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ジム初心者です。以前、頸椎の怪我のため、右の上腕三頭筋が、とても弱いです。
チェストプレスをすると、右側だけすぐに動かなくなってしまい、大胸筋が疲労しません。
あと握力も弱く、それはパワーグリップでカバーできるため、他の器具はだいたい使用できるのですが、大胸筋を鍛える方法として、上腕三頭筋をほぼ使わない種目はあるのでしょうか?
今まで一番よかったのが、腕をかなり大きく開いて腕立て伏せをするというのがあるのですが、
その負荷にはだいぶ慣れてしまったので、もう少しウエイトを上げたトレーニングがしたいです。

gooドクター

A 回答 (3件)

プッシュ系種目(腕を前に押し出す動作の種目)=ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンは、大胸筋と同時に上腕三頭筋も稼働してしまいますので、特に初心者の方には仰る通り三頭の疲労が先に来るケースが多いです。



一方、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライマシン等のフライ種目(上腕を左右から閉じる動きの種目)は、三頭を使わず大胸筋を鍛えられる種目です。

大胸筋狙いでトレーニングメニューを組む場合、
一般的には、プレス系種目で大きな負荷(8RM前後)を扱い、
第二、第三種目としてフライ系の種目を軽めの負荷(10~15RM程度)で行って丁寧に追い込む、
というのがオーソドックスな方法です。

やってみればわかると思いますが、フライ系種目で6とか8RMの重量を扱うと肩関節に大きな負荷がかかりすぎて故障に繋がりますのでそれはタブーです。(特に初心者)
逆の言い方をすれば、本気で大胸筋を肥大させたいのならやはりプッシュ系種目は避けて通れないトレーニングで、フライ系だけでは早い時期に肥大に限界が来るはずです。

既出の回答にもありますが、本来なら三頭筋も同時に鍛え、重い負荷を扱えるようになる事が結果的に大きな成果を生むことになると思いますよ。
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この回答へのお礼

色々とお答えいただきありがとうございます。私の場合、かなり上腕三頭筋が悪いようで、ダンベルフライ等もかなり軽いものでないと、上腕三頭筋をある程度は必要なようで、顔に落ちてきます。 ペックフライマシンはジムにあるのですが、二の腕が先に弱り、左側しか動かなくなります。
他にお教えいただいた種目も色々と試してみようと思います。

お礼日時:2015/09/17 12:01

バンザイプッシュアップができるのなら


手幅を広くのワイドベンチプレスでよいのでは
ラックの下の段にシャフトを乗せて手幅を大きく開いてやります
肩甲骨をよせたままできるし、肘もあんまり曲げなくてもよいです
それか、お助けグッズのベンチシャツなど着たらどうかな。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。がりがりでベンチシャツはかなり恥ずかしいですが、万歳プッシュアップは少しできます。どうもありがとうございました。

お礼日時:2015/10/10 12:10

>以前、頸椎の怪我のため、右の上腕三頭筋が、とても弱いです。


一緒に鍛えるという発想はないのか?
自分は一緒に鍛えることが一番よいと思う。
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この回答へのお礼

お答えいただきありがとうございます。
私の場合、脊髄の怪我の為、損傷した部位の筋力が上がることはないそうです。
脊髄を怪我した人にしかなかなか伝わりにくいかと思いますが、上腕三頭筋を鍛えると苦労することなく限界まで達して全く動かなくなり、翌々日筋肉痛になりますが、それを繰り返しても筋力が上がることはなく、むしろそういったトレーニングは逆効果だと医師に言われており、経験上、脊髄に損傷を受けた部位の筋力が上がることがないと感じています。

お礼日時:2015/09/17 11:55

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