山登りに強くなるよう持久力をつける訓練としてはどのようなものがあります

Question

山登りに強くなるよう持久力をつける訓練としてはどのようなものがありますか？　39才女性です。
週末ごとに400ｍ程度の岩山に登りますが、ひぃひぃ、ぜいぜいで、なかなか登頂出来ません。勿論、急いで登る必要もなく、自分のペースで登ればいいのですが、いつまで経っても楽に登れるようにはなりません。登りは苦手なんですけど、下りは結構なペースで下りることが出来ます。登りは足がだるいですね。途中で休憩すると一気にモチベーションが下がって、そこから先はどんどんペースダウンします。嫌々登っているのではなく、好きで登っています。主人を驚かせるぐらい、サクサク登れるようになりたいです。日頃は一日7000歩平均でウォーキングしていますが、それと登山とは別物ですね。足に重しをつけて歩いたりしたこともあったのですが、洋服の関係であまり大きいものは足にはつけられません。なにか山登りに強くなるよう体を鍛える方法はないでしょうか？

baklava · Accepted Answer

私も３０代後半（女）です。登山のトレーニングは登山が一番だそうですが・・・
それ以外という事であれば、皆さんがすでに記述している通り、脚力に関しては階段の上り下りが一番良い方法です。私は階段昇降とスクワットをしていたので足がフラフラする事はありませんでした。大腿四頭筋を鍛えるととても楽です。
更にマラソンなどの有酸素運動を行い、心肺機能を高めておけばゼーゼーヒーヒーしないのかな？と思います。
サクサク登山プラス怪我の無い様にある程度体を鍛えて登山したいですね♪

kobashi_10 · Answer

私も現在３９歳です。
小さい頃からボーイスカウトに入りハイキング、キャンプ、登山をよくしていました。
登山では、足に負担がかかるのは、下りなんです。
登りはしんどいけど、足にはそんなに負担がかかっていません。
下りでタッタッタッと早歩きになりがちで足裏、かかと、ひざに負担がかかっています。
登山では、筋肉と持久力の両方が必要ですので、やはり日ごろから運動が必要ですね。
１日7000歩のウォーキングは、いい事だと思いますよ。
持久力をつけるならウォーキングよりジョギングで心臓、肺を鍛えなくてはいませんね。
ウォーキングから軽いジョギングに切り替えていってもいいのではないでしょうかね。
以上、頑張って下さいね。

chem5557 · Answer

私は山岳会にも所属せず（我流で）歩いているのですが、
山小屋でベテランさんに「爪先で地面を蹴る様にして歩いている」と指摘受けたことがあります。

「登山の歩き方」は
歩幅を狭く、靴底を見せずに歩くだそうです。
この方が滑りにくく太腿の大きな筋肉を使う為疲労も少なく長時間歩行できるそうです。

titokani · Answer

う～ん、ペースが速すぎるんじゃないでしょうか。
「ひぃひぃ、ぜいぜい」というのは、明らかに速すぎです。
それに４００ｍくらいなら、特に休憩なぞいらない標高です。

まずは非常にゆっくり、絶対に息を切らさないくらいのペースで登ってみてください。その代わり休憩は入れないで。
息が切れたり、休憩したくなるようでしたら、まだペースが速いです。

それで休憩なしで登れるようになったら、そこからペースをあげてみることを考えるのがいいとおもいます。

あと、ウォーキングのペースはどの程度でしょうか？こちらは負荷の調整がしやすいと思うので、ごく軽く息が切れるくらいのペースで歩くようにすると、心肺機能のいいトレーニングになると思います。

hirotodo_001 · Answer

前の方々も書かれていますが、「階段の上り下り」が一番です。
個人的には足首とフクラハギに負担（負荷）が掛かる訓練が必要だと考えます。

荷物による負荷は　あまり薦めません。イキナリ重い荷物は　腰への負担が大きいのでギックリとかの原因になります。
負荷を考えるのなら、４００ｍの低山でしたらテント泊でも１０キロくらいでしょうから、１５キロくらいで良いのでは？

あと　休憩の取り方にも注意して下さい。「疲れたから休む」では無く、「疲れる前に定期的に休む」の方が良いです。
私の場合は　まず３０分歩いたら　３分立ったまま深呼吸。あとは４０分～５０分毎に５分～１０分程度休みます。
ある程度時間に幅があるのは、休める場所や道の状態で疲れ方も違うためです。

低山ファンがいて嬉しいです。私も低山ファンです。

ef11 · Answer

リュックに３０ｋｇの荷物を詰めて毎日歩く

o120441222 · Answer

むかし有名な登山家（三浦雄一郎だったかな？すいません忘れました）がいっていた言葉ですが

「山登りをするのに体力は非常に重要、遭難や滑落などの事故防止は勿論ですが、それより辛いと山登りが楽しくない。きれいな風景や花を見たりする余裕がほしいですね」

と言うような趣旨のことを言い、さらに

「その為の体力づくりには、やはり山に登ることです」

と続きました。山登りで必要な筋肉や体力は、やはり基本的に山登りで培うものです。

私は５００ｍほどのホームタウンのような山を決めて、週二回ほど仕事終わりにナイトハイクで楽しみながら体力をつけました。４０リットルほどのザックに米袋など詰め込んで、更に負荷をアップさせています。そして週末は少し高めの山に登っています。

補足的に筋トレも行うと良いでしょう。臀部、腿周り、ふくらはぎなど中心に、腹筋背筋、肩周りも鍛えましょう。

ADATARA · Answer

こんにちは！
マラソンびとです。
足におもりをつけるのは故障のリスクがあるのでお勧めしません。
歩いたり，走ったりするのと山登りは別物です。むしろ，バイク（自転車のこと），スケート，スキーの方が山登りに近いですね。

「富士登山競走山頂コース」と「日本山岳耐久レース」の制限時間内完走経験から回答いたします。
山登りは山用の練習をしないといけません。デパートの階段を地階から最上階まで１段飛ばしでノッシ，ノッシと登り，最上階からは階段を飛ばさないで下りてきます。これを体力に応じて１～３時間ほど行います。つまり，階段の一段飛ばし登りは限りなく登山に近いものがあります。デパートの階段は空いていて，
ＢＧＭも流れています。クーラーも効いています。店員さんや業者さんが声援してくれることもあります。喉が渇いたら，地階の食料品売り場に試飲のお茶まであるかもしれません。暑い日でも涼しく，楽しく練習できます。練習に慣れてきたら，（３回目くらいから）何歩で最上階までいけるかトライアルして自己記録を更新すると，また新しい目標ができます。
　つまり，山登りは登り用の筋力強化がポイントです。
　私の青春は「富士登山競走山頂コース」でしたが，「五合目コース」でも素晴らしい大会です。もし，良かったら来年参加してみると良いです。日本山岳耐久レースはネットで見てみると分かりますが，真っ暗闇の山中を独りで走るという人生観が良い意味で変る大会です。

なお，デパ・トレが終ったら，場所代と思って食料品を少し買ってあげましょう。
　高校陸上部みたいにダッシュしてはいけません。長距離らしく,ノッシ，ノッシと登るのがコツです。

ryoma_kuro · Answer

こんにちは。
私がやっている方法です。

まぁ、ほぼ毎週のように低山登山を続けていれば
自然と慣れていきます。

・低山登山へ行く（ほぼ毎週）
・登山の前の十分なストレッチ
・できるだけ歩く（毎日）
・階段の上り下り（毎日）
・スクワット（毎日）
・かかと上げ（毎日）
・柔軟性アップのためのストレッチ（毎日）

疲労骨折には充分に気をつけて下さい。

服装も重要です。
・通気性のよいシャツ
・ジーンズではなく、トレッキングパンツ
・できるだけ軽量のトレッキングシューズ
・ザック（体全体で背負うように）

山登りに強くなるよう持久力をつける訓練としてはどのようなものがあります

私も３０代後半（女）です。

私も現在３９歳です。

私は山岳会にも所属せず（我流で）歩いているのですが、

う～ん、ペースが速すぎるんじゃないでしょうか。

前の方々も書かれていますが、「階段の上り下り」が一番です。

リュックに３０ｋｇの荷物を詰めて毎日歩く

むかし有名な登山家（三浦雄一郎だったかな？すいません忘れました）がいっていた言葉ですが

こんにちは！

こんにちは。

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