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有酸素運動として最も効果的な頻度・強度とは?

体の引き締めを目的にエアロバイクを漕いでいるのですがどっちが効果的ですか?

①心拍数が平均150前後の少しきつめな強度で30〜40分漕ぐのを週3

→きつめの強度でやると運動後の脂肪燃焼があがる。週3以上有酸素運動をしてもそれに見合った効果がでない。(体が慣れると脂肪を蓄えやすい体になるらしい)という情報から。

②有酸素運動に一番適しているという心拍数を保ち40分以上毎日漕ぐ

→一般的に言われている有酸素運動のやり方

これらの①か②に加えて筋トレを週3やるつもりです。


また、体は細身で気になる脂肪は特にないのですが(上げるとしたら脚をもっと絞りたい)、体の引き締め方はお肉が気になってダイエットを始めた方と同じやり方でいいのでしょうか?

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A 回答 (4件)

米国の研究ですが。


30秒流してから30秒、全力で漕ぐ。
これを5分続ける。

また、NHKでやっていましたが、
30秒全力で漕ぎ、3分流す。
それを20分ほど繰り返す。

そうするとアンチエイジングに効果的なんですと。
ミトコンドリアがどうのこうのと説明して
いました。

知り合いに勧めたら、見違えるようになりました。
医者にも褒められたそうです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
お礼が遅くなってしまい申し訳ありません。

この方法を間に取り入れてみたら、運動してる感じがますますしてキツイですけど楽しく漕げています。

効果がでるといいな…と願いながら今日も漕ぎます。

お礼日時:2016/02/21 17:57

長時間続けられる運動強度の有酸素運動がベストな選択だと思いますが。



運動強度に対する心拍数は年齢によって大きく違います。若い人なら150~170でも続けられるのでしょうが、年寄りになるほど自分の運動強度に対する心拍数は落ちて、140でもヘトヘトになりかねません。それと慣れて来るにしたがって心拍数は落ちて平気になってきます。私(かなりのオジサン)は同じ運動強度の有酸素運動を始めた頃は心拍数が150にもなって無茶の直前でしたが、何年も経ったいまは120前後です。年齢と状況(体の慣れ)をみて運動強度を調節しないとね。

有酸素運動でも心臓がバクバクし呼吸がゼイゼイになってくると、それはカーディオゾーンの有酸素運動で(カーディオとは心臓を意味します)心肺機能を強化するのに最適です。一方、自分が出せる運動強度の60%あたりで続ける有酸素運動はファットバーンゾーンと言われ、ファット(脂肪)がバーン(燃焼)するのに適しているとされています。
ですが、私はきつめの運動強度で同じ時間だけやるのがよいと思っています。その根拠は、長年自分でそうやって来て効果があったからです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
お礼が遅くなってしまい申し訳ありません。

漕ぐ速度などを調整しながら、きつめの強度でも長い時間漕げるように工夫してみようと思います。

お礼日時:2016/02/21 18:00

その2つでは大きな違いがあるとは思えませんが、私は1を選びます。


ほんとは150じゃ低すぎるのでいつも170ぐらいですが。

理由は4つあります。

1つ目は、いろいろ用事もあるので②のように毎日漕ぐというのはそもそも私には不可能で、生活と両立して習慣化する場合、多くても週3~4になってしまうためです。他の生活と両立して習慣化する場合、そのぐらいになるんじゃないでしょうか?

2つ目は、早く帰りたいからです。よく言われている脂肪が落ちやすい心拍数というのはインチキ科学ですからね。脂肪が落ちやすい心拍数だとか、糖質が消費される心拍数だとかいうのは、あくまで運動中の計測の話です。ダイエット結果には影響しません。最終的に落ちるのはどっちにしろ皮下脂肪です。
逆に「なんで糖質消費する運動じゃ痩せないの?」と聞きたいです。食事制限でも糖質を減らせば脂肪が落ちるというのは常識ですよね。運動も同じで、わざわざ運動中に脂肪を有意に燃やす心拍数でおこなう必要は無いのです。どっちにしても痩せるので、ガンガン漕いでさっさとカロリーを消費したほうがいいです。

3つ目は、高めの心拍数で運動すると、高い心拍数でも②のように脂肪が効率よく燃える体質に変わっていくからです。マラソン選手の場合、フルマラソンでは170以上、ハーフマラソンでは180以上で走り続けます。そんなに高い心拍数じゃ脂肪が燃えないんじゃない?と思うかもしれませんが、普通に脂肪が燃えてます。脂肪を燃やさず走るなんて無理だし。
高い心拍数で運動してると、高い心拍数で脂肪がガンガン燃えるように体質が変わっていくんです。どちらでも脂肪が燃やせる以上、なるべく早い速度で漕いで距離を稼ぐ方が多くの脂肪が落とせるわけですから、有利になりますね。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenk …
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenk …


そして最後ですが、せっかく運動するなら、ただ痩せるだけでなく実用的な体力を付けたいと考えています。高い心拍数で運動すると、それまでキツかった運動がラクラクできるようになり、目に見えて体力がついてくるのがわかります。
人間は、多少辛くてもやりがいがある事は続くし、楽なことでも退屈な事は続かない傾向があります。体を引き締めることが一番の目的であっても、それしか目的が無いとなかなか続かない・・・と個人的には思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
お礼が遅くなってしまい申し訳ありません。
納得のいく説明ありがとうございます。
最近は限界ギリギリの速度で漕いでいるのでたぶん心拍数が上がっているはずです。(機械が少し壊れてしまって確かな心拍数は測れませんが
…)

なんとなく引き締まってきた感じがするので触って確かめるのが楽しいです(笑)
これからも続けたいと思います。

お礼日時:2016/02/21 17:53

うーん・・



結局はトータルの消費カロリーだと思いますが。

>①心拍数が平均150前後の少しきつめな強度で30〜40分漕ぐのを週3

心拍数150前後で30分なら200キロカロリーは消費します。仮に200とすれば週3でトータル週に600です。
1回30分として週3で90分、1週間に90分で600消費しました。


>②有酸素運動に一番適しているという心拍数を保ち40分以上毎日漕ぐ

1回40分としましょうか。一番適している心拍数はわかりませんが、ま、1回で150キロカロリー消費としましょうか。
40分で週7で280分、150キロカロリーが週7で1050キロカロリー消費。

前者が1週間に90分で600キロカロリー
後者が1週間に280分で1050キロカロリー

時間対効果を考えるなら前者になるでしょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
お礼が遅くなってしまい申し訳ありません。

どんな運動をした、というより消費カロリーが重要なんですね。

①の方が続けやすいのでそっちの方向でやってみたいと思います。

お礼日時:2016/02/21 17:46

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