筋トレ　分割メニューについて

Question

筋トレ歴半年、自宅で筋トレを行っています。

いろいろなサイトを参考にしつつメニューを組んでやっているのですが今のままで良いのか不安なので質問させていただきます。

現在　月背　火胸　水休　木足　金肩二頭三頭　土休　日休でメニューを組んでやっています。

各部位2種目ぐらいづつ精一杯やっているつもりなのですが3日もすれば完全に筋肉痛がなくなります。筋肉痛がとれても各部位1週間に一度にしておくべきでしょうか？

筋肉痛がとれ次第やるべきなら1週間で組むのではなく　　背二頭→胸肩三頭→足→休み→背二頭のローテーションでやろうかなと思っています。

しっかりした設備のあるジムなどで多種目行い、しっかり追い込めるなら各部位週1で問題ないと思うのですが自宅での筋トレの場合どちらが良いでしょうか？

自分でやってみればいい話なんですが皆さんの意見を聞いてみたいので質問させていただきました。
よろしければ回答お願いします。

sunchild12 · Accepted Answer

『超回復の為には分割した方がよい』とか『筋肉痛があるうちは休め』とか、いろんな事がネットやマニュアルで最もらしく言われていますが…。
はっきり言って、難しく考える必要はありませんよ。

『疲れが抜けきらずベストの重量を扱えないなら休む、そうでないなら徹底的に追い込む』
もっと言うなら『可能であるならトレーニング間隔は短い方がよい』と言うことです。
例えば、中二日でベストの重量を扱えるなら中二日で回すべきですし、中一日が可能ならそちらの方が良い、と言うことです。
逆に、休養期間を短く取るあまり、扱う重量が下がったり、集中力が維持できないなら休むべきです。

このローテーションのタイミングに関しては、かなり個人差がありますので、『大筋群は72時間必要、小筋群は24時間でOK』等と十把一絡げにする事はナンセンスです。
これに関しては、試行錯誤でご自分でタイミングを計る以外ないと思いますし、部位ごとにタイミングも違ってくるでしょう。
私の場合を申しますと、大胸筋に関しては中二日がベストで、中四日も休んでしまうとベストなトレーニングはできないです。
また三頭筋に関しては中二日では重量が落ちますので三日以上の休養が必要です。
いずれにせよ『大胸筋72時間』『三頭筋48時間』と言われるマニュアルとはかけ離れています。

ですから、質問者さんもここで他人に質問しても正解は帰ってきませんよ。
試行錯誤で部位ごとのトレーニングタイミングを掴んで下さい。
この辺りもトレーニングの奥深さ、楽しさだと思います。

それを踏まえた上でのアドバイスとして、『できる時には徹底的にトレーニングし、できない時にはその部位は完全に休む』と言うのが唯一の真理です。

u-jk49 · Answer

一口に筋トレという表現ですので、何をやっているのか分かりませんが、おそらく、所謂、バーベルによる高負荷トレでは無いのでしょうね。

背・胸で始まるところを見ると、あるいは、チンニング、ディッフス(主体)に加えて、足回り、腕回りのエクササイズを付け足しているということと推察されます。

こうなると、筋肥大目的ではないのでしょうし、健康目的とか、ダイエット目的なのでしょうから、筋量維持が出来れば宜しいわけで、一週間に一度とか、十日に一度でも、宜しいのでしょうね。

ただし、筋肉痛の発生原因が週一トレという間延びしたものにおる可能性があるので、自重系筋トレのレベルならば、毎日やるほうが良い。毎日やれば、筋肉痛など起きない。多少の筋肉痛なら、それを生きている証と喜ぶべし。喜びをもって筋トレを決行すべし。

BC81 · Answer

最初のうちは可能な限り頻度を上げるべきです。週3回でもそれ以上でもやりましょう。
疲れて出来ないのでなければ、休みも要りません。
始めて半年、しかも自宅トレーニングで、回復に1週間も必要な強度を得るのは無理ですよ。
もしバーベルが無いなら、分割する必要すらないでしょう。

回復が追いつかず困ったら休みを検討し、
時間が足りずに困ったら分割を検討すればいいです。

筋トレ 分割メニューについて

『超回復の為には分割した方がよい』とか『筋肉痛があるうちは休め』とか、いろんな事がネットやマニュアルで最もらしく言われていますが…。

一口に筋トレという表現ですので、何をやっているのか分かりませんが、おそらく、所謂、バーベルによる高負荷トレでは無いのでしょうね。

最初のうちは可能な限り頻度を上げるべきです。

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