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最近一念発起して腕立て伏せをずっとやっていて(50回くらいを毎日3セット)、物足りなくなったので思い切ってベンチプレスを買いました。初心者です。
そして、まず40kgから始めようと思ってやってみたのですが、胸の筋肉はまだ余裕で問題ないのですが、肩の筋肉ではなく筋なのかなんなのかわからないのですが胸から肩にかけてのところが痛いのです。
胸の筋肉ならもっと重さを上げてやりたいところですが、逆に肩の筋(?)を痛めそうなので重さをおとして35kgで20回を1セットにしましたが、やったあと、肩と大胸筋の間(?)あたりがじわりと痛くなります。腕立て伏せのときにはなかった痛みです。キーンという痛みではありません。じわっとくる感じです。でも無理をすると何かがブチっと切れそうな壊れそうなちょっと怖い感じがするのです。あくまでも感覚的なものですが。
普通の筋肉痛であればわかるのですが、この痛みがなんなのかわかりません。

今後としてはとりあえず、35kgという軽い重さで無理をせず慣らしていくしかないのかと思っていますが、何かアドバイス等ございましたら、お願いします。これはなんなのでしょうか。
初心者には良くあることなのでしょうか。

gooドクター

A 回答 (4件)

多分ね、一番可能性のある問題は、バーベルを肩に向けて下ろしているのではないかということですね。



バーベルは、乳頭、または、鳩尾とか、剣状突起に下ろします。

腕立て伏せを長いことやっていたとして、その腕立ては肩下に手を置いていませんでしたか。両乳頭の延長線上に両手を置くのが正しいのですが、初心者には、そういうフォーム獲得は困難なのですね。ことに、体重が少ない人の腕立ては正しいフォーム獲得が難しいのです。質問者様の体重は、推定60kg以下なのでしょうね。自重筋トレは、70kg以上ありませんと、あまり効果が期待できません。

困難ではありますが、とりあえず、しばらくの間、乳頭脇、やや広めに両手を置いて腕立てをしてみてください。肩寄りではなく腹寄りに手を置くことで、大胸筋に効くことになるのです。

で、バーベルも乳頭に触れるように下ろすことで、肩(三角筋前部)周辺の痛みは消えると思います。大胸筋も肥大します。

ブリッジは、両足裏全体、尻、肩、後頭部をきちんとベンチに付けてやってください。
足位置をどれだけ頭に接近させられるかがポイントです。
ブリッジだけで、センスの良い人ならば、20kg違います。

基本は、6~10回×3~6セット。

手幅はルール内の81cmとし、ラックアップ後、大きく呼吸して胸を膨らませ、それからゆっくりと乳頭に下げること。

あとは、セーフティスタンドの用意がなければ、そういうものの準備もしましょうかね。
昨年暮れ、ベンチプレスで、80kgを首に落として亡くなった若者も居ますからね。

この回答への補足

あのあと重量を下げてフォームの練習を続けた結果、40kgでも肩に負担をかけることなく挙げることが出来るようになりました。やっぱりフォームが悪かったようですね。
指摘されてるように、肩の上におろすと絶対にだめです。
それと肩甲骨をくっつけるようにして胸を張って肩を絶対に出さないように上げること、これも絶対の肝ですね。
重量をもっと上げていくことも可能なようですがフォームが固まるまでは40kgのままであせらずにやっていこうと思います。

それとセーフティスタンドですが、左右に椅子(回転しない)を置いて、その上に新聞紙をたくさん重ねて置いて作りました。バーが胸のちょっと上で止まるようにしてます。持ち上げるときは身体を若干反らすのでこれで問題ありません。新聞紙から転がって落ちないように新聞紙の一番上には購入したときのダンボール箱を加工して落ちないようにしました。完璧です。

補足日時:2013/02/14 08:46
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この回答へのお礼

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embe …
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詳細にありがとうございました。
ベンチプレスを少し舐めてたようです。やはりフォームに問題があるようですね。
ご指摘のとおり私の体重は丁度60kgくらいです。
わたしも少し調べてみたら、上記のyoutubeを見つけました。
これにも、まずしっかり肩甲骨をつけて肩を出さずに行うこととあります。
肩を出して肩を使ってやると必ず肩を壊すと言っています。わたしのやり方はまさにそういう危険なやり方だったのでしょう。
ベンチプレスを買って最初30kgでやって胸に効いてるのがわかったのですが全く物足りないので40kgに上げてやりました。そしたら肩が痛くなりました。まさか肩に来るとは思っていませんでした。で、35kgに下げました。
でも始めはもっと重さを下げてまずはとにかくフォームの習得からですね。
あと腕立て伏せもやり直しますか。
ダンベルフライもやってますが、重さを上げてやると肩に来ます。これも危険ですね。
フォームがこんなに大事だとは思いませんでした。ありがとうございました。
肩の痛みはもう引いています。わたしも無理はしません。みなさんにお聞きしてよかったです。

お礼日時:2013/02/10 21:30

昔同じような事がありました。


そのまま続けて悪化して数週間べんチを休む羽目になったので、無理は禁物です。

見てくれたトレーナーによると、フォームが悪いせいで大胸筋の付け根~肩のほう~を痛める人はたまにいるとの事。

しかし、一概にフォームが悪いと言ってもどう悪いのか自分で判断するのは難しいですね。

とりあえず、使う筋肉の意識を変えてみてはいかがでしょう。

胸で押すという感覚を掴んでください。

胸で押す意識が足りない程、大胸筋の付け根→肩側→腕という感じで末節に多くの負担がかかるように思います。

挙がる重量も増すと思います。
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この回答へのお礼

お返事ありがとうございました。
やはり私のように肩を痛める方もいるのですね。
下記のyoutubeを見つけました。
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embe …
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ここでもフォームが悪いと肩を壊すと言っています。
胸で押すという感覚、これいいですね。まさにそうなのでしょう。
とりあえずまずはウェイトを下げてフォームの習得から行きたいと思います。
長い付き合いにしたいので、無理はせず、じっくりと取り組んでいきたいと思っています。

お礼日時:2013/02/10 21:39

ちゃんと肩甲骨を寄せた状態をキープしながらトレーニングしていますか?


これ、基本フォームです。

大胸筋に効果的に効かせる、と言う意味と同時に怪我の防止の意味もあります。

これが出来ていないと、肩の参加率が高くなり大胸筋への負荷が減るばかりか、肩関節や腱の故障につながりますよ。

また『ベンチプレスはベタ寝が基本』と言う人もいますが、若干でもブリッジを組んだ方が、肩への負担は減ります。

軽いウェイト(場合によってはシャフトのみで)上記二点試に注意しながらフォームを固めて下さい。
と言いたいところですが、痛めてしまっているなら、やはり完全に治ってからでしょう。
特に肩関節の故障は長引く事が多いですから要注意ですよ。
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この回答へのお礼

>肩甲骨を寄せた状態をキープしながら
なるほど、そういうこともあるのですか。そういえば腕立て伏せをしてたときは腕を曲げたときには肩甲骨が寄るところまでしっかり動いてましたね。
ちょっと真剣にフォームを考えてみます。今までも肩に負担がかからないフォームをさぐったりはしてみたのですが、ちゃんと調べたほうが良さそうですね。
それともしかすると、もともと肩周りが弱いのかも知れないので、肩の筋肉強化も考えてみたいと思います。

お礼日時:2013/02/10 11:28

私も私も周囲にも肩を痛めた人は居ませんね。


自己流でやっているならフォームを見てもらえるように
トレーニングジムに行ってみてはどうでしょうか?
もしかしたらビックリするようなフォームかもしれません。

先天的に肩の腱が弱いのかもしれません。
その場合、怪しいと思ったら痛みのある方のトレーニングは諦めましょう。
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この回答へのお礼

フォームって結構重要なのですね。
テレビや動画で見たことはなんどもありますが、そんなに意識したことはありません。
変なことはしてないと思いますが、気をつけてみます。

お礼日時:2013/02/10 11:21

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