31歳女です。 ジムに通い2年が経ち、161cm50kg、体脂肪25％から16％になり、筋肉量は38

31歳女です。
ジムに通い2年が経ち、161cm50kg、体脂肪25％から16％になり、筋肉量は38kg〜まで増えました。
見た目も明らかに変わり、腕や肩周りの筋肉がバキバキになったのと、腹筋線も縦に見え始めました。

主に有酸素運動(激しいトランポリンのエクササイズや、ボクササイズ、踏み台を使って激しく動くもの)を1時間〜2時間、ピラティス、マシンで筋トレをほぼ毎日やっていました。

食事も気を使い、PCFを計算していました。

が、引越しのためジムがない地域で暮らすことになり、半年は宅トレのみになりそうです。
とても不安で、筋肉が落ちないか、太らないか怖くて、今日も朝からウォーキング(本当に何も無い田舎でそれしかできません)をし、帰宅後YouTubeなどを見ながら筋トレを1時間くらいしました。

宅トレではやはり筋肉は落ちますか？
また、宅トレだけしている人は、どのようなメニューをやってますか？

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/07/21 10:04

＞＞宅トレではやはり筋肉は落ちますか？

知識次第です。

可変ダンベル2本とベンチ1台という最小構成で、フィジーク挑戦している人もいますからね。普通に可変ダンベル2万台とベンチ1万調達して筋トレするのが無難。
ただ、その気になれば、周りにあるモノや環境を利用して、ジムで行っていたのより高い効果を出すこともできると思います。

良い機会なので、自分で考えて鍛えられるようになりましょう。
筋肉が落ちるのが怖いと言いながら、ウォーキングをしてしまうあたり、2年ジムに通っていた割に勉強不足な印象が否めません。


最低限の基本から説明します。
高強度トレーニングと軽い持久トレーニングは正反対の効果があります。

筋トレ（ウエイトトレーニング）、短距離走などの無酸素運動には、安静時代謝を上げて脂肪を減らす効果や、タンパク同化作用を高めて筋肉を増やす効果があります。つまり無酸素運動してれば脂肪が落ちて筋肉が増え、体脂肪率が低いバキバキの身体になっていきます。

反対にウォーキング、ジョギング、遠距離水泳など、あまり強い力を使わず長時間継続する「持久トレーニング」は安静時の脂質の代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体に変わっていきます。筋肉（速筋）も分解されて減っていき、筋トレしても筋肉が付きにくくなります。

ボディメイクに必要なのは前者の運動です。後者のような、軽い有酸素運動をたくさんしている人は、体脂肪率を下げることができません。

実際、質問者さんがバキバキになれたのは、筋力トレーニング中心にやってきたおかげです。
質問者さん自身は有酸素運動中心に１～２時間やってきたと言ってますが、ダラダラと走るような軽い持久運動ではなく、高い心拍数で数十秒～3分毎にインターバルを挟むような、強度の高い有酸素運動トレーニングが中心だったと思います。
クロスフィット、HIIT、ミット打ち、サーキットトレーニングなど、強度の高い有酸素運動なら、筋トレに近い脂肪燃焼効果や筋肥大効果があります。

もしも今まで毎日１～２時間もウォーキング、ジョギング、エアロバイクなどの軽いカーディオばかりやっていたら、50kg体脂肪率16％になっていません。過酷な食事制限をあわせても45kgで22%が限界だったはずです。


したがって、今までの体型を維持したければ、筋トレ中心に、高い負荷が得られる運動メニューを組んでください。成果を一番左右するのは内容であって運動量や運動頻度ではありません。負荷が十分かかる内容なら、週1回のトレーニングでも筋肉量は維持できます。

逆に、軽い運動をいくらやっても、筋トレの代わりになりません。運動量や運動時間が増えれば増えるほど逆効果です。

ジムのメニューでも実は必要なかったものや、やらないほうがもっと早く今の体型になっていたメニューもあるかもしれません。たぶんもっと筋トレのフォームや効かせ方を追求して丁寧にやっていたら、有酸素ほとんどやらずにジム週3回でも、同じ体になっていたと思います。


さて、具体的なメニューですが、いろいろできると思います。

１．腕立て伏せ
体重50kgで行う腕立て伏せは約30kgのチェストプレスに相当します。30kgが重すぎるなら台など手を置く高さを上げて傾斜を付ければ、負荷調整できるでしょう。

２．懸垂や斜め懸垂
背中のラットプルダウン、シーテッドローイングと一緒です。公園の遊具でも頑丈な柵でも周辺の樹木でもいいので、鉄棒みたいに斜めにぶら下がれる場所を見つけてください。田舎なら周囲を探せばいくらでも見つかるでしょ。

３．バーピーやタバタ式トレーニング

バーピー


タバタ式地獄！インターバル・トレーニング by ６畳フィットネス
https://www.youtube.com/watch?v=V1DZ3QMSKns


４．坂ダッシュ
坂ダッシュは、無料で筋力と心肺機能を同時に鍛えることができ、安静時代謝も挙がる、超コスパのいいトレーニングです。大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋、大臀筋、中殿筋、下腿三頭筋を鍛えられます。スピードを出しにくいため、平地の奪取より事故のリスクが低いと思いますが、視界の広い場所で行いましょう。

５．階段ジャンプ
ボックスジャンプの要領で上まで両足ジャンプだけで登っていきましょう。


以上、いくらでも鍛える方法があります。
本来は可変ダンベルとベンチを揃えるのが無難ですが、たった半年のために3万も出したくないかなと思い、他の方法を書いてみました。自重や環境を利用したトレーニングでも、筋肉維持ぐらいなら十分だと思います。

どんなトレーニングをすべきかヒントも書きましたので、ジムにいた時より効率的になメニューもできるかもしれません。ちなみに、半年ぐらいブランクがあっても、再開して1～2ヶ月あれば筋肉量は戻ります。マッスルメモリー効果で調べてください。ブランク明けの1ヶ月は地獄ですけどね。


繰り返しますが、ウォーキングやジョギングなどはNGですよ。

【筋トレ】有酸素運動をすると筋肉は確実に減ってしまいます
https://www.youtube.com/watch?v=zf4PQBx8yGQ

毎日長時間の有酸素運動を続けていれば、少ないエネルギーでたくさん運動できるように、脂肪を燃焼しにくい省エネな体になっていきます。つまり、運動量が多ければ多いほど、やめた途端にリバウンドしやすくなります。
最近の研究では、有酸素運動を続けていた人の体からは「UCP」という脂肪燃焼させるタンパク質が減ってしまうことが明らかになっています。

参考：有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

本来、有酸素運動は心肺機能の向上です、昔から言われているような、効率的に脂肪を落とす効果などありません。統計でも3ヶ月以上運動を続けてた人は、運動中の消費エネルギーが低下して痩せにくくなっていくことが明らかになっています。

ボディメイクが目的なら、
・基本は食事8割・運動2割です。
・PFCバランスはタンパク質２、脂質３、糖質５ぐらいのカロリー比率。
・糖質はなるべくオートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタ、イモ類でとるようにして、精製糖質（白米、小麦粉、砂糖）、果物できる限り食べないこと（血糖値が上昇しやすい糖質＝脂肪がつきやすい）。精製糖質食べる場合、先にタンパク質、食物繊維を食べることで血糖値の上昇を抑えること。

・運動は筋トレ中心に行う
・有酸素運動は、通勤通学、買い物、労働などで生活の中に組み入れて行う
・有酸素運動する場合は30分以内週3回以内に抑えのが無難
・カロリー調整は食事管理で行い、たくさん運動して痩せようとしないこと

NGなのは「長時間の持久運動」や「高頻度な有酸素運動」です。有酸素運動でもやり過ぎなければOKだし、バーピーやタバタ式トレーニングのように高い心拍数で行う短時間のメニューなら代謝を上げて脂肪燃焼する効果もあります。

この回答へのお礼

いやほんとにタメになりました。まさにすぎて言葉も出ません。
長年間違えたダイエットをしてきて、細ければ細いほど良いと思い込んでいるので、、それが抜けてないんですよね。。
筋トレと出会い、少しずつその考えが変わり、引き締まっている体こそ太りにくく美しいと気づいたのですが、今日もウォーキングしてしまいました(--;)

教えて頂いた項目をまずやってみます。そして、時間をかけてやるのが正しい！という考えを今一度改めます！！！
ありがとうございました！！！

お礼日時：2022/07/21 12:12

No.2 回答者： Kewpie3 回答日時： 2022/07/20 21:38

オレは宅トレだけどゴリゴリですよ。

リビング潰してホームジムにしてます。写真のセットは30万くらいで出来るのでオススメです。
ベンチと可変式ダンベルだけでも十分だと思います。

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2022/07/20 21:33

たぶん落ちます。

宅トレで負荷が自重の場合（マシンを使っての負荷の重さを調節できない場合）は、筋肉量はたぶん落ちます。でも十分な有酸素運動を続けていると太りません。

私もジム通いをして１５年は優に経ちますが、以前にコロナ自粛が厳しくてジムが１ヶ月半くらい閉鎖になったことがありました。
そのため筋トレは自宅で（工夫をして）負荷をかけてやっていましたが、ジムが再開して分かったことは、やはり筋肉量は落ちていました。
有酸素運動は自宅近辺（坂の多い道）をかなりのスピードで１時間半くらい（ジムでは１時間）毎日走りましたので、こちらは持久力は落ちていませんでした。