このダイエットを続けると、痩せるけどその後どうなる？

Question

私は５ヶ月前からダイエットに取り組んでいます。背は175cmです。
一時期114kgあったのですが、５ヶ月間で98kgまで落ちました。

しかし、いまのやり方で続けてよいのか心配になってきました。

というのも体重は落ちているんですが、目標体重の70kgまで落とした時点で
私の体は、リバウンドしやすい体（栄養分を通常よりもたくさん吸収しようとする体）になっていないか？と心配しています。

それとも効果は出ているし、運動も食事もちゃんとしているから大丈夫でしょうか。

やったことは「平日のカロリー制限」と「土日のウォーキング」です。

＜カロリー制限＞
平日の食事は、仕事が忙しいこともあって１日１５００キロカロリー以内に抑えています。
栄養バランスには気をつけていて、肉・魚・野菜・ミネラルなどバランスよくとるよう気をつけています。白米もお茶碗1.5杯は食べています。

しかし、土日は１日３０００キロカロリーとっています。ご褒美の日です。
好きな寿司や炒め物、揚げ物などをとっています。でも必ず３０００キロカロリー前後に抑えます。

今後体重とともに必要なカロリーが低くなってくるので、土日の摂取カロリーを２５００キロカロリーぐらいまでに抑えようかなと考えています。
実際、ここ２ヶ月は２キロぐらいしか減っておらず、だいぶ体重減のペースが落ちました。

＜土日のウォーキング＞
土日は各１時間ずつ早歩きで歩いています。
２０分以上は歩いた方がよいというのでそうしていまいます。

これらの結果、体重は落ちてきて、だいぶ服も入るようになりました。
このやり方は、ぜんぜん苦しくありません。
それなりに食事をとっているし、土日は自由に食べているからです。

ーーー
よろしくお願いします

nicofoto · Accepted Answer

＞リバウンドしやすい体（栄養分を通常よりもたくさん吸収しようとする体）

そんな体はありませぬ。
今までもこれからも最大限吸収しておりまして、それ以上吸収できる体にはなりませぬ。

＞今後体重とともに必要なカロリーが低くなってくるので、土日の摂取カロリーを２５００キロカロリーぐらいまでに抑えようかなと考えています。

こちらを理解しているならリバウンドという点については大丈夫。体重が下がれば基礎代謝が下がり、必要なカロリーも少なくてすみます。痩せにくく太りやすくなりますから、気をつけなければいけませんね。もうひとつ、体重の低下によるもの以外に、カロリー制限し続けているとそれに連動して一時的に安静時代謝も落ちますけどね。

ただ、安静時代謝は、ある程度筋肉に負担を掛ける激しい運動をすることで上がります。ウォーキングじゃ無理です。今の内容で続けていくと70kg到達は遅くなるし、仮に目標達成しても脂肪と筋肉両方をバランスよく減らしていくだけなので、適度にぷよぷよした中肉中背にしかなりません。
まったく運動不足ならウォーキング程度でも、始めて数週間程度は代謝を上げるかもしれません。しかし長らくやっていればそれが当たり前になり、なんら運動していることにはならなくなります。一方で体重も落ちた分だけ動くのも楽になりますから、実質的にはダイエットする前よりも筋肉を使う機会も運動量も減ってしまってる場合もあるわけです。結局、ほぼ食事制限だけで痩せているのとかわりないので、減量は停滞するし、使わぬ分だけ筋肉も脂肪と同じぐらいの割合で落ちていきます。良くも悪くも、ただの70kg男です。

激しい運動と言ってもいろいろですが、もっとも安全かつ効率的に体を刺激できるのは筋トレ、特にしっかり勉強して行うウェイトトレーニングですね。体力や年齢、運動センスに関わらず取り組むことができる上に、無駄なく全力で筋肉を使うことができます。

カロリー制限のせいで低下する脂質代謝を、以前にも増して引き上げる効果があり、停滞を防ぎます。また筋肉の減少を防ぎ、脂肪優位に落としていく効果があります。今からはじめていけば、70kgまでスムーズに落とせるでしょうし、ただの70kgではなく、限りなく脂肪が落ち、筋肉は残り、短距離選手みたいな体になります。土日しか運動する時間がないなら土日だけでも十分だと思います。

人並み以上に太った時点で筋肉もかなりついているものなので、それを残さずに痩せるのは勿体無いことです。

chu_D-1 · Answer

＞ローカーボダイエット？のことかもしれませんが

すいません、今のままで食事は問題ないと思うのですが、もしやられるのなら参考までに。
ローカーボでいくと脂質優先にエネルギーが使用されるとありますが、私は単純に
(1)カーボを抑えることによってトータルの熱量が管理しやすい
(2)カーボリフィードをする為
この2点です。

正直コンテストビルダークラスの体脂肪率にならないと、ローカーボによる脂質燃焼の優先なんてそこまで実感できるものでもないと思います。それよりもトレ強度が落ちてしまうくらいのカーボや栄養しか摂らないなど、減量を頑張りすぎる人はローカーボを勘違いしてしまって必要な量も摂らない人もいるみたいです。それだと逆効果になりますのであまり無理をしないようにしてください。

(1)に関しては1300～1500kcal/dayの摂取で十分なたんぱく質を確保しようとするとローカーボにならざるを得ません。
もう少し緩くて大丈夫なら普通にカーボ入れます。減量中は特に意識して必須脂肪酸は摂るので、減らす熱量は必然的にカーボになると思います。それが結果、割合的にローカーボになるならそうでしょう。

(2)はトレ強度維持の為と、精神的ストレス発散のためです。
あとは、体重を計る時もカーボがあると水分うんぬんでめんどいのでなるべくない状態で計るためです。
以下カーボリフィードで私の質問に対する優良回答者様の回答を貼り付けておきます。参考にされてください。
↓↓↓
「えーと使ったカロリーが2000kcalで摂った栄養が2500kcalとします
内訳をカーボ1500kcal＋脂質1000kcalとしてこのうち1000が補填に
回されるとカーボ500の脂質1000 合計で1500kcalとなり脂肪がつきようがないです。

勘違いしないでいただきたいのはグリコーゲンとして蓄えられた
栄養はどっかで使われるわけですから、1000kcal分が消えてなくなる
訳ではありません。」
↑↑↑
補填とありますが、これは筋グリコーゲンにカーボが補充されるという意味です。

gotomuslemen · Answer

スイマセンもう一個だけ。

このまま食事制限を続けるとどっかで体重が下げ止まるっていうか、釣り合う時が来るのでそこでもう一回カロリー計算をして見てください。

そうするとまた落ち始めると思います。

僕はジムで見られてると思うと普段より重いものが持ち上がります（笑）。

noname#136565 · Answer

チョット失礼します。
一昔前は「ボディビル」というと、特殊な世界のように偏見視されていた頃もありました。
しかし、筋トレの普及に伴い、スポーツ科学分野の研究もすそ野を広げて進んでいます。特に米国は一歩も二歩も先んじているなと再認識しています。今やインターネットで簡単に情報入手出来ます。他の方からもご指摘もあるように、これまで我々が日本で神話扱いしてきた諸説も、次から次に大いに疑義が出てきています。
このＱＡで筋トレを推奨されている方は、深い体験と最新の知識及び情報も把握されていることは文面から分かります。自信が無ければ云えないことです。先ず、筋トレ推奨派の意見を取り入れてやってみてはいかがですか？やってみてダメなら止めればいいのです。

一休禅師
この道を行けばどうなるものか　危ぶむなかれ　危ぶめば道は無し
踏み出せばその一足が道となる　迷わず行けよ　行けばわかるさ！

gotomuslemen · Answer

こんにちは。

もう良い回答が出尽くした感がありますが。

ご褒美の日を週1日だけにして、筋トレを行えばかなり良いところまで行けそうです。

有酸素は筋トレさえきっちりやってれば、やってもやんなくてもどっちでもいいです。

気が向いたらやるぐらいで・・・

本も重要なので購入することをお勧めしますが、やっぱり一人では厳しいのでジムに通うことをお勧めします。

自宅でやるのも一つですがきっちりやろうとすると、やっぱりダンベルの60kgセットとベンチぐらいは必要だし・・・

やっぱりフォームとか指導を受けた方が結果が早いんで・・・

減量と筋トレを続けて80kgぐらいになった時はかなり良い体になってるはずです。

来年の夏ビーチを歩いてたら二度見されちゃうぐらいにはなってるかも。

chu_D-1 · Answer

#5です。いいアドバイスが入ってよかったですね。

実際筋トレを始めて疑問に思うことが出てくると思いますが、そのときはまた質問立てるといいと思います。
食事に関してですが、今まだ100kgくらいあるんですよね。週の平均で摂取が1900kcalちょいですよね。
結局はトータルで考えるものなので1900kcalちょいでいけば停滞なんてしないですよ。
日常生活で筋トレを取り入れている人と、ウォーキングだけの人とでは代謝が違います。だとしたらわざわざ週末2000kcalまで落とさなくても大丈夫ですよ。落として精神的に問題がなければまぁ落としていいんですけどね。
ただ筋トレやりながら平日1500kcalで週末2000kcalって結構辛いですよ（笑）
あと食事量を増やす方法としては、「カーボリフィード」というやり方があります。
例えば普段カーボが少な目の食事をしておいて、トレ前々日～前日くらいまでにまとめて食べておき体に溜め込んでおきます。
筋トレをすることで溜め込んだカーボを使いきり、また補充するの繰り返しです。
始めはどれくらいカーボを入れたらいいのかわからないと思うので、試行錯誤していくといいです。
ちなみに私の体重は現在70kg台後半ですが、足のトレ前は普段の食事＋カーボ100g～200g入れてます。
ですがそれが減量の妨げになると感じたことはありません。
カーボリフィードに関しては私の知識は受け売りなんですが、私にこのことを教えてくださった方の知識は半端ではないです。
過去ログの「回答が多い質問」に必ず出現なさってる方なので、是非過去ログをご覧になられてください。

nicofoto · Answer

＞つまり、私は今普通の人よりは、筋肉が付いている状態で、いまのまま７０キロ
までただ単に体重を落とすと筋肉も最終的には普通の人並みに落ち着いてしまう。
それだったら、トレーニングをして、筋肉は多少残しつつ、脂肪だけ落とすと７
０キロになった時点では筋肉質になるということでしょうか？

要約していただいて恐れ入ります。
皮下脂肪に隠れていますが、体重を増やした時点で筋肉は増量しています。例えば114kg時は、体重70kgの人が毎日44kgのバーベルを担いで生活してるようなもの。普通は立ってるのさえ辛いです。
普通に痩せると脂肪同様に筋肉を失いますが、筋トレしながらだとその筋肉をある程度維持でき、代わりに脂肪が多く燃えます。減量ペースが上がるという点のほうが質問者さんの興味のあるところかもしれません。

＞よくデブの状態でトレーニングして筋肉をつけるよりは、いったん痩せてから脂
肪量を標準の状態にしてから、筋肉をつけた方がよいなんてことが、どこかにウ
ェブサイトに書いてありましたが、これは誤った情報なんでしょうか。。。

よく聞く話ですが、根本的なところで間違っています。

まず、必ずしもトレーニングで筋肉をつくわけではありません。筋肉を増やすには、材料であるたんぱく質をはじめとして、回復過程で必要となる炭水化物と脂質を十分与える、つまりカロリーオーバーにして体重増量することが条件です。筋トレはその余った栄養をなるべく筋肉に同化させるホルモン分泌を増やす働きしかありません。
カロリー制限下では筋肉は栄養不足を補うために分解され、代謝されていきます。一方の"大切な皮下脂肪"は節約され、安静時代謝は低下します。ジョギングなどやっていても同様で、重くて邪魔な筋肉は徐々に減り、長く運動するための脂肪は代謝を下げて節約されます。そのため減量ペースは遅いですし、停滞期も起こります。

筋力を最大限まで出すようにしていると、筋肉の回復に関与するホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンの分泌も亢進し、脂肪を強力に分解して代謝を上げるます。
つまり減量時のウェイトトレーニングは、なるべく筋肉を減らさず、脂質の代謝をあげて早く痩せるためです。週５で1500Kcalと筋トレしていたら、現在までにもうちょい体重も落ちてます。痩せてからでは本末転倒なんですよね。

また筋肉を増やすのは痩せるより難しいです。筋トレは10回前後しかできない負荷で数セットずつやり続けるのですが、筋力が付くたびに漸進的に負荷を上げていかなければなりません。筋肉が付くのにも停滞期みたいなのがあります。せっかく痩せた人がまた増量する気にもなりませんしね。
しかし筋肉を落とさないだけなら、慣れるまで１ヶ月程度負荷を上げたあとは、その時点出せる力で定期的にトレーニングし続けるだけで十分なんですね。今ある筋肉を守るほうが手間がかかりません。

筋トレで痩せるのはあまり知られていないのは、筋トレでは太くなるとか痩せないとか、筋肉が減るという発想がないとか、おかしな情報が正しい情報を駆逐していることが大きいでしょう。ネットで情報収集しても、場合によっては足を引っ張られます。減量目的なら軽い負荷でやりましょうとか、遅筋を鍛えましょうなんてのが典型的。

勉強が必要だったり、道具無しで最適な負荷を得るのは難しかったり、敷居が高いのも確かです。例えば最初は腕立て伏せ程度で効いたとしても、ひと月も続けないうちに楽になります。その時点で器具を使うなりテンポを見直すなりの工夫をしないと、筋トレを続けていることにはならないんですよね。スクワットするにしても、あなたの場合はすでに６０ｋｇ程度を担いで余裕で１０回できる筋力があります。学校で習うようなスクワットでは筋肉を刺激してることにはならない。
しかし楽な面もあって、重い負荷を掛けるのが目的なので、少ない時間・回数・頻度で追い込めば十分ということですね。本屋でトレーニング系のコーナーに行けば脂肪燃焼を謳った筋トレ本が何種類もあるので、そちらから始めてみては如何でしょうか。

筋トレ筋トレと独善的な言い方をするのは気が引けますが、王道はそれしかないので仕方がない。恥ずかしながら過去に３回ぐらい減量をしたことがあります。あなたと同じようなやり方でしたが、標準以下まで痩せたのにぷよぷよしていたことが１回。次は停滞して標準まで届かないことが１回。次は走るペースをガンガン上げてみたら停滞せずに痩せて行き、最終的に筋トレをまともに始めてからは、標準体重になる前に割れた腹筋が顔を出してきて、全体的なサイズダウンも大きかったですよ。このままいくと、そういう風には痩せないです。

diet7 · Answer

> 私の体は、リバウンドしやすい体（栄養分を通常よりもたくさん吸収しようとする体）になっていないか？と心配しています。

今のやり方では、いつか行き詰るような気がします。
まず、食事を制限しても、栄養を吸収しやすい身体になるということはありません。
身体には栄養の吸収を下げたり良くしたりするような仕組みは備わっていません。
胃腸は入ってきた食べ物を常に最適な方法で吸収しようとするだけで、普段は吸収を下げておいて、必要時に吸収を上げるような仕組みはありません。
ですから、栄養分を通常よりもたくさん吸収しようとする体になるなどということもありません。

今の方法では、いずれ停滞し、リバウンドするだろうと思いますが、それは次の理由からです。
仮にあなたの年齢が20歳とすると、身長175cm、体重114kgだった時の基礎代謝は1901Kcalでした。
98Kgの現在の基礎代謝は1782Kcalです。
そして、70Kgに到達したら、基礎代謝は1545Kcalに低下します。

体重が減ると基礎代謝が低下するのです。
ダイエットを開始した当初は、摂取カロリーが基礎代謝よりも400Kcalもマイナスでしたから、体重がどんどん減りましたが、現在はマイナス282Kcalになっていますから、以前から比べると減量ペースがだいぶ落ちたと思います。

今のダイエットのやり方を続けるとやがて停滞しますが、それは筋肉が減ったからでも、栄養の吸収力が上がったせいでも、痩せにくい体質になったからでもなく、体脂肪が減ると基礎代謝が低下するからです。

体脂肪が減ると基礎代謝が低下するのは、身体が体脂肪の流動性を保つために、筋肉の新陳代謝と同じ位のエネルギーを使うからです。
ダイエットで体脂肪が減ると、脂肪のメンテナンスのためのエネルギーが必要でなくなるので、基礎代謝が低下するのです。
ですから、減量とともに低下する基礎代謝を見越してダイエットしないとリバウンドするのです。

あなたが70Kgまで44Kgの減量をすると、基礎代謝が356Kcal低下します。
たとえ、筋トレをして、仮に筋肉を10Kg肥大させたとしても、やっぱり基礎代謝が低下するのです。

それでは、下げ止まらないようにするには、どうすれば良いでしょうか？
基礎代謝を測定できる体組成計を購入し、毎朝基礎代謝を測定し、基礎代謝を基準にして食事をすれば良いのです。
そうすれば、目標カロリーが自動的に調節されるので、停滞することなく確実に痩せられます。

> しかし、土日は１日３０００キロカロリーとっています。ご褒美の日です。

基礎代謝が低下すると、人体のホメオタシスがはたらくので、食欲も自動的に低下します。体重が16Kgも減ったら、食欲も少し少なくなったはずです。
3000Kcalというのは、体重が114Kgだった頃のカロリーで、今の身体の食欲は3000Kcalも要求していないと思います。

人の満腹センサーは前日の血糖値と比較して働きます。
たとえば、前日にたくさん食べて血糖値が上がると、翌日も同じだけ血糖値が上がらないと満腹中枢が働きません。
ですから、ご褒美のつもりでたくさん食べると、それが食欲を乱す結果になることがあるので、もう少しセーブして、好きなら寿司や炒め物、揚げ物などを食べても良いのですが、2000Kcal位までにしておくの方が我慢の少ないダイエットができると思います。

運動については、もう少し体重が落ちたら、ジョギングなどを取り入れると良いと思います。
時間があれば、スイミングができると良いのですが。
食事制限については、今の方法でだいたい良いように思います。

ringo-doce · Answer

フツーな体型になります。

＃３＃５の回答者様は運動は筋トレを選択して体重を減らしているナリ
男だったらある程度、筋肉質な方がカッコイイと思うなり。

筋トレをした方が筋肉が残ります。
クソガリから体重増やしてるオイラからすると
「もったいない」って感じる痩せ方ナリ。

今現在の方法は減量方法として、
間違っていないと思うナリ

運動を筋トレにした方が「カッコイイ」に近づけるなり。

yuyuyunn · Answer

こんばんは

運動でダイエットをするとある程度筋肉が付きますので
リバウンドは極力なくなります
私の場合もリバウンドするのでは？と思いましたが
普通の食事に（ダイエットも普通の食事でしたが）しても
リバウンドしていません

ダイエットの場合一生続けていくことが基本だと思いますので
自分の心がくじけなければ大丈夫だと思いますけどね

このダイエットを続けると、痩せるけどその後どうなる？

＞リバウンドしやすい体（栄養分を通常よりもたくさん吸収しようとする体）

この回答への補足

＞ローカーボダイエット？のことかもしれませんが

スイマセンもう一個だけ。

チョット失礼します。

こんにちは。

#5です。

＞つまり、私は今普通の人よりは、筋肉が付いている状態で、いまのまま７０キロ

> 私の体は、リバウンドしやすい体（栄養分を通常よりもたくさん吸収しようとする体）になっていないか？と心配しています。

フツーな体型になります。

こんばんは

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