあみだせばいいと思います。

頑張ってみます。でも、難しいですね^^;
始めた頃と比較するとだいぶ変わったのですが、かといってもっと成果を出せたのでは？と自信がなくなる時もあり、いやいやマシなほうかなと安心する時もあり・・・。しかしどちらにしても楽しいですが^^

どうもありがとうございました。

お礼日時：2010/01/12 04:56

No.1 回答者： gale2435 回答日時： 2010/01/11 19:35

どうも、お久しぶりです。

上級者って訳じゃないですけど、拙いトレ経験から少しだけ・・・

＞背中（プル系）＋三頭筋、または胸（プッシュ系）＋二頭筋という逆の組み合わせで・・・

これ、多分気付いておられると思いますけど、なるべく同一日のトレで関与する割合の大きな部分を避けて組み合わせているんだと思います。
チンニングだと三頭よりも二頭が、プレス系だと三頭の関与がどうしても大きくなりますから、この後で同じ部位の関与が大きいメニューを持ってくると、どうしても強度が落ちてしまいます。

良いか悪いか、という判断よりは自分の現在のメニュー構成やボリュームに合っているかどうかで判断した方が良い様な気がします。

肩に関して、ですが自分の場合はホームトレの利点を最大限利用して、肩は肩だけの日を作ってます。負荷を漸進させる事は筋肥大には必須ですので、強度を上げて行く事を目標にする期間があっても良いと思います。ただし故障とかには十分注意された方が良いです。
肩なら、ホームトレでも十分に間に合う重量でできるのではないでしょうか。

自分の場合、デッドで追い込むってことは余り・・というかしないです。で、スクワットとデッドは自分の場合は分けてます。
この辺もボリュームとメニューでやりやすい方向で組み替えられた方が良いのではないかと。

あと、ベンチの重量ってテクニックとかもあるので、パワーとかの競技を目指されているのでなければ、そんなに比較することも無いと思いますよ。自分の場合は、重量に拘るよりどうやってオールアウトさせるかって事を重視してます。ダンベルベンチなら最初は足上げて、キツクなってきたらおろしてどこまで踏ん張れるか・・とか。
私の行くジムでも、私よりもずっと体重が軽いのに凄い重量挙げる人が居ます。けど、単純に比較できるものじゃ無いですし、ある程度の目標だとか、励みにはなりますけどあまり深刻に考えなくても良いと思います。

この回答へのお礼

いえ、そんな御謙遜を。
いつもお世話になります。

>これ、多分気付いておられると思いますけど、なるべく同一日のトレで関与する割合の大きな部分を避けて組み合わせているんだと思います。

そうなんですよね。雑誌などには関与する部位をまとめて鍛えれば追い込みやすいと書いてあるのですが、ふと考えてみると低負荷高レップで長時間ダラダラやっているのと同じではないかと思い始めました。
漸進性の原則、忘れておりました。最大出力を確認していく機会も大切だと思うので、次から逆にしてみようと思います。

肩にも同じなのですね。今のままだと胸をしっかり鍛えれば鍛えるほど、疎かになります。時々順番を逆にするのですが、そうするとベンチがグダグダで・・・。私も肩を脚の日か、また別な日に回すことにいたします。最近やっと肩の変化がわかってきて楽しいので、妥協せずに鍛えたいです。

>自分の場合、デッドで追い込むってことは余り・・というかしないです。で、スクワットとデッドは自分の場合は分けてます。

私も追い込んではいません。先に心が折れてしまいます^^;
これに関しては今まで通りボリュームを考慮してやっていこうと思います。続けられなくなりそうで・・・。

ベンチ・・・減量中なので筋肥大はできないにせよ、ちょっとでも上がったら良いなと思いました。というのも、先日酒の席で極真の師範の方と出会ったのですが、ベンチ120kg上げるとの事。こんなに薄いのに120kg上がるなら、きっと減量期で筋肥大を狙えない状況でも筋力アップを狙えるのではないかと思った次第です^^;

がんばります。
どうもありがとうございました。

お礼日時：2010/01/12 04:34