陸上部で中長距離 をやってる女子です

高校生です。私の学校には中長距離が詳しい先生がいません。なので自分たちでメニューを考えているのですが、いまのメニューが中長距離をやるものとして合っているのかわかりません。自己ベストは800m2分33秒、1500mは5分33秒です。
月 ペース走 30分
火 インターバル走200m×6 2セット
水 坂ダッシュ(350mほどの緩やかな坂)×4
木 筋トレ
金 1000m×3
土 (600+400+200)×2
このような感じなのですが、何かアドバイスがほしいです。練習場所は、1周560mの池の周り(その中で200m、400m、600m、1000mも測れます)、350mほどの緩やかな坂、山道(のような、40分ほどのジョグで1周できるところ)、などです。
あと、今年から3泊4日で合宿をすることになりました。私は今まで陸上の合宿をしたことがないのですが、どんなことをすれば良いのでしょうか？場所は陸上競技場を借りるそうです。回答よろしくお願いします。

No.1 回答者： runaway77 回答日時： 2014/06/23 12:00

現在の毎日の練習ですが、ほぼ１時間以内で終わってませんか？

練習メニューは部員個人のレベルと環境でいくつも作れるし、一概に文面で表せるのは難しいです。
現在のメニューが悪いとは思いませんが、走距離が少なすぎて思うように成果が出ないでしょう。

なので現状よりレベルを上げたいを前提で回答したいと思います。
現在がほぼ１０キロ以下しか走ってないので走距離を延ばすのと
せっかくなので今の練習メニューを基本ベースに付け加えてみました。

月曜日
ストレッチ
アップ１０分ジョグ
ペース走３０分（タイム設定）ｘ１本
ペース走２０分（ペースアップ設定）ｘ１本
１００ｍ流しｘ３本
筋トレ
ダウン５分ジョグ
ストレッチ

火曜日
ストレッチ
アップを含む３０分ジョグ
インターバル２００ｍｘ６　２セット
３０分フリーラン
ダウン５分ジョグ
ストレッチ

水曜日
フリー（休養又は軽いジョグ）

木曜日
ストレッチ
アップを含む３０分ジョグ
坂ダッシュ（３５０ｍ）ｘ８～１０本
筋トレ
３０分フリーラン
ダウン５分ジョグ
ストレッチ

金曜日
ストレッチ
アップ１０～１５分ジョグ
１０００ｍ（タイム設定）ｘ３本
２０００ｍ（タイム設定）ｘ２本
筋トレ
ダウン１０～１５分ジョグ
ストレッチ

土曜日
ストレッチ
アップを含む３０分ジョグ
（２００＋４００＋６００）ｘ３本
筋トレ
３０分フリーラン
ダウン５分ジョグ

上記でも１回の練習距離は１５キロ以下です。
強化とは言いませんが、練習量が増えてるのでレベルは上がります。
ただどこまでレベルを上げる気持ちがあるかです。
無理があれば上記より距離・本数を減らせばよいです。
練習時間も１時間半～２時間ほど必要です。
※個人差（レベル）もあるのでタイム設定、距離、本数をレベルで分けるのも必要です。
秋～冬場は駅伝に出場するのでしょうか？
例えばもっと上を目指すならば朝練も必要ですし１日２０キロほど走らねばなりません。（強豪校）
そこまでとは言いませんが、最低でも１回の練習で１０キロ以上は走らないとレベルを上げるのは難しいでしょう。

合宿については、目的によって随分と変わります。
３泊４日なので、初日と最終日は移動がありランニング程度しか出来ないでしょう

１日目：移動、フリージョグ（６０分）、流し
２日目：早朝ラン（５キロ）、朝食・休憩、午前中スピード系練習、昼食・休憩、午後ロング走（１０～１５キロ）
３日目：早朝ラン（５キロ）。朝食・休憩。午前中タイムレース、昼食・休憩、午後５キロジョグ
４日目：早朝ラン（５キロ）、朝食・休憩、移動

合宿の利点は、練習環境と時間です。
日頃出来ない事を有効に試すのが良いと思います。
あと同じ合宿施設に他校の陸上部もいたら、３日目に合同レースを行うのも刺激になると思います。

練習にしても合宿にしても、どのような目標を持つかだと思います。
このままで良ければこのまま。
レベルを上げたければ練習量を増やす。

雑誌の「月刊　陸上競技」を参考にするのも良いですよ。