筋トレは必要?

27歳の女です。
158cm 54kg BMI21
体脂肪は朝はかると27前後です。
結婚後太ってしまったので現在ジムに通っています。

3ヶ月程経ちましたが体重は減るどころかむしろ0.5g程増えてしまいました。

メニューは
筋トレ15回2セットを腕、足、内腿、外腿
有酸素運動を1時間。
週2~3回通っています。

普段在宅でPCの仕事をしている為あまり動かない生活からジムに通い出したので筋肉はついた気がします。
体調も良いです。

しかし本来の目的のダイエットがなかなか上手く進まずやり方が間違っているのかなと不安になってきました。

筋トレはせず有酸素運動を増やした方が痩せるんでしょうか?
それともこの前続ければそのうち結果がついてきますか?

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A 回答 (8件)

ジムに通われていれば脂肪が筋肉に変わる事も考えられます。


BMIが21なら無理に減らす必要は無いように思います。

体重は1日の中でも1キロ程度変化します。
体脂肪も変わります。
体重は朝、トイレに行った後で、体脂肪は夜の入浴後に測るのが良いようです。

人や動物の体は飢餓状態になったときに耐えられるように脂肪を溜め込む性質があります。
なのでダイエットはそれとの戦いです。
頑張っても痩せない時期を「停滞期」と言いますが、
低エネルギーに身体をならしている時期です。
ここで気持ちが折れて、ダイエットを中止してリバウンドしてしまいます。

基礎代謝は年齢とともに落ちて35歳を過ぎると一気に落ちます。
これが中年太りの要因です。
基礎代謝の加齢による低下は
止められませんが筋肉量が増えれば基礎代謝は上がります。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
筋肉が増えたと思えば嬉しいですが女としては体重が増えていくとやる気が半減です(^^;)

しかし、ジャングルレオさんの言う通りここでやめてはリバウンドですね!がんばります!

簡単には痩せない事は覚悟はしていたんですが、、停滞期があるなど改めてアドバイスを頂くとやる気が戻ります(^^)

細かく教えて頂きありがとうございました!

お礼日時:2016/09/14 09:35

筋トレは、体重を落とすためというより体脂肪を落とすために必要です。



有酸素運動や食事制限は体重を落とす効果は高いですが、皮下脂肪を落とすというわけではなく筋肉を減らし脂肪が残ります。筋トレと組み合わせてダイエットしていくことではじめて、筋肉が残り、皮下脂肪がより多く分解・消費され、同じ体重でも体のサイズやカタチに差が出てきます。

体重を減らすアプローチ(食事制限)と、体脂肪率を下げるアプローチ(トレーニング)両方が必要なわけです。片方だけでは片方の効果しか望めません。

体重が軽いのにスタイルが悪いとか腹が出ているという人は、食事制限や有酸素運動は不要で、筋トレだけ熱心にやっていればいいですが、質問者さんの場合は体重も重いですから、理想の体型になるには、食事の制限は必須ですよ。糖質を控えてみてはいかがでしょう。1日の摂取カロリーを2~3割減らしてみましょう。

運動は、これ以上増やしても、おそらく時間的な負担が増すのに見合うような減量効果が上がることはほとんどないです。しいて言えば、運動時間を増やすのではなく、同じ時間内の運動量を増やしてください。

たとえば1時間の有酸素運動といっても、それで進む距離、すなわち運動量はみんな同じではありませんよね。1時間で3kmしか歩かない人もいれば、10km走る人もいます。同じ時間内でも3倍以上効果に差がでます。よく、心拍数が高すぎると痩せないとか、激しい運動では痩せないという話を聞くと思いますが、ウソなので注意してください。激しく運動するということはすなわち時間当たりの運動量が多いということで、運動量が多いほうが脂肪が落ちなくなるなどということはありません。

筋トレも、できればスクワット、チェストプレス、ラットプルダウンなどの複合種目を中心にしましょう。腕などの枝葉末節の小さな筋肉のメニューはたいして体型に影響しないので省いてOKです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

やはり食事制限は必要ですね。
無理の無い範囲でやってみます!

時間は自由がきくのですがnicofotoさんの言うとおり運動強度をあげてみます。

ありがとうございました!

お礼日時:2016/09/15 16:59

体脂肪は全体的に増減する性質があります。


そしてどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されます。
また1日の消費カロリーの70%は基礎代謝、その約半分は筋肉が担っていることからもカラダの大きな筋肉を増やすことが体脂肪を減らすための最も基本になります。
こちらのエクササイズ等をご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …


体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。
この分解がポイントで無酸素な運動、タンパク質の摂取によって行われます。
分解がなされないままのカロリー消費は筋肉の減少がメインになり余計に痩せづらい体質になってしまいます。
1日体重1キロ辺り、0.6~1.5グラムになるようにタンパク質を摂るなどが良いでしょう。運動後2時間は糖質の摂取は避けたほうがダイエットに効果的です。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

専門的に解説して下さりとてもありがたいです。
運動後2時間は糖質をとらない方が良いというのは知りませんでした!

ありがとうございました(^-^)

お礼日時:2016/09/15 16:55

専門家紹介

専門家プロファイル_佐久間健一

職業:ボディメイクトレーナー

ボディメイクスタジオCharmbody代表
株式会社Futures代表取締役
年間4000件以上のボディメイク実績ファッション誌エクササイズ監修多数テレビ企画エクササイズ監修フランス、パリでのモデルボディメイク指導などお行う。
菊地亜美様、熊田曜子様、藤谷二コル様等企画エクササイズでのご指導。

詳しくはこちら

お問い合わせ先

080-3426-1039

※お問い合わせの際は、教えて!gooを見たとお伝えいただければスムーズです。

専門家

No.5です。


8月生まれですwネコ・・・というか動物全般が好きです(*^_^*)
お互いダイエットがんばりましょう!
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この質問を見たとき、「自分かな?」と思いました。


年齢は1つ違うものの、身長・体重・体脂肪率が一緒で、
ジム歴、ジムでのやってることも一緒で体重が・・・てとこまで一緒です。
というか、結婚して、ってのも、仕事内容も、一緒で驚いてます。

私はこれをして少しすっきりしました。
①朝、30~40分の軽いジョギングかウォーキング (朝の方が良いみたいです)
②たまにリンパマッサージを受けにいく (ほぐしてもらいます)
③ジムでプールのウォーキング30~50分 

マシンで鍛えた筋肉はかたいので、本当はスポーツで動かしながらの筋肉のほうがしなやかでスリムになりやすいそうです。それから、有酸素運動のみだと、筋肉も細くなるので、必ず筋トレもしたほうが良いそうです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
すごい、こんな偶然があるものなんですね!
nekoko0831さんってお名前からしてもしや猫好き8月生まれですか?違っていたらすいません、もし合っていたならそれも同じ、鳥肌ものですね(^^)

同じ年齢、体型の方からのアドバイスとてもありがたいです。
マッサージ取り入れてみます!
やはり多少の筋トレは必要なんですね。

わかりやすい回答ありがとうございました(^-^)

お礼日時:2016/09/14 15:33

筋肉がついてきているから体重が増えたんじゃないでしょうか?


脂肪より筋肉の方が重いですし!
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

1y_n8さんのアドバイスも同じようにジムの方にもそう言われました。

体重が増えるのは不本意ですが筋肉と信じてもうすこし頑張ってみます!

ありがとうございました(^-^)

お礼日時:2016/09/14 09:37

筋トレ不要



 筋トレって書いておきながら、なんで部位なの?腕、足、内腿、外腿
普通は運動方法を書きます

たぶん、筋トレと言いながら筋トレでは無い運動をしてるんだと思いますが、足ブルブル運動とか (^_^;

3か月で0.5kg増なら、全く運動の効果が出ていないって事です、運動になっていない運動していないって事です、3kgぐらい増えてるはずなんです

とりあえず基礎体力をつける事から始めて、まずは1日8km歩きましょう、走る必要もありません、これで3か月で2kgは体重が減るし、余分な筋肉もつきませんから
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
筋トレはマシンの名前を覚えていなかったのでこの様に書きました。
足ぶるぶる運動ではないですよ(笑)

ジムのHPで確認してみたら
腕はチェストプレス
足はレッグプレスでした。
内腿、外腿のマシンは載っていなかったのでわかりません。

運動になっていないので体重が減らないんですかね、、1日8キロは続きそうもないので半分の4キロを続けてみようと思います。
ありがとうございました(^^)

お礼日時:2016/09/14 08:51

筋トレで使う筋肉より有酸素運動で使う筋肉の方が代謝にはいいです。


下手な運動より家事をしっかりやった方がいいでしょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

なるほど、有酸素運動で使う筋肉の方が代謝には良いのですね。

有酸素運動メインでしばらく続けてみようかと思います。

ありがとうございました(^^)

お礼日時:2016/09/14 08:54

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確かにそれも一つの方法ではありますが、個人の好みで色々な使い方があってもいいのではないかと疑問に思いました。
やはり一回一回重りを下まで下ろすというのは非常識な使い方でしょうか?

Aベストアンサー

そう言う方法でトレーニングしている人、確かにいます。
余程ガシャガシャやらない限りマシーンが壊れると言うのには多少疑問はありますが、故障うんぬんより、トレーニング効果の方が問題でしょう。

思い切り大雑把な言い方になりますが…。
目的は様々あるにせよ、筋力トレーニングとは、言い換えれば「いかに筋肉に乳酸を溜めるか」が大切なポイントです。
その為には筋肉に対して継続した負荷を与え続けなければ大変効率が悪い。
一回の動作ごとにウエイトを下ろしてしまうと、いくらそれが「一呼吸」の短時間であっても、そのタイミングで筋肉を休ませてしまっているわけですから、休まず動作を継続するより乳酸は溜まりにくいわけです。
(恐らくあなたが考える何倍ものロスになると考えて間違いないです)
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何事においても物事には「外せない基本」があります。
辛いだけで効果のないトレーニングは虚しいですし、モチベーションすら維持できないですから、ここはやはり基本は基本として受け入れるのが得策かと思いますよ。

そう言う方法でトレーニングしている人、確かにいます。
余程ガシャガシャやらない限りマシーンが壊れると言うのには多少疑問はありますが、故障うんぬんより、トレーニング効果の方が問題でしょう。

思い切り大雑把な言い方になりますが…。
目的は様々あるにせよ、筋力トレーニングとは、言い換えれば「いかに筋肉に乳酸を溜めるか」が大切なポイントです。
その為には筋肉に対して継続した負荷を与え続けなければ大変効率が悪い。
一回の動作ごとにウエイトを下ろしてしまうと、いくらそれが「一呼吸」の短時間...続きを読む

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どなたかご親切な方がいらっしゃったら、ランニングマシーンの使い方を教えてくれませんか?

スポーツジムに通い始めました。
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Q筋トレしているが脂肪が異常に増える。 現在筋トレして3ヶ月程度です。 増やすことを意識してそれなりに

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しかし、ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました。

しっかりトレーニングはしているし、友達にもでかくなったな!と言われます。
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重量も上がっているし、、

しっかり筋トレをやっているのに数値が悪化してショックです。

原因としては何が考えられるでしょうか?
改善点など詳しい方教えてください。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

前回も回答させていただいたトレーニーです。

>ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。
>最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、
>その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました

まず・・・2週間で数値がそのレベルで上下する事を疑うべきですね。
確かにinbodyは家庭用の体脂肪計に比べると誤差は少ないとされています。
が、あくまでも「家庭用よりも誤差は少ない」程度と認識しておくべきです。

inbodyや家庭用体脂肪計は、乗るタイミングだけでも誤差はかなり大きくなります。
汗をかいた後なのか、前なのか・・・つまり手のひら足の裏が湿っているか、これだけでも差は大きくなりますし、また体内の水分量にも大きく影響します。

inbodyに乗った数値を指標にする事が悪い事だとは決して思いませんが、あまり短い期間でのデータに一喜一憂するのはどうかと思います。
二週に一度乗ると言うのは悪くないですが、それをグラフ化する等して数か月~1年のスパンでチェックすべきです。

あとは、やはりトレーニングの内容。
しっかりとターゲットに効かせる事ができているのかどうか。
これは非常に重要です。
どうしても重量ばかりを追い求めがちですが、ターゲットのみに重量を乗せる事ができてないとすれば、そこは再度チェックすべきです。

前回も回答させていただいたトレーニーです。

>ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。
>最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、
>その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました

まず・・・2週間で数値がそのレベルで上下する事を疑うべきですね。
確かにinbodyは家庭用の体脂肪計に比べると誤差は少ないとされています。
が、あくまでも「家庭用よりも誤差は少ない」程度と認識しておくべきです。

inbodyや家庭用体脂肪計は、乗るタイミングだけでも誤差はかなり大きくなり...続きを読む

Qジムボールの使い方

ジムボールの使い方について教えてください。
ジムボールの使い方を説明してくれてるサイトがあったら参考にしたいので教えてください。
また、これは効くっていうのあったらカキコしてください。お願いします。

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このページにジムボールをつかったエクササイズの方法が記載されています。

また、ジャザサイズというスポーツでも、このボールはよくつかいます。

http://www.jazzercise.jp/

参考URL:http://www.nikkei-world.co.jp/gymball.htm

QBMI47のダイエット・有酸素?筋トレ?

157cm、34歳、女。ダイエット中です。
122kgからダイエットを初めて、食事に気をつけること、有酸素運動で7kg痩せました。

今日、体脂肪や基礎代謝が測れる体重計で測定したら、体脂肪45.0%、基礎代謝1661kcalで、内臓脂肪型の肥満の域になっていました。

基礎代謝をあげつつ運動をしたいと思っているのですが、これだけ脂肪がある体に筋トレをしたら、体内が霜降り状態になってしまうのではないかと不安です。

このような体型で、有酸素運動と筋トレを併用しても大丈夫なのでしょうか?

それとも、無理に基礎代謝をあげずに、まず体脂肪や体重を落としていくほうが先でしょうか。
もしその場合は、筋トレをスタートする目安の値(体脂肪、BMI)などがありますか?

Aベストアンサー

No.5再びです。

お医者さんにすでに相談されたとのこと。そのお医者さんを信頼されているならそれ以上は申しませんが、肥満治療というのはかなり進歩しているようですよ。

食事と運動をしっかりしなさい、というのは所謂あなたの意思にゆだねたわけです。そういうのを行動修正療法というのだそうです。つまりあなたが太ったのは、あなたの行動や生活パターンに原因がある。だからそれを修正しなさいっていうやり方ですね。お医者さんにしてみれば上から目線で、太っているのはあなたが悪い、というのはとても言いやすいんですよ。

実はここのQ&Aサイトの回答者もそうです。ここで回答している人たちは自分の意思で体重をコントロールした経験がある人ばかりですから。他人もできて当然という前提で回答します。

意思で何とかするというのは限りがある場合もあります。少なくとも最新の肥満治療は、全員が全員、意思が弱いから太ったわけではない、というところまではたどり着いているようです。

とはいえ、あなたが頑張ろうとしているところに水を差すのはよくないので、まずは頑張ってみてください。だから頑張っても痩せないなら、再びお医者さん(できれば別のお医者さん)に相談されるといいでしょう。

あとリバウンドに気をつけましょうね。急激に体重を落とすとどうしてもリバウンドの危険性が高まりますから。

No.5再びです。

お医者さんにすでに相談されたとのこと。そのお医者さんを信頼されているならそれ以上は申しませんが、肥満治療というのはかなり進歩しているようですよ。

食事と運動をしっかりしなさい、というのは所謂あなたの意思にゆだねたわけです。そういうのを行動修正療法というのだそうです。つまりあなたが太ったのは、あなたの行動や生活パターンに原因がある。だからそれを修正しなさいっていうやり方ですね。お医者さんにしてみれば上から目線で、太っているのはあなたが悪い、というのはとても言...続きを読む

Qジムニーの副変速機の使い方を教えて下さい。

ジムニーの副変速機の使い方を教えて下さい。
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LoとHighがあるようですが、山ではLoのままで1~5を変速するのでしょうか。
それとも、High1速でも足りなければLoにするのでしょうか。
また、走行中にLo⇔Highに切り替えてもいいのでしょうか。

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>山ではLoのままで1~5を変速するのでしょうか。
道路の状況次第ですね
どの程度の悪路を走行するかによって、4Hか4Lを最初から選択しておけばいいでしょう
4Hでは無理そうであれば、一旦停止して4Lにシフトしましょう

>走行中にLo⇔Highに切り替えてもいいのでしょうか。
4L以外は走行中でも切替可能です
直進状態で、多少速度は抑え目で

Qジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い

最近ジムに通い始めました。
ボディシェイプが目的で、エアロバイクの後にマシーンを使って
軽めの筋トレをしています。
マシーンは腹筋、横腹、胸、背筋、太もも、と書かれている5種類をしています。
ただ、腹筋なんですが、ジムで筋トレをした日より、自宅でした日のほうが筋肉痛になるんです。
腹筋のマシーン(バーを抱えて上半身を折り曲げるやつです)ですると、
すごく腹筋を使ってるような気はするのですが筋肉痛にはなりません。
先日、ジムに行けなかったので、代わりに家で普通の腹筋運動をしました。
すると、今日は下腹が筋肉痛です。
これはなんでなんでしょう!?
マシーンより普通の腹筋運動のほうが効くんでしょうか!?
ちなみに私は身長153cm、体重43キロ、ジムに通い始めてまだ1ヶ月ちょっとです。
マシーンのときは20キロくらいの負荷でしてます。
どなたか教えていただければうれしいです。

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■もしかしたらジムに通われているムキムキな会員さんに聞いたほうがいいかもしれませんね(笑)

多分、もしかしなくてもそうです。(笑)

趣味でウエイトトレーニングをして、目で見てムキムキになるには、それ相当の期間の努力と工夫が必要です。
tewpiさんや、ここで回答されている方の中には、豊富な経験と知識に裏打ちされたアドヴァイスをされる方がいます。

質問の表題である『ジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い』というテーマからすると、腹筋は一番自宅でのトレーニングに向いていると思います。
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クランチと、ピラテスでいうところのロールアップ・ロールダウンを中心にツイスト(体をひねりながら、右膝と左肘、左膝と右肘を近づける)をやっています。
あと、バランスボールやメディシンボールがあると、結構遊びながら体幹が鍛えられるので、妻と娘はよく乗ったりして遊んでます。

因みに、僕も腹筋だけはジムではなく自宅で鍛えています。

■今からじっくり勉強します。

ここは、努力して勉強しようとする人には、とことん教えてくれる人がいます。
トレーニングって考えて工夫するのが面白い!そういうことを教えてくれますよ♪

■もしかしたらジムに通われているムキムキな会員さんに聞いたほうがいいかもしれませんね(笑)

多分、もしかしなくてもそうです。(笑)

趣味でウエイトトレーニングをして、目で見てムキムキになるには、それ相当の期間の努力と工夫が必要です。
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Qしまじろうのひらがなマシーンの使い方

今日フリーマーケットでしまじろうのひらがなマシーン(パソコン?)を購入しました。
娘が気に入りずっと使っているのですが、使い方でわからないことがあります。
本体の左のほうに小さい「ゃ」「ゅ」「ょ」のボタンがあるのですが、押すと「ブブー」というような音がします。小さい「っ」は普通に使えるのですが・・・
濁音や半濁音は、文字を入れる前に押すと使えます(「゛」を押してから「し」を押すと「じ」など)。
でも小さい「ゃ」「ゅ」「ょ」はどのタイミングで押してもブブーと鳴ってしまいます・・・
これは壊れているのでしょうか?それとも使い方が悪いだけなのでしょうか?
どなたかわかる方いらっしゃいましたら教えてください。宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

「しゃ」を入力するときは、ピっと音がするまで「し」を長押ししてから、小さい「ゃ」を押してみてください。

Q筋トレ器具、筋トレ方について

こんばんは、筋トレを始めたいと思っている23歳の男です。
現在身長174cm 56kg程度のガリガリ体型の椎間板ヘルニア持ちです

筋トレの目的として体重65kg程度までの増加、腰痛の緩和、運動性の向上を目指そうと思っています。  

そこで自重トレをぼちぼちやっていたのですが、モチベが上がらず自分を縛る意味でも器具の購入を考えています。
自分なりに調べてみた所、ダンベルとフラットベンチ、チンニングスタンドあたりが使い勝手が良いとありましたのでとりあえずダンベルとフラットベンチを購入しようと思っています。
ダンベルの重量についてなのですが、大は小を兼ねるため30kg×2程度を最初から買ってしまったほうが後々追加で買うよりコストパフォーマンスが良いとありましたが、やはりそうなのでしょうか?
恥ずかしながら相当非力な方なので、30kg×2もトレーニングに使える自分の姿が想像出来ません。

次に腰痛対策及び心肺機能向上を目指して、20分程度のランニングもしようと思っているのですが、有酸素運動と筋肥大を同時に目指すのは効率が良くないと聞きました。
筋肉がある程度ついてくるまでは止めておいたほうが無難でしょうか?

最後に食が細いので、消化酵素入りの整腸剤を飲んで食べる量を増やしていきたいと考えています。

以上三点を軸として取り組んでいこうと思っています。
質問に対する回答や、その他気になる点がございましたら御指摘のほどよろしくお願いいたします。

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Aベストアンサー

椎間板ヘルニアならチンニングスタンド(ディップスも可)というのが定番。しかし、懸垂を苦手にしていると、チンスタは回避したくなるのかな。ただ、チューブを使って負荷を低減する方法とか、いろいろあるから、もう一度、チンニングとディップス主体というのを吟味してみましょうかね。荷重用の腰ベルトもあるから、ゆくゆく、自重だけでは負荷が足りないという時には、ウェイトプレートを腰から吊り下げられる。

足腰は腰の調子、様子を見ながら、トップサイドでの、フロントスクワット、ザーチャースクワット、ニーリングスクワットをやる。ただ、これらは、ダンベルでは不可能。セーフティバーをラック代わりに利用するバーベルでのエクササイズ。ですので、これに、フロアプレスという大胸筋エクササイズを加えることで大筋群トレは善しとするのならば、バーベルのみ(+セーフティバー)という選択肢もある。

因みに、最近の私のメニューがこれで、ザーチャー(フロント)スクワットとニーリングスクワット、デッドリフトをやってから、あえてベンチを使わないでフロアプレスまでを一気にやる。いずれも、ウォームアップ10レップ×2セットに、本番6レップ×1セット。高齢者の宅トレなので、各エクササイズともに全共通で、バーベル100kgまでという自主規制あり。が、時として、隠れるように数10kg増。で、それでも、セーフティバーを使うことで、バーベルを床に下ろす際の衝撃が低減される。床に直接下ろすのと、セーフティバーに下ろすのとでは衝撃が大分違うような気がする。

ダンベルでは、スクワットにしても、デッドリフト姿勢が椎間板にはなはだしく良くない。つまり、椎間板ヘルニアの人に、ダンベルでの下半身トレは無謀。椎間板に問題を抱える人にとって、腰椎の屈曲は絶対的な禁忌事項。
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まあ、とにかく、おそらく、質問者自身が勘付いているように、30kgダンベルは将来的にも無理なんだと思う。では、重量を下げて、20kg×2個かと言うと、それが上限重量では決してモチベーションは上がらない。20kgのプレスでは、人に筋トレしてるとは言えないからね。であれば、モチベーションの向上にダンベルとかバーベルとか言うのは、ナンセンス。

スクワットの自重フォーム、正しい股関節スクワットと不適切な膝関節スクワッとの違いが分かりますかね。それに、骨盤前傾は完璧ですかね。骨盤前傾の形を理解できていますかね。それが一番心配。おそらく、腕の良いインストラクターによる指導が必要。前方に傾いた仙骨の上に重力を感じるイメージ、そういうフォームの確立があるまで、負荷を持つべきではない。骨盤前傾の習得には、腰椎を伸展させて、その腰椎の凹みに背負ったバッグの重みを感じるという手法もある。腰椎の屈曲はダメだが伸展はOKだからね。

慌てることはない。スクワットのフォームを、もう少し、時間をかけて研究し、それで、かなりの負荷に耐えられる下背部を獲得できるかどうかが一番の課題。背筋運動をやるのと併行して、スクワットフォームを学ぶこと。足腰の強化には、それ以前に、下背部(腰)を鍛えておかなければならないわけで、そういうことは、椎間板に傷害のある人だけでなくして、健常な人にも最も大切なこと。背中が弱いと、骨盤は後傾するわけで、それが椎間板には一番いけないこと。体幹強化は椎間板に問題のある人の為にも大切だが、スクワットの際にも最優先事項。

椎間板ヘルニアならチンニングスタンド(ディップスも可)というのが定番。しかし、懸垂を苦手にしていると、チンスタは回避したくなるのかな。ただ、チューブを使って負荷を低減する方法とか、いろいろあるから、もう一度、チンニングとディップス主体というのを吟味してみましょうかね。荷重用の腰ベルトもあるから、ゆくゆく、自重だけでは負荷が足りないという時には、ウェイトプレートを腰から吊り下げられる。

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