男子中学生が痩せる方法

中学校に入学して半年経つ中１男子です。
小学校3年生くらいの頃から太り始めて
今は身長１５８cm、体重６７kgです。
痩せる意思だけは十分にあります。
もう友達からそういう目で見られるのが嫌だからです！
期間はだいたい半年～１年くらいを予想しています。
目標は僕の身長と体重をもとに算出した標準体重である５５kgを
目指したいと思ってます。だいたい１２kg前後痩せたいです。
中学生だからあまりダイエットはしないほうがいいとか
そういうことは分かっています！
というわけでほかにも僕の情報を記述しておきます。

・帰ってくるのが６時10分前後
・学校に行くために家を出るのが７時20分（バス通学です（バスがないと通えない距離なんです））
・バス通学はやめることができません。学校で決められてるので。
・朝は弱いので起きられません（むしろ自分から早起きすると親に不審に思われます）
・夜だったら外には出られませんが１時間～１時間半くらい（最大２時間）は部屋で時間が取れます。
・500のペットボトルに砂をいっぱいに詰めた手作りダンベルが2本あります
・休みの日は暇でやることがないです
・お腹周り、太もも、下っ腹、胸のあたりが気になります（顔も）
・半身浴は無理です（家族で順番に入るので）

わがままですみませんが
曜日ごとのメニューとかも考えていただけたら嬉しいです。（できたらでいいです）
食事制限をするつもりはありません。おやつは辞めるつもりですが。
炭酸飲料などももうやめにして今日からはお茶にしようと思います。
今までは勇気が出なかったですが、今回は質問しようという気になりました。
最後にですが気持ちだけはあります！
そして、中傷や無理だろwwなどといった回答は
一切受け付けませんので。そう言う奴は人間のクズです。
みんなで叩きましょう。
回答者さんがやってみて効果のあった方法でもいいですので
とにかく参考になることなどを教えてください
できればメニューを立てて欲しいですが。
長文失礼しました。よろしくお願いします

No.5 回答者： chi-chi-chan 回答日時： 2012/09/30 08:10

食べ過ぎ～！！

朝起きられないのは、寝る直前まで食べてるからだよ。
夕飯減らして ウォーキングしてからお風呂に入ってから 眠ってごらんなさい。
朝 お腹がぐーぐー鳴って気持ち良く目が覚めますよ！

酷ですが、あなたの為に言います。
デブのまま、青春を終わらせたいですか？
しのごの言ってないで、痩せた方がいいです。
彼女出来ないぞ～

No.4 回答者： bari_saku 回答日時： 2012/09/29 22:24

何度も書いていますが、本当にやる気があるならここの過去質問を2～3ヶ月分目を通して下さい。

人の体のつくりは誰も大して変わりません。
もう何度も何度も似たり寄ったりの質疑応答が繰り返されていますから。


＞中学生だからあまりダイエットはしないほうがいいとかそういうことは分かっています！

そんなことはありません。
標準以下に落とすのがよくないというだけで、赤ん坊だろうが老人だろうがデブなら体重を落とすべきです。
あなたの現在のローレル指数は170、立派な太りすぎなので体重を減らしましょう。


＞わがままですみませんが曜日ごとのメニューとかも考えていただけたら嬉しいです。

運動系の部活に入って下さい。以上。


＞食事制限をするつもりはありません。おやつは辞めるつもりですが。

まずは、あなたがデブになった原因は何ですか？
その原因を解明しないと、どんなに頑張ってもダイエットの効果は薄いですよ。
おそらくはカロリー超過だと思いますが。


＞そして、中傷や無理だろwwなどといった回答は一切受け付けませんので。そう言う奴は人間のクズです。

わたしは上記の理由により、現在の条件ではかなり難しいと思います。
「無理だろww」とほぼ同義ですが、私はクズですか？


＞みんなで叩きましょう。

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＞回答者さんがやってみて効果のあった方法でもいいですのでとにかく参考になることなどを教えてください

カロリー計算です。

No.3 回答者： raki2533 回答日時： 2012/09/29 19:02

消費カロリーより摂取カロリーがオーバーしていたので体重が増えただけなので「食事制限はするつもりはありません」

って言ったらまず無理だと思います。



一応、私のダイエット方法を書いておきます。


私のダイエット法

私のダイエット法を紹介させて下さい。

健康体重が身長マイナス１０５、美容体重がマイナス１１０、モデル体重がマイナス１１５位だそうですね。
身長が低いとこのまま当てはめる訳には行かないと思いますが、、、、

参考になるかどうか分りませんが、、、私のダイエット法です。

目標一日25ｇ減、、、10日で250ｇ減　1か月で750ｇ減を目標　4か月で3キロ減を目指します。（2か月で3キロ減しました。急激な減少は、リバウンドがあり反対に太りやすい体を作ってしまいます。）

毎日、できるだけ多く体重計に乗る。食事前、食後、食事の間、、、これでどの位食べた時はこの位減っている、増えているかが実感できます。（食前に体重が減ってないと、自然に食欲にブレーキが掛かる）
私は一日に10回位計りました。どんな時、どの位食べたら、どの位運動したら何グラム変わるのかが良く分かって来ました。分ればそんなに必要はありません。

食べる時、必ず摂取カロリーを意識する。（下段の表、ファミレスでCalをいつも見る習慣を付ける）

目標数値をカレンダーに書き込む。（体重の動きも、、、、）
毎日、目で確認する作業は大切です。
減ってない時は、精神的に食欲にブレーキが自然と掛かります。順調だと凄く嬉しくなります。

食事の量
大皿に食べる物を盛り付けそれ以上は食べない。目でこれだけの食事と決めると、脳がそれを判断し自然と満足できる。体重を減らす時の食事量はいつもの９０％、または８０％とする。

食べる内容はいつもと同じでいい。適量の食事量は食後2時間~3時間で空腹を覚える位がいい。そこを少し我慢すると大丈夫。（腹8分がいい）
大皿に盛っていても、途中でもう腹8分かなと思ったり、満腹感があったらどんな少量でも残すようにする。

多種類、少量を心掛ける。栄養の偏りをなくする為。バランスの良い食事（糖質・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンを組み合わせること）がとても重要です。


口に食べ物を入れて噛む回数を30回～50回以上とする。食事時間が掛かり血糖値が上がり、脳が満腹の指令を出す。

サラダから食べると腸での糖の吸収をゆっくりにしてくれる。（ドレッシングは要注意、、カロリーが低いものにする。トッピングにさきいかを使うと歯ごたえ、味もあり美味しくなる）

カレーライスとサラダ、どちらを先に食べますか？
ごはんを先に食べると、血糖値が一気に上がりやすくなります。
それに対し野菜などの食物繊維を先に食べると、腸での糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇もゆるやかになります。
糖化を予防する食事のコツは、「先に野菜を食べること」なのです！

カロリーの低い食べ物を探し、空腹の時はそれを食べる。私はところてん、こんにゃくなどを美味しく味付けして食べています。

甘いものが欲しくなったら、食べたい量の半分だけ食べる。（全く我慢はかえって体に良くない）

糖分の多い飲み物に気を付ける（意外と口当たりのいいものは多量にのんでしまいやすい。砂糖が沢山入っている）

消費エネルギー量などから、たくさん消費した日は食事量を増やしたり、少ない日は減らすなどして調整することが大切です。
比較的油の多い食事は、就寝の３時間前までに済ませないと脂肪になりやすいので、注意が必要です。

途中で何かを食べたくなったらまず体重を計る。増えて無ければ食べる。
同じか増えているようなら我慢する（空腹感があっても体重計を見ると食欲を我慢できる）

筋肉をつける
筋肉が付くと基礎代謝量が上がり寝てる間も体重が減る。腹筋、背筋、ストレッチ、ダンベル体操、ＴＶ体操、ウオーキングをする。

私は90分で10キロウオーキング（かなりの早足です）
3キロのダンベルを持ってＴＶ体操。
腹筋、背筋は50回以上やっています。
ここまでやらなくても、この半分でも十分効果が出ると思います。

胃を小さくすることですね。。そうすると少ない量で満足感が得られるようになります。
一度大食いをすると、また食欲が戻ってしまいます。

時々、お付き合いでバイキングに行きます。その時は1日1食です。朝食バイキングに行った時、夕食の空腹に耐える（サラダだけにする）と胃の大きさは元にかえるようです。

何か参考になればいいのですが、、、、。

私の場合の必要摂取KCal　　　2233KCal　　　1食750Kcal、、（ダイエットする時はこれより意識的に減らす。）
私の運動、、、、筋トレ、TV体操、ウオーキング90分10キロ、ストレッチ体操


基礎代謝（年齢別・平均）

年齢 男性　　 　　　女性
１０代 1600 kcal 　 1250 kcal
２０代 1550 kcal　 1210 kcal
３０代 1500 kcal　 1170 kcal
４０代 1500 kcal　　 1140 kcal
５０代 1400 kcal 　 1110 kcal
６０代 1300 kcal 　 1060 kcal
７０代 1200 kcal 　 1010 kcal


１日の消費エネルギー

消費エネルギー量（kcal）＝基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル
あまり運動していない 　けっこう運動している　 かなり運動している
１．５ 　　　　　　　　　１．７５ 　　　　　　　２．０

（例１）体重７０kg、体脂肪率２０％（体脂肪量１４kg）の人が、あまり運動していない場合
除脂肪体重＝７０－１４＝５６（kg）
基礎代謝量＝２８．５(一定)×５６＝１５９６（kcal）
消費エネルギー量＝１５９６×１．５＝２３９４（kcal）

（例２）体重５０kg、体脂肪率２５％（体脂肪量１２．５kg）の人が、けっこう運動している場合
除脂肪体重＝５０－１２．５＝３７．５（kg）
基礎代謝量＝２８．５×３７．５＝１０６９（kcal）
消費エネルギー量＝１０６９×１．７５＝１８７１（kcal）
年齢と身長から見た１日の必要摂取カロリー

１日にあまり運動していない人のダイエットでの必要摂取カロリー
表１．ダイエットには（kcal）
　150cm 　　160cm　　　170cm 　　　180cm
１０代 　　1500 　　1650 　　　1800 　　　1900
２０代 　　1400 　　1550 　　　1700 　　　1800
３０代　　 1300 　　1450 　　　1600 　　　1700
４０代 　　1250 　　1400 　　　1550 　　　1650
５０代　　 1200 　　1350 　　　1500 　　　1600

１日にそこそこ運動している人のダイエットでの必要摂取カロリー
表２．ダイエットには（kcal）
150cm 　　　160cm 　　　　170cm 　　　　180cm
１０代　　 1700 　　　1850 　　　　　2000 　　　　2150
２０代 　　1600 　　　1750 　　　　　1850 　　　　2000
３０代 　　1500 　　　1650 　　　　　1775 　　　　1900
４０代　　 1450 　　　1600 　　　　　1725 　　　　1850
５０代　　 1400 　　　1550 　　　　　1675 　　　　1750

ダイエットをしていない人の必要摂取カロリー
※最低でも表１のカロリー以上は摂取しないと体によくありません。
ダイエットしていない人（kcal）
150cm 　　　160cm 　　　　170cm 　　　　180cm
１０代　　 2000 　　　　2150 　　　　2300 　　　　　2450
２０代　　 1900 　　　　2050 　　　　2150　　　　　 2300
３０代　　 1800 　　　　1950 　　　　2075 　　　　　2200
４０代 　　1750 　　　　1900 　　　　2025 　　　　　2150
５０代 　　1700 　　　　1850 　　　　1975 　　　　　2050

消費カロリー（１０分間）
ウォーキング（ゆっくり） 25 kcal ウォーキング（早足） 40 kcal
ジョギング 60 kcal ランニング 100 kcal
階段の上り 70 kcal 階段の下り 50 kcal
ラジオ体操 40 kcal ダンベル体操 45 kcal
エアロビクス 60 kcal なわとび 75 kcal
平均的な筋トレ 72 kcal 腹筋運動 60 kcal
バーベル 65 kcal ダンス 38 kcal
自転車 25 kcal ゴルフ 30 kcal
テニス 65 kcal バドミントン 65 kcal
バレーボール 65 kcal 卓球 55 kcal
サッカー

No.2 回答者： Mio9000 回答日時： 2012/09/29 18:23

なぜ自分が太っているのか、痩せている友達と自分を冷静に比較してご覧なさい。

食べる量がちょっとずつ多いはずだよ。

それなのに食事制限するつもりがないんじゃハナからダメです。
デブに限って食事を変えずに運動だけでなんとかしようとするんだよ。で無惨にダイエットに失敗するのさ。
まずその考えを改めないとね。

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2012/09/29 18:09

　外ではひたすら走り回り、家ではひたすらスクワットしなさい。

P.S.

　某知恵袋のような言動はここでは削除される。そういう流儀を激しく嫌う人も、ここには多い。気を付けたほうがいい。